15 xeitos fáciles de vencer a ansiedade cotiá

Contido

• Revisión de

Técnicamente, a ansiedade é aprehensión por un evento próximo. Anticipamos o futuro con predicións ás veces asustadoras que non necesariamente teñen ningunha base na verdade. Na vida cotiá, os síntomas físicos e emocionais da ansiedade poden significar un aumento da frecuencia cardíaca (e ata un ataque cardíaco), unha mala concentración no traballo e na escola, problemas para durmir e só ser un Crankasaurus Rex para familiares, amigos e compañeiros de traballo.

A ansiedade e o estrés son respostas físicas e emocionais aos perigos percibidos (que non sempre son reais). E dado que a maioría de nós non fuximos de tigres nin cazamos e recollemos no bosque, moitas veces son as pequenas cousas as que nos poñen ao límite: unha caixa de entrada de correo electrónico sobrecargada, hora punta da mañá ou perder esas chaves antes de esgotar o porta. Afortunadamente, é fácil superar este tipo de estrés con só algúns cambios fáciles engadidos ao longo do día.

Nota: Se pensas que podes estar lidando cun trastorno de ansiedade grave, fala cun profesional médico sobre o tratamento. Hai moitas opcións dispoñibles para controlar os síntomas. Pero se estás buscando reducir a ansiedade diaria, estes 15 consellos conseguirán que esteas tranquilo e recollido en pouco tempo.

Cool como un pepino: o teu plan de acción

1. Durme o suficiente. O sono inconsistente pode ter algunhas consecuencias graves. Non só afecta a nosa saúde física, senón que a falta de sono tamén pode contribuír á ansiedade e ao estrés en xeral. E ás veces convértese nun círculo vicioso, xa que a ansiedade adoita provocar alteracións no sono. Especialmente cando se sinta ansioso, tenta programar entre sete e nove horas de repetición e mira o que fan unhas cantas noites de doce sono para eses niveis de ansiedade ao longo do día.

2. Sorrí. Cando o traballo nos derrube, é unha boa idea facer un descanso rápido para botar unhas risitas. A investigación suxire que a risa pode reducir os síntomas de depresión e ansiedade, polo que debes consultar un divertido clip de YouTube para calmar eses nervios nerviosos.

3. Desordenar o cerebro. Desorde físico = desorde mental. Un espazo de traballo desordenado pode dificultar a relaxación e facer que pareza que o noso traballo non acaba nunca. Polo tanto, tómase 15 minutos máis ou menos para ordenar o espazo habitable ou a zona de traballo e despois tómase o hábito de manter as cousas limpas e sen ansiedade. Axudaranos a pensar racionalmente e non haberá tanto espazo para a ansiedade.

4. Expresar gratitude. Estudos atoparon que expresar gratitude axuda a reducir a ansiedade, especialmente cando estamos ben descansados. Comeza un diario de gratitude para ter a mentalidade de agradecemento e saír desbordado.

5. Coma ben. A ansiedade pode botar o corpo totalmente fóra de si: o noso apetito pode cambiar ou pode que nos apetezan certos alimentos. Pero para darlle ao corpo o apoio que precisa, intente comer máis alimentos que conteñan nutrientes como a vitamina B e os omega-3, ademais dalgúns carbohidratos sans de grans integrais. Os estudos relacionaron a vitamina B cunha boa saúde mental e os omega-3 poden axudar a reducir os síntomas de depresión e ansiedade. Os carbohidratos de grans integrais axudan a regular os niveis de serotonina, o neurotransmisor "ben sentido" que nos axuda a estar tranquilos. E aínda que os nosos desexos poidan dicirnos o contrario, a investigación suxire que comer alimentos azucrados e procesados ​​pode aumentar os síntomas de ansiedade.

6. Aprende a respirar. Unha ferramenta útil para evitar ataques de pánico, a respiración tamén é un excelente marcador de onde está o seu nivel de ansiedade durante todo o día. As respiracións curtas e pouco profundas significan estrés e ansiedade no cerebro e no corpo. Por outra banda, respirar conscientemente e alargar e fortalecer a respiración axuda a enviar sinais ao cerebro de que está ben relaxarse.

7. Medita. Ata agora a maioría de nós xa escoitamos que a meditación é relaxante, pero o que tamén están descubrindo os científicos é que a meditación realmente aumenta a cantidade de materia gris no cerebro, esencialmente reconectando o corpo para que se estrese menos. Varios estudos recentes destacan os efectos positivos da meditación sobre os síntomas de ansiedade, estado de ánimo e estrés. A meditación tamén é unha forma de observar o cerebro, que nos permite descubrir como a nosa mente xera pensamentos que provocan ansiedade. E comprender os patróns de pensamento do cerebro pode axudar a crear distancia deses pensamentos.

8. Crea un taboleiro de visión. Se o futuro parece grande e asustado, tenta cambiar os pensamentos sobre o que está por diante. Ás veces, o mero acto de establecer obxectivos concretos pode eliminar a ansiedade ante as incógnitas futuras. Tómese unha hora para producir un taboleiro de visión que cree entusiasmo sobre os proxectos e as posibilidades por vir. E para aqueles que non son do tipo astuto, tente facer unha placa de visión electrónica usando Pinterest para algúns Pinspiration. Mentres creas o taboleiro, proba a usar o T.H.I.N.K. ferramenta: o meu pensamento é verdadeiro, útil, inspirador, necesario e amable? Se non, deixa o pensamento.

9. Xogar. Os nenos e os animais parecen ter unha habilidade innata para xogar, sen estresarse polas súas caixas de entrada desbordadas. Ata que as oficinas comerciais non nos ofrezan descansos, teremos que asumir a responsabilidade do noso propio tempo de xogo. Ofrécelle a sacar o can dun amigo a pasear ou babá durante unha tarde para saír da túa cabeza e deixar que as criaturas descoidadas dean exemplo.

10. Calar. Planifica un momento no que podes desconectar completamente. Comeza con incrementos de tempo que che parezan sostibles e factibles, aínda que só sexan cinco minutos. Isto significa que o teléfono está apagado, sen correos electrónicos, sen TV, sen noticias, nada. Informe a outras persoas de que non poderán contactar con vostede para que poida preocuparse sen problemas.Hai algunhas evidencias de que o exceso de ruído pode aumentar os nosos niveis de estrés, así que programa un tempo sagrado e silencioso entre todos os ruidos da vida diaria.

11. Preocúpate. Si, podemos facernos flipar, pero só durante un certo tempo. Cando algo pese moito na túa mente ou crees que algo terrible vai ocorrer definitivamente, comprométete a crear esa preocupación só durante 20 minutos. Pense en todos os posibles resultados do escenario, descubra algúns plans de xogo e, a continuación, deixe de pensalo despois de 20 minutos. Fai que un amigo chame despois de que pase o tempo previsto para evitar a tentación de superar o límite de tempo. Ou programa algo dese tempo de xogo xusto despois.

12. Planifica con antelación. Combate os pensamentos ansiosos de antemán preparándose para o día que vén. Tenta facer un calendario ou unha lista de tarefas pendentes e desenvolve hábitos que aumenten a produtividade. Así que, en lugar de gastar 10 minutos extra todas as mañás buscando frenéticamente esas chaves, tómate o hábito de poñelas sempre no mesmo lugar cando chegues a casa. Coloca a roupa a noite anterior, fai unha bolsa de ximnasia e déixaa na porta ou fai o xantar con antelación. Concéntrese en como "desacreditar" as crenzas que producen ansiedade preparándose antes de que aparezan.

13. Visualiza calquera cousa positiva. Cando te enfrontes a pensamentos ansiosos, tómate un momento para visualizarte xestionando a situación con calma, facilidade e claridade. Intente non prestar atención ao estado mental actual; céntrate na sensación de navegar sen problemas pola tormenta. A técnica chámase "imaxes guiadas" ou "visualización guiada" e pode axudar a reducir as sensacións de estrés.

14. Cheira algo relaxante. Proba a ulir algúns aceites calmantes. A albahaca, o anís e a camomila son excelentes opcións; reducen a tensión no corpo e axudan a aumentar a claridade mental.

15. Saír. As persoas que teñen moito apoio social adoitan reaccionar menos negativamente ante o estrés que as que voan en solitario. Probablemente isto débese a que a socialización estimula a produción da hormona oxitocina, que ten un efecto de redución da ansiedade. Entón, a próxima vez que apareza un monstruo no horizonte, colle algúns amigos e saia a pasear ou simplemente conversa rapidamente.

O Takeaway

Nun mundo ideal, non se nos ocorrerían pensamentos que producen estrés ou ansiedade. Pero somos humanos e inevitablemente nos preocupamos polas cousas. Entón, cando comezamos a asustar, hai moitos pequenos pasos que podemos dar para cambiar os nosos pensamentos, calmar o cerebro, relaxar o corpo e volver ao xogo.

E, coma sempre, non deixes de consultar cun psicoterapeuta se estes consellos non o cortan e necesitas un pouco de axuda adicional para tratar un problema de ansiedade máis significativo.

Séntese abrumado polo estrés diario? Que fas para facer fronte á ansiedade? Comenta a continuación ou fai un tweet ao autor en @giuliana_h.

Este artigo foi lido e aprobado polos expertos en Greatist Dr. Michael Mantell e Jeffrey Rubin.

Revisión de