Como durmir ben: 10 consellos para durmir ben

Contido

• 1. Respecta a hora de durmir
• 2. Apague o televisor e outros dispositivos
• 3. Le antes de durmir
• 4. Crea un ambiente escuro
• 5. Sestas despois do xantar
• 6. Fai exercicio regularmente
• 7. Evite beber café 6 horas antes de durmir
• 8. Tomar té antes de durmir
• 9. Use aceite esencial relaxante
• 10. Manter silencio e comodidade

A falta de sono ou a dificultade para durmir ben interfiren directamente na calidade de vida da persoa, porque as noites durmidas reducen a capacidade de concentración durante o día e tamén poden producir cambios de humor. Ademais, cando a mala calidade do sono faise frecuente, pode haber cambios no apetito e problemas de saúde como o estrés, a ansiedade e o desenvolvemento de fallos na memoria.

Así, para durmir ben é importante que a persoa adopte algúns hábitos que axuden a regular o sono e que axuden a alcanzar a fase de sono de relaxación profunda, que moitas veces é difícil de acadar. Para iso, é importante determinar o momento para durmir e respectalo, crear un ambiente escuro e cómodo e beber un té calmante polo menos 30 minutos antes de durmir.

Algúns consellos que poden ser útiles para mellorar a calidade do sono e que deben adoptarse como un novo estilo de vida son:

1. Respecta a hora de durmir

En media, é necesario durmir unhas 8 a 9 horas de sono reparador para estar moi alerta ao día seguinte e, polo tanto, os que precisan espertar cedo tamén deben deitarse cedo, respectando estes tempos, incluso os fins de semana e festivos.

Un bo consello para respectar a hora de durmir é ter unha alarma no teléfono móbil que che recorde a que hora de durmir. Ademais, para evitar durmir máis do que se aconsella e, en consecuencia, permanecer esperto pola noite, pode ser interesante colocar o espertador lonxe da cama, xa que deste xeito a persoa debería levantarse para apagar o espertador e así será máis doado respectar a hora de durmir ao final do día.

2. Apague o televisor e outros dispositivos

A televisión, o ordenador ou outros dispositivos electrónicos deben estar apagados uns 30 minutos antes da hora de durmir ideal. O ideal sería que a persoa estea afastada destes dispositivos, así como do teléfono móbil e dos videoxogos, xa que excitan o cerebro, deixando á persoa máis axitada e prexudicando o sono.

Ademais, o reloxo tamén debe manterse fóra do dormitorio ou afastado da cama, porque cando a persoa vai durmir e entende que non é capaz de adormecer, tende a mirar o reloxo, que é outra das razóns para estrés, o que dificulta o sono.

Algunhas persoas poden ter un sono estimulado e durmir mellor cando escoitan algún son máis tranquilo ou rítmico e, polo tanto, pódese engadir algún son ambiental, por exemplo.

3. Le antes de durmir

Idealmente, a persoa debería deitarse na cama só cando ten sono e antes diso, pódese deitar na cama ou, preferentemente, no sofá, lendo un libro cunha luz lixeiramente máis tenue. É importante dar preferencia á lectura de cousas que traen paz e tranquilidade, evitando libros ou historias que fomenten a tensión e o estrés, como as noticias, por exemplo.

4. Crea un ambiente escuro

Antes de durmir, é importante apagar as luces e deixar só unha lámpada acesa, preferentemente con luz amarela, xa que favorece o sono, como indica a cromoterapia. Como alternativa á lámpada, podes acender unha vela. O obxectivo é facer que a habitación sexa acolledora para que se estimule o sono e poida durmir ben.

5. Sestas despois do xantar

Unha sesta de aproximadamente 10 a 30 minutos xusto despois do xantar debería ser suficiente para relaxarse ​​sen prexudicar o sono. Non se deben tomar siestas prolongadas durante o día, xa que poden durmir pola noite. As sestas prolongadas durante o día só son adecuadas para bebés e nenos de ata 4 anos.

6. Fai exercicio regularmente

Practicar polo menos 30 minutos de exercicio diario, preferentemente antes das nove da noite, pode ser beneficioso porque ao facer exercicio o corpo gasta máis enerxía, aumentando a necesidade de descanso ao longo do día. As persoas ás que lles custa moito ir ao ximnasio poden probar camiñando ou en bicicleta antes de cear, por exemplo.

Non se recomenda a actividade física despois das nove da noite, xa que pode ter o efecto contrario, xa que o exercicio físico aumenta o estado de ánimo a curto prazo e, polo tanto, pode interferir coa hora de durmir e a calidade do sono.

7. Evite beber café 6 horas antes de durmir

O consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, té negro, té verde e algúns refrescos, debe evitarse 6 horas antes de durmir, porque a persoa pode estar máis esperta e ter dificultades para durmir. Ademais, tamén debes evitar comer demasiado na cea.

Sempre que sexa posible, a persoa debe optar por bebidas que favorezan o sono, como por exemplo un vaso de leite morno ou un viño tinto.

8. Tomar té antes de durmir

Tomar un té calmante antes de durmir pode axudar a inducir a durmir e durmir mellor. Algúns exemplos de tés con estas propiedades son os de valeriana, pasiflora, melisa, manzanilla ou lavanda, por exemplo. Aprende a preparar tés calmantes.

9. Use aceite esencial relaxante

O uso de aceites esenciais como a lavanda ten un efecto relaxante e calmante, porque respirando profundamente co aceite esencial fai que o cerebro reciba máis osíxeno, ademais de estimular a produción hormonal, favorecendo a sensación de benestar e relaxante, favorecendo o sono.

Para gozar destes aceites, só tes que poñer de 2 a 3 gotas de aceite esencial na almofada ou no pixama, antes de durmir. Como alternativa, os aceites tamén se poden colocar no ambientador ou en forma de spray, pulverizándoos na habitación.

10. Manter silencio e comodidade

Debe evitar ambientes moi ruidosos cando vai durmir. O uso de tapóns para os oídos, como os que se usan nas piscinas, pode axudar a conseguir o silencio necesario para durmir.

Non obstante, algunhas persoas precisan un ruído de fondo para poder durmir, chamados ruídos brancos, como o ruído dunha lavadora, a campá da cociña ou unha radio fóra da estación, por exemplo. Ademais, tamén hai algunhas aplicacións de teléfono móbil que producen estes ruídos, facilitando o sono.

Ademais, a habitación e a roupa que a persoa usa para durmir tamén deben ser cómodas. O ideal é ter cortinas que deixan a habitación moi escura pola noite, manter unha temperatura ambiente cómoda, entre 18ºC e 21ºC, levar un pijama cómodo e usar unha boa almofada, que permita reducir a tensión nas costas e no pescozo, acumuladas durante o día.

Consulte máis consellos para durmir de calidade: