Rompe os lazos da alimentación emocional

Comer emocional é cando comes comida para afrontar emocións difíciles. Debido a que comer emocionalmente non ten nada que ver coa fame, é normal comer moitas máis calorías das que o teu corpo necesita ou vai usar.

A comida pode afectar os sentimentos estresantes, aínda que o efecto é temporal.

Os alimentos ricos en graxa, azucre e sal poden resultar máis atractivos cando se está estrés, se está de mal humor ou se sente mal por si mesmo.

Comer emocional adoita converterse nun hábito. Se xa usou comida para calmarse no pasado, pode que desexe doces ou patacas fritas sempre que se sinta mal. A próxima vez que se moleste, faise aínda máis difícil dicir non á comida pouco saudable.

Todo o mundo ten malos días, pero non todos usan a comida para atravesalos. Algúns comportamentos e patróns de pensamento poden aumentar as posibilidades de converterse nun devorador emocional.

• Se tes problemas para xestionar as túas emocións, é máis probable que uses comida para ese propósito.
• Estar descontento co teu corpo pode facerche máis propenso a comer emocionalmente. Isto vale tanto para homes como para mulleres.
• A dieta pode poñelo en risco. Se se sente privado de comida, pode sentirse frustrado e tentado a comer emocionalmente.

Obsérvate. Preste atención aos seus patróns alimentarios e ás persoas ou acontecementos que desexan comer de máis.

• ¿Comes cando te enfades, deprimes, does ou estás molesto?
• ¿Come en resposta a determinadas persoas ou situacións?
• ¿Algúns lugares ou momentos do día desencadean desexos de comida?

Desenvolver novas habilidades para afrontar. A próxima vez que queiras usar os alimentos para a terapia, pensa en como poderías tratar cos sentimentos que desencadearon ese desexo. Podes:

• Fai unha clase ou le un libro sobre como controlar o estrés.
• Fale dos seus sentimentos cun amigo íntimo.
• Sae a pasear para limpar a cabeza. As túas emocións poden perder a súa forza co tempo e o espazo.
• Dea a si mesmo outra cousa que pensar, como unha afección, un crebacabezas ou un bo libro.

Valórase a ti mesmo. Poñerse en contacto cos teus valores e puntos fortes pode axudarche a xestionar os malos momentos sen comer en exceso.

• Escribe sobre cousas que che importan profundamente e por que che importan. Isto pode incluír a súa familia, unha causa social, relixión ou un equipo deportivo.
• Escribe sobre cousas que fixeches que te fan orgulloso.
• Pasa tempo facendo cousas nas que es bo.

Coma lentamente. Comer emocional a miúdo significa que come sen sentido e perde o control de canto lle ingeriu. Faga que diminúa a velocidade e preste atención á comida que está a comer.

• Deixe o garfo entre mordidas.
• Tómese un momento para probar a comida antes de tragar.
• Se te das gusto en galletas ou polo frito, limita o tamaño da porción.
• Non coma diante do televisor ou do ordenador. É demasiado doado comer de máis cando se distrae co que aparece na pantalla que ten diante.

Planifica con antelación. Se sabes que chega un momento difícil ou estresante, prepárate para unha alimentación sa con antelación.

• Planifica comidas saudables. Picar verduras para ensalada ou preparar unha olla de sopa a base de caldo antes de tempo para que teña comidas que che esperen sen complicacións.
• Non teñas fame. Cando tes fame e estresas, a pizza e outras comidas rápidas fanse moito máis tentadoras.
• Abastece a túa cociña con lanches saudables como hummus e paus de cenoria.

Fai que a comida de confort sexa máis saudable. Busca formas de preparar os teus pratos favoritos con menos calorías.

• Use leite desnatado sen graxa, medio ou evaporado en lugar de leite enteiro ou nata.
• Use 2 claras no lugar de 1 ovo enteiro.
• Substitúe a metade da manteiga por mazá ao cocer.
• Use cociña en vez de aceite ou manteiga para cociñar.
• Use arroz integral ou salvaxe en lugar de arroz branco.

Fale co seu médico se ten algún destes síntomas de trastorno por atracón:

• Moitas veces perdes o control da túa alimentación.
• Comes a miúdo ata o punto de incomodidade.
• Ten intensas sensacións de vergoña polo seu corpo ou pola súa alimentación.
• Vómite despois de comer.

Obesidade: comer emocional; Sobrepeso: comer emocional; Dieta - comer emocional; Perda de peso - significado emocional

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implicacións da adicción alimentaria para comprender e tratar o trastorno por atracón. En: Johnson BLA, ed. Medicina da adicción: ciencia e práctica. 2a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Cowley DS, Lentz GM. Aspectos emocionais da xinecoloxía: depresión, ansiedade, trastorno de estrés postraumático, trastornos alimentarios, trastornos por consumo de substancias, pacientes "difíciles", función sexual, violación, violencia de parella íntima e dor. En: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Xinecoloxía integral. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 9.

Tanofsky-Kraff M. Trastornos alimentarios. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2020: cap 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Trastornos alimentarios: avaliación e manexo. En: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Psiquiatría clínica integral do Hospital Xeral de Massachusetts. 2a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Control inhibitorio da fame e alimentación emocional inducida pola angustia. Apetito. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Trastornos alimentarios