6 xeitos sinxelos de perder graxa da barriga, baseados na ciencia

Contido

• 1. Evita o azucre e as bebidas azucaradas
• 2. Coma máis proteína
• 3. Coma menos hidratos de carbono
• 4. Coma alimentos ricos en fibras
• 5. Fai exercicio regularmente
• 3 Movementos para fortalecer os abdominais
• 6. Faga un seguimento da inxestión de alimentos
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A perda de graxa abdominal ou graxa da barriga é un obxectivo común de adelgazamento.

A graxa abdominal é un tipo especialmente prexudicial. A investigación suxire fortes vínculos con enfermidades como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas ().

Por este motivo, perder esta graxa pode ter importantes beneficios para a súa saúde e benestar.

Podes medir a graxa abdominal medindo a circunferencia arredor da cintura cunha cinta métrica. As medidas de máis de 40 polgadas (102 cm) nos homes e 35 polgadas (88 cm) nas mulleres coñécense como obesidade abdominal (2).

Algunhas estratexias de adelgazamento poden dirixirse á graxa da zona do ventre máis que a outras áreas do corpo.

Aquí tes 6 xeitos baseados na evidencia de perder graxa na barriga.

1. Evita o azucre e as bebidas azucaradas

Os alimentos con azucres engadidos son nocivos para a súa saúde. Comer moitos destes tipos de alimentos pode provocar un aumento de peso.

Os estudos demostran que o azucre engadido ten efectos nocivos exclusivamente sobre a saúde metabólica ().

Numerosos estudos indicaron que o exceso de azucre, principalmente debido ás grandes cantidades de frutosa, pode provocar a acumulación de graxa ao redor do abdome e do fígado (6).

O azucre é metade glicosa e metade frutosa. Cando comes moito azucre engadido, o fígado sobrecarga de frutosa e vese obrigado a convertelo en graxa (, 5).

Algúns cren que este é o principal proceso detrás dos efectos nocivos do azucre sobre a saúde. Aumenta a graxa abdominal e a do fígado, o que leva á resistencia á insulina e a varios problemas metabólicos ().

O azucre líquido é peor neste sentido. Parece que o cerebro non rexistra as calorías líquidas do mesmo xeito que as calorías sólidas, polo que cando bebes bebidas azucaradas acabas comendo máis calorías totais (,).

Un estudo observou que os nenos tiñan un 60% máis de probabilidades de desenvolver obesidade con cada porción diaria adicional de bebidas azucaradas (10).

Intente minimizar a cantidade de azucre na súa dieta e considere eliminar completamente as bebidas azucaradas. Isto inclúe bebidas azucaradas, refrescos azucarados, zumes de froitas e varias bebidas deportivas con alto contido de azucre.

Lea as etiquetas para asegurarse de que os produtos non conteñan azucres refinados. Incluso os alimentos comercializados como alimentos sans poden conter cantidades significativas de azucre.

Ten en conta que nada diso se aplica ás froitas enteiras, que son extremadamente saudables e con moita fibra que mitiga os efectos negativos da frutosa.

Resumo O exceso de consumo de azucre pode
ser o principal motor do exceso de graxa no abdome e no fígado. Isto é
especialmente certo nas bebidas azucaradas como os refrescos.

2. Coma máis proteína

A proteína pode ser o macronutriente máis importante para a perda de peso.

A investigación demostra que pode reducir as ansias nun 60%, aumentar o metabolismo entre 80 e 100 calorías ao día e axudarche a comer ata 441 calorías menos ao día (,,,).

Se o teu obxectivo é a perda de peso, engadir proteínas pode ser o único cambio máis efectivo que podes facer na túa dieta.

Non só as proteínas poden axudarche a perder peso, senón que tamén pode axudarche a recuperar o peso ().

A proteína pode ser particularmente eficaz na redución da graxa abdominal. Un estudo demostrou que as persoas que comían máis e mellores proteínas tiñan moita menos graxa abdominal (16).

Outro estudo indicou que a proteína estaba ligada a unha probabilidade significativamente reducida de aumento de graxa abdominal durante 5 anos nas mulleres ().

Este estudo tamén relacionou carbohidratos e aceites refinados con máis graxa abdominal e relacionou froitas e verduras con graxa reducida.

Moitos dos estudos que observaron que a proteína axuda á perda de peso provocaron que as persoas obtivesen entre o 25 e o 30% das súas calorías. Polo tanto, este pode ser un bo abano para probar.

Probe a aumentar a inxestión de alimentos ricos en proteínas como ovos enteiros, peixe, legumes, froitos secos, carne e produtos lácteos. Estas son as mellores fontes de proteínas para a súa dieta.

Cando sigas unha dieta vexetariana ou vegana, consulta este artigo sobre como aumentar a inxestión de proteínas.

Se loitas por obter suficiente proteína na túa dieta, un suplemento proteico de calidade, como a proteína do soro de leite, é un xeito saudable e conveniente de aumentar a inxestión total. Podes atopar moitas opcións de proteína en po en liña.

Resumo Comer moita proteína pode
aumenta o teu metabolismo e reduce os niveis de fame, converténdoo nun xeito moi eficaz
adelgazar. Varios estudos suxiren que a proteína é particularmente efectiva
contra a graxa abdominal.

3. Coma menos hidratos de carbono

Comer menos carbohidratos é un xeito moi eficaz de perder graxa.

Isto está avalado por numerosos estudos. Cando a xente corta hidratos de carbono, baixa o apetito e adelgaza (18).

Máis de 20 estudos controlados aleatorios demostraron agora que as dietas baixas en carbohidratos ás veces levan a 2-3 veces máis perda de peso que as dietas baixas en graxa (19, 20, 21).

Isto é certo mesmo cando se permite que os dos grupos con baixo contido de carbohidratos coman o que queiran, mentres que os dos grupos con baixo contido de graxa teñen restricións de calorías.

As dietas baixas en hidratos de carbono tamén levan a unha redución rápida do peso da auga, o que dá á xente resultados rápidos. A xente adoita ver diferenzas na escala dentro de 1-2 días.

Estudos que comparan dietas baixas en carbohidratos e con pouca graxa indican que comer con poucos carbohidratos reduce especificamente a graxa no abdome e nos órganos e fígado (,).

Isto significa que parte da graxa perdida cunha dieta baixa en carbohidratos é graxa abdominal prexudicial.

Simplemente evitar os carbohidratos refinados, como o azucre, os doces e o pan branco, debería ser suficiente, especialmente se mantén alta a inxestión de proteínas.

Se o obxectivo é perder peso rápido, algunhas persoas reducen a inxestión de carbohidratos a 50 gramos ao día. Isto pon ao teu corpo en cetose, un estado no que o teu corpo comeza a queimar graxas xa que o seu principal combustible e apetito redúcese.

As dietas baixas en carbohidratos teñen moitos outros beneficios para a saúde ademais da perda de peso. Por exemplo, poden mellorar significativamente a saúde en persoas con diabéticos tipo 2 (24).

Resumo Os estudos demostraron iso
cortar carbohidratos é particularmente efectivo para desfacerse da graxa da barriga
zona, arredor dos órganos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos en fibras

A fibra dietética é principalmente materia vexetal indixestible.

Comer moita fibra pode axudar a perder peso. Non obstante, o tipo de fibra é importante.

Parece que a maioría das fibras solubles e viscosas teñen un efecto sobre o teu peso. Estas son fibras que unen a auga e forman un xel espeso que "senta" no intestino ().

Este xel pode retardar drasticamente o movemento dos alimentos polo sistema dixestivo. Tamén pode retardar a dixestión e absorción de nutrientes. O resultado final é unha sensación prolongada de plenitude e apetito reducido ().

Un estudo de revisión descubriu que 14 gramos adicionais de fibra por día estaban ligados a unha diminución do 10% na inxestión de calorías e á perda de peso de aproximadamente 2 kg durante 4 meses ().

Un estudo de 5 anos informou de que comer 10 gramos de fibra soluble ao día estaba relacionado cunha redución do 3,7% na cantidade de graxa na cavidade abdominal ().

Isto implica que a fibra soluble pode ser especialmente eficaz na redución da graxa da barriga nociva.

A mellor forma de obter máis fibra é comer moitos alimentos vexetais, incluíndo verduras e froitas. As leguminosas tamén son unha boa fonte, así como algúns cereais, como a avea enteira.

Tamén podes probar a tomar un suplemento de fibra como o glucomanano. Esta é unha das fibras dietéticas máis viscosas e os estudos suxiren que pode axudar á perda de peso (,).

É importante falar co seu médico antes de introducir este ou calquera suplemento no seu réxime dietético.

Resumo Hai algunha evidencia de que
a fibra dietética soluble pode provocar redución da cantidade de graxa da barriga. Isto debería
provocan importantes melloras na saúde metabólica e reducen o risco de certas enfermidades.

5. Fai exercicio regularmente

O exercicio físico está entre as mellores cousas que podes facer para aumentar as posibilidades de levar unha vida longa e saudable e evitar enfermidades.

Axudar a reducir a graxa abdominal está entre os sorprendentes beneficios para o exercicio para a saúde.

Isto non significa facer exercicios abdominais, xa que non é posible reducir a mancha - perder graxa nun punto. Nun estudo, 6 semanas de adestramento só os músculos abdominais non tiveron ningún efecto medible sobre a circunferencia da cintura nin a cantidade de graxa na cavidade abdominal ().

O adestramento con pesas e o exercicio cardiovascular reducirán a graxa no corpo.

O exercicio aeróbico, como camiñar, correr e nadar, pode permitir grandes reducións de graxa abdominal (,).

Outro estudo descubriu que o exercicio físico impedía por completo ás persoas recuperar a graxa abdominal despois da perda de peso, o que implica que o exercicio é particularmente importante durante o mantemento do peso ().

O exercicio tamén leva a reducir a inflamación, baixar os niveis de azucre no sangue e mellorar outros problemas metabólicos asociados ao exceso de graxa abdominal ().

Resumo O exercicio pode ser moi
eficaz para reducir a graxa abdominal e proporcionar moitos outros beneficios para a saúde.

3 Movementos para fortalecer os abdominais

6. Faga un seguimento da inxestión de alimentos

A maioría da xente sabe que o que comes é importante, pero moitos non saben específicamente o que comen.

Unha persoa pode pensar que está a comer unha dieta rica en proteínas ou baixa en carbohidratos, pero sen facer un seguimento é doado sobreestimar ou subestimar a inxestión de alimentos.

Facer un seguimento da inxestión de alimentos non significa que cómpre pesar e medir todo o que come. Facer un seguimento de cando en vez durante uns días seguidos pode axudarche a entender as áreas máis importantes para o cambio.

Planificar con antelación pode axudarche a acadar obxectivos específicos, como aumentar a inxestión de proteínas ata o 25-30% das calorías ou reducir os carbohidratos pouco saudables.

Consulte aquí estes artigos para obter unha calculadora de calorías e unha lista de ferramentas e aplicacións en liña gratuítas para controlar o que come.

O punto de partida

A graxa abdominal ou graxa da barriga está relacionada cun aumento do risco de certas enfermidades.

A maioría da xente pode reducir a graxa abdominal adoptando cambios clave no estilo de vida, como comer unha dieta sa, chea de proteínas delgadas, verduras e froitas e leguminosas e facer exercicio regularmente.

Para obter máis consellos sobre a perda de peso, lea aquí sobre 26 estratexias de perda de peso baseadas en evidencias.