Suplementos ZMA: beneficios, efectos secundarios e dosificación

Contido

• Que é ZMA?
• ZMA e rendemento atlético
• Beneficios dos suplementos ZMA
• Pode aumentar a inmunidade
• Pode axudar a controlar o azucre no sangue
• Pode axudarche a mellorar o sono
• Pode elevar o teu humor
• A ZMA pode axudarche a perder peso?
• Dosificación ZMA e recomendacións
• Efectos secundarios de ZMA
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O ZMA, ou aspartato de magnesio de cinc, é un complemento popular entre os atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.

Contén unha combinación de tres ingredientes: cinc, magnesio e vitamina B6.

Os fabricantes de ZMA afirman que aumenta o crecemento e a forza muscular e mellora a resistencia, a recuperación e a calidade do sono.

Este artigo revisa os beneficios, os efectos secundarios e a información de dosificación de ZMA.

Que é ZMA?

ZMA é un popular complemento que normalmente contén o seguinte:

• Monometionina de cinc: 30 mg - 270% da inxestión diaria de referencia (IDR)
• Aspartato de magnesio: 450 mg - 110% da I + D + i
• Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg - 650% do IDR

Non obstante, algúns fabricantes producen suplementos de ZMA con formas alternativas de cinc e magnesio, ou con outras vitaminas ou minerais engadidos.

Estes nutrientes xogan varios papeis clave no seu corpo (,,, 4):

• Zinc. Este trazo mineral é necesario para máis de 300 encimas implicados no metabolismo, a dixestión, a inmunidade e outras áreas da súa saúde.
• Magnesio. Este mineral soporta centos de reaccións químicas no corpo, incluída a creación de enerxía e a función muscular e nerviosa.
• Vitamina B6. Esta vitamina soluble en auga é necesaria para procesos como a fabricación de neurotransmisores e o metabolismo dos nutrientes.

Os atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness adoitan usar ZMA.

Os fabricantes afirman que aumentar os seus niveis destes tres nutrientes pode axudar a aumentar os niveis de testosterona, axudar á recuperación do exercicio, mellorar a calidade do sono e aumentar a forza e o músculo.

Non obstante, a investigación detrás de ZMA nalgunhas destas áreas é mixta e aínda está emerxendo.

Dito isto, consumir máis cinc, magnesio e vitamina B6 pode proporcionar moitos outros beneficios, como mellorar a inmunidade, o control do azucre no sangue e o estado de ánimo. Isto aplícase especialmente se ten deficiencia nun ou máis dos nutrientes mencionados (,,).

O ZMA é un suplemento nutricional que contén aspartato de monometionina de cinc, aspartato de magnesio e vitamina B6. Normalmente tómase para mellorar o rendemento atlético, mellorar a calidade do sono ou construír músculo.

ZMA e rendemento atlético

Os suplementos ZMA afirman que melloran o rendemento atlético e constrúen músculos.

En teoría, o ZMA pode mellorar estes factores en persoas con déficit de cinc ou magnesio.

A deficiencia de calquera destes minerais pode reducir a produción de testosterona, unha hormona que afecta a masa muscular, así como un factor de crecemento similar á insulina (IGF-1), unha hormona que afecta o crecemento e recuperación celular ().

Ademais, moitos atletas poden ter baixos niveis de zinc e magnesio, o que pode comprometer o seu rendemento. Os niveis máis baixos de zinc e magnesio poden ser o resultado de dietas estritas ou perder máis zinc e magnesio por suor ou micción (,).

Actualmente, só algúns estudos analizaron se ZMA pode mellorar o rendemento atlético.

Un estudo de 8 semanas en 27 xogadores de fútbol mostrou tomar un suplemento de ZMA a diario aumentando significativamente a forza muscular, o poder funcional e os niveis de testosterona e IGF-1 (11).

Non obstante, outro estudo de 8 semanas en 42 homes adestrados na resistencia descubriu que tomar un suplemento de ZMA diariamente non elevaba os niveis de testosterona ou IGF-1 en comparación cun placebo. Ademais, non mellorou a composición corporal nin o rendemento do exercicio ().

É máis, un estudo realizado en 14 homes sans que exerceron regularmente demostrou que tomar un suplemento de ZMA diariamente durante 8 semanas non elevou os niveis de testosterona no sangue total ou libre ().

Cómpre salientar que un dos autores do estudo que descubriu que o ZMA mellorou o rendemento atlético ten a propiedade da empresa que produciu o suplemento específico de ZMA. Esa mesma empresa tamén axudou a financiar o estudo, polo que pode haber un conflito de intereses (11).

Individualmente, demostrouse que o zinc e o magnesio reducen a fatiga muscular e aumentan os niveis de testosterona ou evitan unha caída da testosterona debido ao exercicio, aínda que non está claro se son máis beneficiosos cando se usan xuntos (,,).

Dito todo, non está claro se ZMA mellora o rendemento atlético. Precísase máis investigación.

Hai probas mixtas sobre os efectos de ZMA no rendemento atlético. Nesta área necesítanse máis estudos humanos.

Beneficios dos suplementos ZMA

Os estudos sobre os compoñentes individuais de ZMA suxiren que o suplemento pode ofrecer varios beneficios.

Pode aumentar a inmunidade

O cinc, o magnesio e a vitamina B6 xogan un papel fundamental na súa saúde inmune.

Por exemplo, o cinc é esencial para o desenvolvemento e a función de moitas células inmunes. De feito, o suplemento con este mineral pode reducir o risco de infeccións e axudar a curar as feridas (,,).

Mentres tanto, a deficiencia de magnesio estivo relacionada coa inflamación crónica, que é un motor clave do envellecemento e enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e cancro.

Pola contra, tomar suplementos de magnesio pode reducir os marcadores de inflamación, incluída a proteína C reactiva (PCR) e a interleucina 6 (IL-6) (,,).

Por último, a deficiencia de vitamina B6 estivo relacionada cunha pobre inmunidade. O seu sistema inmunitario require vitamina B6 para producir glóbulos brancos que combaten as bacterias e mellora a súa capacidade para combater a infección e a inflamación (,,).

Pode axudar a controlar o azucre no sangue

O cinc e o magnesio poden axudar ás persoas con diabetes a controlar os seus niveis de azucre no sangue.

Unha análise de 25 estudos en máis de 1.360 persoas con diabetes mostrou que tomar un suplemento de cinc reduciu o azucre no sangue en xaxún, a hemoglobina A1c (HbA1c) e os niveis de azucre no sangue despois da comida ().

De feito, descubriu que o suplemento con cinc reducía o HbA1c, un marcador para os niveis de azucre no sangue a longo prazo, ata un punto similar ao da metformina, un popular fármaco para a diabetes (,).

O magnesio tamén pode mellorar o control do azucre no sangue en persoas con diabetes mellorando a capacidade do corpo para usar insulina, unha hormona que move o azucre do sangue ás células ().

De feito, nunha análise de 18 estudos, o magnesio foi máis efectivo na redución dos niveis de azucre no sangue que un placebo en persoas con diabetes. Tamén reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue en persoas con risco de desenvolver diabetes ().

Pode axudarche a mellorar o sono

A combinación de cinc e magnesio pode mellorar a calidade do sono.

A investigación suxire que o magnesio axuda a activar o sistema nervioso parasimpático, que é o responsable de axudar ao seu corpo a sentirse tranquilo e relaxado (,).

Mentres tanto, o complemento con cinc estivo relacionado coa mellora da calidade do sono en estudos en humanos e en animais (,,).

Un estudo de 8 semanas en 43 adultos maiores con insomnio demostrou que tomar unha combinación de cinc, magnesio e melatonina (unha hormona que regula os ciclos de sono-vixilia) axudou a xente a durmir máis rápido e mellorou a calidade do sono, en comparación cun placebo () .

Pode elevar o teu humor

O magnesio e a vitamina B6, que se atopan en ZMA, poden axudarche a elevar o teu estado de ánimo.

Un estudo realizado en aproximadamente 8.900 adultos descubriu que os menores de 65 anos coa menor inxestión de magnesio tiñan un 22% maior risco de padecer depresión ().

Outro estudo de 12 semanas en 23 adultos maiores mostrou que tomar 450 mg de magnesio diariamente reduciu os síntomas da depresión de forma tan efectiva como un antidepresivo ().

Varios estudos relacionaron os baixos niveis sanguíneos e a inxestión de vitamina B6 á depresión. Non obstante, tomar vitamina B6 non parece previr nin tratar esta enfermidade (,,).

O ZMA pode mellorar a súa inmunidade, estado de ánimo, calidade do sono e control do azucre no sangue, especialmente se ten deficiencia dalgún dos nutrientes que contén.

A ZMA pode axudarche a perder peso?

As vitaminas e minerais en ZMA poden desempeñar un papel na perda de peso.

Nun estudo de 1 mes en 60 persoas obesas, os que tomaban 30 mg de cinc ao día tiñan niveis de zinc máis altos e perdían significativamente máis peso corporal que os que tomaban un placebo ().

Os investigadores creron que o cinc axudaba á perda de peso suprimindo o apetito ().

Outros estudos descubriron que as persoas obesas adoitan ter niveis de zinc máis baixos ().

Mentres tanto, demostrouse que o magnesio e a vitamina B6 reducen o inchazo e a retención de auga en mulleres con síndrome premenstrual (PMS) (,).

Non obstante, ningún estudo atopou que o ZMA poida axudarche a perder peso, especialmente a graxa corporal.

É importante para a súa saúde xeral asegurarse de que ten suficiente magnesio, cinc e vitamina B6 na súa dieta, complementar con estes nutrientes non é unha solución eficaz para a perda de peso.

Unha mellor estratexia para o éxito na perda de peso a longo prazo é crear un déficit calórico, facer exercicio regularmente e comer moitos alimentos completos como froitas e verduras frescas.

Aínda que os seus compoñentes individuais son necesarios para a saúde xeral, non hai probas de que o ZMA poida axudarche a perder peso.

Dosificación ZMA e recomendacións

ZMA pódese mercar en liña e en tendas de alimentos e complementos saudables. Está dispoñible en varias formas, incluíndo cápsulas ou en po.

As recomendacións de dosificación típicas dos nutrientes en ZMA son as seguintes:

• Monometionina de cinc: 30 mg - 270% da I + D + i
• Aspartato de magnesio: 450 mg - 110% da I + D + i
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% do IDR

Isto é normalmente o equivalente a tomar tres cápsulas de ZMA ou tres bolas de po de ZMA. Non obstante, a maioría das etiquetas dos suplementos aconsellan ás mulleres tomar dúas cápsulas ou dúas culleres de po.

Evite tomar máis da dose recomendada, xa que o exceso de cinc pode causar efectos secundarios.

As etiquetas dos suplementos adoitan aconsellar tomar ZMA co estómago baleiro uns 30-60 minutos antes de durmir. Isto evita que os nutrientes como o zinc interactúen con outros como o calcio.

As etiquetas dos suplementos normalmente recomendan tres cápsulas ou bólas de po para homes e dúas para mulleres. Evite consumir máis ZMA do recomendado na etiqueta.

Efectos secundarios de ZMA

Actualmente, non se informou de efectos secundarios relacionados co suplemento con ZMA.

Non obstante, o ZMA proporciona doses moderadas a altas de cinc, magnesio e vitamina B6. Cando se toman en doses elevadas, estes nutrientes poden ter efectos secundarios, incluíndo (,, 44,):

• Zinc: náuseas, vómitos, diarrea, perda de apetito, calambres estomacais, deficiencia de cobre, dores de cabeza, mareos, deficiencias de nutrientes e función inmune reducida
• Magnesio: náuseas, vómitos, diarrea e calambres estomacais
• Vitamina B6: danos nos nervios e dor ou adormecemento nas mans ou nos pés

Non obstante, isto non debería ser un problema se non supera a dose que figura na etiqueta.

Ademais, tanto o zinc como o magnesio poden interactuar con diversos medicamentos, como antibióticos, diuréticos (pílulas de auga) e medicamentos para a presión arterial (46).

Se está a tomar algún medicamento ou está embarazada ou está amamantando, fale co seu médico antes de tomar un suplemento de ZMA. Ademais, evite tomar máis ZMA que a dose recomendada que figura na etiqueta.

O ZMA é xeralmente seguro cando se toma coa dosificación recomendada, pero tomar demasiado pode causar efectos secundarios.

O punto de partida

O ZMA é un suplemento nutricional que contén cinc, magnesio e vitamina B6.

Pode mellorar o rendemento atlético, pero a investigación actual mostra resultados mixtos.

Ademais, non hai probas de que o ZMA poida axudarche a perder peso.

Non obstante, os seus nutrientes individuais poden proporcionar beneficios para a saúde, como mellorar o control do azucre no sangue, o estado de ánimo, a inmunidade e a calidade do sono.

Isto aplícase especialmente se ten unha deficiencia nun ou máis dos nutrientes contidos nos suplementos de ZMA.