13 consellos para durmir aprobados por expertos

Contido

• Fai tempo para durmir
• Manter un horario coherente
• Crea un ritual para durmir
• Atenuar a tecnoloxía
• Corre mentalmente o teu día antes de durmir
• Fai algún exercicio
• Levántase da cama cando non poidas durmir
• Toma unha sesta
• Atrapa algúns raios
• Comunicarse
• Evite o alcol e a cafeína demasiado preto da hora de durmir
• Vístete cómodo
• Usa follas de cálculo separadas
• Revisión de

Cal é o segredo para durmir unha noite perfecta? Se fose tan sinxelo.

Aínda que sabemos que unha serie de hábitos de hixiene do sono poden facer que o adormecemento e o durmir sexan un pouco máis suaves, incluso se segues todas as regras, quizais te atopes frustrado contando as ovellas.

Entón, para axudarche a durmir coma un profesional, pedimos a 16 dos nosos expertos en sono preferidos que nos dixeran: Se só puideses compartir un consello sobre o sono, cal sería? Fai clic na presentación de abaixo para ver as súas respostas. Cales che funcionan?

Fai tempo para durmir

"É doado dicir que durmir unha boa noite non importa, ou aprazalo por unha hora extra de TV ou recuperar o traballo. Pero durmir é como facer exercicio ou comer ben: cómpre priorizalo e construír o sono é vital e unha das cousas máis importantes que podes facer pola túa saúde física e mental ".

-Dr. Scott Kutscher, profesor asistente de sono e neuroloxía no Centro Médico da Universidade de Vanderbilt

Manter un horario coherente

"Segue unha rutina habitual. Intente deitarse e espertar aproximadamente á mesma hora todas as noites".

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesor de Medicina do sono na Facultade de Medicina de Harvard

"Se tes a mellor noite de sono ou unha noite na que xogas e xiras, a clave do éxito do sono a longo prazo, na miña opinión, é ter un tempo de vixilia constante todas as mañás. Se podes emparellar ese tempo de vixilia coa luz (xa sexa real ou artificial: uso unha caixa de luz) e fai exercicio, aínda é mellor".

-Dr. Christopher Winter, director médico do centro de medicina do sono do hospital Martha Jefferson

"Horario coherente. Horario coherente. Horario coherente! Establece o teu espertador para ir para a cama".

-Dr. Russell Sanna, División de Medicina do Soño da Facultade de Medicina de Harvard

Crea un ritual para durmir

"Crea un ritual relaxante antes de durmir, como tomar un baño quente ou ler unha revista. É importante desconectar antes de deitarse".

-Dr. David Volpi, fundador de EOS Sleep Centers

Atenuar a tecnoloxía

"Atenuar as luces unha hora antes de durmir e tamén apagar as pantallas unha hora antes de durmir. A luz, incluída a de ordenadores, iPads, televisores e teléfonos intelixentes, é o desencadeante máis poderoso para que os nosos neurotransmisores cambien á posición" acendido ". Se as persoas tenden ao insomnio, poden estar horas esperando a cambiar para apagarse. "

-Dr. Lisa Shives, fundadora de The Linden Center for Sleep and Weight Management en Chicago

Corre mentalmente o teu día antes de durmir

Se tes problemas para "apagar a mente" en canto te metes na cama, podería significar que non te dedicaches o tempo suficiente para traballar os problemas do día. Quizais fixeches algunha tarefa pola casa, deitaches aos nenos, viches un televisor, que tiña moito tempo para relaxarse, non? Ben, moitas desas actividades distraen máis que relaxantes. En vez de traballar neses pensamentos e preocupacións, mantiveches a mente ocupada facendo outra cousa. Entón, agora que estás na cama, sen nada máis en que centrarte, eses pensamentos xorden de novo. Un mellor enfoque sería dedicar un tempo á noite para traballar durante o día, facer listas para facer mañá e limpar o teu escritorio mental de todas as cousas nas que aínda tes que pensar. Entón, métete na cama. "

-Michael A. Grandner, doutorado, instrutor de psiquiatría no programa Behavioral Sleep Medicine da Universidade de Pensilvania

Fai algún exercicio

"Fai exercicio a calquera hora do día. Incluso camiñar de 10 a 15 minutos cada día pode axudarche a durmir mellor".

-Dr. Russell Rosenberg, presidente da Fundación Nacional do sono

Levántase da cama cando non poidas durmir

"A maioría das persoas que teñen problemas de sono pasan demasiado tempo na cama intentando durmir. Se pasas oito horas na cama e só dormes seis horas inquedas, por que non durmir seis horas máis profundo que oito horas de sono fragmentado? É contraintuitivo , pero recomendo que a maioría dos meus pacientes con insomnio se deitan un pouco (ou moito) máis tarde".

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, profesor asistente de neuroloxía e director do Programa de Medicina do Soño Comportamental da Northwestern University

"Se estás na cama dando voltas, sen poder durmir, érguese da cama. Só empeoras as cousas deitado alí. Non te volvas á cama ata que creas que podes durmir".

Toma unha sesta

"A sesta pode axudar a evitar o cansazo por non durmir o suficiente durante a noite. Pode aumentar a túa cognición promovendo o mesmo nivel de mellora da memoria que unha noite de sono completa. Axúdache a procesar as túas emocións para que non só penses mellor senón que te sintas mellor despois de durmir a sesta. Recomendaría ás persoas que fagan unha sesta de cinco a 30 minutos ou de 60 a 90 minutos o máis a miúdo posible. Esa cantidade de tempo refrescarache sen deixar que te espertas.

-Dr. Sara Mednick, autora de Take a Nap

Atrapa algúns raios

"Asegúrate de recibir 15 minutos de luz solar todas as mañás".

-Dr. Michael J. Breus, doutorado, psicólogo clínico; Especialista en sono certificado polo consello

Comunicarse

"Se puidese ofrecer un pequeno consello, sería 'escoitar' á túa parella de cama. Se a túa parella ronca, fai pausas na respiración ou dálle patadas ás pernas durante o sono, infórmalle sobre iso! os trastornos do sono non son conscientes diso. Simplemente "escoitándose" uns aos outros, esperemos que durmir mellor ".

-Michael Decker, doutor, profesor asociado da escola de enfermaría Frances Payne Bolton da Case Western Reserve University e portavoz da Academia Americana de Medicina do Soño

Evite o alcol e a cafeína demasiado preto da hora de durmir

"Aínda que creas que che axudan a adormecer ao principio, o alcohol e os medicamentos que che provocan somnolencia poden afectar o teu sono durante toda a noite. Para conseguir un sono sonoro e reparador, asegúrate de que as dúas últimas horas antes de durmir estean sen estes elementos ou calquera actividade extenuante para que o teu corpo se decate de que é hora de deitarse. "

-Dr. Matthew Mingrone, médico principal dos EOS Sleep Centers en California

Vístete cómodo

"Ten en conta os pixamas que absorben a humidade. Fai unha gran diferenza para calquera persoa con tendencia a suar pola noite."

-James Maas, doutor, ex compañeiro, profesor e presidente de psicoloxía na Universidade de Cornell

Usa follas de cálculo separadas

"Fai a túa cama con sabas e mantas separadas. É un pequeno cambio cunha gran recompensa. Isto reducirá a perturbación do compañeiro polo movemento e a perturbación por mor da temperatura. Emprega só unha sábana axustada para comezar. A continuación, fai a parte superior da cama con dúas camas. sábanas planas e mantas de tamaño para satisfacer as necesidades de cada persoa. Se estás preocupado por como se verá, sen problemas, podes tapalo cun edredón ao vestir a cama cada mañá. "

-Dr. Robert Oexman, director do Instituto Sleep to Live

Máis información sobre Huffington Post Healthy Living:

6 Divertidos analgésicos ao aire libre

7 cousas que non sabías sobre os ovos

5 razóns saudables para amar o verán

Revisión de