Exercicios para axudar a previr caídas

Se ten un problema médico ou é un adulto maior, pode correr o risco de caer ou tropezar. Isto pode producir rotura de ósos ou incluso feridas máis graves.

Facer exercicio pode axudar a evitar caídas porque pode:

• Fai os teus músculos máis fortes e flexibles
• Mellora o teu equilibrio
• Aumenta o tempo que podes estar activo

Podes facer os seguintes exercicios en calquera momento e en calquera lugar. A medida que te fortaleces, intenta manter cada posición máis tempo ou engade pesos lixeiros aos nocellos. Isto aumentará a eficacia do exercicio.

Intenta facer exercicio 150 minutos á semana. Realiza exercicios de fortalecemento muscular 2 ou máis días á semana. Comeza lentamente e consulta co teu provedor de coidados de saúde para asegurarte de que estás a facer o tipo correcto de exercicios. É posible que queiras exercitar pola túa conta ou unirte a un grupo.

Cando fas exercicio, asegúrate sempre de respirar con lentitude e facilidade. Non aguantes a respiración.

Podes facer exercicios de equilibrio durante as actividades cotiás.

• Mentres esperas na cola na tenda, proba a equilibrar nun pé.
• Probe a sentarse e de pé sen usar as mans.

Para fortalecer os becerros e os músculos do nocello:

• Manteña un sólido soporte para o equilibrio, como o respaldo dunha cadeira.
• Póñase coas costas rectas e dobra lixeiramente os dous xeonllos.
• Empuxe as puntas o máis arriba posible.
• Baixa lentamente os talóns ata o chan.
• Repita de 10 a 15 veces.

Para fortalecer as nádegas e os músculos da parte inferior das costas:

• Manteña un sólido soporte para o equilibrio, como o respaldo dunha cadeira.
• Póñase coas costas rectas, cos pés anchos dos ombreiros e dobra lixeiramente os xeonllos.
• Levante unha perna cara atrás cara atrás, logo dobra o xeonllo e leva o talón cara ás nádegas.
• Baixa lentamente a perna cara a unha posición de pé.
• Repita de 10 a 15 veces con cada perna.

Para facer os músculos da coxa máis fortes e posiblemente diminuír a dor no xeonllo:

• Senta nunha cadeira de respaldo recto cos pés no chan.
• Estire unha perna diante de ti o máximo posible.
• Baixa lentamente a perna cara atrás.
• Repita de 10 a 15 veces con cada perna.

Para que che sexa máis doado moverse:

• Senta nunha cadeira de respaldo recto.
• Pon un pé sobre un taburete baixo diante de ti.
• Estire a perna que está no taburete e alcance a man cara a este pé.
• Manteña entre 10 e 20 segundos. Entón séntate de novo.
• Repita 5 veces con cada perna.

Camiñar é unha boa forma de mellorar a túa forza, equilibrio e resistencia.

• Use apoio ou bastón de andar segundo sexa necesario.
• A medida que te fortaleces, intenta camiñar por terreos irregulares, como area ou grava.

O Tai Chi é un bo exercicio para adultos sans para axudar a desenvolver o equilibrio.

Os movementos e exercicios sinxelos nunha piscina poden axudar a mellorar o equilibrio e aumentar a forza.

Se ten dor, mareos ou problemas para respirar durante ou despois de calquera exercicio, pare. Fale co seu fisioterapeuta, enfermeira ou provedor sobre o que está experimentando e antes de continuar.

• Exercicio de flexibilidade

Sitio web do Instituto Nacional sobre o Envellecemento. Catro tipos de exercicios poden mellorar a súa saúde e capacidade física. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Actualizado o 2 de abril de 2020. Consultado o 8 de xuño de 2020.

Sitio web do Instituto Nacional sobre o Envellecemento. Previr caídas e fracturas. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualizado o 15 de marzo de 2017. Consultado o 9 de abril de 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercicio para previr caídas en persoas maiores que viven na comunidade. Base de datos Cochrane Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Exercicio e aptitude física
• Caídas