Proba isto: 21 postas de ioga asociadas para vincular mentres se constrúe músculo

Contido

• Rutina para principiantes
• Respirar
• Dobre cara adiante
• Torsión sentada
• Pose de árbore dobre
• Templo
• Cadeira
• Guerreiro III
• Rutina intermedia
• Pose de barco
• Adiante Dobre e prancha
• Pose infantil asistida
• Handstand
• Dobre bailarina
• Ponte e ombreiro soportado
• Cadeira e Montaña
• Rutina avanzada
• Flying Warrior
• Dobre prancha
• Can dobre cara abaixo
• Folla pregada
• Pose do trono
• Pose de estrela
• Roda dunha perna
• O punto de partida

Se che gustan os beneficios que proporciona o ioga (relaxación, estiramento e fortalecemento), pero tamén cavas activo con outros, o ioga parella pode ser o teu novo adestramento favorito.

Amigable para principiantes ata os profesionais, o ioga parella desafiará o teu corpo e tamén a túa conexión e a confianza no teu homólogo.

A continuación, creamos tres rutinas: principiante, intermedio e avanzado para facilitarte o ioga parello e despois axudarche a dominalo. Agarra ao teu outro significativo, ao teu mellor amigo, ao teu pai ou a un compañeiro do ximnasio e consegue Zen.

Rutina para principiantes

Nestas posturas de ioga para socios para principiantes, acostumarás a traballar con outro corpo na túa práctica. Toma conciencia de respirar coa túa parella, así como de empregalos para o equilibrio e a resistencia.

Respirar

Comeza nesta posición para sincronizar a respiración e as intencións coa do teu compañeiro.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• lats
• romboides
• deltoides

Para iso:

1. Séntese coas pernas cruzadas de costas.
2. Preme as costas superiores xuntas, permitindo que os brazos se poñan cómodamente ao teu lado.
3. Pecha os ollos e inspira, despois expira, respirando profundamente xuntos.

Dobre cara adiante

Comeza a estirar os músculos das pernas e proba o teu equilibrio cun compañeiro Forward Fold.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• isquiotibiais
• cuádriceps
• gastrocnemio

Para iso:

1. Póñense de costas unhas ás outras, tocando.
2. Cada compañeiro inclínase cara adiante na cintura, mantendo as pernas rectas e levando a cara cara aos xeonllos.
3. Trae as mans aos antebrazos da túa parella e agarra, achegando o agarre aos seus ombreiros mentres respiras e instálate no tramo.

Torsión sentada

Estira a parte superior do corpo cunha torsión sentada.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• lats
• pectorais

Para iso:

1. Asume a pose de respiración.
2. Inhala e expira, ambos socios xiran as espiñas cara á dereita, colocando a man esquerda no xeonllo dereito e a man dereita no xeonllo esquerdo do compañeiro, mirando por riba do seu propio ombreiro.
3. Continúe respirando, xirando un pouco máis con cada exhalación.

Pose de árbore dobre

Poses dunha soa perna como árbore dobre comezan a probar o teu equilibrio.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• glúteos
• cadros
• quads
• isquiotibiais

Para iso:

1. Póñase lado a lado coa parella, coas cadeiras tocando.
2. Estenda os brazos interiores directamente sobre a cabeza, entrelazándoos para que as palmas se atopen.
3. Cada compañeiro levanta o pé exterior, dobra o xeonllo e coloca o pé plano contra a coxa interna.
4. Traia os brazos exteriores polo corpo, reunindo palma con palma.
5. Fai unha serie de inhalacións e exhalacións aquí, centrándose en manter o equilibrio e alongar o corpo.

Templo

Fai un estiramento profundo por todo o corpo cunha versión parella de Temple.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• cadros
• quads
• isquiotibiais
• lats

Para iso:

1. Póñase cara á súa parella con moito espazo entre vostede.
2. Os dous socios inclínanse cara adiante na cintura, deténdose cando os torsos son paralelos ao chan.
3. Levante as cabezas levando os brazos para que a parte traseira dos antebrazos quede perpendicular ao chan e as palmas das mans se toquen.
4. Fai unha serie de respiracións profundas aquí, empurrando nos antebrazos da túa parella e sentindo o estiramento na parte traseira das pernas.

Cadeira

Como unha agachamento pero con axuda, o compañeiro Chair Pose permítelle afundirse profundamente no asento para dirixirse ás pernas.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• cuádriceps
• isquiotibiais
• glúteos
• bíceps
• lats

Para iso:

1. Póñase cos pés xuntos cara á súa parella, mantendo 2-3 metros entre vostede. Mantéñase a mirada recta.
2. Agarrádevos os pulsos e inhale. Na exhalación, agacha a túa parella como resistencia, deténdote cando as coxas están paralelas ao chan.
3. Inclina lixeiramente o tronco. Podes axustar o posicionamento do pé para acomodalo.
4. Respira aquí, mantendo unha boa forma.

Guerreiro III

Desafía o teu equilibrio, forza e flexibilidade co compañeiro Guerreiro III.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais
• gastrocnemio
• lats
• romboides

Para iso:

1. Póñase cara á súa parella con 4–5 pés entre vostede.
2. Estenda os brazos sobre a cabeza e articúlese cara adiante na cintura, levantando unha perna cara atrás e mantendo as cadeiras cadradas ao chan. Vostede e a súa parella deben escoller pernas opostas para o equilibrio.
3. Mentres estás inclinado cara adiante, colle as mans ou as bonecas da túa parella, parando cando os teus torsos están paralelos ao chan. Manteña a mirada no chan.
4. Inhala e exhala aquí usando o teu compañeiro para equilibrar.

Rutina intermedia

Comeza a confiar máis no corpo da túa parella nesta rutina de ioga de parella intermedia. É unha boa idea quentarse con algunhas das poses da rutina para principiantes antes de saltar aquí.

Teña en conta relaxarse ​​durante estes movementos intermedios, xa que fará que as posturas sexan máis fáciles de realizar e manter.

Pose de barco

O teu núcleo será desafiado co compañeiro Boat Pose.

Principais músculos traballados:

• abdominais

Para iso:

1. Comeza sentado, cara á túa parella.
2. Dobre as pernas e planta os tacóns no chan, poñendo os dedos dos pés uns contra os outros.
3. Estende os brazos diante de ti e colle os antebrazos xusto por riba do pulso.
4. Dun lado a un, comeza a levantar os pés do chan, permitindo que a túa sola se atope e a perna se estenda completamente. Os teus corpos deberían formar un W cando estean configurados.
5. Respire aquí, mantendo o equilibrio e a boa forma.

Adiante Dobre e prancha

Eleva unha prancha estándar usando o teu compañeiro como puntal.

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 1:

• abdominais
• quads
• isquiotibiais
• gastrocnemio

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 2:

• abdominais
• tríceps
• deltoides
• pectorais
• glúteos
• isquiotibiais
• gastrocnemio

Para iso:

1. O compañeiro 1 asumiu un pregamento cara adiante.
2. O compañeiro 2 asumiu un alto plano nas costas baixas do compañeiro 1: monte unha perna de cada vez, apoiando a parte superior dos pés nas costas do compañeiro 1.

Pose infantil asistida

O compañeiro 2 engadirá peso á pose infantil do compañeiro 1, o que lles permitirá afundirse moito máis no tramo. Tómanse por quendas en cada posición.

Principais músculos traballados:

• abdominais

Para iso:

1. O compañeiro 1 asume a postura do neno: senta sobre os talóns, os xeonllos abertos e coloca o torso entre as pernas, estendendo os brazos cara a adiante.
2. O compañeiro 2 senta suavemente na parte inferior das costas do compañeiro 1, pousando as costas contra o compañeiro 2 e estendendo as pernas.

Handstand

O compañeiro 2 pode practicar postos de man co apoio do compañeiro 1. Cambia de posición se é posible para que poidas divertirte.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• pectorais
• deltoides
• lats

Para iso:

1. O compañeiro 1 está no chan, cos brazos estendidos por diante.
2. O compañeiro 2 asume unha posición de prancha alta sobre o compañeiro 1, colocando as mans nos nocellos do compañeiro 1 e os nocellos nas mans do compañeiro 1.
3. Inhala e expira, o compañeiro 1 comeza a sentarse mentres o compañeiro 2 está articulado na cintura. Parar cando a parte superior do corpo do compañeiro 2 está perpendicular ao chan.

Dobre bailarina

Realiza esta pose digna de Instagram para promover a flexibilidade e sentir un estiramento estupendo no flexor da cadeira e no quad.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais
• quads

Para iso:

1. Comeza de pé, mirando á túa parella a uns 2 metros entre ti. Aliña o pé dereito do compañeiro 1 co pé dereito do compañeiro 2.
2. Ambos os dous socios levantan os brazos dereitos sobre a cabeza, xuntando as palmas no medio.
3. Ambos socios collen os seus propios nocellos esquerdos, levando o pé ao fondo.
4. Comeza a dobrarse na cintura un cara ao outro, presionando as mans e guiando o pé cara ao ceo.
5. Inhala e exhala aquí, intentando levar o pé máis arriba con cada exhalación.

Ponte e ombreiro soportado

Toda a cadea posterior (ou a parte traseira do corpo) obterá un adestramento con esta pose. Tódolos turnos en cada posición, se é posible.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• isquiotibiais
• glúteos

Para iso:

1. O compañeiro 1 asumiu unha posición de ponte: os xeonllos dobrados, os pés planos no chan e as costas e as costas baixas presionadas cara ao ceo.
2. O compañeiro 2 asume un soporte de ombreiro compatible co compañeiro 1: coloca os pés nos xeonllos do compañeiro 1, de volta plana no chan. O compañeiro 2 debe presionar polos pés formando unha liña recta dende os xeonllos ata os ombreiros.

Cadeira e Montaña

O compañeiro 1 fai a maior parte do traballo aquí, axudado polo contrapeso do compañeiro 2.

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 1:

• abdominais
• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• lats
• romboides
• tríceps

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 2:

• abdominais
• quads
• gastrocnemio

Para iso:

1. O compañeiro 1 asume Chair Pose, sentado cara atrás mentres estende os brazos diante.
2. O compañeiro 2 coloca os pés un de cada vez nos xeonllos do compañeiro 1, ambos agarrándose as mans ou os pulsos, mentres o compañeiro 1 está de pé.
3. O compañeiro 1 inclínase automaticamente para soportar o peso do compañeiro 2.

Rutina avanzada

As rodas de adestramento están apagadas nesta rutina avanzada, onde probarás a túa propia forza, equilibrio e mobilidade, así como o vínculo e a confianza que tes coa túa parella.

Moitos destes movementos considéranse acro ioga, que é unha mestura de ioga e acrobacia.

Se es máis grande que o teu compañeiro (ou viceversa), planea comezar na posición aterrada ata que os dous esteas o suficientemente cómodo como para ramificarte.

Flying Warrior

Como un dos básicos e divertidos. - Movemento avanzado de ioga parella, o guerreiro voador permítelle estar cómodo cun compañeiro no aire.

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 1:

• abdominais
• isquiotibiais
• quads
• gastrocnemio

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 2:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais
• lats

Para iso:

1. O compañeiro 1 comeza a deitarse no chan.
2. O compañeiro 1 levanta as pernas do chan, os xeonllos dobrados, para que o compañeiro 2 poida situar as súas contra os pés do compañeiro 1.
3. Agarrando as mans para apoiar, o compañeiro 1 estende as pernas, levantando ao compañeiro 2 do chan. O compañeiro 2 mantén o corpo recto.
4. Cando os dous se senten estables, solte as mans, co compañeiro 2 estendendo os brazos diante delas.

Dobre prancha

Dous taboleiros son mellores que un. Proba a forza de todo o teu corpo con este movemento.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• pectorais
• deltoides
• glúteos
• isquiotibiais

Para iso:

1. O compañeiro 1 asume unha táboa alta.
2. O compañeiro 2 asume unha táboa alta na parte superior do compañeiro 1: cingue a cintura, coloque as mans nos nocellos e, a continuación, monte os pés e os nocellos encima dos ombros, unha perna á vez.

Can dobre cara abaixo

Estira e fortalece cun dobre can cara abaixo. Se estás traballando cara a un soporte de man, esta é unha boa práctica.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• deltoides
• isquiotibiais

Para iso:

1. O compañeiro 1 está boca abaixo no chan, mans e pés nunha posición para empuxar cara ao can de cara abaixo, as mans ao peito e os pés separados.
2. O compañeiro 2 asume un can cara abaixo encima do compañeiro 1: os pés do compañeiro 2 na parte traseira baixa do compañeiro 1 e as mans aproximadamente un pé diante do compañeiro 1.
3. O compañeiro 1 sobe lentamente ata o can de cara abaixo mentres o compañeiro 2 mantense estable na súa propia postura.
4. O corpo do compañeiro 2 acabará formando unha L. cara atrás e ao revés.

Folla pregada

Aquí, o compañeiro 1 apoiará ao compañeiro 2 mentres respiran relaxadamente.

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 1:

• abdominais
• isquiotibial
• quads
• gastrocnemio

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 2:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais

Para iso:

1. Asuma a posición de guerreiro voador.
2. Solta as mans do outro.
3. O compañeiro 2 inclínase cara adiante na cintura, deixando colgar os brazos e o torso.

Pose do trono

Colle o teu trono! Aquí de novo, o compañeiro 1 estará cargado mentres que o compañeiro 2 necesitará dominar o equilibrio.

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 1:

• abdominais
• isquiotibiais
• quads
• gastrocnemio
• pectorais
• deltoides

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 2:

• abdominais
• isquiotibiais
• gastrocnemio

Para iso:

1. O compañeiro 1 está de costas, as pernas estendidas cara arriba.
2. O compañeiro 2 está cara ao compañeiro 1, cos pés a cada lado do pescozo do compañeiro 1.
3. O compañeiro 1 dobra os xeonllos.
4. O compañeiro 2 volve sentarse nos pés do compañeiro 1.
5. O compañeiro 1 estende as pernas cara arriba.
6. O compañeiro 2 dobra as pernas, colocando os pés nas mans do compañeiro 1.

Pose de estrela

Póñase cómodo estando boca abaixo no compañeiro Star Pose.

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 1:

• abdominais
• quads
• isquiotibiais
• gastrocnemio
• pectorais
• deltoides
• tríceps

Os músculos principais traballaron para o compañeiro 2:

• abdominais
• tríceps
• glúteos
• isquiotibiais

Para iso:

1. O compañeiro 1 está de costas, as pernas estendidas cara arriba.
2. O compañeiro 2 está na cabeza do compañeiro 1 e logo os dous collen as mans.
3. O compañeiro 2 coloca os ombros nos pés do compañeiro 1 e logo salta a parte inferior do corpo ao aire, usando os brazos para atopar o equilibrio.
4. Unha vez estables na posición aerotransportada, deixe caer as pernas cara a fóra.

Roda dunha perna

Necesitarás unha gran flexibilidade e mobilidade para unha roda de unha perna; o máis é que realizar este movemento cun compañeiro proporcionará certa estabilidade.

Principais músculos traballados:

• abdominais
• deltoides
• lats
• glúteos
• isquiotibiais

Para iso:

1. Os dous socios comezan deitados de costas, os xeonllos dobrados, os pés no chan, os dedos dos pés tocando.
2. Coloque as palmas das mans cos dedos cara aos pés; para facelo necesitará estender as mans cara arriba e arredor.
3. Empuxe as palmas e os pés co núcleo, estendendo os brazos e as pernas para que o corpo forme unha U boca abaixo.
4. Levante lentamente unha perna do chan, esténdea completamente e atope o pé do seu compañeiro no medio.

O punto de partida

De principiante a avanzado, o ioga parella é un xeito único de vincularse mentres constrúe músculo. Mantente centrado no elemento de conexión, traballando lentamente ata os movementos máis complicados e non esqueza divertirse mentres o fai.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, WI, adestradora persoal e instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa Instagram para informacións sobre fitness, #momlife e moito máis.