14 xeitos sinxelos de manter unha dieta sa

Contido

• 1. Comeza con expectativas realistas
• 2. Pensa no que realmente te motiva
• 3. Manter fóra da casa os alimentos non saudables
• 4. Non teñas un enfoque de "todo ou nada"
• 5. Levar merendas saudables
• 6. Fai exercicio e cambia de dieta ao mesmo tempo
• 7. Ter un plan de xogo antes de comer fóra
• 8. Non deixes que viaxar te descarrile
• 9. Practica unha comida consciente
• 10. Rastrexa e controla o teu progreso
• 11. Consegue un compañeiro que te acompañe
• 12. Comeza o día cun almorzo rico en proteínas
• 13. Decátate de que leva tempo cambiar os teus hábitos
• 14. Descubre o que mellor che funciona
• O punto de partida

Comer saudable pode axudarche a perder peso e a ter máis enerxía.

Tamén pode mellorar o estado de ánimo e reducir o risco de enfermidades.

Non obstante, a pesar destes beneficios, manter unha dieta e un estilo de vida saudables pode ser un desafío.

Aquí tes 14 xeitos de seguir unha dieta sa.

1. Comeza con expectativas realistas

Comer unha dieta nutritiva ten moitos beneficios, incluída a perda de peso potencial.

Non obstante, é importante establecer expectativas realistas.

Por exemplo, se presionas a perder peso demasiado rápido, o teu plan para lograr unha mellor saúde pode producirse de novo.

Os investigadores descubriron que as persoas obesas que esperaban perder moito peso tiñan máis probabilidades de abandonar un programa de perda de peso nun prazo de 6-12 meses ().

Establecer un obxectivo máis realista e alcanzable pode evitar que se desanime e incluso pode provocar unha maior perda de peso.

Ter expectativas realistas aumenta as posibilidades de manter comportamentos de vida saudables.

2. Pensa no que realmente te motiva

Lembrar por que estás tomando decisións saudables pode axudarche a seguir o rumbo.

Facer unha lista de razóns específicas polas que queres estar máis saudable pode ser útil.

Manteña esta lista a man e consulte a mesma cando crea que necesita un recordatorio.

Cando teñas a tentación de entregarte a condutas pouco saudables, lembrar o que te motiva pode axudarche a seguir o camiño.

3. Manter fóra da casa os alimentos non saudables

É difícil comer sa se está rodeado de comida lixo.

Se outros membros da familia queren ter estes alimentos ao redor, intente mantelos escondidos en lugar de encimelos.

O dito fóra da vista, fóra da mente, aplícase definitivamente aquí.

Expoñer comida en varias zonas da casa estivo relacionado coa obesidade e o aumento do consumo de alimentos pouco saudables (,).

Manter os alimentos non saudables fóra da casa, ou polo menos fóra da vista, pode aumentar as posibilidades de manterse no bo camiño.

4. Non teñas un enfoque de "todo ou nada"

Un gran obstáculo para lograr unha dieta e un estilo de vida saudables é o pensamento en branco e negro.

Un escenario común é que ten algúns aperitivos pouco saudables nunha festa, decide que a súa dieta está arruinada para o día e proceda a excederse en alimentos pouco saudables.

En vez de considerar o día arruinado, intente deixar atrás o pasado e escoller alimentos sans e non procesados ​​que conteñan proteínas para o resto da festa.

Isto axudarache a estar cheo e satisfeito en vez de enchelo e frustrado.

Algunhas opcións fóra do plan fan moi pouca diferenza a longo prazo, sempre que as equilibres con alimentos saudables.

Rexeitar o desexo de xulgar o día como bo ou malo pode evitar que comas en exceso e fagas malas eleccións.

5. Levar merendas saudables

Manterse nunha dieta sa pode ser difícil cando estás fóra de casa durante longos períodos.

Cando teñas moita fame en movemento, podes acabar agarrando todo o que estea dispoñible.

A miúdo trátase de alimentos procesados ​​que realmente non satisfán a fame e non son bos para ti a longo prazo.

Ter a man snacks saudables ricos en proteínas pode axudarche a controlar o apetito ata conseguir unha comida completa ().

Algúns exemplos de bos aperitivos portátiles son as améndoas, os cacahuetes e os sacudidos. Considere tamén encher un pequeno refrixerador con ovos duros, queixo ou iogur grego.

Tome lanches saudables e ricos en proteínas cando estea na estrada ou viaxa por se non pode comer durante varias horas.

6. Fai exercicio e cambia de dieta ao mesmo tempo

Quizais escoitaches que non debes cambiar demasiadas cousas á vez ao intentar mellorar a túa saúde. En xeral, este é un bo consello.

Aínda así, a investigación demostra que cando se realiza unha actividade física e dietética ao mesmo tempo, os resultados tenden a reforzarse mutuamente.

Nun estudo realizado en 200 persoas, aqueles que comezaron a facer unha dieta sa e a facer exercicio ao mesmo tempo resultaron máis doados manter estes comportamentos que os que comezaron con dieta ou exercicio físico só, despois engadiron o outro máis tarde ().

Ao mesmo tempo, comezar a facer exercicio e cambiar a forma de comer aumenta as posibilidades de éxito no estilo de vida saudable.

7. Ter un plan de xogo antes de comer fóra

Tratar de manter unha dieta saudable mentres se come fóra pode ser un desafío.

Aínda así, hai formas de facelo máis doado, como consultar o menú antes de ir ou beber auga antes e durante a comida.

É mellor ter unha estratexia no lugar antes de chegar ao restaurante en lugar de estar desbordado unha vez que chegue alí.

Aquí tes 20 consellos intelixentes para comer saudable ao comer fóra.

Ter un plan antes de comer fóra pode axudarche a tomar decisións alimentarias máis saudables.

8. Non deixes que viaxar te descarrile

Tanto se viaxas por negocios ou por pracer, estar fóra do teu territorio familiar pode dificultar o mantemento dun estilo de vida saudable. Aquí tes algúns consellos:

• Investiga os restaurantes e supermercados con antelación.
• Empaque algúns alimentos saudables que non se estragan facilmente.
• Desafía a seguir o bo camiño durante a maior parte da viaxe.

Podes seguir un plan de alimentación saudable mentres viaxas. Todo o que fai falta é un pouco de investigación, planificación e compromiso.

9. Practica unha comida consciente

Comer con atención pode axudarche a manter un estilo de vida saudable.

Dedique tempo a gozar da súa comida e aprecie a súa capacidade para nutrirte. Isto aumenta as posibilidades de realizar cambios de comportamento duradeiros e exitosos.

Nun estudo de catro meses, as mulleres con sobrepeso e obesas que practicaban unha comida consciente melloraron significativamente a súa relación coa comida ().

Outro estudo de 6 semanas en mulleres con trastorno por atracón atopou que os episodios de atracón diminuíron de 4 a 1,5 por semana cando as mulleres practicaban unha comida consciente. Ademais, a gravidade de cada atracón diminuíu ().

Adoptar un enfoque de alimentación consciente pode axudarche a conseguir unha mellor relación cos alimentos e pode reducir o consumo excesivo.

10. Rastrexa e controla o teu progreso

Rexistrar os alimentos que come nun diario, un rastreador de alimentos en liña ou unha aplicación pode axudarche a manter unha dieta sa e perder peso (,,).

Medir o progreso do exercicio tamén é beneficioso e proporciona unha motivación que pode axudarche a seguir adiante.

Nun estudo de tres meses, as mulleres con sobrepeso que recibiron podómetros camiñaron máis lonxe e perderon seis veces máis peso que as que non as usaron ().

O seguimento da inxestión de alimentos e o progreso do exercicio poden proporcionar motivación e responsabilidade. Os estudos demostran que axuda a manter unha dieta sa e leva a unha maior perda de peso.

11. Consegue un compañeiro que te acompañe

Manterse cun plan de alimentación e exercicios saudables pode ser difícil de facer só.

Ter unha dieta ou un exercicio físico pode ser útil, especialmente se esa persoa é a túa parella ou cónxuxe (,).

Investigadores que estudaron datos de máis de 3.000 parellas descubriron que cando unha persoa fixo un cambio de estilo de vida positivo, como o aumento da actividade física, a outra era máis probable que seguise o seu exemplo ().

Que un compañeiro se acompañe para facer cambios de estilo de vida saudables pode aumentar as posibilidades de éxito.

12. Comeza o día cun almorzo rico en proteínas

Se a súa primeira comida está ben equilibrada e contén proteínas adecuadas, é máis probable que manteña niveis estables de azucre no sangue e non coma en exceso o resto do día (,).

Nun estudo, as mulleres con sobrepeso que consumiron polo menos 30 gramos de proteína no almorzo sentíronse máis satisfeitas e comeron menos calorías ao xantar que as que tomaron un almorzo con menos proteínas ().

Comer un almorzo rico en proteínas axuda a estar cheo e pode evitar comer en exceso máis tarde no día.

13. Decátate de que leva tempo cambiar os teus hábitos

Non se desanime se leva máis tempo do que espera adaptarse ao seu novo e saudable xeito de vivir.

Os investigadores descubriron que se tarda unha media de 66 días en converter un hábito nun novo comportamento (16).

Finalmente, comer san e facer exercicio regularmente converterase en automático.

Faga o mellor para manterse motivado e concentrado mentres se adapta a un estilo de vida saudable. Tarda 66 días en facer un novo hábito, de media.

14. Descubre o que mellor che funciona

Non hai un xeito perfecto de funcionar para todos.

É importante atopar unha forma de comer e facer exercicio que che guste, que sexa sostible e que poida seguir durante o resto da túa vida.

A mellor dieta para ti é a que podes seguir a longo prazo.

Non se garante que os métodos de adelgazamento que funcionan para algunhas persoas funcionen para vostede. Para perder peso e mantelo fóra, busque estratexias eficaces ás que poida seguir a longo prazo.

O punto de partida

Non é doado romper os teus hábitos e mellorar a túa dieta.

Non obstante, varias estratexias poden axudarche a seguir os teus plans de dieta e perder peso.

Estes inclúen comer atentamente, manter os bocadillos pouco saudables fóra da vista, levar bocadillos saudables e xestionar as súas expectativas.Aínda así, unha das claves para unha dieta exitosa é descubrir o que funciona para vostede a longo prazo.

Se estás a perder peso, algunhas das estratexias anteriores poden darche unha vantaxe significativa.