Dor nas costas: volver ao traballo

Siga os consellos a continuación para evitar que se volva ferir a espalda no traballo ou que non lle faga dano. Aprende a seguir o camiño correcto e facer cambios no traballo, se é necesario.

O exercicio axuda a previr futuras dores nas costas:

• Fai exercicio un pouco todos os días. Camiñar é un bo xeito de manter o corazón san e os músculos fortes. Se camiñar é demasiado duro para ti, traballa cun fisioterapeuta para desenvolver un plan de exercicios que podes facer.
• Continúa facendo os exercicios que se demostraron para fortalecer os músculos do núcleo, que apoian as costas. Un núcleo máis forte axuda a diminuír o risco de novas lesións nas costas.

Se ten sobrepeso, pregúntelle ao seu médico sobre as formas de perder peso. Levar peso extra engade tensión ás costas, independentemente do tipo de traballo que fagas.

Os longos paseos en coche e a entrada e saída do coche poden ser difíciles nas súas costas. Se tes un longo desprazamento ao traballo, considera algúns destes cambios:

• Axusta o asento do teu coche para facilitar a entrada, o sentado e a saída do coche. Leve o asento o máis adiante posible para evitar dobrarse cara adiante cando conduce.
• Se conduces longas distancias, deténte e camiña cada hora.
• Non levante obxectos pesados ​​xusto despois dun longo paseo en coche.

Saber canto pode levantar con seguridade. Pense no que levantou no pasado e no sinxelo ou difícil que foi. Se un obxecto parece demasiado pesado ou incómodo, busque axuda para movelo ou levantalo.

Se o seu traballo require que leve un levantamento que pode non ser seguro para as costas, fale co seu xefe. Tenta descubrir o maior peso que debes levantar. É posible que deba reunirse cun fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para aprender a levantar con seguridade esta cantidade de peso.

Siga estes pasos cando se dobra e levante para evitar a dor nas costas e as lesións:

• Separe os pés para darlle ao seu corpo unha ampla base de apoio.
• Póñase o máis preto posible do obxecto que está levantando.
• Inclínese nos xeonllos, non na cintura.
• Presione os músculos do estómago mentres levanta o obxecto cara arriba ou baixa.
• Manteña o obxecto o máis preto posible do corpo.
• Levante lentamente, usando os músculos das cadeiras e xeonllos.
• Mentres te ergues co obxecto, non te dobres cara a adiante.
• Non torce as costas mentres se dobra para chegar ao obxecto, levante o obxecto cara arriba ou leve o obxecto.
• Agachase mentres pousas o obxecto, usando os músculos dos xeonllos e das cadeiras.

Algúns provedores recomendan usar unha chave traseira para axudar a apoiar a columna vertebral. Unha chave pode axudar a evitar lesións para os traballadores que teñen que levantar obxectos pesados. Pero, usar demasiado un aparello pode debilitar os músculos do núcleo que sosteñen as costas, o que empeora os problemas de dor nas costas.

Se a dor nas costas é peor no traballo, pode que a súa estación de traballo non estea configurada correctamente.

• Se estás sentado nun ordenador no traballo, asegúrate de que a cadeira teña un respaldo recto cun asento e respaldo axustables, reposabrazos e un asento xiratorio.
• Pregunta por ter un terapeuta adestrado que avalíe o teu espazo de traballo ou os teus movementos para ver se axudarían a cambios como unha nova cadeira ou unha alfombra acolchada baixo os pés.
• Levántate e móvete durante a xornada laboral. Se podes, camiña de 10 a 15 minutos pola mañá antes do traballo e á hora do xantar.

Se o teu traballo implica actividade física, revisa os movementos e actividades necesarios co teu fisioterapeuta. É posible que o seu terapeuta poida suxerir cambios útiles. Pregunta tamén sobre exercicios ou estiramentos dos músculos que máis usas durante o traballo.

Evite estar longos períodos de pé. Se debes estar parado no traballo, tenta descansar un pé sobre un taburete e despois o outro pé. Sigue apagando durante o día.

Tomar medicamentos segundo sexa necesario. Informe ao seu xefe ou supervisor se necesita tomar medicamentos que lle poidan durmir, como analxésicos e medicamentos relaxantes musculares.

Dores nas costas inespecíficas: traballo; Dor de costas: traballo; Dor lumbar: traballo; Dor - costas - crónica; Lumbalxia: traballo; Lumbago - traballo

Becker BA, Childress MA. Dor lumbar inespecífica e volta ao traballo. Son Médico Fam. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Tensión lumbar ou esguince. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectos esenciais da medicina física e da rehabilitación: trastornos músculo-esqueléticos, dor e rehabilitación. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Será JS, Bury DC, Miller JA. Lumbalxia mecánica. Son Médico Fam. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Lesións nas costas
• Dor nas costas
• Saúde Laboral