Exercicio e actividade para adelgazar

Un estilo de vida activo e unha rutina de exercicios, xunto con comer alimentos saudables, é a mellor forma de adelgazar.

Calorías empregadas no exercicio> calorías comidas = perda de peso.

Isto significa que para adelgazar, o número de calorías que queimas na vida diaria e no exercicio físico precisa ser maior que o número de calorías dos alimentos que comes e bebes. Aínda que traballes moito, se comes máis calorías das que queimas, gañarás peso.

Outra forma de ver isto é que unha muller de 30 a 50 anos que non fai exercicio necesita unhas 1.800 calorías ao día para manter o seu peso normal. Un home de 30 a 50 anos que non fai exercicio necesita unhas 2.200 calorías para manter o seu peso normal.

Por cada hora de exercicio que facían, queimaban:

• De 240 a 300 calorías facendo actividades lixeiras como limpar casa ou xogar ao béisbol ou ao golf.
• De 370 a 460 calorías facendo actividade como camiñar rápido (3,5 mph), xardinería, andar en bicicleta (5,5 mph) ou bailar.
• De 580 a 730 calorías facendo actividade como trotar a un ritmo de 9 minutos por milla, xogando ao fútbol ou nadando voltas.
• De 740 a 920 calorías facendo actividade como correr a un ritmo de 7 minutos por milla, xogar ao raquetbol e esquiar.

Mesmo se non cambia a cantidade de calorías da súa dieta, pero si engade actividade á súa vida diaria, perderá peso ou gañará menos peso.

Un programa de adelgazamento que funcione debe ser divertido e mantelo motivado. Axuda a ter un obxectivo específico. O seu obxectivo pode ser xestionar unha condición de saúde, reducir o estrés, mellorar a súa resistencia ou ser capaz de mercar roupa nun tamaño máis pequeno. O seu programa de exercicios tamén pode ser un xeito de estar con outras persoas. As clases de exercicio físico ou o exercicio cun compañeiro son boas redes sociais.

É posible que teña dificultades para comezar unha rutina de exercicios, pero unha vez que o fagas, comezarás a notar outros beneficios. O sono e a autoestima mellorados poden ser un par deles. Outros beneficios que pode non notar son o aumento da forza ósea e muscular e un menor risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

Non fai falta unirse a un ximnasio para facer exercicio. Se non fai exercicio ou estivo activo durante moito tempo, asegúrese de comezar lentamente para evitar lesións. Facer un lento paseo de 10 minutos dúas veces por semana é un bo comezo. Despois faino máis rápido co paso do tempo.

Tamén podes probar a participar nunha clase de baile, ioga ou karate. Tamén podes unirte a un equipo de béisbol ou bolos, ou incluso a un grupo que camiña polo centro comercial. Os aspectos sociais destes grupos poden ser gratificantes e motivadores.

O máis importante é que fagas exercicios que che gusten.

Os simples cambios de estilo de vida poden marcar unha gran diferenza co paso do tempo.

• No traballo, tente coller as escaleiras no canto do ascensor, camiñar polo corredor para falar cun compañeiro de traballo en vez de enviar un correo electrónico ou engadir un paseo de 10 a 20 minutos durante o xantar.
• Cando estea facendo recados, intente aparcar no extremo oposto do aparcamento ou pola rúa. Aínda mellor, intenta camiñar ata a tenda.
• Na casa, tenta asumir tarefas comúns como aspirar, lavar un coche, xardinar, rastrear follas ou palear neve.
• Se vas no autobús, baixa do autobús unha ou varias paradas antes da túa parada habitual e camiña o resto do camiño.

Os comportamentos sedentarios son cousas que fas mentres estás parado. Diminuír os seus comportamentos sedentarios pode axudar a perder peso. Para a maioría da xente, o mellor xeito de diminuír o comportamento sedentario é reducir o tempo que pasan vendo televisión e empregando un ordenador e outros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades chámanse "tempo de pantalla".

Algunhas formas de diminuír o dano de moito tempo na pantalla son:

• Escolla 1 ou 2 programas de TV para ver e apague o televisor cando rematen.
• Non manteña o televisor aceso todo o tempo por ruído de fondo; pode que acabes sentado e vendo. En vez diso, acende a radio. Podes estar facendo cousas pola casa e aínda escoitar a radio.
• Non comes mentres estás a ver a televisión.
• Antes de acender o televisor, leva o teu can a pasear. Se vas perder o teu programa favorito, gravalo.
• Busca actividades para substituír a televisión. Ler un libro, xogar a un xogo de mesa coa familia ou amigos ou tomar unha clase nocturna.
• Fai exercicios nunha esterilla mentres ves a televisión. Queimarás calorías.
• Anda en bicicleta estacionaria ou usa unha cinta mentres ves a televisión.

Se che gusta xogar a videoxogos, proba con xogos que requiren mover todo o corpo e non só os polgares.

Pretende facer exercicio aproximadamente 2,5 horas á semana ou máis. Fai actividades aeróbicas e de fortalecemento muscular de intensidade moderada. Dependendo do horario, podes facer exercicio 30 minutos 5 días á semana ou 45 a 60 minutos 3 días á semana.

Non tes que facer o exercicio diario total á vez. Se o teu obxectivo é facer exercicio durante 30 minutos, podes dividilo en períodos de tempo máis curtos que suman 30 minutos.

A medida que estea máis en forma, pode desafiarse a si mesmo aumentando a intensidade do seu exercicio pasando de actividade leve a actividade moderada. Tamén pode aumentar a cantidade de tempo que fai exercicio.

Perda de peso - actividade; Perda de peso - exercicio; Obesidade - actividade

• Perda de peso

CM Apovian, Istfan NW. Obesidade: pautas, mellores prácticas, novas investigacións. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. A obesidade: o problema e a súa xestión. En: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinoloxía: adulto e pediátrico. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.

Jensen MD. A obesidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 207.

Grupo de traballo de servizos preventivos dos EUA; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervencións de perda de peso comportamental para previr a morbilidade e a mortalidade relacionadas coa obesidade en adultos: Declaración de recomendación do grupo de traballo de servizos preventivos dos Estados Unidos. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.