Todos os beneficios do calabacín, explicados

Contido

• Que é o calabacín?
• Datos nutricionais de calabacín
• Beneficios para a saúde do calabacín
• Reduce o risco de enfermidade crónica
• Apoia a dixestión saudable
• Regula o azucre no sangue
• Xestiona o colesterol no sangue
• Promove a visión saudable
• Riscos potenciais de calabacín
• Como mercar e comer calabacín
• Ideas de receitas de calabacín
• Revisión de

Se buscas sobrecargar a túa dieta, pode que sexa hora de buscar calabacín. A cabaza está chea de nutrientes esenciais, desde antioxidantes que esgotan enfermidades ata fibra que favorece o intestino. Tamén é un ingrediente versátil, grazas ao seu sabor suave e delicado que funciona ben tanto en entradas salgadas como en sobremesas doces. ¿Necesitas máis solicitudes antes de mercar unha bolsa chea deles? Continúa lendo sobre a nutrición do calabacín, os beneficios para a saúde e moito máis (incluída a receita de pan de calabacín digno de bico dun chef!).

Que é o calabacín?

Membro integrante da familia das cabazas, o calabacín é unha variedade de cabaza de verán que conta con parentes próximos como produtos moi queridos como cabazas, cabaciñas e melóns. Pódense atopar en diferentes cores (verde escuro, amarelo e verde pálido ou case branco), pero o sabor e o valor nutricional do calabacín son similares en todos os ámbitos, segundo a Extensión da Universidade de Illinois. Ah, e obtén isto: botánicamente falando, o calabacín é unha froita, unha baga, para ser exactos. Non obstante, a miúdo prepárase como un vexetal (é dicir, salteado, asado, ao vapor, á prancha). (Relacionado: Que é Chayote Squash, exactamente?)

Datos nutricionais de calabacín

Tanto a carne como a casca do calabacín ofrecen nutrientes como a fibra que promove a dixestión, o calcio para a formación de ósos, o magnesio que aumenta o estado de ánimo e o potasio que axuda aos músculos. Toda a cabaza tamén ofrece antioxidantes que combaten enfermidades, incluíndo vitamina C e polifenois. Mesmo as sementes comestibles (que teñen un sabor suave e suave) proporcionan algo de nutrición a través de fibra, vitamina A e vitamina C, segundo a dietista rexistrada Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Aquí está o perfil nutricional de 1 cunca de calabacín cru en rodajas (~ 113 gramos) segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 19 calorías
• 1 gramo de proteína
• 1 gramo de graxa
• 4 gramos de hidratos de carbono
• 1 gramo de fibra
• 3 gramos de azucre

Beneficios para a saúde do calabacín

Reduce o risco de enfermidade crónica

"O calabacín está cheo de antioxidantes que protexen a saúde, incluíndo betacaroteno, luteína e zeaxantina", comparte Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietista rexistrada e fundadora de The Good Life Dietitian. Colectivamente, estes nutrientes son coñecidos como carotenoides, pigmentos vexetais antioxidantes que dan a cor amarela, vermella ou laranxa ao produto, segundo a Universidade Estatal de Oregón. Tanto o calabacín verde como o amarelo teñen carotenoides, pero este último contén camiño máis pola súa cor amarela, segundo un estudo de 2017.E non hai que esquecer a vitamina C do calabacín, que tamén é unha potencia dun antioxidante, segundo un artigo de 2021.

Recordatorio: os antioxidantes, como os do calabacín, destrúen os radicais libres (moléculas nocivas que, en exceso, poden levar a estrés oxidativo, causando finalmente danos celulares e aumentando o risco de enfermidades crónicas como o cancro), di Chan. Comer unha dieta rica en antioxidantes pode axudar a controlar os radicais libres, protexer as células do estrés oxidativo e evitar así enfermidades, segundo a Academia de Nutrición e Dietética.

Apoia a dixestión saudable

"O calabacín é unha gran fonte de fibra soluble e insoluble", sinala Holmes. A fibra soluble, en particular, é prebiótica, o que significa que alimenta boas bacterias no intestino. Isto mantéñenos sans, permitíndolles regular as funcións dixestivas como a absorción de nutrientes, segundo un artigo de 2018. E como o seu nome indica, a fibra soluble é, ben, soluble: absorbe auga no tracto gastrointestinal, creando unha substancia similar a un xel que reafirma as feces e alivia a diarrea. Mentres tanto, a fibra insoluble acumula feces e fomenta os movementos regulares dos músculos intestinais, que poden evitar o estreñimiento, sinala Chan. (Relacionado: estes beneficios da fibra convérteno no nutriente máis importante da súa dieta)

Regula o azucre no sangue

A fibra do calabacín tamén pode axudar a normalizar os niveis de azucre no sangue. Isto é crucial porque os picos frecuentes de azucre no sangue poden aumentar o risco de padecer diabetes tipo 2, segundo Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan. Así é como funciona: o corpo non pode descompoñer nin absorber a fibra, polo que permanece intacta no tracto gastrointestinal, axudando a ralentizar a absorción de azucre e, polo tanto, a súa liberación no torrente sanguíneo, evitando que os niveis sanguíneos suban. Sarah Muhammad, RD, dietista rexistrada e fundadora de Nutrition with Intention. Un artigo de 2016 tamén sinala que a fibra mellora a secreción de insulina, a hormona crucial para manter niveis saudables de azucre no sangue.

Xestiona o colesterol no sangue

Unha vez máis, a fibra está aquí para aforrar o día. A fibra pode fomentar os niveis de colesterol saudables reducindo o colesterol LDL ("malo"), di Mahoma. Basicamente actúa como unha vasoira xa que arrasa o colesterol LDL do sangue e do corpo a través das feces, di ela. Isto pode axudar a protexer o seu corazón, xa que os niveis altos de colesterol LDL poden aumentar o risco de accidente vascular cerebral e enfermidades cardíacas, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades. (Ver tamén: 15 alimentos incriblemente deliciosos que baixan o colesterol)

Promove a visión saudable

O calabacín contén toneladas de vitamina A, un nutriente importante para os teus amantes. "A vitamina A axuda a manter unha visión sa protexendo o tecido ocular contra a deterioración da luz solar e o proceso natural de envellecemento", explica Holmes. Ademais, "mantén a función dos fotorreceptores dentro dos teus ollos", engade. Isto é moi importante, tendo en conta que os fotorreceptores son as células do ollo que axudan a ver ao recoñecer a luz e enviar información ao cerebro, segundo a Academia Americana de Oftalmoloxía. Ademais, a vitamina A reduce o risco de cegueira nocturna e seca de ollos, segundo a Academia de Nutrición e Dietética.

Riscos potenciais de calabacín

En xeral, o calabacín é relativamente seguro, xa que non é un alérgeno alimentario común, di Mahoma. Non obstante, as proteínas do calabacín son similares ás do pole de ambrosia, polo que quererás comer a cabaza con precaución se es alérxico á ambrosia. Neste caso, o consumo de calabacín cru pode desencadear a síndrome de alerxia oral, unha condición que pode causar coceira de garganta e beizos/lingua/boca inchados, segundo o American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Por outra banda, podes comer calabacín cocido sen problema, xa que a calor cambia totalmente as proteínas, polo que o teu corpo as recoñece como inofensivas. Aínda así, se ten antecedentes de alerxias ao pole, a mellor opción é consultar cun alergólogo antes de probar a cabaza. (Relacionado: os mellores e peores alimentos para alerxias)

Como mercar e comer calabacín

No supermercado, podes atopar calabacín cru, enlatado ou conxelado.

O calabacín cru pode estar dispoñible enteiro ou en espiral en fideos (tamén coñecidos como "zoodles"). Ou, por suposto, podes compralo en bruto e logo facer os teus propios zoodles cunha pequena axuda dun espiralizador (Compralo, $10, amazon.com).

Na sección de conxelados, podes atopar calabacín por si só. Ao mercar zoodles envasados ​​(Buy It, $ 5, freshdirect.com) ou calabacín conxelado, Chan recomenda buscar un produto que inclúa "cabacín" como único ingrediente. "Esta é a opción máis saudable porque só obtés un 100% de vexetais. É esencialmente o mesmo que mercar un calabacín non envasado no supermercado, pero de forma máis conveniente", di.

Ao mercar calabacín enteiro e cru no corredor de produtos, busque os que estean libres de manchas suaves ou engurradas (signos de deterioro) e que teñan unha cor brillante, unha pel brillante e unha textura firme (os sinais son frescos e maduros), segundo o Universidade de Nebraska-Lincoln. Na casa, evite lavar o calabacín antes de gardalo na neveira. Por que? Porque o lavado pode facer que a cabaza se estropee máis rápido, así que agarde ata que estea listo para usala, que debería estar dentro de tres a catro días despois da compra, segundo o UNL, para aclarar.

Unha vez que estea listo para comer o calabacín, gódeo cru ou cocido, di Chan. Podes saltear, ferver, cocer ao vapor, grellar ou asar a cabaciña ou engadila a produtos horneados para obter nutrientes e humidade extra (pan de calabacín, alguén?). Incluso podes metelo en avea ou batidos para obter unha porción extra de verduras.

E ICYMI arriba, a pel e as sementes tamén son comestibles, segundo Holmes, polo que non hai que pelar nin sementar a cabaciña. Non obstante, ten cabezas: o calabacín ten un alto contido de auga, polo que a cocción pode facelo molesto. Para evitalo, Mahoma recomenda cortar o calabacín (por exemplo, en cubos, tiras ou roldas) e salgalo lixeiramente antes de cociñalo. Déixeo repousar entre 20 e 30 minutos e logo dá unha palmada á cabaza cunha toalla de papel para eliminar o exceso de humidade. Engádeo á túa receita como de costume e terás un prato de calabacín máis firme e crocante.

Ideas de receitas de calabacín

"O calabacín é un vexetal de sabor suave cun sabor lixeiramente doce, o que o converte nun lenzo perfecto para diferentes tipos de pratos", comparte Holmes. Necesitas inspo? Aquí tes un puñado de ideas para deliciosas receitas de calabacín:

Como acompañamento asado. Para un prato sinxelo, Mahoma recomenda asar calabacín con patacas e cebola. "Pica todas as túas verduras, bótalle aceite, engade sal / pementa / allo en po e coce a 400 ° F durante 25 a 30 minutos", di ela. Sérvao xunto a pasta, como a penne con cebola caramelizada ou polo á prancha e arroz integral.

Salteado con especias. Saltear o calabacín cortado é outra forma sinxela de preparar a cabaciña. Disfrútao como acompañamento ou "engádeo a un sofrito ou a unha pasta", suxire Chan. Ou bótao nunha ensalada morna, como esta ensalada de verduras de lentina.

En lasaña. Deslice un pelador de verduras (Buy It, $ 9, amazon.com) nun calabacín, de arriba abaixo, directamente pola pel e a carne. Isto creará longas "cintas" de calabacín, que se poden intercalar entre capas de pasta e salsa de tomate en lasaña. Incluso podes usar as cintas de calabacín no seu lugar de pasta para un prato sen glute, como esta receita de lasaña de tomate de cabaciña e herdanza.

En ensalada. O calabacín cru é marabilloso crocante, polo que é un excelente complemento para as túas ensaladas. Dade o calabacín en cubos do tamaño da mordida ou cortalo en cintas finas, suxire Holmes. A partir de aí, bota o calabacín "cun aderezo para vinagreta, herbas frescas e quinoa [por] unha nova forma refrescante de gozar dunha ensalada", di Holmes.

En repostería. Grazas ao seu sabor suave e alto contido de auga, o calabacín pode facer sobremesas cocidas marabillosas nutritivas e húmidas sen cambiar drasticamente o sabor. Asegúrese de saltar o paso de salgadura para evitar unha sobremesa salgada. Para comezar, faga estas galletas de chocolate de coco con cociña ou magdalenas de cabaciña de arándano integral.

Revisión de