O que cómpre saber sobre o exercicio anaerobio

Contido

• Visión xeral
• Tipos de exercicios anaerobios
• A diferenza entre o exercicio aeróbico e o anaeróbico
• A ciencia detrás dos anaerobios
• Os beneficios
• Aumenta a resistencia e densidade ósea
• Promove o mantemento do peso
• Aumenta a potencia
• Aumenta o metabolismo
• Aumenta o limiar láctico
• Loita contra a depresión
• Reduce o risco de enfermidade
• Protexe as articulacións
• Aumenta a enerxía
• Para levar

Visión xeral

O exercicio anaeróbico - unha versión do exercicio de maior intensidade e maior potencia - é diferente do exercicio aeróbico.

Aínda que o termo pode non ser un coñecido, o exercicio anaeróbico é un adestramento moi común e eficaz. De feito, probablemente te fixeches nun adestramento anaeróbico nalgún momento da túa vida.

Aquí tes todo o que debes saber sobre este tipo de exercicios que fan calor.

Tipos de exercicios anaerobios

O exercicio anaerobio é calquera actividade que descompón a glicosa por enerxía sen usar osíxeno. Xeralmente, estas actividades son de curta duración con alta intensidade. A idea é que se libere moita enerxía nun pequeno período de tempo e a súa demanda de osíxeno supere a subministración de osíxeno.

Os exercicios e movementos que requiren pequenas explosións de enerxía intensa son exemplos de exercicios anaerobios.

Estes inclúen:

• levantamento de peso
• saltar ou saltar á corda
• correndo
• adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)
• andar en bicicleta

A diferenza entre o exercicio aeróbico e o anaeróbico

O exercicio aeróbico produce enerxía usando un subministro continuo de osíxeno para manter o nivel actual de actividade sen necesidade de enerxía adicional doutra fonte. Pero o exercicio anaeróbico leva o seu corpo a esixir máis enerxía da que pode producir o seu sistema aeróbico.

Para producir máis enerxía, o teu corpo usa o seu sistema anaerobio, que depende das fontes de enerxía almacenadas nos teus músculos.

Os exercicios de ritmo máis lento como o footing ou o ciclismo de resistencia son exemplos de exercicio aeróbico. Os adestramentos de ritmo rápido como o sprint, o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT), saltar á corda e o adestramento por intervalos adoptan o enfoque máis intenso do exercicio anaeróbico.

Un xeito doado de lembrar a diferenza entre ambos é o termo "aeróbico" significa "con osíxeno", mentres que "anaeróbico" significa "sen osíxeno".

A ciencia detrás dos anaerobios

O osíxeno é necesario para que o corpo poida usar graxa como combustible. Dado que o exercicio aeróbico usa osíxeno para producir enerxía, pode usar graxa e glicosa como combustible. O exercicio anaerobio, por outra banda, só pode usar glicosa como combustible.

A glicosa está dispoñible nos músculos para ráfagas de movemento rápidas e curtas, e pódese usar cando o sistema aeróbico está máximo durante un curto período de tempo.

Cando comeza a facer exercicio vigorosamente, hai unha escaseza temporal de osíxeno que se entrega aos músculos que traballan. Isto significa que o exercicio anaeróbico debe alimentarse con glicosa a través dun proceso chamado glicólise.

A glicólise ocorre nas células musculares durante o adestramento de alta intensidade sen osíxeno, producindo enerxía rapidamente. Este proceso tamén produce ácido láctico, que é o motivo polo que os músculos se cansan despois de estalar a enerxía.

Ao realizar exercicios anaerobios regularmente, o seu corpo será capaz de tolerar e eliminar o ácido láctico de forma máis eficaz. Isto significa que cansarás menos rápido.

Os beneficios

Se o exercicio anaeróbico parece moito traballo, iso é así. Pero os beneficios que inclúe o intenso réxime de aptitude son suficientes para que ganas de poder durante o teu próximo adestramento.

Aumenta a resistencia e densidade ósea

A actividade anaeróbica, como o adestramento de resistencia, pode aumentar a forza e a densidade dos teus ósos. Isto tamén pode diminuír o risco de osteoporose.

Promove o mantemento do peso

Ademais de axudar ao teu corpo a manexar máis eficazmente o ácido láctico, o exercicio anaeróbico pode axudarche a manter un peso saudable.

examinando os efectos do adestramento de alta intensidade descubriu que, aínda que o efecto do exercicio aeróbico regular sobre a graxa corporal é pequeno, o adestramento HIIT pode producir reducións modestas na graxa corporal do estómago.

Aumenta a potencia

Pode aumentar o teu poder. Un estudo realizado en 2008 sobre xogadores de béisbol da división 1A descubriu que os xogadores que fixeron oito sprints de vento de 20 a 30 segundos tres días á semana viron como a súa potencia aumentaba un 15 por cento ao longo da tempada.

Aumenta o metabolismo

O exercicio anaerobio axuda a aumentar o metabolismo xa que constrúe e mantén o músculo magro. Canto máis músculo magro teña, máis calorías queimarás durante a próxima sesión de suor. Tamén se pensa que o exercicio de alta intensidade aumenta a queima de calorías despois do adestramento.

Aumenta o limiar láctico

Ao adestrar regularmente por riba do seu limiar anaeróbico, o corpo pode aumentar a súa capacidade para manexar o ácido láctico, o que aumenta o seu punto ou o momento no que experimenta fatiga. Iso significa que poderás traballar máis duro durante máis tempo.

Loita contra a depresión

¿Necesitas un pick-me-up? Os estudos demostran iso e incluso combaten a depresión.

Reduce o risco de enfermidade

A ganancia de forza e densidade ósea alcanzada por un adestramento anaeróbico de alta intensidade, como agachamento e flexións de peso corporal, pode reducir o risco de padecer diabetes e enfermidades cardíacas.

Protexe as articulacións

Ao construír a forza muscular e a masa muscular, as articulacións estarán mellor protexidas, o que significa que terás unha maior protección contra as lesións.

Aumenta a enerxía

Un exercicio anaeróbico consistente aumenta a capacidade do teu corpo para almacenar glicóxeno (o que o teu corpo usa como enerxía), dándolle máis enerxía para o teu próximo combate de intensa actividade física. Isto pode mellorar a túa capacidade atlética.

Para levar

Os exercicios anaerobios empuxan o corpo e os pulmóns a confiar nas fontes de enerxía almacenadas nos músculos. O significado do termo tradúcese por "sen osíxeno".

A xente pode evitar o adestramento anaerobio porque é difícil. Non obstante, practicando exercicios anaerobios sinxelos, como adestramento de intervalos de alta intensidade, sprints e adestramento con pesas pesadas, pode obter os beneficios deste poderoso adestramento.