11 xeitos de vencer o estrés

Contido

• Revisión de

Sería estupendo poder facer unha simple contracción do nariz, como Samantha en "Bewitched" e - puf! -- borrar máxicamente os factores estresantes da vida mentres se dirixan ao teu camiño? Un pequeno movemento da probóscide e, de súpeto, o teu xefe leva un halo, a túa mesa está impecable e todo o tráfico que deixa de funcionar que che impide o camiño simplemente desaparece.

Dado que é pouco probable que este tipo de feiticería estea dentro dos teus poderes en breve, a única solución terrestre é facerte cargo e salvarte. "O corpo humano nunca estivo destinado a tratar o estrés crónico", di Pamela Peeke, MD, M.P.H., profesora clínica asistente de medicina na Facultade de Medicina da Universidade de Maryland e autora de Loita contra a graxa despois dos 40 (Viking, 2000). A liberación da hormona do estrés cortisol e do neurotransmisor de adrenalina é absolutamente saudable baixo o estrés a curto prazo, como cando necesitas fuxir dun can enfadado e estas hormonas mantéñanche alerta e concentrado. "O problema é cando levamos vidas que nos fan sentir como se fuximos constantemente dun can enfadado", di Peeke. "Sábese que o aumento dos niveis de cortisol e adrenalina de forma crónica é tóxico para case todos os sistemas corporais".

Antes de que o estrés minve a túa cordura e a túa saúde, adopta estas 11 formas sinxelas de acudir ao teu propio rescate.

Rescátate a ti mesmo

1. Preocuparse por unha cousa á vez. As mulleres preocúpanse máis que os homes. Nun estudo realizado sobre 166 parellas que mantiveron diarios de estrés durante seis semanas, Ronald Kessler, Ph.D., psicólogo e profesor de política sanitaria da Universidade de Harvard, descubriu que as mulleres senten o estrés con máis frecuencia que os homes porque as mulleres tenden a preocuparse. dun xeito máis global. Mentres que un home pode preocuparse por algo real e específico, como o feito de que só lle pasen por unha promoción, unha muller tenderá a preocuparse abstractamente polo seu traballo, o seu peso e o benestar de todos os membros de a súa familia extensa. Manteña a súa ansiedade centrada en problemas reais e inmediatos e sintonice os imaxinados ou aqueles sobre os que non ten control, e reducirá automaticamente a sobrecarga de estrés.

2. Concéntrate nos teus sentidos uns minutos ao día. Durante uns minutos ao día, practica ser consciente, centrándose só no que está a suceder no presente, xa sexa durante o teu adestramento ou tomando un descanso no teu traballo, di Alice Domar, Ph.D., directora do Mind/ Centro corporal para a saúde das mulleres no Beth Medical Deaconess Medical Center en Cambridge, Massachussets, e autor de Autocura (Viking, 2000). "Fai un relaxante paseo de 20 minutos e non penses nas preocupacións do teu traballo nin en nada máis", suxire Domar. "Presta atención só aos teus sentidos: o que ves, escoitas, sentes e cheiras. Se podes facelo todos os días, fai unha gran diferenza no teu benestar emocional e físico".

3. Fale ou escriba sobre o que lle preocupa. Escribir ou falar sobre as cousas que che depredan (nun diario, cos amigos, nun grupo de apoio ou incluso nun arquivo informático doméstico) axúdache a sentirte menos só e indefenso. Un estudo, publicado en The Journal of the American Medical Association, mirou para as persoas que tiñan artrite reumatoide ou asma, condicións coñecidas por ser sensibles ao estrés. Un grupo fixo unha crónica de forma perfecta das cousas que facían cada día. Pedíuselle ao outro grupo que escribise a diario sobre como era, incluídos os seus medos e a dor, ter a súa enfermidade. O que atoparon os investigadores: as persoas que escribiron extensamente sobre os seus sentimentos tiveron moitos menos episodios da súa enfermidade.

4. Non importa o estresado ou ocupado que estea, faga exercicio. "O exercicio é probablemente o calmante de estrés máis eficaz que hai", di Domar. Os investigadores descubriron recentemente que despois de pasar 30 minutos nunha fita, os seus suxeitos obtiveron un 25 por cento menos nas probas que miden a ansiedade e mostraron cambios favorables na actividade cerebral.

"Se unha muller ten tempo para facer só unha cousa ao día por si mesma, eu diría que facer exercicio", afirma Domar. Se non podes ir ao ximnasio ou aos camiños, incluso un paseo rápido de 30 minutos ao xantar ou levantarte varias veces ao día para estirar e andar axudará a aliviar o estrés.

5. Leva un tempo para ser tocado. Os expertos non descubriron por que ter un corpo presionado e empurrado fai marabillas, pero saben que si. Os estudos suxiren que a masaxe pode acelerar o aumento de peso en bebés prematuros, mellorar a función pulmonar en asmáticos e aumentar a inmunidade en homes con VIH, di o investigador / psicólogo Tiffany Field, doutorado, do Touch Research Institute da Universidade de Miami. Se non podes disfrutar de masaxes regulares de corpo enteiro, regálate ocasionalmente con pedicura, manicura ou tratamento facial, todas delicias prácticas e nutritivas que ofrecen algúns dos beneficios da masaxe.

6. Falar unha linguaxe sen estrés. As persoas que manexan ben o estrés adoitan empregar o que os expertos en estrés chaman un "estilo explicativo optimista". Non se pegan a si mesmos cando as cousas non lles saen a favor.Así que, en vez de usar afirmacións que catastrofen un incidente, como "Son un fracaso completo", poderían dicir a si mesmos: "Necesito traballar co revés". Ou transferirán a culpa a unha fonte externa. En lugar de dicir: "Realmente estoupei esa presentación", é "Foi un grupo difícil de participar".

Peeke insta ás mulleres a substituír a palabra "esperar" por "esperanza". "Creo que a maior cantidade de estrés tóxico e crónico provén das expectativas non cumpridas", di. As expectativas só se poden usar para aquelas cousas sobre as que tes o maior control persoal. Pode esperar saciar a sede cunha bebida de auga. Non podes esperar conseguir o traballo polo que acabas de entrevistarte. Podes esperalo conseguilo. Pensa "esperar" en lugar de "esperar" e reducirás moito o estrés.

7. Non sexas tan serio. Non hai nada como a ansiedade para aniquilar o teu sentido do humor. Daría lugar, entón, que é imposible sentirse estresado cando estás encorvado nun ataque de risas. Os estudos demostraron, de feito, que a risa non só alivia a tensión, senón que realmente mellora a función inmune. "Intercambia chistes cos teus amigos", suxire Domar. "Consegue un parvo protector de pantalla. Aluga unha película divertida cando chegues a casa. Deixa de tomarte as cousas tan en serio!"

8. "Dispara" esas voces de negatividade. Todos temos o que Peeke chama un "goberno interno", formado por varias voces que alternativamente nos animan ou nos volven tolos. "Algunhas destas persoas - as importantes - foron elixidas para ese posto", di Peeke, "e outras non o foron pero, dalgún xeito, entraron no consello de administración, como veciños maliciosos, xefes de microgestión". Peeke suxire visualizar unha sala de xuntas e despedir a aquelas persoas que non fan máis que crear estrés na túa vida. Escoller ignorar as súas entradas é moi limpador e empoderador, porque significa que xa non permites que esas persoas premen os teus botóns.

9. Unha vez ao día, fuxe. Cando tes un día infernal, bo ou malo, facer un check out durante 10-15 minutos é revitalizador. Busca un sitio só (e definitivamente abandona o teléfono móbil) - o faiado, o baño, un café tranquilo, un gran carballo - e limpa a lousa durante uns minutos. Fai o que te relaxe: medita, le unha novela, canta ou toma un té. "É tan importante levar un tempo - incluso uns minutos - para establecer unha sensación de paz interior", di Dean Ornish, MD, director do Instituto de Investigación en Medicina Preventiva en Sausalito, California. "O crucial non é canto tempo que dedicas, pero sendo coherentes e facendo algo todos os días".

10. Cita polo menos unha cousa boa que pasou hoxe. É un escenario que se xoga todas as noites por todo o país: volve a casa do traballo e comeza a desafogarte co teu cónxuxe ou compañeiro de habitación sobre o teu día. En vez de crear unha atmosfera negativa no momento en que entra na porta, intente comezar a noite coa súa familia ou amigos intercambiando o que Domar chama "noticias e mercadorías". "Todos os días acontece algo bo, aínda que sexa que estiveses atrapado no tráfico e alguén che deixara pasar por ela", di.

11. Como ritual, literalmente toma o estrés e despois soltao. "Por moi boa que sexa, mala, arriba, abaixo, mala ou incómoda a vida ás veces, a conclusión é que debemos abrazala", di Peeke. "É tan importante pensar en termos de ser resistentes, elásticos, de poder repoñerse".

Para acadar este POV positivo, Peeke recomenda facer un exercicio de tai chi coñecido como "abrazar ao tigre", onde colles os brazos, os abrías de ancho, xuntas as mans e logo debuxas - e todo o que te rodea - cara ao ombligo. , o centro do teu ser. "O tigre representa todo o que é a vida", explica Peeke. "É fermoso, cálido, colorido, poderoso, perigoso, dador de vida e potencialmente potencialmente mortal. É todo. Facer isto permítelle dicir" tómoo todo, o malo co bo ". "Entón inviste as mans e as empurra. "Ao facelo dis:" Mira, aceptei e integrei todo o que me pasou e xa non permito que me cause estrés ". "E cando podes controlar o estrés, xa non pode controlarte.

Revisión de