13 Beneficios do ioga apoiados pola ciencia

Contido

• 1. Pode diminuír o estrés
• 2. Alivia a ansiedade
• 3. Pode reducir a inflamación
• 4. Podería mellorar a saúde cardíaca
• 5. Mellora a calidade de vida
• 6. Pode loitar contra a depresión
• 7. Podería reducir a dor crónica
• 8. Podería promover a calidade do sono
• 9. Mellora a flexibilidade e o equilibrio
• 10. Podería axudar a mellorar a respiración
• 11. Pode aliviar as enxaqueca
• 12. Promove hábitos alimentarios saudables
• 13. Pode aumentar a forza
• O punto de partida
• Ben probado: Ioga suave

Derivado da palabra sánscrita "yuji", que significa xugo ou unión, o ioga é unha práctica antiga que reúne mente e corpo ().

Incorpora exercicios de respiración, meditación e poses deseñadas para fomentar a relaxación e reducir o estrés.

Practicar ioga ten moitos beneficios para a saúde mental e física, aínda que non todos estes beneficios foron apoiados pola ciencia.

Este artigo analiza 13 beneficios baseados na evidencia do ioga.

1. Pode diminuír o estrés

O ioga é coñecido pola súa capacidade para aliviar o estrés e promover a relaxación.

De feito, varios estudos demostraron que pode diminuír a secreción de cortisol, a hormona primaria do estrés (,).

Un estudo demostrou o poderoso efecto do ioga sobre o estrés ao seguir a 24 mulleres que se percibían como angustiadas emocionalmente.

Despois dun programa de ioga de tres meses, as mulleres tiveron niveis significativamente máis baixos de cortisol. Tamén tiñan niveis máis baixos de estrés, ansiedade, fatiga e depresión ().

Outro estudo de 131 persoas tivo resultados similares, mostrando que 10 semanas de ioga axudaron a reducir o estrés e a ansiedade. Tamén axudou a mellorar a calidade de vida e a saúde mental ().

Cando se usa só ou xunto con outros métodos para aliviar o estrés, como a meditación, o ioga pode ser un xeito poderoso de controlar o estrés.

Resumo: Os estudos demostran que o ioga pode axudar a aliviar o estrés e reducir os niveis da hormona do estrés cortisol.

2. Alivia a ansiedade

Moita xente comeza a practicar ioga como forma de afrontar os sentimentos de ansiedade.

Curiosamente, hai bastantes investigacións que demostran que o ioga pode axudar a reducir a ansiedade.

Nun estudo, 34 mulleres diagnosticadas de trastorno de ansiedade participaron en clases de ioga dúas veces por semana durante dous meses.

Ao final do estudo, os que practicaban ioga tiñan niveis de ansiedade significativamente máis baixos que o grupo control ().

Outro estudo seguiu a 64 mulleres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedade e medo graves tras a exposición a un evento traumático.

Despois de 10 semanas, as mulleres que practicaban ioga unha vez por semana tiveron menos síntomas de TEPT. De feito, o 52% dos participantes xa non cumprían os criterios para o TEPT ().

Non está completamente claro exactamente como o ioga é capaz de reducir os síntomas de ansiedade. Non obstante, fai fincapé na importancia de estar presente no momento e atopar unha sensación de paz, o que podería axudar a tratar a ansiedade.

Resumo: Varios estudos demostran que practicar ioga pode provocar unha diminución dos síntomas de ansiedade.

3. Pode reducir a inflamación

Ademais de mellorar a súa saúde mental, algúns estudos suxiren que practicar ioga tamén pode reducir a inflamación.

A inflamación é unha resposta inmune normal, pero a inflamación crónica pode contribuír ao desenvolvemento de enfermidades proinflamatorias, como enfermidades cardíacas, diabetes e cancro ().

Un estudo de 2015 dividiu a 218 participantes en dous grupos: os que practicaban ioga regularmente e os que non. Os dous grupos realizaron exercicios moderados e extenuantes para inducir o estrés.

Ao final do estudo, os individuos que practicaban ioga presentaban niveis máis baixos de marcadores inflamatorios que os que non ().

Do mesmo xeito, un pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de ioga reduciron os marcadores inflamatorios en sobreviventes de cancro de mama con fatiga persistente ().

Aínda que se precisan máis investigacións para confirmar os efectos beneficiosos do ioga sobre a inflamación, estes descubrimentos indican que pode axudar a protexer contra certas enfermidades causadas por inflamacións crónicas.

Resumo: Algúns estudos demostran que o ioga pode reducir os marcadores inflamatorios no corpo e axudar a previr enfermidades proinflamatorias.

4. Podería mellorar a saúde cardíaca

Desde o bombeo de sangue por todo o corpo ata o subministro de tecidos con nutrientes importantes, a saúde do teu corazón é un compoñente esencial da saúde xeral.

Os estudos demostran que o ioga pode axudar a mellorar a saúde cardíaca e reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.

Un estudo descubriu que os participantes maiores de 40 anos que practicaron ioga durante cinco anos tiñan unha presión arterial e unha frecuencia cardíaca inferiores aos que non o facían ().

A hipertensión arterial é unha das principais causas de problemas cardíacos, como os ataques cardíacos e o derrame cerebral. Baixar a presión arterial pode axudar a reducir o risco destes problemas ().

Algunhas investigacións tamén suxiren que a incorporación do ioga a un estilo de vida saudable podería axudar a retardar a progresión das enfermidades cardíacas.

Un estudo seguiu a 113 pacientes con enfermidades cardíacas, observando os efectos dun cambio de estilo de vida que incluía un ano de adestramento de ioga combinado con modificacións na dieta e control do estrés.

Os participantes viron unha diminución do 23% no colesterol total e unha redución do 26% no colesterol LDL "malo". Ademais, a progresión da enfermidade cardíaca detívose no 47% dos pacientes ().

Non está claro o papel que puido ter o ioga fronte a outros factores como a dieta. Non obstante, pode minimizar o estrés, un dos principais contribuíntes ás enfermidades cardíacas ().

Resumo: Só ou en combinación cun estilo de vida saudable, o ioga pode axudar a diminuír os factores de risco de enfermidades cardíacas.

5. Mellora a calidade de vida

O ioga é cada vez máis común como terapia auxiliar para mellorar a calidade de vida de moitas persoas.

Nun estudo, 135 maiores foron asignados a seis meses de ioga, camiñada ou un grupo control. Practicar ioga mellorou significativamente a calidade de vida, así como o estado de ánimo e a fatiga, en comparación cos outros grupos ().

Outros estudos analizaron como o ioga pode mellorar a calidade de vida e reducir os síntomas en pacientes con cancro.

Un estudo seguiu a mulleres con cancro de mama sometidas a quimioterapia. O ioga diminuíu os síntomas da quimioterapia, como náuseas e vómitos, á vez que melloraba a calidade de vida xeral ().

Un estudo similar analizou como oito semanas de ioga afectaron ás mulleres con cancro de mama. Ao final do estudo, as mulleres tiñan menos dor e fatiga con melloras nos niveis de dinamización, aceptación e relaxación ().

Outros estudos descubriron que o ioga pode axudar a mellorar a calidade do sono, mellorar o benestar espiritual, mellorar a función social e reducir os síntomas de ansiedade e depresión en pacientes con cancro (,).

Resumo: Algúns estudos demostran que o ioga pode mellorar a calidade de vida e pode usarse como terapia auxiliar para algunhas condicións.

6. Pode loitar contra a depresión

Algúns estudos demostran que o ioga pode ter un efecto antidepresivo e pode axudar a diminuír os síntomas da depresión.

Isto pode deberse a que o ioga pode diminuír os niveis de cortisol, unha hormona do estrés que inflúe nos niveis de serotonina, o neurotransmisor a miúdo asociado á depresión ().

Nun estudo, os participantes nun programa de dependencia do alcol practicaron o Sudarshan Kriya, un tipo específico de ioga centrado na respiración rítmica.

Despois de dúas semanas, os participantes tiveron menos síntomas de depresión e niveis máis baixos de cortisol. Tamén tiñan niveis máis baixos de ACTH, unha hormona responsable de estimular a liberación de cortisol ().

Outros estudos tiveron resultados similares, mostrando unha asociación entre practicar ioga e diminución dos síntomas de depresión (,).

Con base nestes resultados, o ioga pode axudar a combater a depresión, só ou en combinación con métodos tradicionais de tratamento.

Resumo: Varios estudos descubriron que o ioga pode diminuír os síntomas da depresión influíndo na produción de hormonas do estrés no corpo.

7. Podería reducir a dor crónica

A dor crónica é un problema persistente que afecta a millóns de persoas e ten unha serie de posibles causas, desde lesións ata artrite.

Hai un número crecente de investigacións que demostran que practicar ioga podería axudar a reducir moitos tipos de dor crónica.

Nun estudo, 42 individuos con síndrome do túnel carpiano recibiron unha férula de boneca ou practicaron ioga durante oito semanas.

Ao final do estudo, o ioga resultou máis eficaz na redución da dor e na mellora da forza de agarre que a férula do pulso ().

Outro estudo realizado en 2005 mostrou que o ioga podería axudar a diminuír a dor e mellorar a función física en participantes con artrose de xeonllos ().

Aínda que se precisa máis investigación, incorporar ioga á rutina diaria pode ser beneficioso para aqueles que sofren de dor crónica.

Resumo: O ioga pode axudar a reducir a dor crónica en condicións como a síndrome do túnel carpiano e a artrose.

8. Podería promover a calidade do sono

A mala calidade do sono asociouse coa obesidade, a presión arterial alta e a depresión, entre outros trastornos (,,).

Os estudos demostran que incorporar ioga á rutina pode axudar a promover un mellor sono.

Nun estudo do 2005, 69 pacientes anciáns foron asignados a practicar ioga, tomar unha preparación a base de plantas ou formar parte do grupo control.

O grupo de ioga durmiu máis rápido, durmiu máis e sentíase máis descansado pola mañá que os outros grupos ().

Outro estudo analizou os efectos do ioga sobre o sono en pacientes con linfoma. Descubriron que diminuía os trastornos do sono, melloraba a calidade e a duración do sono e reducía a necesidade de medicamentos para durmir ().

Aínda que o seu funcionamento non está claro, demostrouse que o ioga aumenta a secreción de melatonina, unha hormona que regula o sono e a vixilia ().

O ioga tamén ten un efecto significativo sobre a ansiedade, a depresión, a dor crónica e o estrés, todos os que contribúen comúnmente a problemas de sono.

Resumo: O ioga pode axudar a mellorar a calidade do soño debido aos seus efectos sobre a melatonina e ao seu impacto en varios contribuíntes comúns aos problemas do sono.

9. Mellora a flexibilidade e o equilibrio

Moita xente engade ioga á súa rutina de fitness para mellorar a flexibilidade e o equilibrio.

Hai bastantes investigacións que avalan este beneficio, demostrando que pode optimizar o rendemento mediante o uso de posturas específicas dirixidas á flexibilidade e ao equilibrio.

Un estudo recente analizou o impacto de 10 semanas de ioga en 26 atletas universitarios masculinos. Facer ioga aumentou significativamente varias medidas de flexibilidade e equilibrio, en comparación co grupo control ().

Outro estudo asignou a 66 persoas maiores a practicar ioga ou calistenia, un tipo de exercicio de peso corporal.

Despois dun ano, a flexibilidade total do grupo de ioga aumentou case catro veces a do grupo de calistenia ().

Un estudo de 2013 tamén descubriu que practicar ioga podería axudar a mellorar o equilibrio e a mobilidade en adultos maiores ().

Practicar só 15-30 minutos de ioga cada día pode marcar unha gran diferenza para aqueles que buscan mellorar o rendemento aumentando a flexibilidade e o equilibrio.

Resumo: A investigación demostra que practicar ioga pode axudar a mellorar o equilibrio e aumentar a flexibilidade.

10. Podería axudar a mellorar a respiración

Pranayama, ou respiración ioga, é unha práctica no ioga que se centra en controlar a respiración a través de exercicios e técnicas de respiración.

A maioría dos tipos de ioga incorporan estes exercicios de respiración e varios estudos descubriron que practicar ioga podería axudar a mellorar a respiración.

Nun estudo, 287 estudantes universitarios tomaron unha clase de 15 semanas onde se lles ensinou varias posturas de ioga e exercicios de respiración. Ao final do estudo, tiveron un aumento significativo na capacidade vital ().

A capacidade vital é unha medida da cantidade máxima de aire que se pode expulsar dos pulmóns. É especialmente importante para aqueles con enfermidades pulmonares, problemas cardíacos e asma.

Outro estudo realizado en 2009 descubriu que a práctica da respiración ióguica melloraba os síntomas e a función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada ().

A mellora da respiración pode axudar a aumentar a resistencia, optimizar o rendemento e manter os pulmóns e o corazón sans.

Resumo: O ioga incorpora moitos exercicios de respiración, que poderían axudar a mellorar a respiración e a función pulmonar.

11. Pode aliviar as enxaqueca

As enxaqueca son dores de cabeza recorrentes graves que afectan a 1 de cada 7 estadounidenses cada ano ().

Tradicionalmente, as xaquecas trátanse con medicamentos para aliviar e controlar os síntomas.

Non obstante, a evidencia crecente mostra que o ioga podería ser unha terapia auxiliar útil para axudar a reducir a frecuencia da enxaqueca.

Un estudo do 2007 dividiu a 72 pacientes con enxaqueca nun grupo de ioga terapia ou autocoidado durante tres meses. Practicar ioga provocou reducións na intensidade, frecuencia e dor de dor de cabeza en comparación co grupo de autocoidados ().

Outro estudo tratou a 60 pacientes con enxaqueca empregando coidados convencionais con ou sen ioga. Facer ioga resultou nunha maior diminución da frecuencia e intensidade das dores de cabeza que os coidados convencionais só ().

Os investigadores suxiren que facer ioga pode axudar a estimular o nervio vago, que demostrou ser eficaz para aliviar as xaquecas ().

Resumo: Os estudos demostran que o ioga pode estimular o nervio vago e reducir a intensidade e frecuencia da enxaqueca, só ou en combinación con coidados convencionais.

12. Promove hábitos alimentarios saudables

A alimentación consciente, tamén coñecida como alimentación intuitiva, é un concepto que anima a estar presente no momento en que come.

Trátase de prestar atención ao sabor, cheiro e textura da comida e notar os pensamentos, sentimentos ou sensacións que experimenta mentres come.

Esta práctica demostrou que promove hábitos alimentarios saudables que axudan a controlar o azucre no sangue, aumentan a perda de peso e tratan comportamentos alimentarios desordenados (,,).

Debido a que o ioga fai un énfase similar na atención plena, algúns estudos demostran que podería usarse para fomentar comportamentos alimentarios saudables.

Un estudo incorporou o ioga a un programa de tratamento ambulatorio de trastorno alimentario con 54 pacientes, descubrindo que o ioga axudou a reducir tanto os síntomas do trastorno alimentario como a preocupación pola comida ().

Outro pequeno estudo analizou como o ioga afectaba os síntomas do trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por comer en exceso compulsivo e unha sensación de perda de control.

O ioga provocou unha diminución dos episodios de atracón, un aumento da actividade física e unha pequena diminución do peso ().

Para aqueles con ou sen comportamentos alimentarios desordenados, practicar a atención plena mediante o ioga pode axudar ao desenvolvemento de hábitos alimentarios saudables.

Resumo: O ioga fomenta a atención plena, que pode usarse para promover hábitos alimentarios saudables e conscientes.

13. Pode aumentar a forza

Ademais de mellorar a flexibilidade, o ioga é unha gran adición a unha rutina de exercicios polos seus beneficios de fortalecemento.

De feito, hai posturas específicas no ioga deseñadas para aumentar a forza e construír músculos.

Nun estudo, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saúdos ao sol, unha serie de posturas fundamentais a miúdo usadas como quecemento, seis días á semana durante 24 semanas.

Experimentaron un aumento significativo na forza, resistencia e perda de peso na parte superior do corpo. As mulleres tamén tiveron unha diminución da porcentaxe de graxa corporal ().

Un estudo de 2015 tivo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica levaron a melloras na resistencia, forza e flexibilidade en 173 participantes ().

Baseado nestes descubrimentos, practicar ioga pode ser un xeito eficaz de aumentar a forza e a resistencia, especialmente cando se usa en combinación cunha rutina de exercicios regulares.

Resumo: Algúns estudos demostran que o ioga pode causar un aumento de forza, resistencia e flexibilidade.

O punto de partida

Múltiples estudos confirmaron os moitos beneficios mentais e físicos do ioga.

Incorporalo á súa rutina pode axudar a mellorar a súa saúde, aumentar a forza e a flexibilidade e reducir os síntomas de estrés, depresión e ansiedade.

Atopar o tempo para practicar ioga só unhas cantas veces por semana pode ser suficiente para facer unha diferenza notable cando se trata da súa saúde.

Ben probado: Ioga suave