5 estatísticas cruciais para adelgazar

Contido

• Revisión de

No seu rostro, a perda de peso parece sinxela: sempre que queimes máis calorías das que comes, debes botar libras. Pero case calquera que intentou recuperar a cintura pode apuntar a semanas ou meses cando non parece funcionar así. Fais exercicio como un demonio e pasas a cesta do pan só para descubrir que os teus vaqueiros están cada vez máis axustados misteriosamente. Se non é culpa do secador - e confía en nós, non o é - é probable que necesites unha comprobación da realidade matemática. Investigacións recentes mostran que varios métodos populares para medir as súas necesidades calóricas poden ser inexactos, e iso custa os resultados. Aquí tes o último pensamento sobre as cinco estatísticas vitais para axudarche a cumprir os teus obxectivos de adelgazamento.

Taxa metabólica en repouso

Hai unha serie de ecuacións que compiten para calcular a súa taxa metabólica en repouso (RMR): o número de calorías que queima o seu corpo en repouso nun só día. Aínda que estas fórmulas ofrecen unha gran cantidade de calorías que podes comer en función da túa idade e peso, as ecuacións máis usadas proceden de investigacións de hai décadas. De feito, un estudo atopou que as fórmulas estaban desactivadas ata un 15 por cento, especialmente en persoas obesas. Todas as ecuacións, incluso as baseadas na composición corporal, poden sobreestimar ou subestimar o número de calorías que debes comer, di David Nieman, Dr.PH, profesor de ciencias da saúde e do exercicio na Universidade Estatal de Appalachian en Boone, Carolina do Norte. "Algunhas persoas pensan que Estás reducindo bastante, pero non perden peso porque seguen comendo demasiado ".

Cando os científicos que estudan o metabolismo precisan acertalo, confían nun "carro metabólico": unha elaborada ferramenta que calcula a RMR en función da cantidade de osíxeno que respiras e do dióxido de carbono que expiras. No pasado, este tipo de tecnoloxía era cara e inaccesible. Pero unha empresa con sede en Golden, Colorado, HealtheTech, utilizou recentemente o mesmo principio para crear o BodyGem, unha proba de alento simple e manual que se usa para a avaliación metabólica en ximnasios e balnearios de todo o país (inicie sesión en metabolicfingerprint .com para localizacións). Por uns $ 40- $ 100, obtés resultados que rivalizan co patrón ouro; estudos descubriron que BodyGem estaba desactivado só un 1 por cento.

Se non atopas unha proba de BodyGem preto de ti, vai á páxina 152 para obter a fórmula máis precisa que atopamos para calcular o teu RMR.

Reconto diario de calorías

Unha vez que coñezas o teu RMR, aínda terás que ter en conta a actividade física para determinar o número total de calorías que gastas cada día. Aquí, unha ecuación é o método máis práctico para medir a queima de calorías. Multiplica o teu RMR polo factor de actividade axeitado:

Se es sedentario (pouca ou ningunha actividade) RMR X 1.2

Se está lixeiramente activo RMR X 1.375

Se es moderadamente activo (exercicio/deporte moderado 3-5 veces por semana) RMR X 1,55

Se es moi activo RMR X 1.725

O número que obtén representa o número mínimo de calorías que necesitas comer diariamente para manter o teu peso actual. Os investigadores cren que hai que queimar aproximadamente 3.500 calorías para perder unha libra de graxa, polo que perder unha libra por semana, unha taxa segura de adelgazamento, tería que facer dieta ou exercer o seu camiño cara a un déficit de 500 calorías todos os días . Pero aínda que estea a contar con moito coidado as calorías, probablemente subestime significativamente o que realmente come. Ese é o descubrimento de Wanda Howell, Ph.D., distinguida profesora de ciencias nutricionais da Universidade de Arizona en Tucson, quen instruíu aos participantes do estudo a manter diarios de alimentos detallados durante aproximadamente dúas semanas. Despois de que se lles amosou como recoñecer o tamaño das porcións e ter en conta extras como a crema de café e o aderezo para ensaladas, incluso os máis meticulosos gardas de rexistros perderon preto do 30 por cento das súas verdadeiras calorías diarias, unha diferenza de ata 600 calorías, descubriu Howell.

A solución? Pídelle a un amigo ou familiar que che axude a ser real. Un estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descubriu que o reconto de calorías é moito máis preciso se alguén fai un seguimento.

Frecuencia cardíaca máxima

A frecuencia cardíaca máxima é unha medida da capacidade do teu corpo para usar osíxeno, e é igual ao número de veces que o teu corazón latexa nun minuto se estiveses a correr o máis rápido posible. Aínda que as probas máis precisas fanse nun laboratorio, un enfoque máis factible para determinar este número implica unha ecuación creada recentemente por investigadores da Universidade de Colorado en Boulder.

O xeito máis popular de calcular a frecuencia cardíaca máxima é simplemente restar a idade de 220. Pero cando os científicos analizaron máis detidamente esa fórmula, descubriron que tende a sobreestimar a frecuencia cardíaca máxima nas persoas máis novas e a subestimala nos excesos. 40 grupo. Para ter unha mellor idea da súa frecuencia cardíaca máxima real, agora os investigadores recomendan a seguinte fórmula: 208 - 0,7 x idade = frecuencia cardíaca máxima. Por exemplo, unha muller de 35 anos tería unha frecuencia cardíaca máxima de 183,5. Vexa a frecuencia cardíaca obxectivo (abaixo) para saber como usar esta figura para determinar a intensidade do exercicio ideal para perder peso.

Frecuencia cardíaca obxectivo

Un mito persistente sobre facer exercicio para perder peso é que o exercicio de baixa intensidade, que traballa a menos do 55 por cento da frecuencia cardíaca máxima, é a mellor forma de queimar graxa. Mentres o teu corpo arde máis porcentaxe de calorías da graxa cando a súa frecuencia cardíaca é máis baixa, o número total de calorías que gasta durante un adestramento é o que conta. De feito, algúns científicos cren que un exercicio máis intenso queima máis calor tanto na cinta como fóra. Un estudo na revista Metabolismo-Clínico e Experimental suxire que a queimadura posterior ao adestramento dura tres veces máis (ata 101? 2 horas!) para os que traballan ao 75 por cento da frecuencia cardíaca máxima que para os que baixan ao 50 por cento.

Entón, que teu número máxico? Para os principiantes, busque entre o 50-70 por cento da frecuencia cardíaca máxima (só multiplíquea pola frecuencia cardíaca máxima por 0,5 e 0,7). Un monitor de ritmo cardíaco cunha correa para o peito, que custa entre $ 80 e $ 120, é a mellor forma de saber se está na súa zona de destino (visite monitores de frecuencia cardíacausa.com para comparar marcas e prezos). Pero os agarres de frecuencia cardíaca en moitas máquinas de fitness son un bo substituto, di Jim Zahniser, portavoz do fabricante de equipos de fitness Precor Inc. en Woodinville, Washington. Funcionan mellor se as mans están lixeiramente húmidas de suor (a auga axuda a conducir o sinais eléctricos do teu corazón), os teus brazos están relativamente quietos e o teu agarre é leve, di.

Os deportistas máis avanzados deberían disparar polo menos o 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima, pero non superen o 92 por cento. Neste punto, a maioría de nós cruzamos o noso limiar aeróbico, segundo un estudo recente realizado por investigadores da Universidade de Birmingham, Inglaterra, o que significa que case toda a queima de calorías provén de hidratos de carbono almacenados. Despois de aproximadamente unha hora a ese ritmo (dependendo de cantos hidratos de carbono estea almacenando), os músculos quedarán sen combustible, o que provocará que experimente o que os atletas chaman "bater na parede". Sentirás débil e confuso, e podes dicir sayonara para continuar coa túa sesión de spinning ou o teu maratón.

Porcentaxe de graxa corporal

Sen exercicio, unha vez que cumpras o teu 25 aniversario, comezarás a perder masa muscular magra e substituíla por graxa a un ritmo de ata un 3 por cento ao ano. Á idade de 60 anos, unha muller inactiva pode pesar o mesmo que aos 20 anos, pero ten o dobre de graxa corporal. O exceso de graxa corporal, especialmente en áreas como o abdome, é cada vez máis recoñecido como un importante factor de risco para os asasinos como enfermidades cardíacas e diabetes.

É por iso que os expertos suxiren agora que as mulleres abandonan o peso corporal como un punto de referencia de fitness e consideran a composición corporal como un mellor indicador da súa saúde. A forma máis práctica e precisa de medir a graxa corporal é unha proba do calibre de dobras cutáneas. Isto pode ser preciso ata o 96 por cento se se usa a media de tres probas e faino un probador experimentado. A proba ofrécese na maioría dos ximnasios. Non obstante, os resultados en persoas de cor poden verse sesgados nun 1-3 por cento adicional porque as fórmulas máis usadas nos clubs de saúde derivan de investigacións realizadas principalmente en suxeitos brancos.

Para un estado físico óptimo, un estudo recente en O médico e a medicina deportiva sinala un rango ideal de porcentaxe de graxa corporal entre o 16 e o ​​25. Menos do 12 por cento pode ser perigoso para a súa saúde, mentres que máis do 32 por cento o pon en maior risco de enfermidade e unha vida máis curta.

Revisión de