10 Beneficios para a saúde baseados na evidencia do magnesio

Contido

• 1. O magnesio está implicado en centos de reaccións bioquímicas no seu corpo
• 2. Pode aumentar o rendemento do exercicio
• 3. O magnesio loita contra a depresión
• 4. Ten beneficios contra a diabetes tipo 2
• 5. O magnesio pode baixar a presión arterial
• 6. Ten beneficios antiinflamatorios
• 7. O magnesio pode axudar a previr as enxaqueca
• 8. Reduce a resistencia á insulina
• 9. O magnesio mellora os síntomas da síndrome premenstrual
• 10. O magnesio é seguro e está amplamente dispoñible
• Fontes de alimentos
• Suplementos
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O magnesio é o cuarto mineral máis abundante no corpo humano.

Desempeña varios papeis importantes na saúde do seu corpo e cerebro.

Non obstante, é posible que non o esteas a fartar, aínda que comas unha dieta sa.

Aquí tes 10 beneficios do magnesio para a saúde baseados na evidencia.

1. O magnesio está implicado en centos de reaccións bioquímicas no seu corpo

O magnesio é un mineral que se atopa na terra, no mar, nas plantas, nos animais e nos humanos.

Aproximadamente o 60% do magnesio do teu corpo atópase no óso, mentres que o resto está nos músculos, tecidos brandos e fluídos, incluído o sangue ().

De feito, todas as células do teu corpo contéñena e precisan que funcione.

Un dos papeis principais do magnesio é actuar como cofactor ou molécula axudante nas reaccións bioquímicas continuamente realizadas polos encimas.

De feito, está implicado en máis de 600 reaccións no teu corpo, incluíndo ():

• Creación de enerxía: Axuda a converter os alimentos en enerxía.
• Formación de proteínas: Axuda a crear novas proteínas a partir de aminoácidos.
• Mantemento xenético: Axuda a crear e reparar ADN e ARN.
• Movementos musculares: Forma parte da contracción e relaxación dos músculos.
• Regulación do sistema nervioso: Axuda a regular os neurotransmisores, que envían mensaxes ao cerebro e ao sistema nervioso.

Desafortunadamente, os estudos suxiren que preto do 50% das persoas en Estados Unidos e Europa reciben menos da cantidade diaria recomendada de magnesio (,).

O magnesio é un mineral que soporta centos de reaccións químicas no corpo. Non obstante, moita xente consegue menos do que precisa.

2. Pode aumentar o rendemento do exercicio

O magnesio tamén xoga un papel no desempeño do exercicio.

Durante o exercicio, pode que necesites un 10-20% máis de magnesio que cando descansas, dependendo da actividade ().

O magnesio axuda a mover o azucre no sangue nos músculos e a eliminar o lactato, que pode acumularse durante o exercicio e provocar fatiga ().

Os estudos demostraron que complementalo pode aumentar o rendemento do exercicio para atletas, anciáns e persoas con enfermidades crónicas (,,).

Nun estudo, os xogadores de voleibol que tomaban 250 mg de magnesio ao día experimentaron melloras nos saltos e nos movementos dos brazos ().

Noutro estudo, os atletas que completaron con magnesio durante catro semanas tiveron un tempo máis rápido de carreira, ciclismo e natación durante un tríatlon. Tamén experimentaron reducións nos niveis de insulina e hormona do estrés ().

Non obstante, as probas son mixtas. Outros estudos non atoparon ningún beneficio dos suplementos de magnesio en atletas con niveis baixos ou normais de mineral (,).

Os suplementos de magnesio demostraron mellorar o rendemento do exercicio en varios estudos, pero os resultados da investigación son mixtos.

3. O magnesio loita contra a depresión

O magnesio xoga un papel crítico na función cerebral e no estado de ánimo, e os baixos niveis están relacionados cun aumento do risco de depresión (,).

Unha análise realizada en máis de 8.800 persoas descubriu que as persoas menores de 65 anos coa menor inxestión de magnesio tiñan un 22% maior risco de depresión ().

Algúns expertos cren que o baixo contido de magnesio dos alimentos modernos pode causar moitos casos de depresión e enfermidades mentais ().

Non obstante, outros subliñan a necesidade de máis investigación nesta área ().

Non obstante, completar con este mineral pode axudar a reducir os síntomas da depresión e, nalgúns casos, os resultados poden ser dramáticos (,).

Nun ensaio controlado aleatorizado en adultos maiores deprimidos, 450 mg de magnesio diariamente melloraron o estado de ánimo con tanta eficacia como un medicamento antidepresivo ().

Pode haber un vínculo entre a depresión e a deficiencia de magnesio. Complementar con el pode reducir os síntomas de depresión nalgunhas persoas.

4. Ten beneficios contra a diabetes tipo 2

O magnesio tamén beneficia ás persoas con diabetes tipo 2.

Os estudos suxiren que preto do 48% das persoas con diabetes tipo 2 teñen baixos niveis de magnesio no sangue. Isto pode prexudicar a capacidade da insulina para manter baixo control os niveis de azucre no sangue (,).

Ademais, a investigación indica que as persoas cunha baixa inxestión de magnesio teñen un maior risco de desenvolver diabetes (,).

Un estudo que seguiu a máis de 4.000 persoas durante 20 anos descubriu que as persoas con maior inxestión de magnesio eran un 47% menos propensas a desenvolver diabetes ().

Outro estudo mostrou que as persoas con diabetes tipo 2 que tomaban altas doses de magnesio cada día experimentaban melloras significativas nos niveis de azucre no sangue e de hemoglobina A1c, en comparación cun grupo control ().

Non obstante, estes efectos poden depender da cantidade de magnesio que reciba dos alimentos. Nun estudo diferente, os suplementos non melloraron os niveis de azucre no sangue nin insulina en persoas que non tiñan deficiencia ().

As persoas que reciben máis magnesio teñen un risco menor de diabetes tipo 2. Ademais, demostrouse que algúns suplementos reducen o azucre no sangue nalgunhas persoas.

5. O magnesio pode baixar a presión arterial

Os estudos demostran que tomar magnesio pode reducir a presión arterial (,,).

Nun estudo, as persoas que tomaron 450 mg por día experimentaron unha diminución significativa da presión arterial sistólica e diastólica ().

Non obstante, estes beneficios só poden producirse en persoas con presión arterial alta.

Outro estudo descubriu que o magnesio baixou a presión arterial en persoas con presión arterial alta pero non tivo ningún efecto sobre as persoas con niveis normais ().

O magnesio axuda a baixar a presión arterial en persoas con niveis elevados, pero non parece ter o mesmo efecto nas persoas con niveis normais.

6. Ten beneficios antiinflamatorios

O baixo consumo de magnesio está ligado á inflamación crónica, que é un dos motores do envellecemento, a obesidade e as enfermidades crónicas (,,).

Nun estudo, os nenos cos niveis máis baixos de magnesio no sangue atopáronse cos niveis máis altos do CRP marcador inflamatorio.

Tamén tiñan niveis máis altos de azucre no sangue, insulina e triglicéridos ().

Os suplementos de magnesio poden reducir a PCR e outros marcadores de inflamación en adultos maiores, persoas con sobrepeso e persoas con prediabetes (,,,).

Do mesmo xeito, os alimentos ricos en magnesio, como o peixe graxo e o chocolate negro, poden reducir a inflamación.

Demostrouse que o magnesio axuda a combater a inflamación. Reduce o marcador inflamatorio CRP e proporciona outros beneficios.

7. O magnesio pode axudar a previr as enxaqueca

As dores de cabeza de enxaqueca son dolorosas e debilitantes. A miúdo prodúcense náuseas, vómitos e sensibilidade á luz e ao ruído.

Algúns investigadores cren que as persoas que sofren de enxaqueca son máis propensas que outras a ser deficientes en magnesio ().

De feito, algúns estudos alentadores suxiren que o magnesio pode previr e incluso axudar a tratar as xaquecas (,).

Nun estudo, o suplemento con 1 gramo de magnesio proporcionou alivio dun ataque agudo de enxaqueca máis rápido e eficaz que un medicamento común ().

Ademais, os alimentos ricos en magnesio poden axudar a reducir os síntomas de enxaqueca ().

As persoas con enxaqueca frecuentes poden ter baixos niveis de magnesio. Algúns estudos demostran que o suplemento con este mineral pode aliviar as xaquecas.

8. Reduce a resistencia á insulina

A resistencia á insulina é unha das principais causas da síndrome metabólica e da diabetes tipo 2.

Caracterízase por unha capacidade deteriorada das células musculares e hepáticas para absorber correctamente o azucre do torrente sanguíneo.

O magnesio ten un papel crucial neste proceso e moitas persoas con síndrome metabólica son deficientes ().

Ademais, os altos niveis de insulina que acompañan a resistencia á insulina levan á perda de magnesio pola urina, reducindo aínda máis os niveis do corpo ().

Afortunadamente, aumentar a inxestión de magnesio pode axudar (,,).

Un estudo descubriu que o suplemento con este mineral reducía a resistencia á insulina e os niveis de azucre no sangue, incluso en persoas con niveis normais no sangue ().

Os suplementos de magnesio poden mellorar a resistencia á insulina en persoas con síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

9. O magnesio mellora os síntomas da síndrome premenstrual

A síndrome premenstrual (síndrome premenstrual) é un dos trastornos máis comúns entre as mulleres en idade fértil.

Os seus síntomas inclúen retención de auga, calambres abdominais, cansazo e irritabilidade.

Curiosamente, demostrouse que o magnesio mellora o estado de ánimo, reduce a retención de auga e outros síntomas en mulleres con síndrome premenstrual (,).

Os suplementos de magnesio demostraron que melloran os síntomas que se producen en mulleres con síndrome premenstrual.

10. O magnesio é seguro e está amplamente dispoñible

O magnesio é absolutamente esencial para unha boa saúde. A inxestión diaria recomendada é de 400-420 mg ao día para os homes e 310-320 mg ao día para as mulleres (48).

Pode obtelo tanto de alimentos como de suplementos.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos son de boas a excelentes fontes de magnesio (49):

• Sementes de cabaza: 46% do I + D nun cuarto de vaso (16 gramos)
• Espinacas cocidas: 39% do IDR nunha cunca (180 gramos)
• Acelga, cocida: 38% do IDR nunha cunca (175 gramos)
• Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% da I + D en 100 onzas (3,5 onzas)
• Faba negra: 30% do IDR nunha cunca (172 gramos)
• Quinoa, cocida: O 33% da I + D nunha cunca (185 gramos)
• Halibut: 27% do I + D + i en 100 onzas (3,5 onzas)
• Améndoas: 25% do I + D nun cuarto de vaso (24 gramos)
• Anacardos: 25% do IDR nun cuarto de vaso (30 gramos)
• Xurelo: 19% do IDR en 3,5 onzas (100 gramos)
• Aguacate: 15% do IDR nun aguacate medio (200 gramos)
• Salmón: 9% do IDR en 100 onzas (3,5 onzas)

Suplementos

Se ten unha enfermidade, consulte co seu médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Aínda que xeralmente son ben tolerados, é posible que non sexan seguros para as persoas que toman certos diuréticos, medicamentos para o corazón ou antibióticos.

As formas de suplemento que se absorben ben inclúen citrato de magnesio, glicinato, orotato e carbonato.

Se queres probar un suplemento de magnesio, podes atopar unha gran variedade de produtos de alta calidade en Amazon.

Obter suficiente magnesio é vital. Moitos alimentos contéñeno e hai moitos suplementos de alta calidade.

O punto de partida

Obter suficiente magnesio é esencial para manter unha boa saúde.

Asegúrese de comer moitos alimentos ricos en magnesio ou de tomar un suplemento se non consegue sacar o suficiente coa súa dieta só.

Sen este importante mineral, o seu corpo non pode funcionar de xeito óptimo.