Os 12 mellores alimentos para comer pola mañá

Contido

• 1. Ovos
• 2. Iogur grego
• 3. Café
• 4. fariña de avea
• 5. Sementes de Chia
• Pudín de sementes de Chia rico en proteínas
• 6. Baias
• 7. Nuts
• 8. Té verde
• 9. Sacudida de proteínas
• 10. Froita
• 11. Sementes de liño
• 12. Requeixo
• O punto de partida
• Preparación da comida: almorzo todos os días

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A pesar do que xa escoitou, o almorzo non é necesario para todos.

De feito, saltarse o almorzo pode ser mellor que comer alimentos non saudables.

Non obstante, un almorzo nutritivo e ben equilibrado pode darche enerxía e evitar que comas demasiado durante o resto do día.

Aquí tes os 12 mellores alimentos que podes comer pola mañá.

1. Ovos

Os ovos son innegablemente sans e deliciosos.

Os estudos demostraron que comer ovos no almorzo aumenta a sensación de plenitude, reduce a inxestión de calorías na seguinte comida e axuda a manter os niveis constantes de azucre no sangue e insulina (,,).

Nun estudo, os homes que comían ovos no almorzo sentíronse máis satisfeitos e tomaron menos calorías durante o resto do día que os que consumiron un bagel ().

Ademais, as xemas de ovo conteñen luteína e zeaxantina. Estes antioxidantes axudan a previr trastornos oculares como a catarata e a dexeneración macular (,).

Os ovos tamén son unha das mellores fontes de outeiro, un nutriente moi importante para a saúde cerebral e hepática ().

Aínda que son altos en colesterol, os ovos non aumentan os niveis de colesterol na maioría das persoas.

De feito, comer ovos enteiros pode reducir o risco de enfermidades cardíacas modificando a forma do colesterol LDL "malo", aumentando o colesterol HDL "bo" e mellorando a sensibilidade á insulina (,).

Ademais, tres ovos grandes proporcionan uns 20 gramos de proteína de alta calidade (9).

Os ovos tamén son moi versátiles. Por exemplo, os ovos duros fan un bo almorzo portátil que se pode preparar antes de tempo.

Os ovos teñen un alto contido en proteínas e varios nutrientes importantes. Tamén promoven a plenitude e axúdanche a comer menos calorías.

2. Iogur grego

O iogur grego é cremoso, delicioso e nutritivo.

Faise coando o soro de leite e outro líquido a partir de requeixo de leite, o que produce un iogur máis cremoso e máis concentrado en proteínas.

Demostrouse que a proteína reduce a sensación de fame e ten un efecto térmico maior que a graxa ou os carbohidratos (,).

O termo efecto térmico refírese ao aumento da taxa metabólica que se produce despois de comer.

O iogur e outros produtos lácteos tamén poden axudar ao control do peso porque aumentan os niveis de hormonas que promoven a plenitude, incluíndo PYY e GLP-1 (,).

Ademais, o iogur cheo de graxa contén ácido linoleico conxugado (CLA), que pode aumentar a perda de graxa e diminuír o risco de cancro de mama (,).

Algúns tipos de iogur grego son boas fontes de probióticos como Bifidobacterias, que axudan o seu intestino a manterse san (15).

Para asegurarte de que o teu iogur contén probióticos, busca na etiqueta a frase que contén cultivos vivos e activos.

Proba a cubrir o iogur grego con bagas ou froitas picadas para aumentar o contido de vitaminas, minerais e fibras da túa comida.

O iogur grego ten un alto contido en proteínas, axuda a reducir o apetito e pode axudar a perder peso. Algúns tipos tamén conteñen probióticos beneficiosos.

3. Café

O café é unha bebida incrible para comezar o día.

Ten un alto contido en cafeína, que demostrou mellorar o estado de ánimo, a alerta e o rendemento mental.

Incluso pequenas cantidades de cafeína poden acadar estes efectos (, 17, 18).

Unha análise de 41 estudos atopou que a dose máis efectiva era de 38 a 400 mg ao día para maximizar os beneficios da cafeína mentres reducía os efectos secundarios (18).

Isto é aproximadamente de 0,3 a 4 cuncas de café ao día, dependendo da forza do café (18).

Tamén se demostrou que a cafeína aumenta a taxa metabólica e a queima de graxas. Nun estudo, 100 mg de cafeína ao día axudaron ás persoas a queimar 79-150 calorías extra durante un período de 24 horas (19).

Ademais, o café é rico en antioxidantes, que reducen a inflamación, protexen as células que recubren os vasos sanguíneos e diminúen o risco de diabetes e enfermidades hepáticas (,,,, 25).

Tomar unha cunca de café é unha boa forma de comezar o día. A cafeína nel pode mellorar o estado de ánimo, o rendemento mental e o metabolismo.

4. fariña de avea

A fariña de avea é a mellor opción de almorzo para os amantes dos cereais.

Está feito de avea moída, que contén unha fibra única chamada beta-glucano de avea. Esta fibra ten moitos beneficios impresionantes para a saúde, incluído o colesterol reducido (,).

É máis, o beta-glucano de avea é unha fibra viscosa que promove sensacións de plenitude. Un estudo descubriu que aumentaba os niveis da hormona plenitude PYY e que as doses máis altas tiñan o maior efecto (,,).

A avea tamén é rica en antioxidantes, que protexen os seus ácidos graxos de que se rancen. Estes antioxidantes tamén poden beneficiar a saúde cardíaca e diminuír a presión arterial (31,,).

Aínda que a avea non contén glute, adoita procesarse nas mesmas instalacións que os grans que conteñen glute. Os investigadores descubriron que a maioría da avea está contaminada con outros grans, especialmente a cebada ().

Polo tanto, as persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute deberían escoller a avea certificada como sen glute.

Ten en conta que unha cunca (235 gramos) de fariña de avea cocida contén só uns 6 gramos de proteína, o que non proporcionará os beneficios dun almorzo con máis proteínas (35).

Para aumentar o contido en proteínas dun almorzo de fariña de avea, prepárao con leite en vez de auga ou sérveo cun lado de ovos ou un anaco de queixo.

A fariña de avea é rica en fibra de beta-glucano, que reduce o colesterol e aumenta a sensación de plenitude. Tamén contén antioxidantes.

5. Sementes de Chia

As sementes de Chia son extremadamente nutritivas e son unha das mellores fontes de fibra.

De feito, unha onza (28 gramos) de sementes de chia proporciona un impresionante 11 gramos de fibra por porción (36).

É máis, unha porción da fibra das sementes de chia é fibra viscosa, que absorbe a auga, aumentando o volume de alimentos que se moven polo tracto dixestivo e axúdache a estar cheo e satisfeito (37,,).

Nun pequeno estudo de 12 semanas, as persoas con diabetes que comían sementes de chia experimentaron unha fame reducida, xunto con melloras no azucre no sangue e na presión arterial ().

As sementes de Chia tamén teñen un alto contido en antioxidantes, que protexen as células das moléculas inestables chamadas radicais libres que se producen durante o metabolismo (, 41,).

Noutro estudo sobre persoas con diabetes, as sementes de chia diminuíron o marcador inflamatorio CRP nun 40%. A PCR elevada é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas ().

Non obstante, unha porción de sementes de chia achega só uns 4 gramos de proteína, que pode non ser o mellor para o almorzo (36).

Aquí tes unha receita para o budín de chia que contén máis de 25 gramos de proteína.

Pudín de sementes de Chia rico en proteínas

Ingredientes:

• 1 onza (28 gramos) de sementes de chia secas.
• 1 bola de proteína de soro de leite en po.
• 1 cunca (240 ml) de leite de coco ou leite de améndoa.
• Media cunca de bagas.
• Stevia ou outro edulcorante ao gusto, se o desexa.

Direccións:

• Combina todos os ingredientes nun bol e mestura ben.
• Cubra o bol e refrigere polo menos unha hora.

Aquí podes atopar unha gran selección de sementes de chia.

As sementes de Chia son ricas en fibra e cheas de antioxidantes que poden reducir a inflamación e diminuír o risco de enfermidades.

6. Baias

As bagas son deliciosas e están cheas de antioxidantes.

Os tipos máis populares inclúen arándanos, framboesas, amorodos e amoras.

Son máis baixos en azucre que a maioría das froitas, pero con máis fibra.

De feito, as framboesas e as amoras proporcionan un impresionante 8 gramos de fibra por cunca ou 120 e 145 gramos, respectivamente (44, 45).

É máis, unha cunca de bagas só contén 50-85 calorías segundo o tipo.

As bagas tamén conteñen antioxidantes chamados antocianinas, que protexen o teu corazón e poden axudarche a envellecer mellor (,).

Demostrouse que as bagas reducen os marcadores de inflamación, evitan que o colesterol no sangue se oxide e manteñen saudables as células que recubren os vasos sanguíneos (,,,).

Un bo xeito de engadir bagas ao almorzo é comelos con iogur grego ou requeixo.

As bagas son ricas en fibra e baixas en calorías. Tamén son ricos en antioxidantes que poden diminuír o risco de enfermidades.

7. Nuts

Os froitos secos son saborosos, satisfactorios e nutritivos.

Son un complemento estupendo para o teu almorzo, xa que están enchendo e axudan a evitar o aumento de peso (,).

Aínda que as noces teñen un alto contido calórico, os estudos suxiren que non absorberás toda a graxa nelas.

De feito, o teu corpo só absorbe unhas 129 calorías dunha porción de 28 gramos de améndoa (,,).

Isto pode ser certo tamén para algúns outros froitos secos, aínda que neste momento só se probaron as améndoas.

Ademais, demostrouse que as noces melloran os factores de risco de enfermidades cardíacas, reducen a resistencia á insulina e diminúen a inflamación (,,,,,,).

Todos os tipos de froitos secos tamén teñen un alto contido en magnesio, potasio e graxas monoinsaturadas saudables para o corazón.

Ademais, as noces do Brasil son unha das mellores fontes de selenio; só dúas noces do Brasil proporcionan máis do 100% da inxestión diaria recomendada ().

As noces tamén son beneficiosas para as persoas con diabetes. Nun estudo, substituír unha porción de hidratos de carbono por 56 gramos de froitos secos provocou unha redución dos niveis de azucre no sangue e colesterol ().

O iogur grego, o queixo cottage ou a fariña de avea con 2 culleres de sopa de noces picadas proporcionan crujiente e sabor mentres aumentan o valor nutritivo do almorzo.

Aquí podes atopar unha gran selección de froitos secos.

As froitos secos son un alimento cheo e denso en nutrientes que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e mellorar o control do azucre no sangue.

8. Té verde

O té verde é unha das bebidas máis saudables do planeta.

Contén cafeína, que mellora a alerta e o estado de ánimo, xunto co aumento da taxa metabólica (, 19,).

O té verde só proporciona 35-70 mg de cafeína por cunca, o que supón aproximadamente a metade da cantidade de café.

O té verde pode ser especialmente útil contra a diabetes. Unha revisión de 17 estudos descubriu que os bebedores de té verde tiveron reducións nos niveis de azucre no sangue e insulina ().

Tamén contén un antioxidante coñecido como EGCG, que pode protexer o cerebro, o sistema nervioso e o corazón dos danos (,,,).

Aquí tes unha gran selección de té verde.

O té verde ten moitos beneficios para a saúde. Contén un antioxidante chamado EGCG, que beneficia o cerebro e o sistema nervioso.

9. Sacudida de proteínas

Outra boa forma de comezar o día é cun batido de proteínas ou batido.

Pódense usar varios tipos de proteínas en po, incluíndo proteínas de soro de leite, ovos, soia e chícharos.

Non obstante, a proteína do soro de leite é absorbida máis rápido polo seu corpo ().

O soro de leite tamén se estudou máis e ofrece varios beneficios para a saúde. Ademais, parece reducir o apetito máis que outras formas de proteínas (,,).

Un estudo que comparou catro comidas ricas en proteínas descubriu que a comida con proteína de soro de leite reduciu o apetito e provocou o menor consumo de calorías na seguinte comida ().

Ademais, a proteína do soro de leite pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue cando se consume como parte dunha comida que contén carbohidratos. Tamén pode preservar a masa muscular durante a perda de peso e o envellecemento (,,).

Independentemente do tipo de proteína en po empregada, un batido rico en proteínas pode ser satisfactorio e cheo. Engade froitas, verduras, manteiga de noz ou sementes para proporcionar fibra e antioxidantes.

Un batido ou batido de proteínas é unha excelente opción para almorzar con moito contido proteico que promove a plenitude e axuda a estabilizar os niveis de azucre no sangue.

10. Froita

A froita pode ser unha parte deliciosa dun nutritivo almorzo.

Todos os tipos de froitas conteñen vitaminas, potasio, fibra e son relativamente baixos en calorías. Unha cunca de froita picada proporciona aproximadamente 80-130 calorías, dependendo do tipo.

Os cítricos tamén teñen un alto contido de vitamina C. De feito, unha laranxa grande proporciona máis do 100% da inxestión diaria recomendada de vitamina C (78).

A froita tamén é moi enchente debido ao seu alto contido en fibra e auga ().

Marida froita con ovos, queixo, requeixo ou iogur grego para un almorzo ben equilibrado que che sosterá durante horas.

A froita é unha boa fonte de vitaminas, potasio e fibra. Tamén contén antioxidantes que poden axudar a reducir o risco de enfermidades.

11. Sementes de liño

As sementes de liño son incriblemente saudables.

Son ricos en fibra viscosa, o que axuda a sentirse cheo durante varias horas despois de comer (,).

As sementes de liño tamén poden mellorar a sensibilidade á insulina e reducir os niveis de azucre no sangue, así como protexer contra o cancro de mama (,,,).

Dúas culleres de sopa (14 gramos) de sementes de liño moídas conteñen 3 gramos de proteína e 4 gramos de fibra (84).

Proba a engadir sementes de liño a iogur grego, queixo cottage ou un batido para aumentar o contido de fibra e antioxidantes do teu almorzo.

Asegúrate de escoller sementes de liño moídas ou moelas ti mesmo, porque as sementes de liño enteiras non poden ser absorbidas polo intestino e simplemente pasarán polo teu sistema.

As sementes de liño teñen un alto contido en fibra viscosa, o que axuda a sentirse cheo. Tamén poden mellorar a sensibilidade á insulina e reducir os niveis de azucre no sangue.

12. Requeixo

O queixo cottage é un fantástico almorzo.

Ten un alto contido en proteínas, o que aumenta o metabolismo, produce sensacións de plenitude e diminúe os niveis da hormona da fame grelina (,,).

De feito, o queixo cottage demostrou ser tan cheo e satisfactorio coma os ovos ().

O queixo cottage con graxa completa tamén contén ácido linoleico conxugado (CLA), que pode favorecer a perda de peso ().

Unha cunca de queixo cottage proporciona un impresionante 25 gramos de proteína (87).

Engade bagas e sementes de liño moído ou noces picadas para facelo aínda máis nutritivo.

O queixo cottage ten un alto contido en proteínas, o que promove sensacións de plenitude e aumenta a súa taxa metabólica.

O punto de partida

Se almorzas ou non é unha opción persoal.

A pesar do que se lle dixo cando era neno, saltarse o almorzo non ten necesariamente efectos negativos, sempre que se tome unha dieta equilibrada ao longo do día.

Se comes pola mañá, asegúrate de comezar ben o día alimentando o corpo cos alimentos saudables e ricos en nutrientes descritos neste artigo.

Preparación da comida: almorzo todos os días