Tamaño da porción

Pode ser difícil medir cada porción de comida que come. Non obstante, hai algúns xeitos sinxelos de saber que come os porcións correctas. Seguir estes consellos pode axudarche a controlar o tamaño das porcións para unha perda de peso sa.

Un tamaño de porción recomendado é a cantidade de cada alimento que se supón que debe comer durante unha comida ou unha merenda. Unha porción é a cantidade de comida que realmente come. Se comes máis ou menos do tamaño de porción recomendado, podes obter demasiado ou demasiado pouco dos nutrientes que necesitas.

As persoas con diabetes que usan a lista de intercambio para o reconto de carbohidratos deben ter en conta que unha "porción" na lista de intercambio non sempre será a mesma que o tamaño de porción recomendado.

Para alimentos como cereais e pastas, pode ser útil empregar vasos de medir para medir unha porción exacta durante un par de días ata que se practique máis ao mirar a porción adecuada.

Use a man e outros obxectos cotiáns para medir o tamaño das porcións:

• Unha porción de carne ou aves é a palma da man ou unha baralla de cartas
• Unha porción de 3 onzas (84 gramos) de peixe é un talonario de cheques
• A media cunca (40 gramos) de xeado é unha pelota de tenis
• Unha porción de queixo é un par de dados
• A media cunca (80 gramos) de arroz cocido, pasta ou lanches como chips ou pretzels é un puñado redondeado ou unha pelota de tenis
• Unha porción de filloas ou gofres é un disco compacto
• Dúas culleres de sopa (36 gramos) de manteiga de cacahuete son unha bola de ping-pong

Debería comer cinco ou máis porcións de froitas e verduras cada día para axudar a reducir o risco de cancro e outras enfermidades. As froitas e as verduras son baixas en graxa e ricas en fibra. Tamén axudarán a enchelo para que estea satisfeito ao final das comidas. Conteñen calorías, polo que non debes comer unha cantidade ilimitada, especialmente cando se trata de froitas.

Como medir o tamaño da porción correcta de froitas e verduras:

• Unha cunca (90 gramos) de froitas ou vexetais crus picados é o puño dunha muller ou un béisbol
• Unha mazá ou laranxa media é unha pelota de tenis
• Un cuarto de cunca (35 gramos) de froita seca ou noces é unha pelota de golf ou un pequeno puñado
• Unha cunca (30 gramos) de leituga son catro follas (leituga romana)
• Unha pataca ao horno mediana é un rato de ordenador

Para controlar o tamaño das racións cando comes na casa, proba os seguintes consellos:

• Non coma da bolsa. Podería ter a tentación de comer demasiado. Use o tamaño da porción do paquete para dividir a merenda en pequenas bolsas ou cuncas. Tamén podes mercar porcións dunha soa porción dos teus aperitivos favoritos. Se mercas a granel, podes dividir os petiscos en porcións dunha soa porción cando chegues a casa da tenda.
• Servir a comida en pratos máis pequenos. Coma dun prato de ensalada no canto dun prato de cea. Sigue servindo pratos no mostrador da cociña, así que terás que levantarte uns segundos. Poñer a comida fóra do seu alcance e fóra da vista fará que sexa máis difícil comer en exceso.
• A metade do prato debe conter vexetais verdes. Dividir a outra metade entre a proteína magra e os grans enteiros. Encher a metade do prato con verduras verdes antes de servir o resto do prato é un dos métodos máis sinxelos de control de porcións.
• Substitúe as variedades de alimentos con menos graxa. En vez de crema de queixo integral, crema de leite e leite, compre baixo contido de graxa ou desnatado. Use a metade da cantidade que normalmente usaría para aforrar aínda máis calorías. Podes probar a substituír a metade do queixo crema por hummus ou mesturar a crema de leite con iogur normal para facelo máis sinxelo.
• Non coma sen sentido. Cando merendas diante da televisión ou mentres fas outras actividades, distraerás o suficiente como para que comas demasiado. Coma na mesa. Centra a túa atención na comida para que saibas cando consumiches o suficiente.
• Merenda entre comidas se o desexa. Se tes fame entre as comidas, come unha merenda sa e rica en fibra, como unha peza de froita, unha pequena ensalada ou un bol de sopa a base de caldo. A merenda encherache de xeito que non comes demasiado na túa próxima comida. Os bocadillos que combinan proteínas e hidratos de carbono con fibra deixaránche máis satisfeito. Algúns exemplos son ter unha mazá con queixo de corda, galletas de trigo integral con manteiga de cacahuete ou cenorias con hummus.

Para controlar o tamaño das racións cando comes fóra, proba estes consellos:

• Ordena o tamaño pequeno. En lugar dun medio ou grande, pide o tamaño máis pequeno. Comendo unha pequena hamburguesa en lugar dunha grande, aforrará unhas 150 calorías. Unha pequena orde de patacas fritas aforrará unhas 300 calorías e un refresco pequeno aforrará 150 calorías. Non supere o tamaño do pedido.
• Ordena o "tamaño do xantar" dunha comida en lugar do tamaño da cea.
• Pida aperitivos en vez de entrantes.
• Comparte a túa comida. Divide un prato cun amigo ou corta a comida á metade cando chegue. Poña a metade nunha caixa para ir antes de comezar a comer. Podes comer o resto da túa comida para o día seguinte.
• Encha con alimentos con menos calorías. Pida unha pequena ensalada, cunca de froita ou cunca de sopa a base de caldo antes da entrada. Encheo para que coma menos da súa comida.

Obesidade: tamaño da porción; Sobrepeso: tamaño da porción; Perda de peso: tamaño da porción; Dieta saudable: tamaño das porcións

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentación de bebés, nenos e adolescentes sans. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatría. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a Edición. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 30 de decembro de 2020.

• Control de peso