Unha dieta de 3.000 calorías: beneficios, aumento de peso e plan de comidas

Contido

• Quen debería seguir unha dieta de 3.000 calorías?
• Pode axudarche a engordar
• Por que pode gañar peso
• Taxa segura de aumento de peso
• Como seguir unha dieta sa de 3.000 calorías
• Alimentos para comer, alimentos para evitar
• Menú de mostra
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• O punto de partida
• Preparación da comida: mestura e combinación de polo e verduras

Unha dieta de 2.000 calorías considérase estándar e satisfai as necesidades nutricionais da maioría da xente.

Non obstante, dependendo do seu nivel de actividade, tamaño corporal e obxectivos, pode que precise máis.

Este artigo trata sobre todo o que precisa saber sobre unha dieta de 3.000 calorías, incluíndo razóns para seguir unha, que alimentos comer e limitar e un plan de comidas de mostra.

Quen debería seguir unha dieta de 3.000 calorías?

As súas necesidades diarias de calorías están baseadas en varios factores, incluíndo:

• Xénero. As mulleres xeralmente queiman un 5-10% menos de calorías en repouso que os homes da mesma altura ().
• Idade. O número de calorías que queimas en repouso diminúe coa idade ().
• Altura. Canto máis alto es, máis calorías necesitas para manter o teu peso.
• Actividade. O exercicio e as actividades como o traballo no xardín e as inquedanzas aumentan as necesidades de calorías ().

As necesidades diarias de calorías oscilan entre 1.600 e 2.400 calorías ao día para as mulleres adultas e de 2.000 a 3.000 calorías para os homes adultos, sendo os extremos máis baixos para os sedentarios e os extremos para os que están activos ().

Estas estimacións baséanse en ecuacións que utilizan unha estatura media e un peso saudable para homes e mulleres adultos. A muller de referencia mide 163 cm de alto e pesa 57,3 kg, mentres que o home de referencia ten 178 cm e pesa 70 kg.

Dependendo do tamaño do seu corpo e do seu nivel de actividade, pode requirir 3.000 calorías ou máis ao día para manter o seu peso corporal.

Aínda que os atletas xeralmente teñen maiores necesidades de calorías que o público en xeral, as persoas con traballos físicamente esixentes, como os traballadores da granxa e os traballadores da construción, tamén poden necesitar un alto número de calorías para manter o seu peso.

Pola contra, se realizas exercicio moderado uns días á semana con pouca actividade polo medio, probablemente non necesites tantas calorías, xa que o exercicio queima moito menos calorías do que a maioría da xente asume (,,)

Factores como o sexo, a idade, a estatura e o nivel de actividade inflúen sobre se debe seguir unha dieta de 3.000 calorías.

Pode axudarche a engordar

Aínda que moitas persoas pretenden perder peso, outras buscan gañalo.

O aumento de peso prodúcese cando consumes constantemente máis calorías das que queimas cada día. Dependendo do nivel de actividade e do tamaño corporal, 3.000 calorías poden ser maiores que as necesarias en calorías actuais, o que fai que gañe peso ().

Por que pode gañar peso

Hai varias razóns para querer gañar peso.

Se está clasificado como baixo peso segundo o seu índice de masa corporal (IMC), o seu médico ou dietista rexistrado pode recomendar que gañe peso.

Alternativamente, se es un atleta, pode que queiras gañar peso, idealmente en forma de masa muscular, para ter un mellor rendemento no teu deporte.

Do mesmo xeito, se es un culturista ou estás en levantamento de enerxía, pode que queiras gañar peso para aumentar o tamaño e a forza muscular.

Noutras circunstancias, pode que teña un estado de saúde que aumente as súas necesidades de calorías, como o cancro ou a infección, ou que se recupere dunha cirurxía maior (,).

Taxa segura de aumento de peso

Aínda que os estudos sobre o tema son escasos, unha taxa aceptable de aumento de peso é de 0,2-0,9 kg por semana (11).

Non obstante, en persoas con desnutrición grave, o aumento de peso de aproximadamente 2 kg por semana realizouse con seguridade ().

O aumento rápido de peso pode provocar efectos secundarios incómodos, como inchazo, angustia estomacal e retención de líquidos. Se es un atleta, estes efectos secundarios poden dificultar o teu rendemento afectando negativamente aos teus adestramentos ou prácticas ().

Ademais, o aumento rápido de peso pode aumentar os niveis de triglicéridos, o que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas (,).

A rapidez coa que engordas depende de cantas calorías necesites para manter o teu peso.

Se mantén o seu peso en 2.000 calorías por día, gañará peso moito máis rápido nunha dieta de 3.000 calorías que alguén que mantén o seu peso en 2.500 calorías ao día.

Por exemplo, un estudo de 8 semanas mostrou que cando 25 persoas sas comían 950 calorías adicionais sobre as necesidades calorías de mantemento do peso, gañaban unha media de 5,3 kg - 3,5 kg das cales era graxa ( ).

Se os mesmos participantes comeran só 500 calorías por riba das súas necesidades de mantemento durante a mesma duración, probablemente gañarían moito menos peso.

Para algunhas persoas, unha cantidade de 3.000 calorías pode axudarche a subir de peso. Unha taxa de aumento de peso aceptable e segura é de 0,2-0,9 kg por semana.

Como seguir unha dieta sa de 3.000 calorías

As calorías da túa dieta proveñen de tres macronutrientes: carbohidratos, graxas e proteínas.

A proteína e os carbohidratos proporcionan catro calorías por gramo, en comparación con nove para a graxa.

Os rangos de distribución aceptables de macronutrientes (AMDR) establecidos polo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendan que a xente reciba (17):

• O 45-65% das súas calorías dos carbohidratos
• O 20-35% das súas calorías a partir de graxas
• O 10-35% das súas calorías a partir de proteínas

A seguinte gráfica aplica estas porcentaxes a unha dieta de 3.000 calorías:

Cando se combina co adestramento de resistencia, demostrouse que as inxestas de proteínas no extremo superior da AMDR reducen a ganancia de graxa corporal debido ao exceso de inxestión de calorías e aumentan a masa muscular (,,).

O adestramento de resistencia pode promover a ganancia muscular en lugar da ganancia de graxa nunha dieta rica en calorías ().

Consuma proteínas ao redor dos teus adestramentos, así como igualmente espaciadas ao longo do día para mellorar a recuperación e o crecemento muscular (,).

A inxestión de proteínas máis alta combinada co adestramento de resistencia pode axudar a optimizar a composición corporal.

Alimentos para comer, alimentos para evitar

Consumir 3.000 calorías ao día de alimentos enteiros, non procesados ​​ou minimamente procesados, como froitas, verduras, grans integrais, graxas saudables e proteínas magras, pode ser un desafío.

Isto é debido a que estes alimentos conteñen moitos nutrientes pero relativamente poucas calorías, o que require que comas un volume de comida moito maior.

Pola contra, sería relativamente fácil consumir 3.000 calorías de alimentos refinados moi procesados, como touciño, patacas fritas, doces, galletas, cereais edulcorados e bebidas azucaradas, xa que son moi saborosas e están cheas de calorías.

Non obstante, debido a que estes alimentos lixo carecen de nutrientes importantes para a saúde, é vital obter a maior parte das calorías de alimentos completos nutritivos, incluíndo:

• Proteínas de orixe animal: salmón, polo, pavo, bisontes, ovos enteiros e cortes magros de carne, como o flanco ou o solombo
• Proteínas vexetais: tofu, edamame, tempeh, chícharos e garavanzos
• Grans: avea, arroz, pans, pastas e quinoa
• Lácteos: leite, requeixo, kefir e iogur grego.
• Graxas e aceites: améndoas, noces, sementes de liño, aceite de oliva e manteiga de noces como a manteiga de cacahuete ou améndoa natural
• Froitas: aguacates, bagas, mazás, plátanos, peras, laranxas, uvas, etc.
• Vexetais: cabaza, batata, chícharos, col rizada, pementos, cabaciña, brócoli, tomate, coliflor, etc.

Ademais, pó de proteínas, incluído o soro de leite, caseína e pos vexetais como arroz, soia ou chícharo, pódense engadir aos batidos para unha merenda chea de nutrientes e calorías.

Por último, os suplementos de ganancia de masa, que adoitan proporcionar 1.000 calorías por porción, son unha opción conveniente, pero é mellor satisfacer as súas necesidades de calorías e nutrientes a través da dieta.

Os alimentos moi procesados ​​e pobres en nutrientes para evitar ou limitar unha dieta de 3.000 calorías inclúen:

• Alimentos fritos: Patacas fritas, aros de cebola, rosquillas, tiras de polo, paus de queixo, etc.
• Comida rápida: tacos, hamburguesas, pizza, hot-dogs, etc.
• Alimentos e bebidas azucaradas: refrescos, doces, bebidas deportivas, panadaría azucarada, té edulcorado, xeados, bebidas doces de café, etc.
• Carbohidratos refinados: galletas, patacas fritas, cereais azucrados, pastelería, etc.

Se a maior parte da túa dieta consiste en alimentos enteiros ricos en nutrientes, podes gozar dos teus convites favoritos con moderación.

Asegúrate de que a maioría das túas calorías procedan de alimentos mínimamente procesados ​​e ricos en nutrientes e reserva doces e comida lixo para algunha que outra delicia.

Menú de mostra

Isto é o que poden parecer 5 días cunha dieta de 3.000 calorías.

Luns

• Almorzo: 1 cunca (80 gramos) de avea con 1 cunca (240 ml) de leite lácteo ou vexetal, 1 plátano en rodajas e 2 culleres de sopa (33 gramos) de manteiga de cacahuete
• Merenda: mestura de rastro feita con 1 cunca (80 gramos) de cereal seco, 1/4 cunca (30 gramos) de granola, 1/4 cunca (34 gramos) de froita seca e 20 froitos secos
• Xantar: 1 cunca (100 gramos) de espaguetes con 3/4 cuncas (183 gramos) de salsa de tomate e 4 onzas (112 gramos) de carne moída cocida, así como 1 bastón medio con 1 culler de sopa (14 gramos) de manteiga
• Merenda: 1 cunca (226 gramos) de requeixo e 1/2 cunca (70 gramos) de arandos
• Cea: 4 onzas (110 gramos) de salmón, 1 cunca (100 gramos) de arroz integral e 5 lanzas de espárrago

Martes

• Almorzo: batido feito con 2 cuncas (480 ml) de leite lácteo ou vexetal, 1 cunca (227 gramos) de iogur, 1 cunca (140 gramos) de arándanos e 2 culleres de sopa (33 gramos) de manteiga de améndoa
• Merenda: 1 barra de granola, 1 anaco de froita e 2 anacos de queixo cordel
• Xantar: Bocadillo sub de 12 polgadas con carne, queixo e verduras con 85 gramos de cenorias, 2 culleres de sopa (28 gramos) de hummus e franxas de mazá ao lado
• Merenda: 1 bola de proteína de soro de leite en po mesturada en 1 cunca (240 ml) de leite lácteo ou vexetal
• Cea: Filete de solombo de 4 onzas (113 gramos), 1 pataca ao forno de tamaño medio (173 gramos) cunha culler de sopa (14 gramos) de manteiga e 1 cunca (85 gramos) de brócoli

Mércores

• Almorzo: 3 gofres de trigo integral con 2 culleres de sopa (33 gramos) de manteiga de cacahuete, 1 laranxa e 2 cuncas (480 ml) de leite lácteo ou de orixe vexetal
• Merenda: 1 barra de granola a base de noces e 28 gramos de améndoa
• Xantar: 170 gramos de hamburguesa limpa ao 90% nun moño de trigo integral con 1 porción de tomate e folla de leituga, así como 1 1/2 cunca (86 gramos) de patacas fritas caseiras cocidas en aceite de oliva
• Merenda: 1 cunca (227 gramos) de iogur grego e 1 cunca (140 gramos) de amorodos
• Cea: 4 onzas (112 gramos) de peito de polo, 1/2 cunca (84 gramos) de quinoa e 1 1/3 cunca (85 gramos) de chícharos azucarados

Xoves

• Almorzo: Tortilla de 3 ovos con cebola cortada, pementos vermellos e verdes e 28 gramos de queixo rallado con 480 cuncas de leite ou leite vexetal para beber
• Merenda: 2 culleres de sopa (33 gramos) de manteiga de cacahuete e 1 plátano nunha rebanada de pan integral
• Xantar: 226 gramos de filetes de tilapia, 32 gramos de lentellas e unha ensalada cuberta con 30 gramos de noces
• Merenda: 2 ovos duros en rodajas sobre unha ensalada verde mesturada
• Cea: chile de pavo feito cun peito de pavo de 114 onzas, cebola picada, allo, apio e pementos doces, 123 cunca (123 gramos) de tomate en lata, cortado en cubos e 120 cunca (120 gramos) de feixóns de cannellini, cubertos con 1/4 cunca (28 gramos) de queixo rallado. Engade o ourego, as follas de loureiro, o chile en po e o comiño segundo o desexe.

Venres

• Almorzo: 3 ovos enteiros, 1 mazá e 1 cunca (80 gramos) de avea feita con 1 cunca (240 ml) de leite lácteo ou de orixe vexetal
• Merenda: 1 cunca (226 gramos) de iogur simple con 1/4 cunca (30 gramos) de granola e 1/2 cunca (70 gramos) de framboesas
• Xantar: 168 gramos de peito de polo, 1 pataca doce de tamaño medio (151 gramos), 85 gramos de 3/4 cunca de feixóns verdes e 28 gramos de froitos secos
• Merenda: 1/2 cunca (130 gramos) de garavanzos encima dos verdes
• Cea: cunca de burritos con 170 gramos de solombo picado, 130 gramos de fabas negras, 90 gramos de arroz integral, 35 gramos de leituga e espinacas trituradas e 2 culleres de sopa (16 gramos) de salsa

Este menú de mostra de 3.000 calorías e 5 días inclúe unha variedade de alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, graxas saudables, froitas e verduras.

O punto de partida

Dependendo de varios factores, incluído o nivel de actividade e o tamaño corporal, unha dieta de 3.000 calorías pode axudarche a manter ou aumentar de peso.

Os alimentos enteiros, sen procesar ou mínimamente procesados, como froitas, verduras, cereais integrais, graxas saudables e proteínas magras deberían constituír a maioría - se non toda - da súa dieta.

Por outra banda, os alimentos refinados altamente procesados ​​como o touciño, as patacas fritas, os doces, as galletas, os cereais endulzados e as bebidas azucaradas deben ser limitados.

Preparación da comida: mestura e combinación de polo e verduras