Xestionar a dor lumbar crónica

Xestionar a dor lumbar crónica significa atopar formas de facer a dor nas costas tolerable para que poida vivir a súa vida. É posible que non poida librarse completamente da súa dor, pero pode cambiar algunhas cousas que empeoran a súa dor. Estas cousas chámanse estresantes. Algúns deles poden ser físicos, como a cadeira na que te sentas no traballo. Algúns poden ser emocionais, como unha relación difícil.

Reducir o estrés pode mellorar a súa saúde física e emocional. Non sempre é doado reducir o estrés, pero é máis doado se podes pedir axuda aos teus amigos e familiares.

En primeiro lugar, fai unha lista do que fai que a dor nas costas mellore e que a empeora.

A continuación, intente facer cambios na súa casa e traballo para diminuír as causas da súa dor. Por exemplo, se dobrarse para coller macetas pesadas envía dor nas costas, reordena a cociña para que as macetas estean colgadas de arriba ou se garden á altura da cintura.

Se a dor nas costas é peor no traballo, fale co seu xefe. Pode que a súa estación de traballo non estea configurada correctamente.

• Se te sentas nun ordenador, asegúrate de que a cadeira teña un respaldo recto cun asento e respaldo axustables, reposabrazos e un asento xiratorio.
• Pregunta por ter un terapeuta ocupacional que avalíe o seu espazo de traballo ou os seus movementos para ver se axudarían a cambios como unha nova cadeira ou unha alfombra acolchada baixo os pés.
• Intenta non estar de pé durante longos períodos.Se debes estar parado no traballo, apoia un pé sobre un taburete e despois o outro pé. Continúa cambiando a carga do peso do corpo entre os pés durante o día.

Os longos paseos en coche e a entrada e saída do coche poden ser difíciles nas súas costas. Aquí tes algúns consellos:

• Axusta o asento do teu coche para facilitar a entrada, o sentado e a saída do coche.
• Leve o asento o máis adiante posible para evitar inclinarse cara adiante cando se conduce.
• Se conduces longas distancias, deténte e camiña cada hora.
• Non levante obxectos pesados ​​xusto despois dun longo paseo en coche.

Estes cambios ao redor da túa casa poderían aliviar a dor nas costas:

• Levante o pé ata o bordo dunha cadeira ou taburete para poñer os calcetíns e os zapatos en lugar de dobrarse. Considera tamén levar medias máis curtas. Son máis rápidos e fáciles de poñer.
• Use un asento de inodoro levantado ou instale o pasamáns xunto ao inodoro para axudar a quitar a presión das costas cando se sente e se levante do inodoro. Asegúrese tamén de que o papel hixiénico sexa de fácil acceso.
• Non use zapatos de tacón alto. Se hai que levalos ás veces, considere levar zapatos cómodos con sola plana desde e ata o evento ou ata que se poña tacóns altos.
• Use zapatos con sola acolchada.
• Descanse os pés sobre un taburete baixo mentres está sentado para que os xeonllos sexan máis altos que os cadros.

É importante manter relacións fortes con familiares e amigos nos que poida depender cando a súa dor nas costas dificulta o paso do día.

Tómese tempo para construír amizades fortes no traballo e fóra do traballo empregando palabras cariñosas e sendo amables. Dálle eloxios sinceros ás persoas que o rodean. Respecta aos que te rodean e trátaos do xeito que che guste.

Se unha relación está causando estrés, considere traballar cun conselleiro para atopar formas de resolver conflitos e fortalecer a relación.

Establecer bos hábitos de vida e rutinas como:

• Fai exercicio un pouco todos os días. Camiñar é un bo xeito de manter o corazón san e os músculos fortes. Se camiñar é demasiado duro para ti, traballa cun fisioterapeuta para desenvolver un plan de exercicios que podes facer e manter.
• Coma alimentos baixos en graxas e azucre. Os alimentos saudables fan que o teu corpo se sinta mellor e diminúen o risco de ter sobrepeso, o que pode causar dores nas costas.
• Reduce as esixencias do teu tempo. Aprende a dicir si ás cousas importantes e non ás que non o son.
• Evita que comece a dor. Descubra o que causa a dor nas costas e descubra outras formas de facer o traballo.
• Tomar medicamentos segundo sexa necesario.
• Dedique tempo a actividades que o fagan relaxado e tranquilo.
• Dálle tempo extra para facer as cousas ou chegar a onde precisa.
• Fai cousas que che fan rir. A risa pode realmente axudar a reducir o estrés.

Xestión da dor nas costas crónica; Dor lumbar crónica: autocoidado; Síndrome de costas fallido: control; Estenose lumbar: xestión; Estenose espinal: control; Ciática: xestión; Tratamento da dor lumbar crónica

El Abd OH, Amadera JED. Tensión lumbar ou esguince. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectos esenciais da medicina física e da rehabilitación: trastornos músculo-esqueléticos, dor e rehabilitación. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Dor lumbar crónica. En: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 67.

• Dor crónica