19 Vexetais ricos en proteínas e como comelos máis

Contido

• 1. Edamame
• Receitas para probar:
• 2. Lentellas
• Receitas para probar:
• 3. Fabas pintas
• Receitas para probar:
• 4. Garavanzos
• Receitas para probar:
• 5. Faba mung
• Receitas para probar:
• 6. Faba
• Receitas para probar:
• 7. Faba de Lima
• Receitas para probar:
• 8. Chícharos verdes
• Receitas para probar:
• 9. Quinoa
• Receitas para probar:
• 10. Arroz salvaxe
• Receitas para probar:
• 11. Pistachos
• Receitas para probar:
• 12. Améndoas
• Receitas para probar:
• 13. Coles de Bruxelas
• Receitas para probar:
• 14. Sementes de Chia
• Receitas para probar:
• 15. millo doce amarelo
• Receitas para probar:
• 16. Patacas
• Receitas para probar:
• 17. Espárragos
• Receitas para probar:
• 18. Brócoli
• Receitas para probar:
• 19. Aguacate
• Receitas para probar:

É importante incluír fontes saudables de proteínas na súa dieta cada día. A proteína axuda ao teu corpo a realizar varias funcións importantes e axuda a manter a masa muscular.

Cando penses en proteínas, pode que che veña á cabeza bisté ou polo. Pero se non es un gran comedor de carne, tes outras opcións para asegurarte de obter a cantidade recomendada de proteína que precisa o teu corpo.

Non te preocupes, porque hai moitas verduras ricas en proteínas dispoñibles todo o ano. Proba estas opcións para moita variedade. Podes gozar de cada un deles só como acompañamento ou en diferentes receitas dun prato principal cheo.

Teña presente que o contido en proteínas pode cambiar dependendo de como prepare cada vexetal. Os valores seguintes coinciden co método de cocción indicado para cada alimento.

1. Edamame

Proteínas totais: 18,46 gramos por cunca (preparado a partir de conxelados)

Se normalmente só come edamame no seu restaurante de sushi local, é hora de comezar a disfrutalo na casa. Está cheo de proteínas vexetais saudables, vitaminas e minerais.

Receitas para probar:

• Picante Edamame
• Edamame de allo parmesano crujiente

2. Lentellas

Proteínas totais: 17,86 gramos por cunca (fervida)

As lentellas non son técnicamente un vexetal: son realmente un pulso atopado na familia das leguminosas. Pero non atoparás unha mellor opción cando se trata dunha proteína barata e vexetariana facilmente dispoñible.

Bono: as lentellas secas cocíñanse en só 15 minutos.

Receitas para probar:

• Sopa de tacos de lentellas vermellas
• Sopa de lentellas de catro recunchos

3. Fabas pintas

Proteínas totais: 15,41 gramos por cunca (fervida de seca)

Os feixóns pintos son populares na cociña mexicana. Funcionan ben en burritos, como ensalada, en sopas e chiles ou como acompañante. Proba a cociñar feixón pinto seco en lugar de usar o tipo conserva para obter aínda máis beneficios para a saúde.

Receitas para probar:

• Faba Pinto de Olla Lenta
• Chile de feixón pinto

4. Garavanzos

Proteínas totais: 14,53 gramos por cunca (cocida en seca)

Os garavanzos, tamén coñecidos como feixóns de garbanzo, son un ingrediente principal do hummus. Teñen un sabor sutil e noce que funciona ben nunha variedade de pratos.

Goce de merendar con garavanzos asados ​​ou empregalos como alimento básico en curry, sopas ou cuncas de verduras.

Receitas para probar:

• Garavanzos Asados ​​Crocantes
• Curry de garavanzos de coco

5. Faba mung

Proteínas totais: 14,18 gramos por cunca (cocida en seca)

Os feixóns mung forman parte da familia das leguminosas e ofrecen moita proteína por porción. Tamén son unha boa fonte de ferro e fibra.

Receitas para probar:

• Curry de feixón mung e coco
• Hamburguesas de feixón Mung xermoladas

6. Faba

Proteínas totais: 12,92 gramos por cunca (cocida en seca)

Nas súas vainas, as fabas parecen edamame ou fabas verdes. Proba a engadir estas leguminosas nutritivas a guisos e ensaladas ou convertelas nun saboroso chapuzón.

Receitas para probar:

• Faba de Sésamo de Buttery
• Fava Bean Dip

7. Faba de Lima

Proteínas totais: 11,58 gramos por cunca (fervida)

Esta pequena leguminosa empaca un nutritivo golpe con abundante potasio, fibra e ferro. Aínda que a algunhas persoas non lles gusta o sabor, as receitas como as de abaixo poden axudarche.

Receitas para probar:

• Faba de Lima ao Mediterráneo
• Hummus de feixón de Lima

8. Chícharos verdes

Proteínas totais: 8,58 gramos por cunca (fervida)

Se pensas que os chícharos verdes son mansos e pouco apetecibles, non estás só. Pero son versátiles e poden ser un complemento delicioso para moitas receitas.

Receitas para probar:

• Hamburguesa vexetaria de monstro verde
• Guisantes Verdes Asados ​​Crocantes

9. Quinoa

Proteínas totais: 8,14 gramos por cunca (cocida)

Este popular alimento para a saúde ten un alto contido en proteínas, fibra, antioxidantes e minerais. A quinoa cociña en só 15 minutos e é un bo complemento para ensaladas, hamburguesas vexetais, pilaf, cazolas e moito máis.

Receitas para probar:

• Acelga suiza e quinoa gratinada
• Ensalada de Quinoa de Arándano con Aguacate

10. Arroz salvaxe

Proteínas totais: 6,54 gramos por cunca (cocida)

O arroz salvaxe non está realmente relacionado co arroz, pero podes usalo en moitos dos mesmos pratos. Proba este gran rico en nutrientes en cazolas, sopas, pilaf, recheo ou só.

Receitas para probar:

• Pilaf de arroz salvaxe
• Arroz salvaxe de cogomelos cremosos

11. Pistachos

Proteínas totais: 5,97 gramos por onza (asado en seco)

Descascar pistachos pode ser un desafío, pero paga a pena o esforzo. Os pistachos non só son deliciosos por un puñado, senón que son o suficientemente versátiles para gozar en panadería, ademais de ensaladas e como revestimento para o peixe.

Receitas para probar:

• Granola de Roma de pistacho
• Pasta cremosa con pesto de pistacho

12. Améndoas

Proteínas totais: 5,94 gramos por onza (asado en seco)

As améndoas son deliciosas e nutritivas. Son unha gran fonte de proteínas, graxas saudables, vitamina E e antioxidantes. Obteña o máximo de nutrientes comendo améndoas coa pel intacta.

Receitas para probar:

• Tilapia costra de améndoa de Dijon
• Ensalada de améndoa de rúcula de mazá con aderezo laranxa

13. Coles de Bruxelas

Proteínas totais: 5,64 gramos por cunca (cocida a partir de conxelados)

Se de pequeno odiaba as coles de Bruxelas, pode que sexa hora de probalas de novo. Son deliciosos asados, cocidos ao vapor ou incluso triturados nunha ensalada.

Receitas para probar:

• Coles de Bruxelas asadas con touciño e mazás
• Hash de pataca doce de col de Bruxelas

14. Sementes de Chia

Proteínas totais: 4,69 gramos por onza (seca)

Estas pequenas sementes negras gañaron o seu estado de superalimento. Incluso unha pequena cantidade ten unha tonelada de proteínas, fibra, ácidos graxos omega-3 e outros nutrientes. O pudín de sementes de Chia é unha opción popular, pero non teña medo de probar estas sementes noutros pratos.

Receitas para probar:

• Pudín de sementes de Chia Chocolate
• Salmón Chia Crusted con Hinojo e Ensalada de Brócoli

15. millo doce amarelo

Proteínas totais: 4,68 gramos por 1 espiga grande (en bruto)

O millo doce é tan nutritivo como sabroso. Busca millo fresco no verán ou usa a versión conxelada para receitas todo o ano.

Receitas para probar:

• Millo doce, calabacín e pizza fresca de mozzarella
• Pote de millo doce

16. Patacas

Proteínas totais: 4,55 gramos por 1 pataca media (cocida, con pel)

O confiado Spud ten un mal rap. En realidade está cheo de proteínas e vitaminas C e B-6. Proba as patacas vermellas ou vermellas para aumentar aínda máis as proteínas. Puntos adicionais se comes a pel.

Receitas para probar:

• Patacas cocidas dúas veces sans
• Cuñas de pataca ao forno

17. Espárragos

Proteínas totais: 4,32 gramos por cunca (fervida)

Nada di a primavera coma espárragos frescos. Proba estas deliciosas lanzas asadas, á prancha ou ao vapor. Incluso podes envolvelos en touciño para un deleite cheo de proteínas.

Receitas para probar:

• Sofrito de camaróns e espárragos con salsa de limón
• Espárragos asados ​​con allo queixo

18. Brócoli

Proteínas totais: 4,28 gramos por 1 tallo (cocido, medio)

Hai unha razón pola que os teus pais sempre che dixeron que comeras as túas pequenas árbores verdes. Ademais da proteína, o brócoli ofrece fibra de recheo, vitaminas K e C e moito máis. Non esquezas comer o tallo!

Receitas para probar:

• Brócoli máxico
• Tallos de brócoli asados ​​ao parmesano

19. Aguacate

Proteínas totais: 4,02 gramos por 1 aguacate (medio)

Podes facer moito máis cun aguacate que facer guacamole. Próbao nun pudín ou batido para darlle un toque cremoso, espeso e cheo de proteínas.

Receitas para probar:

• Pudín de aguacate de vainilla e mel
• Ovos Devilados de Guacamole
• Rollitos de verán de aguacate