Por que debes engadir un adestramento de ioga á túa rutina de fitness

Contido

• 6 posturas de ioga que se poden engadir a calquera adestramento de ioga
• Busca o teu estilo de adestramento de ioga
• Revisión de

Loita por atopar tempo para dicir "ommm" entre as clases HIIT, as sesións de forza na casa e, ben, a vida? Estiven alí, sentín iso.

Pero cada vez se acumulan máis probas para demostrar que os adestramentos de ioga pagan a pena o investimento de tempo.

Aquí tes tres razóns polas que debes considerar facer dos adestramentos de ioga un hábito:

1. Non necesitas equipos de ximnasia elegantes. O teu peso corporal proporciona toda a resistencia que necesitas para fortalecer e esculpir da cabeza aos pés.
2. Multitarea de adestramentos de ioga. Este é o xeito perfecto de adestrarse porque o ioga estira os músculos axustados, aumenta o rango de movemento, mellora o equilibrio e mellora o aliñamento.
3. É bo para o corpo e a mente. O ioga aumenta a enerxía e calmache xa que ensina conciencia, concentración e paciencia. (Consulte 10 beneficios máis do ioga que o fan totalmente malo).

6 posturas de ioga que se poden engadir a calquera adestramento de ioga

Agora que xa sabes por que debes probar exercicios de ioga, aquí tes as mellores poses para incluír. O adestramento ideal de ioga incorpora seis tipos de poses, di Roger Cole, doutor, psicofisiólogo e instrutor de ioga. "Xuntos, melloran o aliñamento, a forza, a flexibilidade e a relaxación". As posturas de pé acumulan forza e resistencia. As poses de equilibrio están obviamente destinadas a mellorar o equilibrio, pero tamén a promover o enfoque. (Proba esta proba de equilibrio para comprobar o teu estado de equilibrio actual e controlar a túa mellora) As curvas cara adiante estiran os músculos das costas e os isquiotibiais; as curvas traseiras melloran a respiración. Os xiros axudan á dixestión e tonifican os abdominais. E as inversións aumentan a circulación, deixándote tranquilo pero con enerxía. (Relacionado: este fluxo de ioga de 5 minutos transformará a túa rutina de AM)

A continuación atoparás un adestramento de ioga cunha pose de cada grupo, ademais de modificacións para facilitalo aos novatos. Fai cada exercicio unha vez na orde indicada. Estira a alfombra de ioga e prepárase para conseguir o teu zen.

1. Guerreiro II (postura de pé)

Fortalece o traseiro e as coxas; estira as cadeiras

• Póñase coas pernas de 3 a 4 pés de distancia, xirando o pé dereito de 90 graos e o pé esquerdo lixeiramente.
• Trae as mans ás cadeiras e relaxa os ombros e logo estende os brazos cara aos lados, coas palmas cara abaixo.
• Dobre o xeonllo dereito 90 graos, mantendo o xeonllo sobre o nocello; mira para fóra pola man dereita. Quédese 1 minuto.
• Cambia de lado e repite.

Facilita esta postura de ioga: Deixa as mans nas cadeiras e non dobre o xeonllo tan profundamente; en cambio, céntrase en alongar a columna vertebral.

2. Árbore (pose de equilibrio)

Estira e fortalece a cúpula, coxas, becerros, nocellos, peito e ombreiros; mellora o equilibrio

• Párate cos brazos aos lados.
• Cambia o peso sobre a perna esquerda e coloca a planta do pé dereito dentro da coxa esquerda, mantendo as cadeiras mirando cara adiante.
• Unha vez equilibrado, leva as mans diante de ti en posición de oración, coas palmas xuntas.
• En caso de inhalación, estenda os brazos sobre os ombreiros, as palmas das mans separadas e enfrontadas. Mantéñase 30 segundos.
• Baixa e repite no lado oposto.

Facilite esta pose de ioga: Traia o pé dereito ao interior do nocello esquerdo, mantendo os dedos do pé no chan para o equilibrio. A medida que se fortalece e desenvolve un mellor equilibrio, move o pé cara ao interior da pantorrilla esquerda. (Relacionado: Por que atopar o equilibrio é o mellor que podes facer pola túa rutina de saúde)

3. Can descendente (inversión parcial)

Estira os isquiotibiais e as pantorrillas, fortalece os ombreiros

• Comeza a catro patas; presione os dedos firmemente no chan.
• Levante os xeonllos do chan mentres levante o coxo cara ao teito.
• Endereza gradualmente as pernas desprazando as coxas cara atrás, presionando os talóns cara ao chan.
• Preme os ombreiros cara abaixo e manteña a cabeza entre os brazos. Quédate 1 minuto.

Facilite esta pose de ioga: Se tes os isquiotibiais axustados (por exemplo, a partir destes efectivos tonificadores de pernas traseiras), mantén os xeonllos lixeiramente flexionados ou pedalea os pés alternando os talóns cara ao chan.

4. Dobra cara adiante de patas anchas (dobra cara adiante)

Fortalece as coxas; estira isquiotibiais e becerros

• Póñase cos pés a 3 pés de distancia, coas mans nos cadros.
• Inspire, logo expire e articule cara adiante desde as cadeiras ata que o peito estea paralelo ao chan, coas mans no chan directamente baixo os ombros.
• Expira, logo dobra os cóbados e afonda en estirar baixando a cabeza cara ao chan, presionando as palmas cara abaixo e os brazos superiores paralelos ao chan. Manteña durante 1 minuto.

Facilite esta pose de ioga: Apoia a túa cabeza nun bloque de ioga. (Bloque de ioga yogree, Compre, $ 5,99, amazon.com)

Consello: Mantén a mandíbula suave e os ombreiros afastados das orellas, mesmo cando esteas a traballar duro nunha pose. Cando estea relaxado, os músculos liberaranse, o que aumenta a flexibilidade. (Relacionado: Que é máis importante, flexibilidade ou mobilidade?)

5. Pose da ponte (dobra cara atrás)

Estira o peito e as coxas; estende a columna vertebral

• Deitarse no chan cos xeonllos flexionados e directamente sobre os talóns.
• Coloque os brazos aos lados, palmas cara abaixo. Exhale e logo presione os pés no chan mentres levanta as cadeiras.
• Tire as mans baixo a parte inferior das costas e prema os brazos cara abaixo, levantando as cadeiras ata que as coxas sexan paralelas ao chan, levando o peito cara ao queixo. Manteña durante 1 minuto.

Facilite este movemento de adestramento de ioga: Coloque unha pila de almofadas debaixo do coxis.

6. Torsión espinal sentada (xiro)

Estira ombros, cadeiras e costas; aumenta a circulación; tonifica o abdome; fortalece os oblicuos

• Senta no chan coas pernas estendidas.
• Cruza o pé dereito por fóra da coxa esquerda; dobrar o xeonllo esquerdo. Manteña o xeonllo dereito apuntado cara ao teito.
• Coloque o cóbado esquerdo cara ao exterior do xeonllo dereito e a man dereita no chan detrás de ti.
• Xira á dereita o máis lonxe que poida, movéndose do abdome; manteña os dous lados da culata no chan. Quédate 1 minuto
• Cambia de lado e repite.

Facilite esta pose de ioga: Manteña a perna inferior recta e coloque as dúas mans sobre o xeonllo levantado. Se a parte inferior das costas rolda cara adiante, sente nunha manta dobrada.

Busca o teu estilo de adestramento de ioga

"Os beneficios físicos, emocionais e mentais do ioga están indisolublemente ligados", di Cole. "Os estiramentos axudan a liberar tensións acumuladas, mentres que o fortalecemento da forza aumenta a confianza do corpo", di. "Ademais, manter unha postura durante un minuto ou máis mellora o enfoque e dálle a oportunidade de coñecer espiritualmente". (Aprende a facer que calquera adestramento de ioga sexa máis desafiante).

Entón, aínda que non saia dunha clase de ioga coa sabedoría dun swami, polo menos estarás máis en sintonía contigo mesmo. Continúa lendo para saber máis sobre o estilo de adestramento de ioga, desde Hatha ata Hot, que é o mellor para ti e, a continuación, dálle unha oportunidade ao teu favorito (ou a todos!) con exercicios de ioga en streaming gratuítos.

Hatha

• Mellor para: principiantes
• Aínda que é o termo paraugas para todas as prácticas de ioga física, úsase a miúdo como nome para as clases para principiantes que inclúen poses básicas, traballo de respiración e meditación.
• Proba este adestramento de ioga: Fluxo de Hatha Yoga para principiantes

Restaurador

• Mellor para: romper o estrés
• Atrezzo, como mantas e mantas apoian o teu corpo para que poidas relaxarte totalmente. (Proba estas 10 poses de ioga para relaxarse ​​antes de durmir.)
• Proba este adestramento de ioga: Fluxo restaurador de ioga

Iyengar

• Mellor para: perfeccionar o teu formulario
• Esta práctica fai fincapé no aliñamento preciso e desenvolve forza e flexibilidade.
• Proba este adestramento de ioga: Fluxo de ioga inspirado en Iyengar

Bikram

• Ideal para: Suar
• Unha serie de 26 poses practicadas nunha sala climatizada a 105 graos para aumentar a flexibilidade.
• Proba este adestramento de ioga: Adestramento de ioga Bikram de 60 minutos

Vinyasa

• O mellor para: aumentar a frecuencia cardíaca
• Este fluxo constante de movementos fluídos coordinados coa respiración non se detén ata a pose de descanso final.
• Proba este adestramento de ioga: Fluxo de Vinyasa de 30 minutos

Ashtanga

• Mellor para: Esculpir a parte superior do corpo
• Unha secuencia normalizada de poses atléticas que conecta os movementos coa respiración.
• Proba este adestramento de ioga: Fundamentos do Ioga Ashtanga

Revisión de