Técnicas de relaxación para o estrés

O estrés crónico pode ser malo para o corpo e a mente. Pode pórse en risco de problemas de saúde como presión arterial alta, dor de estómago, dores de cabeza, ansiedade e depresión. Usar técnicas de relaxación pode axudarche a estar tranquilo. Estes exercicios tamén poden axudarche a controlar o estrés e aliviar os efectos do estrés no teu corpo.

Cando sente estrés, o seu corpo responde liberando hormonas que aumentan a presión arterial e aumentan a frecuencia cardíaca. Isto chámase resposta ao estrés.

As técnicas de relaxación poden axudar ao seu corpo a relaxarse ​​e reducir a presión arterial e a frecuencia cardíaca. Isto chámase resposta de relaxación. Hai varios exercicios que podes probar. Mira cales funcionan mellor para ti.

Unha das formas máis sinxelas de relaxarse ​​é practicar a respiración profunda. Podes facer respiracións profundas case en calquera lugar.

• Séntate quieto ou deita e coloca unha man no estómago. Pon a outra man sobre o corazón.
• Inhala lentamente ata sentir o estómago subir.
• Contén a respiración por un momento.
• Exhale lentamente, sentindo que o estómago cae.

Tamén hai moitos outros tipos de técnicas de respiración que podes aprender. En moitos casos, non precisa de moita instrución para facelos só.

A meditación implica centrar a túa atención para axudarche a estar máis relaxado. Practicar a meditación pode axudarche a reaccionar dun xeito máis tranquilo ante as túas emocións e pensamentos, incluídos os que causan estrés. A meditación practícase desde hai miles de anos e hai varios estilos diferentes.

A maioría dos tipos de meditación normalmente inclúen:

• Atención focalizada. Pode concentrarse na respiración, nun obxecto ou nun conxunto de palabras.
• Tranquilo. A maior parte da meditación faise nunha zona tranquila para limitar as distraccións.
• Posición corporal. A maioría da xente pensa que a meditación se fai sentada, pero tamén se pode deitar, camiñar ou de pé.
• Unha actitude aberta. Isto significa que permanece aberto aos pensamentos que che veñen á mente durante a meditación. En lugar de xulgar estes pensamentos, déixanos volver a concentrar a túa atención.
• Respiración relaxada. Durante a meditación, respírase lentamente e con calma. Isto tamén axuda a relaxarse.

A biorretroalimentación ensínache a controlar algunhas das funcións do teu corpo, como a frecuencia cardíaca ou determinados músculos.

Nunha sesión típica, un terapeuta biofeedback conecta sensores a diferentes áreas do seu corpo. Estes sensores miden a temperatura da pel, as ondas cerebrais, a respiración e a actividade muscular. Podes ver estas lecturas nun monitor. Despois practicas o cambio de pensamentos, comportamentos ou emocións para axudar a controlar as respostas do teu corpo. Co tempo, podes aprender a cambialos sen usar o monitor.

Esta é outra técnica sinxela que podes facer en calquera lugar. Comezando polos dedos dos pés e dos pés, céntrate en apertar os músculos por uns momentos e logo soltalos. Continúa con este proceso, traballando no teu corpo, centrándote nun grupo de músculos á vez.

O ioga é unha práctica antiga enraizada na filosofía india. A práctica do ioga combina posturas ou movementos cunha respiración e meditación enfocadas. As posturas están destinadas a aumentar a forza e a flexibilidade. As posturas van dende posturas sinxelas no chan ata posturas máis complexas que poden requirir anos de práctica. Podes modificar a maioría das posturas de ioga en función da túa propia capacidade.

Hai moitos estilos diferentes de ioga que van dende o lento ata o vigoroso. Se estás pensando en comezar o ioga, busca un profesor que che poida axudar a practicar con seguridade. Asegúrese de informar ao seu profesor sobre calquera lesión.

O Tai Chi practicouse por primeira vez na China antiga para a defensa persoal. Hoxe en día úsase principalmente para mellorar a saúde. É un tipo de exercicio suave de baixo impacto e seguro para persoas de todas as idades.

Hai moitos estilos de tai chi, pero todos implican os mesmos principios básicos:

• Movementos lentos e relaxados. Os movementos no tai chi son lentos, pero o teu corpo sempre está en movemento.
• Posturas coidadas. Manteñas posturas específicas mentres moves o corpo.
• Concentración. Animádevos a deixar de lado os pensamentos que distraen mentres practicades.
• Respiración enfocada. Durante o tai chi, a respiración debe ser relaxada e profunda.

Se che interesa o tai chi para aliviar o estrés, podes comezar cunha clase. Para moitas persoas, é o xeito máis sinxelo de aprender os movementos adecuados. Tamén podes atopar libros e vídeos sobre tai chi.

Podes aprender máis sobre calquera destas técnicas a través de clases locais, libros, vídeos ou en liña.

Técnicas de resposta de relaxación; Exercicios de relaxación

Minichiello VJ. Técnicas de relaxación. En: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 94.

Sitio web do Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa. 5 cousas que hai que saber sobre as técnicas de relaxación para o estrés. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Actualizado o 30 de outubro de 2020. Consultado o 30 de outubro de 2020.

Sitio web do Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa. Meditación: en profundidade. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Actualizado o 30 de outubro de 2020. Consultado o 30 de outubro de 2020.

Sitio web do Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa. Técnicas de relaxación para a saúde. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Actualizado o 30 de outubro de 2020. Consultado o 30 de outubro de 2020.

Sitio web do Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa. Tai Chi e Qi Gong: a fondo. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Actualizado o 30 de outubro de 2020. Consultado o 30 de outubro de 2020.

Sitio web do Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa. Ioga: en profundidade. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Actualizado o 30 de outubro de 2020. Consultado o 30 de outubro de 2020.

• Estrés