Prato guía alimentaria

Seguindo a guía de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, chamada MyPlate, podes facer eleccións de alimentos máis saudables. A guía máis nova anima a comer máis froitas e verduras, grans integrais, proteínas magras e produtos lácteos baixos en graxa. Usando a guía, podes aprender que tipo de comida debes comer e canto debes comer. Tamén aprendes por que e canto debes facer exercicio.

USANDO MyPlate

Hai 5 grandes grupos de alimentos que conforman unha dieta sa:

• Grans
• Vexetais
• Froitas
• Lácteos
• Alimentos proteicos

Debes comer alimentos de cada grupo todos os días. A cantidade de comida que debes comer de cada grupo depende da túa idade, sexo e da túa actividade.

MyPlate fai recomendacións específicas para cada tipo de grupo de alimentos.

GRAOS: FAGA COMO MENOS A MEDIA DOS VOS GRAOS TODOS OS GRANOS

• Os grans enteiros conteñen todo o gran. Os grans refinados eliminaron o farelo e o xerme. Asegúrese de ler a etiqueta da lista de ingredientes e buscar os cereais integrais primeiro na lista.
• Os alimentos con grans integrais teñen máis fibra e proteínas que os alimentos feitos con grans refinados.
• Exemplos de grans integrais son os pans e as pastas feitas con fariña de trigo integral, fariña de avea, bulgur, faro e fariña de millo.
• Exemplos de grans refinados son a fariña branca, o pan branco e o arroz branco.

A maioría dos nenos e adultos deben comer de 5 a 8 porcións de grans ao día (tamén chamados "equivalentes de onza"). Os nenos de 8 ou menos anos necesitan de 3 a 5 racións. Polo menos a metade desas racións deben ser de grans enteiros. Un exemplo dunha porción de grans inclúe:

• 1 porción de pan
• 1 cunca (30 gramos) de cereal en flocos
• 1/2 cunca (165 gramos) de arroz cocido
• 5 galletas de trigo integral
• 1/2 cunca (75 gramos) de pasta cocida

Comer grans integrais pode axudar a mellorar a súa saúde:

• Reducir o risco de moitas enfermidades (crónicas) a longo prazo.
• Os grans integrais poden axudarche a adelgazar, pero o tamaño das porcións non deixa de ser clave. Debido a que os grans integrais teñen máis fibra e proteínas, son máis cheos que os grans refinados, polo que podes comer menos para ter a mesma sensación de estar cheo. Pero se substitúe as verduras por amidóns, gañará peso, aínda que coma gran enteiro.
• Os grans integrais poden axudarche a realizar movementos intestinais regularmente.

Formas de comer máis grans integrais:

• Coma arroz integral en lugar de arroz branco.
• Use pasta integral en vez de pasta normal.
• Substitúe parte da fariña branca por fariña de trigo nas receitas.
• Substitúe o pan branco por pan integral.
• Utiliza fariña de avea en receitas en vez de migas de pan.
• Merenda con palomitas de maíz aireadas en vez de patacas fritas ou galletas.

VEXETAIS: FAGA A MEDIADE DAS FROITAS E VEXETAIS DE PLACA

• As verduras poden ser cruas, frescas, cocidas, enlatadas, conxeladas, secas ou deshidratadas.
• As verduras organízanse en 5 subgrupos en función do seu contido en nutrientes. Os grupos son verduras de cor verde escuro, verduras con amidón, verduras vermellas e laranxas, fabas e chícharos e outras verduras.
• Tenta incluír verduras de cada grupo, tenta asegurarte de que non só escolles opcións do grupo "amidón".

A maioría dos nenos e adultos deben comer entre 200 e 300 gramos de verduras ao día. Os nenos de 8 anos precisan de 1 a 1 1/2 cuncas (100 a 150 gramos). Exemplos de cunca inclúen:

• Grande espiga de millo
• Tres lanzas de brócoli de 5 polgadas (13 centímetros)
• 1 cunca (100 gramos) de verduras cocidas
• 2 cuncas (250 gramos) de verduras crúas e frondosas
• 2 cenorias medianas
• 1 cunca (240 mililitros) de fabas pintas cocidas ou chícharos de ollos negros

Comer vexetais pode axudar a mellorar a súa saúde dos seguintes xeitos:

• Reduce o risco de enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2
• Axuda a protexerte contra algúns tipos de cancro
• Axuda a baixar a presión arterial
• Reduce o risco de cálculos nos riles
• Axuda a reducir a perda ósea

Formas de comer máis verduras:

• Manteña a man moitas verduras conxeladas no seu conxelador.
• Compre ensalada lavada previamente e verduras picadas previamente para reducir o tempo de preparación.
• Engade verduras a sopas e guisos.
• Engade verduras ás salsas de espaguetes.
• Proba as patacas fritas de verduras.
• Coma cenorias crudas, brócolis ou tiras de pementón mergulladas en hummus ou aderezo de rancho como merenda.

FROITOS: FAGA A MEDIADE DAS TÚAS FROITAS E VERDURAS

• As froitas poden ser frescas, enlatadas, conxeladas ou secas.

A maioría dos adultos necesitan de 1 a 2 e 2 cuncas (200 a 250 gramos) de froita ao día. Os nenos de 8 ou menos anos necesitan de 1 a 1 1/2 cuncas (120 a 200 gramos). Exemplos de cunca inclúen:

• 1 anaco pequeno de froita, como unha mazá ou pera
• 8 amorodos grandes
• 1/2 cunca (130 gramos) de albaricoques secos ou outros froitos secos
• 1 cunca (240 mililitros) 100% de zume de froita (laranxa, mazá, pomelo)
• 1 cunca (100 gramos) de froita cocida ou enlatada
• 1 cunca (250 gramos) de froita picada

Comer froita pode axudar a mellorar a súa saúde, poden axudar a:

• Reduce o risco de enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2
• Protexelo contra algúns tipos de cancro
• Baixa a presión arterial
• Reduce o risco de cálculos nos riles
• Reducir a perda ósea

Formas de comer máis froita:

• Saca un froiteiro e mantelo cheo de froita.
• Abastece de froita seca, conxelada ou enlatada para que sempre a teñas dispoñible. Elixe froita que se enlace en auga ou zume en lugar de xarope.
• Mercar froita precortada en paquetes para reducir o tempo de preparación.
• Proba pratos de carne con froitas, como porco con albaricoques, cordeiro con figos ou polo con mango.
• Grella de pexegos, mazás ou outras froitas firmes para unha sobremesa sa e saborosa.
• Proba un batido feito con froita conxelada e iogur normal para o almorzo.
• Utiliza froita seca para engadir textura ás mesturas do rastro.

ALIMENTOS CON PROTEÍNAS: ELIXE PROTEÍNAS DE LEAN

Os alimentos proteicos inclúen carne, aves, mariscos, feixóns e chícharos, ovos, produtos de soia procesados, noces e manteigas de noces e sementes. As fabas e os chícharos tamén forman parte do grupo vexetal.

• Escolla carnes baixas en graxa saturada e colesterol, como cortes magros de carne e polo e pavo sen pel.
• A maioría dos adultos precisan de 5 a 6 1/2 porcións de proteína ao día (tamén chamadas "equivalentes de onza"). Os nenos de 8 ou menos anos necesitan aproximadamente de 2 a 4 racións.

Exemplos de porción inclúen:

• 1 onza (28 gramos) de carne magra; como a carne de tenreira, porco ou cordeiro
• 1 onza (28 gramos) de ave; como pavo ou polo
• 1 ovo grande
• 1/4 cunca (50 gramos) de tofu
• 1/4 cunca (50 gramos) de fabas ou lentellas cocidas
• 1 culler de sopa (15 gramos) de manteiga de cacahuete
• 1/2 onza (14 gramos) de noces ou sementes; 12 améndoas

Comer proteínas magras pode axudar a mellorar a súa saúde:

• Os mariscos ricos en graxas omega-3, como salmón, sardiña ou troita, poden axudar a previr enfermidades cardíacas.
• Os cacahuetes e outras noces, como as améndoas, as noces e os pistachos, cando se consumen como parte dunha dieta sa, poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas.
• As carnes magras e os ovos son unha boa fonte de ferro.

Formas de incluír máis proteína magra na súa dieta:

• Escolla cortes magros de carne, que inclúan solombo, solombo, redondo, chuck e asados ​​e filetes de ombreiro ou brazo.
• Escolla carne de porco magra, que inclúe lombo, lombo, xamón e touciño canadense.
• Escolle un cordeiro magro, que inclúe solombo, costeletas e perna.
• Compra polo ou pavo sen pel ou quítalle a pel antes de cociñar.
• Pranchar, asar, cazar ou asar carnes, aves e mariscos en vez de fritir.
• Cortar toda a graxa visible e escorrer a graxa cando cociña.
• Substitúe os chícharos, as lentellas, as fabas ou a soia no lugar da carne polo menos unha vez por semana. Proba chile de feixón, sopa de chícharos ou feixón, tofu sofrito, arroz e fabas ou hamburguesas vexetais.
• Inclúe 225 gramos de peixe cocido á semana.

LÁCTEOS: ELIXIR ALIMENTOS LÁCTEOS BAIXOS EN GRASA O SEN GRAXAS

A maioría dos nenos e adultos deben recibir aproximadamente 3 cuncas (720 mililitros) de lácteos ao día. Os nenos de 2 a 8 anos necesitan aproximadamente 2 a 2 1/2 cuncas (480 a 600 mililitros). Exemplos de cunca inclúen:

• 1 cunca (240 mililitros) de leite
• 1 recipiente regular de iogur
• 45 gramos de queixo duro (como cheddar, mozzarella, suízo, parmesano)
• 1/3 cunca (40 gramos) de queixo rallado
• 2 cuncas (450 gramos) de queixo cottage
• 1 cunca (250 gramos) de pudim feito con leite ou iogur conxelado
• 1 cunca (240 mililitros) de leite de soia fortificado con calcio

Comer lácteos pode mellorar a súa saúde:

• O consumo de lácteos é importante para mellorar a saúde ósea, especialmente durante a infancia e a adolescencia, cando se constrúe masa ósea.
• Os alimentos lácteos teñen nutrientes vitais como calcio, potasio, vitamina D e proteínas.
• A inxestión de produtos lácteos está ligada a un risco reducido de enfermidades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e a presión arterial máis baixa nos adultos.
• Os produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa proporcionan pouca ou ningunha graxa saturada.

Formas de incluír alimentos baixos en graxa do grupo lácteo na súa dieta:

• Inclúe leite ou soia fortificada con calcio como bebida nas comidas. Elixe leite sen graxa ou baixo contido de graxa.
• Engade leite sen graxa ou baixo contido de graxa en vez de auga á fariña de avea e aos cereais quentes.
• Inclúe iogur simple ou requeixo en batidos.
• Cubra cazolas, sopas, guisos ou verduras con queixo rallado ou baixo en graxa.
• Utilice produtos sen lactosa ou produtos con lactosa inferior se ten problemas para dixerir produtos lácteos. Tamén pode obter calcio de fontes non lácteas como zumes fortificados, conservas de peixe, alimentos de soia e verduras de follas verdes.

ACEITOS: COME PEQUENOS CANTIDADES DE ACEITES SAUDABLES PARA O CORAZÓN

• Os aceites non son un grupo de alimentos. Non obstante, proporcionan nutrientes importantes e deben formar parte dunha dieta sa.
• As graxas saturadas como a manteiga e o acurtamento son sólidas a temperatura ambiente. A manteiga, a margarina e os aceites sólidos a temperatura ambiente (como o aceite de coco) conteñen altos niveis de graxas saturadas ou graxas trans. Comer moitas destas graxas pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas.
• Os aceites son líquidos a temperatura ambiente. Conteñen graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Este tipo de graxas son xeralmente boas para o seu corazón.
• Os nenos e os adultos deberían obter aproximadamente 5 a 7 cucharaditas (25 a 35 mililitros) de aceite ao día. Os nenos de 8 ou menos anos necesitan aproximadamente de 3 a 4 cucharaditas (15 a 20 mililitros) ao día.
• Elixe aceites como aceites de oliva, canola, xirasol, cártamo, soia e aceites de millo.
• Algúns alimentos tamén teñen un alto contido en aceites saudables. Inclúen aguacates, algúns peixes, olivas e froitos secos.

XESTIÓN DO PESO E ACTIVIDADE FÍSICA

MyPlate tamén ofrece información sobre como perder o exceso de peso:

• Podes usar o Plan de comida diaria para aprender que comer e beber. Simplemente introduce a túa altura, peso e idade para obter un plan de alimentación personalizado.
• Se ten algunha preocupación específica sobre a saúde, como enfermidades cardíacas ou diabetes, non deixe de comentar primeiro os cambios na dieta co seu médico ou dietista rexistrado.

Tamén podes aprender a facer mellores eleccións, como:

• Comer a cantidade correcta de calorías para mantelo cun peso saudable.
• Non comer en exceso e evitar grandes porcións.
• Comer menos alimentos con calorías baleiras. Trátase de alimentos ricos en azucre ou graxa con poucas vitaminas ou minerais.
• Comer un balance de alimentos saudables dos 5 grupos de alimentos.
• Tomar mellores opcións á hora de comer fóra nos restaurantes.
• Cociñar na casa con máis frecuencia, onde podes controlar o que entra nos alimentos que comes.
• Exercicio físico 150 minutos á semana.
• Diminuíndo o tempo de pantalla diante do televisor ou do ordenador.
• Obtendo consellos para aumentar o teu nivel de actividade.

MyPlate

• myPlate

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos e Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8a edición. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado decembro de 2015. Consultado o 7 de outubro de 2019.