Xestionar o aumento de peso durante o embarazo

A maioría das mulleres deben gañar entre 11,5 e 16 quilogramos durante o embarazo. A maioría gañará de 1 a 2 quilos (2 a 4 quilos) durante o primeiro trimestre e logo 1 quilo (0,5 quilogramos) á semana durante o resto do embarazo. A cantidade de aumento de peso depende da súa situación.

• As mulleres con sobrepeso precisan gañar menos (de 15 a 25 quilos ou de 7 a 11 quilogramos ou menos, dependendo do seu peso antes do embarazo).
• As mulleres con baixo peso terán que gañar máis (de 28 a 40 quilos ou de 13 a 18 quilos).
• Debería gañar máis peso se está a ter máis de 1 bebé. As mulleres que teñen xemelgos necesitan gañar de 16 a 24,5 quilos.

Unha dieta equilibrada e rica en nutrientes, xunto co exercicio físico, é a base para un embarazo saudable.Para a maioría das mulleres embarazadas, a cantidade correcta de calorías é:

• 1.800 calorías ao día no primeiro trimestre
• 2.200 calorías ao día no 2o trimestre
• 2.400 calorías ao día no 3o trimestre

Gran parte do peso que gañas durante o embarazo non é gordo, senón que está relacionado co bebé. Aquí tes un desglose de como se suman 35 quilos (16 quilos):

• Bebé: 8 quilos (3,5 quilogramos)
• Placenta: de 1 a 1,5 quilogramos
• Líquido amniótico: de 1 a 1,5 quilogramos
• Tecido mamario: de 1 a 1,5 quilogramos
• Abastecemento de sangue: 2 quilos (4 libras)
• Depósitos de graxa: de 2,5 a 4 quilogramos
• Crecemento do útero: 1 a 2,5 quilos (2 a 5 quilos)

Algunhas mulleres xa teñen sobrepeso cando quedan embarazadas. Outras mulleres gañan peso demasiado rápido durante o embarazo. Sexa como sexa, unha muller embarazada non debe seguir unha dieta nin intentar perder peso durante o embarazo.

É mellor concentrarse en comer os alimentos adecuados e manterse activo. Se non engorda o suficiente durante o embarazo, vostede e o seu bebé poden ter problemas.

Aínda así, podes facer cambios na túa dieta para obter os nutrientes que necesitas sen gañar demasiado peso. Fale co seu médico para obter axuda coa planificación dunha dieta sa.

Abaixo amósanse algúns consellos sobre unha alimentación saudable para axudarche a comezar.

Opcións saudables:

• As froitas e verduras frescas fan bos aperitivos. Están cheas de vitaminas e baixas en calorías e graxas.
• Coma pans, galletas e cereais feitos con grans integrais.
• Elixe produtos lácteos con graxa reducida. Necesitas polo menos 4 racións de produtos lácteos todos os días. Non obstante, o uso de leite desnatado, 1% ou 2% reducirá moito a cantidade de calorías e graxas que come. Elixe tamén queixo ou iogur baixo en graxa ou sen graxa.

Alimentos a evitar:

• O endulzado natural é mellor que os alimentos e bebidas con azucre engadido ou edulcorantes artificiais.
• As comidas e bebidas que inclúen o azucre ou o xarope de millo como un dos primeiros ingredientes non son boas opcións.
• Moitas bebidas edulcoradas teñen un alto contido en calorías. Lea a etiqueta e ollo coas bebidas con alto contido de azucre. Substitúe a auga por refrescos e bebidas con froita.
• Evite lanches de comida chatarra, como patacas fritas, doces, pastel, galletas e xeados. A mellor forma de evitar comidas lixo ou outras merendas pouco saudables é non ter estes alimentos na súa casa.
• Vaia á luz sobre as graxas. As graxas inclúen aceites de cociña, margarina, manteiga, salsa, salsas, maionesa, aderezos regulares para ensaladas, manteca de porco, crema de leite e crema de queixo. Proba as versións con menos contido de graxa destes alimentos.

Comer fóra:

• Coñecer a cantidade de calorías, graxas e sal na comida pode axudarche a comer máis saudable.
• A maioría dos restaurantes teñen menús e información nutricional nos seus sitios web. Use estes para planificar con antelación.
• En xeral, coma nos lugares que ofrecen ensaladas, sopas e verduras.
• Evite a comida rápida.

Cociñar na casa:

• Prepare as comidas empregando métodos de cocción baixos en graxa.
• Evite os alimentos fritos. Fritir alimentos con aceite ou manteiga aumentará as calorías e as graxas da comida.
• Cocer, asar, asar e ferver son métodos de cociña máis saudables e con menos graxa.

Exercicio:

• Un exercicio moderado, segundo o recomendado polo seu provedor, pode axudar a queimar calorías.
• Camiñar e nadar son xeralmente exercicios seguros e eficaces para as mulleres embarazadas.
• Asegúrese de falar co seu provedor antes de iniciar un programa de exercicios.

Se xa loitou co seu peso no pasado, pode ser difícil aceptar que está ben engordar agora. É normal sentirse ansioso mentres os números da escala aumentan.

Teña presente que é preciso engordar para un embarazo saudable. Os quilos extras libraranse despois de ter tido ao teu bebé. Non obstante, se engordas moito máis do recomendado, o teu bebé tamén será máis grande. Isto ás veces pode provocar problemas coa entrega. Unha dieta sa e exercicio físico regular son as mellores formas de garantir un embarazo saudable e un bebé.

Atención prenatal: controlar o seu peso

Berger DS, West EH. Nutrición durante o embarazo. En: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Eds. Obstetricia de Gabbe: embarazos normais e problemáticos. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021: cap 6.

Bodnar LM, Himes KP. Nutrición materna. En: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Medicina materno-fetal de Creasy e Resnik: principios e práctica. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 12.

• Embarazo e Nutrición