Actividade física

A actividade física, que inclúe un estilo de vida activo e exercicio rutineiro, ademais de comer ben é a mellor forma de manterse san.

Un programa de exercicios eficaz debe ser divertido e mantelo motivado. Axuda a ter un obxectivo.

O seu obxectivo pode ser:

• Xestionar un estado de saúde
• Reduce o estrés
• Mellora a túa resistencia
• Mercar roupa nun tamaño máis pequeno

O seu programa de exercicios tamén pode ser un bo xeito de socializar. Facer clases de exercicio físico ou facer exercicio cun amigo son boas formas de ser social.

Pode ter dificultades para comezar unha rutina de exercicios, pero unha vez que comece, pode comezar a notar outros beneficios, como:

• Mellor control do seu peso e apetito
• Mellora da forma física, facilitando a realización de actividades cotiás
• Mellora do sono
• Máis confianza en ti mesmo
• Menor risco de enfermidades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial

COMEZANDO

Non fai falta unirse a un ximnasio para facer exercicio. Se non fai exercicio ou estivo activo durante moito tempo, empeza lentamente para evitar lesións. Facer un rápido paseo de 10 minutos dúas veces por semana é un bo comezo.

Tenta unirte a unha clase de baile, ioga ou karate se che gusta. Tamén podes unirte a un equipo de béisbol ou bolos, ou incluso a un grupo que camiña polo centro comercial. Os aspectos sociais destes grupos poden ser gratificantes e motivadores.

O máis importante é facer exercicios que poidas manter e gozar.

NOTA IMPORTANTE: fale co seu médico antes de iniciar un programa de exercicios se:

• Ten diabetes, enfermidades cardíacas, enfermidades pulmonares ou outra enfermidade de longa duración
• Es obeso
• Non estivo moi activo ultimamente
• Ten dor no peito ou falta de aire cando estás activo
  

CONSTRUE ACTIVIDADE FÍSICA NA SÚA RUTINA REGULAR 

Os simples cambios de estilo de vida poden marcar unha gran diferenza co paso do tempo.

• No traballo, tente coller as escaleiras no canto do ascensor, camiñar polo corredor para falar cun compañeiro de traballo en vez de enviar un correo electrónico ou engadir un paseo de 10 a 20 minutos durante o xantar.
• Cando estea facendo recados, intente aparcar no extremo oposto do aparcamento ou pola rúa. Aínda mellor, camiña ata a tenda ou outros lugares próximos.
• Na casa, fai tarefas como aspirar, lavar o coche, xardinería, rastrear follas ou palear neve.
• Se colles o autobús ou outro transporte público, baixa unha parada antes da túa parada habitual e camiña o resto do camiño.

REDUCE O TEMPO DA PANTALLA

Os comportamentos sedentarios son cousas que fas mentres estás parado. Diminuír os seus comportamentos sedentarios pode axudar a perder peso. Para a maioría da xente, o mellor xeito de diminuír os comportamentos sedentarios é reducir o tempo que pasan vendo a televisión e empregando un ordenador e outros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades chámanse "tempo de pantalla".

Algunhas formas de diminuír o tempo de pantalla son:

• Escolla 1 ou 2 programas de TV para ver e apague o televisor cando rematen.
• Non manteña o televisor aceso todo o tempo por ruído de fondo; é posible que acabe sentado e vendo. En vez diso, acende a radio. Podes estar facendo cousas pola casa e aínda escoitar a radio.
• Non coma mentres ves a televisión.
• Saca as pilas do mando a distancia do televisor e levántate para cambiar de canle.
• Antes de acender o televisor, leva o teu can ou o can dun veciño a pasear. Se vas perder o teu programa favorito, gravalo.
• Busca actividades para substituír a televisión. Ler un libro, xogar a un xogo de mesa coa familia ou amigos ou tomar unha clase de cociña á noite.
• Practica exercicios ou pelotas de ioga mentres ves a televisión. Queimarás calorías. Ou configura unha bicicleta estacionaria ou unha cinta de correr diante do televisor e úsao mentres ves.

Se che gusta xogar a videoxogos, proba con xogos que requiren mover todo o corpo e non só os polgares.

CANTO EXERCICIO NECESITA?

O Pautas de actividade física para americanos recomenda aos adultos que obteñan un total de 150 a 300 minutos por semana de actividade de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos por semana de actividade vigorosa. Tamén podes cumprir esta recomendación cunha cantidade equivalente de actividade moderada e intensa combinada. O fortalecemento muscular, tamén chamado adestramento de forza, adestramento de resistencia ou exercicio de resistencia, tamén debe facerse 2 ou máis días á semana.

A medida que estea máis en forma, pode desafiarse a si mesmo aumentando a intensidade do seu exercicio pasando de actividade leve a moderada. Tamén pode aumentar a cantidade de tempo que fai exercicio.

Recomendacións de fitness; Exercicio - actividade física

• O exercicio pode baixar a presión arterial
• Exercicio aeróbico
• Beneficio do exercicio regular
• Exercicio de flexibilidade
• Exercicio isométrico
• Exercicio e idade
• Fai exercicio cos amigos
• Exercicio: unha poderosa ferramenta
• Actividade física - medicina preventiva
• Exercicio e frecuencia cardíaca

Buchner DM, Kraus WE. Actividade física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. As pautas de actividade física para os estadounidenses. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcadores de risco e prevención primaria das enfermidades cardiovasculares. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.