A túa guía para comer intuitivamente polas vacacións

Contido

• 1. Abandona a dieta
• 2. Pista sobre a túa fame
• 3. Coma cando e o que queiras
• 4. Deixa de usar as palabras "bo" ou "malo" para describirte
• 5. Teña en conta a súa plenitude
• 6. Saborea os sabores e as texturas dunha comida
• 7. Atopa outras formas de xestionar situacións estresantes
• 8. Agradece as formas en que o teu corpo te serve
• 9. Presione pequenas explosións de actividade
• 10. Coma alimentos por pracer e saúde

Algunha vez sentiches que a tempada de vacacións é un campo minado para os teus obxectivos de alimentación saudable? Con estrés e ocupación extra, sen esquecer os bufetes, se presionas a ti mesmo para "ser bo", pode acabar cun gran peso de culpa o día de ano.

Afortunadamente, hai unha alternativa a este guión negativo. A alimentación intuitiva (IE) ofrece un enfoque potenciador das opcións de comida das vacacións tanto para o corpo como para a mente, o que resulta nun maior pracer, menos culpa e unha mellor saúde. Esta filosofía alimentaria de 10 principios ten como obxectivo reformular o pensamento negativo sobre a comida e guialo a comer a cantidade correcta.

Se non está familiarizado coa alimentación intuitiva, pode asumir que é o mesmo que comer con atención. Aínda que ambos se superpoñen, non son exactamente iguais.

A alimentación consciente ten as súas raíces no budismo e anima a prestar toda a atención á comida. A alimentación intuitiva é un programa máis enfocado e rexistrado iniciado polos dietistas Elyse Resch e Evelyn Tribole na década dos noventa. Leva a atención un paso máis alá para tratar problemas mentais e emocionais subxacentes comúns cos alimentos.

Aquí tes como aplicar cada un dos principios de IE para unha mellor saúde mental e física nesta época do ano.

1. Abandona a dieta

O primeiro paso da alimentación intuitiva é rexeitar a crenza de que debes estar a dieta. Á volta das vacacións, é especialmente fácil ser presa desta mentalidade. A miúdo facémonos promesas a nós mesmos, como "Este ano, realmente vou contar as miñas calorías" ou "Comerei o que quero agora e logo vou facer unha dieta en xaneiro".

Comer intuitivamente di que botar isto pola mentalidade da dieta. Por que? Os humanos están bioloxicamente conectados para comer cando temos fame e é case imposible que anulemos estes sinais arraigados. Mesmo se logramos limitar as calorías, a investigación demostra que despois de aproximadamente 2 semanas, o corpo comeza a adaptarse, conservando en lugar de queimar máis enerxía, desfacendo os nosos esforzos por restrinxir.

Ademais, estresarse nas opcións alimentarias pode incluso provocar que o seu corpo libere hormonas que alimenten o exceso de comida, segundo.

En vez de manter un réxime de dieta estricto durante as vacacións, intente adestrar os seus pensamentos cara a unha visión máis ampla da saúde e da alimentación.

"É importante recordar que a saúde non se limita só ao físico, como implican estas etiquetas boas / malas", di o dietista rexistrado Yaffi Lvova, RDN. "Cando apreciamos os moitos beneficios para a saúde, tanto físicos como emocionais, que supón gozar do tempo con amigos e familiares, podemos relaxarnos e centrarnos no verdadeiro significado das vacacións".

2. Pista sobre a túa fame

Honrar a fame significa permitirse comer cando o seu corpo lle di que precisa comida. Durante as vacacións, faga un punto sobre as pistas de fame e plenitude do seu corpo. "Mentres estades nas festas, respire profundamente antes de comer para rexistrarse contigo mesmo", aconsella Lvova. "Durante toda a festa, recorda tocar a base cos teus sinais biolóxicos mentres honras a túa fame e saciedade".

Tamén é unha boa idea tomar medidas para evitar a fame excesiva - coñecida coloquialmente como "percha" - que pode levar a exceso de indulgencia e montaña rusa de emocións.

"Mentres te preparas para as vacacións, asegúrate de comer comidas e merendas regularmente", suxire Lvova. "Se coidas aos nenos, darlles de comer é un bo recordatorio para sentarte e coidar tamén das túas propias necesidades".

Manter os alimentos saudables e cómodos a man na cociña ou incluso no coche pode evitar que sexas voraz.

3. Coma cando e o que queiras

Segundo o enfoque intuitivo de comer, tes permiso para comer calquera comida en calquera momento. A non ser que teña unha restrición médica ou cultural, non é necesario que se prohiba comer certos alimentos nas vacacións ou en calquera outro momento.

Facelo probablemente só Aumentar as túas ansias e crea sensacións de privación. Esta non é unha escusa para comer en exceso sen restricións. Simplemente permítelle decidir que quere comer e que non, en función da súa propia fame.

4. Deixa de usar as palabras "bo" ou "malo" para describirte

Cando unha voz na túa cabeza che murmura era "malo" porque comiches un rolo de cea, ¡tamén con manteiga! - esa é a policía alimentaria. Para moitos de nós, un autoritario monólogo interno rouba a alegría da comida das vacacións. Pero a alimentación intuitiva ofrece liberdade fronte a estas restricións.

"Podes comer calquera alimento que che guste, nunha porción que che pareza adecuada, sen culpa nin vergoña", di Monica Auslander Moreno, dietista e consultora en nutrición, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. “O único que che imparte culpa ou vergoña es ti. En definitiva, tes o poder sobre como te sentes sobre a comida e o teu corpo. "

Por desgraza, durante as vacacións, outros tamén poden tratar de controlar as túas opcións de comida. Pero non tes que seguir as regras de ninguén nin ter presión sobre a túa alimentación.

Se un membro da familia xulga o contido do seu prato, cambie de tema ou dilles que non é cousa do que come. E se alguén che ofrece un anaco de empanada que realmente non te apetece comer, simplemente declinalo educadamente, sen necesidade de explicación. É o teu corpo e é a túa elección.

5. Teña en conta a súa plenitude

Do mesmo xeito que é vital rastrexar a fame, é importante manter o control da súa plenitude. Hai máis oportunidades para comer durante as vacacións que noutras épocas do ano, pero iso non significa que teñas que pasar o teu propio barómetro de confort.

Para estar atento, proba a configurar notificacións no teléfono para recordarche que debes rexistrarte coa plenitude durante todo un evento de vacacións. Ou, nun encontro ocupado, faga o punto de sentarse co prato nun espazo tranquilo. Isto pode minimizar as distraccións, axudándolle a experimentar a súa propia saciedade.

Aínda que acabes excedéndote, non paga a pena baterse por iso. "Ás veces, comerás a plenitude", di Lvova. “Ás veces, esta é unha decisión consciente e ás veces chégalle a pel. Ambos escenarios probablemente sucederán esta tempada. E ningún dos dous require unha viaxe de culpa ".

6. Saborea os sabores e as texturas dunha comida

Non hai mellor momento que a tempada de vacacións para centrarse no pracer de comer. Saborear deliciosos favoritos é realmente unha boa forma de comer o suficiente deles. Ao diminuír a velocidade e darlle a atención a un alimento, experimentarás os seus sabores e texturas de xeito máis completo. Deste xeito, non podes seguir comendo a plenitude.

As vacacións tamén nos invitan a apreciar o papel da comida na celebración. "Concéntrate na alegría que a comida trae á túa familia", anima Moreno. "Céntrate no proceso de cocción e na beleza da comida".

7. Atopa outras formas de xestionar situacións estresantes

Non se pode negar que as emocións poden aumentar de novembro a xaneiro. As situacións familiares difíciles, a soidade ou a tensión económica son suficientes para facernos querer adormecer cun prato enteiro de galletas ou cun galón de ovo. Comer intuitivamente aconsella procesar emocións incómodas doutros xeitos.

Cando teñas a tentación de "comer os teus sentimentos", considera o que traballan para ti os outros analgésicos. ¿Séntese mellor despois dun rápido paseo ou dunha chamada de teléfono a un amigo? Quizais poida participar nunha afección favorita ou pasar un pouco de tempo na natureza. Escolle un mecanismo de afrontamento positivo que che deixe estar refrescado e non agobiado pola culpa.

8. Agradece as formas en que o teu corpo te serve

Cando te atopas co teu fermoso amigo da escola secundaria ou falas coa túa curmá de tamaño 0 mentres estás de casa nas vacacións, quizais teñas a tentación de comparar o teu corpo co seu. Pero unha alimentación intuitiva anima a aceptar o seu único plan xenético. Por moito que poida envexar as características físicas dos demais, desexar que o seu corpo pareza que o seu non é realista.

"O seu tipo de corpo / peso está determinado xeneticamente ata o 80 por cento", di Moreno. “A cultura da dieta diralle que é fácil manipular o seu tamaño e forma. Por desgraza, isto non é certo para moita xente. O certo é que podes manipular e mellorar os teus propios comportamentos de saúde, independentemente do resultado / tamaño do teu propio corpo ".

Concéntrate no que che gusta o teu no seu lugar, agradece o xeito no que te serve.

9. Presione pequenas explosións de actividade

O exercicio aeróbico de calquera tipo reduce a produción de hormonas do estrés e libera endorfinas, os potenciadores naturais do estado de ánimo do corpo. Aínda que pode ser difícil atopar un momento para esgotar un adestramento durante esta tempada atarefada, incluso pequenas explosións de actividade poden aumentar o seu bo ambiente.

Baila á música mentres preparas unha comida de vacacións. Fai un descanso para envolver agasallos para facer un vídeo de ioga de YouTube de 10 minutos. Pregunta se unha reunión de traballo pode ser unha reunión a pé.

Incluso pode involucrar a toda a familia iniciando unha nova e activa tradición vacacional, como a carolada, a camiñada despois dunha comida ou a organización dun desafío familiar.

10. Coma alimentos por pracer e saúde

Comer ben é comer tanto por pracer como por saúde. Créalo ou non, non tes que comer "perfectamente" para ter boa saúde. Durante toda a tempada de vacacións, ten en conta como a túa dieta te nutre e che trae alegría en lugar de como podería cambiar o teu peso ou aspecto.

E recorda este consello dos fundadores da alimentación intuitiva: "É importante o que comes constantemente ao longo do tempo. O progreso, non a perfección, é o que conta ".

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde independente e blogueira de alimentos. Vive co seu marido e os seus tres fillos en Mesa, Arizona. Atópaa compartindo información sobre a saúde e a nutrición e (sobre todo) receitas saudables en Unha carta de amor á comida.