Xestionar o seu peso cunha alimentación sa

Contido

• Proteínas (carnes e fabas)
• Lácteos (leite e produtos lácteos)
• Grans, cereais e fibra
• Aceites e graxas
• Froitas e verduras
• Consellos para unha alimentación sa

Os alimentos e bebidas que escollas son importantes para manter un peso saudable. Este artigo ofrece consellos para tomar boas opcións alimentarias para controlar o seu peso.

Para unha dieta equilibrada, cómpre escoller alimentos e bebidas que ofrezan unha boa nutrición. Isto mantén o teu corpo san.

Saber cantas calorías precisa o seu corpo cada día. Un dietista pode axudarche a determinar as túas necesidades calóricas en función do teu:

• Idade
• Sexo
• Tamaño
• Nivel de actividade
• Condicións médicas

Coñece cantas porcións de produtos lácteos, froitas e verduras, proteínas, grans e outros amidóns precisa o teu corpo cada día.

Unha dieta equilibrada tamén inclúe evitar demasiado algúns alimentos e asegurarse de que chega con outros.

Abastece de alimentos saudables como produtos frescos, proteínas magras, produtos lácteos baixos en graxa e grans integrais. Limita os alimentos con "calorías baleiras". Estes alimentos son baixos en nutrientes saudables e ricos en azucre, graxa e calorías e inclúen elementos como patacas fritas, doces e refrixerantes normais. En lugar diso, céntrate en elixir lanches con fibra e proteínas como as cenorias e pementos con hummus, unha mazá e un anaco de queixo de corda ou iogur con froita fresca.

Elixe diferentes alimentos saudables de cada grupo de alimentos. Coma alimentos de cada grupo con cada comida. Sempre que te sentas a comer, as froitas e verduras deberían ocupar a metade do prato.

Proteínas (carnes e fabas)

Evite as opcións fritas; ao forno, ao vapor, á prancha, guisado ou asado teñen menos calorías e graxas saturadas.

As boas fontes de proteína magra inclúen a carne branca de pavo e polo coa pel eliminada. A carne de búfalo tamén é unha opción fraca.

Coma cortes magros de tenreira ou porco. Recorte calquera graxa visible.

Coma moitos peixes, especialmente peixes graxos como salmón e sardiña, polo menos 2 veces por semana. Limita as variedades con alto contido de mercurio, como:

• Tiburón
• Peixe espada
• Peixe azulexo
• Xarda

Limita tamén o pargo vermello e o atún a unha vez por semana ou menos.

As proteínas vexetais forman parte dunha dieta equilibrada e moitas veces son boas fontes de fibra adicional. Exemplos son as noces e as sementes, a soia (incluído o edamame, o tofu e o tempeh). Outra boa fonte son as fabas e as leguminosas, incluíndo:

• Fabas pintas
• Faba negra
• Faba
• Lentellas
• Chícharos partidos
• Faba Garbanzo

Os ovos tamén son unha boa fonte de proteínas. Para a maioría da xente sa, está ben comer de 1 a 2 ovos enteiros ao día. A xema é onde están a maioría das vitaminas e minerais.

Lácteos (leite e produtos lácteos)

Escolla sempre produtos lácteos sen graxa (desnatados) ou con pouca graxa (1%) e intente consumir 3 cuncas (0,72 litro) ao día. Teña coidado cos leites aromatizados que poden conter azucres engadidos. O iogur é mellor cando está sen graxa ou baixo contido de graxa. O iogur normal no que mestura a súa propia froita fresca ou seca é mellor que os iogures con sabor a froita, que poden conter azucres engadidos.

O queixo crema, a nata e a manteiga teñen un alto contido en graxas saturadas e débense consumir con moderación.

Grans, cereais e fibra

Os produtos de grans están feitos a partir de trigo, arroz, avea, fariña de millo, cebada ou outros grans como o millo, o bulgur e o amaranto. Os alimentos feitos con grans inclúen:

• Pasta
• Fariña de avea
• Pan
• Cereais para o almorzo
• Tortillas
• Grits

Hai 2 tipos de grans: grans integrais e grans refinados. Escolla sobre todo alimentos integrais. Son máis saudables para ti porque teñen todo o gran e teñen máis proteína e fibra que os grans refinados. Estes inclúen:

• Pan e pasta feita con fariña de trigo integral
• Bulgur (trigo rachado), amaranto e outros grans
• Fariña de avea
• Palomitas
• Arroz integral

Consulte a lista de ingredientes e compre pans e pastas que conteñan "trigo integral" ou "gran integral" como primeiro ingrediente.

Os grans refinados cámbianse para que duren máis. Tamén teñen unha textura máis fina. Este proceso elimina fibra, proteínas, ferro e moitas vitaminas do grupo B. Estes alimentos non só teñen menos valor nutritivo, senón que adoitan ser menos cheos polo que pode que teña fame de novo antes. Os grans refinados inclúen fariña branca, arroz branco ou fariña de millo desxerminada. Coma menos alimentos que conteñan grans refinados, como fariña branca e pasta.

Os produtos con farelo engadido, como o farelo de avea ou o cereal de farelo, son unha boa fonte de fibra. Lembre que quizais non sexan produtos de cereais integrais.

Aceites e graxas

Graxa monoinsaturada ou poliinsaturada. Estes son o tipo de graxa máis saudable. Moitos aceites saudables proveñen de plantas, noces, olivas ou peixes. Son líquidos a temperatura ambiente.

As opcións saudables inclúen:

• Canola
• Millo
• Semente de algodón
• Oliva
• Cártamo
• Soia
• Aceites de xirasol

Graxas saturadas. Trátase de graxas que se atopan principalmente en produtos de orixe animal como a manteiga e a manteiga de porco. Tamén se atopan no aceite de coco. As graxas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. É mellor intentar reducir a cantidade de graxa saturada na súa dieta.

Pode limitar a inxestión destas graxas comendo só unha pequena cantidade de:

• Produtos de leite enteiro
• Crema
• Xeado
• Manteiga
• Snacks como galletas, bolos e galletas que conteñen estes ingredientes

Graxas trans e graxas hidrogenadas. Este tipo de graxa atópase a miúdo en alimentos fritos e procesados ​​como rosquillas, galletas, patacas fritas e galletas. Moitas margarinas tamén as teñen. A recomendación é limitar o máximo posible a inxestión de graxas trans.

Entre as cousas que podes facer para limitar a inxestión de graxas saturadas non saudables e graxas trans inclúense:

• Limita os alimentos fritos. Os alimentos fritos absorben as graxas dos aceites de cociña. Isto aumenta a inxestión de graxa. Se fritas, cociña con aceites poliinsaturados. Tenta saltear os alimentos nunha pequena cantidade de aceite en lugar de fritir con graxa profunda.
• Ferva, á prancha, pocha e coce o peixe, o polo e as carnes magras.
• Le as etiquetas dos alimentos. Intente evitar os alimentos que conteñan graxas parcialmente hidroxenadas ou graxas trans. Limita os alimentos ricos en graxas saturadas.

Froitas e verduras

Moitas froitas e verduras son baixas en calorías e tamén están cheas de fibra, vitaminas e minerais e auga. A inxestión adecuada de froitas e verduras pode axudarche a controlar o teu peso. Tamén pode reducir o risco de cancro e outras enfermidades.

A fibra e a auga das froitas e verduras axúdanche a encherte. Incluír máis froitas e verduras na súa dieta pode reducir as calorías e as graxas da súa dieta sen deixar que teña fame.

Limita os zumes de froita a unha cunca de 0,24 litros ou menos ao día. As froitas e verduras enteiras son unha mellor opción que os zumes porque os zumes non teñen a fibra que che axude a encherte. Moitas veces tamén engadiron azucre.

Divide o prato da cea. Encha a metade do prato con froitas e verduras. Encha a outra metade con grans enteiros e carne.

Substitúe a metade do queixo nas tortillas por espinacas, cebolas, tomates ou cogomelos. Substitúe 56 gramos de queixo e 56 gramos de carne nos teus bocadillos por leituga, tomate, pepinos ou cebola.

Podes reducir a porción de arroz ou pasta mesturando brócoli, pementón picado, cabaza cocida ou outras verduras. Moitas tendas agora venden coliflor e brócoli "ricos" que se poden empregar xunto ou no lugar do arroz para aumentar a inxestión de vexetais. Use verduras conxeladas se non ten frescas. É posible que as persoas que seguen unha dieta baixa en sodio necesiten limitar a inxestión de conservas de vexetais.

Consellos para unha alimentación sa

Limita os petiscos que non teñan ningún beneficio nutricional, como galletas, bolos, patacas fritas ou doces.

Asegúrese de beber suficiente auga, polo menos 8 litros (2 litros) ao día. Limita as bebidas azucaradas como refrescos e tés doces.

Para obter máis información visite www.choosemyplate.gov.

Obesidade: controlar o teu peso; Sobrepeso: xestionar o seu peso; Dieta saudable: controlar o peso; Perda de peso: xestionar o seu peso

• Proteínas
• myPlate
• Dieta sa

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academia de Nutrición e Dietética. Posición da academia de nutrición e dietética: aproximación á dieta total para unha alimentación sa. J Acad Nutrición e Dietética. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Páxina web do Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue. Intervencións sobre o estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: revisión sistemática da evidencia do grupo de traballo sobre o estilo de vida, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Consultado o 29 de setembro de 2020.

Ramu A, Neild P. Dieta e nutrición. En: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ciencias Médicas. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a Edición. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 29 de setembro de 2020.

• Como baixar o colesterol
• Nutrición
• Control de peso