As 10 mellores poses de ioga para a dor de costas

Contido

• 1. Gato-Vaca
• 2. Can de cara abaixo
• 3. Triángulo estendido
• 4. Pose da Esfinxe
• 5. Posa Cobra
• 6. Pousa da langosta
• 7. Ponte Pose
• 8. Medio señor dos peixes
• 9. Torsión espinal de dous xeonllos
• 10. Pose de neno
• De verdade funciona?
• O punto de partida
• Ben probado: Ioga suave

Por que é beneficioso

Se estás a tratar con dores nas costas, o ioga pode ser o que o doutor ordenou. O ioga é unha terapia corpo-mente que a miúdo se recomenda para tratar non só as dores nas costas senón o estrés que a acompaña. As poses adecuadas poden relaxar e fortalecer o seu corpo.

Practicar ioga durante uns minutos ao día pode axudarche a tomar máis conciencia do teu corpo. Isto axudarache a notar onde tes tensións e onde tes desequilibrios. Podes usar esta conciencia para equilibrarte e aliñarte.

Continúa lendo para saber máis sobre como estas posturas poden ser útiles para tratar a dor nas costas.

1. Gato-Vaca

Esta curva traseira suave e accesible esténdese e mobiliza a columna vertebral. Practicar esta pose tamén estira o torso, os ombreiros e o pescozo.

Músculos traballados:

• erector spinae
• recto abdominal
• tríceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Para iso:

1. Métete a catro patas.
2. Coloque os pulsos debaixo dos ombros e os xeonllos debaixo das cadeiras.
3. Equilibra o teu peso de xeito uniforme entre os catro puntos.
4. Inhala mentres mires cara arriba e deixa caer o estómago cara á alfombra.
5. Expira mentres metes o queixo no peito, debuxa o embigo cara á columna vertebral e arquea a columna vertebral cara ao teito.
6. Mantén a conciencia do seu corpo mentres fai este movemento.
7. Concéntrate en notar e liberar tensións no teu corpo.
8. Continúa este movemento fluído durante polo menos 1 minuto.

2. Can de cara abaixo

Esta curva tradicional pode ser relaxante e rexuvenecemento. Practicar esta pose pode axudar a aliviar a dor nas costas e a ciática. Axuda a resolver os desequilibrios no corpo e mellora a forza.

Músculos traballados:

• isquiotibiais
• deltoides
• gluteus maximus
• tríceps
• cuádriceps

Para iso:

1. Métete a catro patas.
2. Coloque as mans aliñadas baixo os pulsos e os xeonllos baixo os cadros.
3. Preme nas mans, mete os dedos debaixo e levanta os xeonllos.
4. Levante os ósos sentados cara ao teito.
5. Manteña unha lixeira curva nos xeonllos e alarga a columna vertebral e o cóccix.
6. Manteña os talóns lixeiramente do chan.
7. Preme firmemente nas túas mans.
8. Distribúe o peso de xeito uniforme entre os dous lados do corpo, prestando atención á posición das cadeiras e dos ombreiros.
9. Manteña a cabeza en liña cos brazos ou co queixo metido lixeiramente.
10. Manteña esta pose ata 1 minuto.

3. Triángulo estendido

Esta clásica postura de pé pode axudar a aliviar a dor de costas, ciática e dor no pescozo. Estende a columna vertebral, as cadeiras e a virilha e fortalece os ombros, o peito e as pernas. Tamén pode axudar a aliviar o estrés e a ansiedade.

Músculos traballados:

• latissimus dorsi
• oblicuo interno
• gluteus maximus e medius
• isquiotibiais
• cuádriceps

Para iso:

1. De pé, camiña cos pés a uns 4 metros de distancia.
2. Xira os dedos dereita para mirar cara adiante e os dedos esquerdos cara a abaixo.
3. Levante os brazos paralelos ao chan coas palmas das mans cara abaixo.
4. Inclina cara a adiante e articula a cadeira dereita para avanzar co brazo e o torso.
5. Trae a man á perna, a un bloque de ioga ou ao chan.
6. Estenda o brazo esquerdo cara ao teito.
7. Mira cara arriba, cara adiante ou cara abaixo.
8. Manteña esta pose ata 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

4. Pose da Esfinxe

Esta suave curva traseira fortalece a columna vertebral e as nádegas. Estende o peito, os ombreiros e o abdome. Tamén pode axudar a aliviar o estrés.

Músculos traballados:

• erector spinae
• músculos glúteos
• pectoral maior
• trapecio
• latissimus dorsi

Para iso:

1. Acuéstese no estómago coas pernas estendidas detrás.
2. Enganche os músculos da parte inferior das costas, nádegas e coxas.
3. Trae os cóbados debaixo dos ombros cos antebrazos no chan e as palmas das mans cara abaixo.
4. Levante lentamente o tronco superior e a cabeza.
5. Levante e enganche suavemente os abdominais inferiores para apoiar as costas.
6. Asegúrate de levantarte pola columna vertebral e saír pola coroa da cabeza, en lugar de caer na parte inferior das costas.
7. Manteña a vista recta mentres se relaxa completamente nesta postura, mentres permanece activo e comprometido.
8. Mantéñase nesta postura ata 5 minutos.

5. Posa Cobra

Esta suave curva traseira estende o abdome, o peito e os ombreiros. Practicar esta pose fortalece a columna vertebral e pode calmar a ciática. Tamén pode axudar a aliviar o estrés e a fatiga que poden acompañar a dor nas costas.

Músculos traballados:

• isquiotibiais
• gluteus maximus
• deltoides
• tríceps
• serratus anterior

Para iso:

1. Acuéstese no estómago coas mans baixo os ombros e os dedos cara adiante.
2. Chama ben os brazos ao peito. Non permitas que os cóbados saian ao lado.
3. Preme nas mans para levantar lentamente a cabeza, o peito e os ombros.
4. Podes levantar a medio camiño, a medio camiño ou todo o camiño.
5. Manteña unha lixeira curva nos cóbados.
6. Podes deixar caer a cabeza para profundar a pose.
7. Solta de novo á alfombra por unha exhalación.
8. Trae os brazos ao lado e apoia a cabeza.
9. Mova lentamente as cadeiras dun lado para outro para liberar a tensión da parte inferior das costas.

6. Pousa da langosta

Esta suave curva traseira pode axudar a aliviar a dor lumbar e a fatiga. Fortalece o tronco traseiro, os brazos e as pernas.

Músculos traballados:

• trapecio
• erector spinae
• gluteus maximus
• tríceps

Para iso:

1. Acuéstese no estómago cos brazos xunto ao torso e as palmas das mans cara arriba.
2. Toca os dedos dos pés xuntos e xira os talóns cara ao lado.
3. Coloca a testa lixeiramente no chan.
4. Levante lentamente a cabeza, o peito e os brazos a medio camiño, ata a metade ou ata todo.
5. Podes xuntar as mans e entrelazar os dedos detrás das costas.
6. Para profundar a pose, levante as pernas.
7. Mire recto ou lixeiramente cara arriba mentres alarga a parte posterior do pescozo.
8. Permanece nesta postura ata 1 minuto.
9. Descansa antes de repetir a pose.

7. Ponte Pose

Esta é unha inversión e retroceso que pode ser estimulante ou restauradora. Estende a columna vertebral e pode aliviar dores de costas e dores de cabeza.

Músculos traballados:

• recto e abdominal transverso
• músculos do glúteo
• erector spinae
• isquiotibiais

Para iso:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os talóns atraídos nos ósos sentados.
2. Descanse os brazos ao carón do corpo.
3. Preme os pés e os brazos no chan mentres levanta o cóccix cara arriba.
4. Continúa levantando ata que as coxas estean paralelas ao chan.
5. Deixa os brazos como están, xuntando as palmas das mans cos dedos entrelazados baixo as cadeiras ou colocando as mans debaixo das cadeiras como apoio.
6. Manteña esta pose ata 1 minuto.
7. Solta rodando lentamente a columna vertebral cara abaixo ata o chan, vértebra por vértebra.
8. Solte os xeonllos xuntos.
9. Relaxa e respira profundamente nesta posición.

8. Medio señor dos peixes

Esta pose torcente energiza a columna vertebral e axuda a aliviar a dor de costas. Estende as cadeiras, os ombreiros e o pescozo. Esta pose pode axudar a aliviar a fatiga e estimular os órganos internos.

Músculos traballados:

• romboides
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral maior
• psoas

Para iso:

1. Desde unha posición sentada, debuxa o pé dereito preto do corpo.
2. Traia o pé esquerdo ao exterior da perna.
3. Alarga a columna vertebral mentres xiras o corpo cara á esquerda.
4. Leva a man esquerda ao chan detrás de ti para obter apoio.
5. Move o brazo superior dereito cara á parte exterior da coxa esquerda ou enrolla o cóbado arredor do xeonllo esquerdo.
6. Tenta manter as cadeiras cadradas para profundar o xiro na columna vertebral.
7. Xira a mirada para mirar por riba de calquera ombro.
8. Manteña esta pose ata 1 minuto.
9. Repita polo outro lado.

9. Torsión espinal de dous xeonllos

Este xiro restaurador promove o movemento e a mobilidade na columna vertebral e nas costas. Estende a columna vertebral, as costas e os ombros. Practicar esta pose pode axudar a aliviar a dor e a rixidez nas costas e nas cadeiras.

Músculos traballados:

• erector spinae
• recto abdominal
• trapecio
• pectoral maior

Para iso:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos atraídos no peito e os brazos estendidos cara ao lado.
2. Baixa lentamente as pernas cara ao lado esquerdo mantendo os xeonllos o máis xuntos posibles.
3. Podes colocar unha almofada baixo os dous xeonllos ou entre os xeonllos.
4. Podes usar a man esquerda para premer suavemente sobre os xeonllos.
5. Manteña o pescozo recto ou xíreo a cada lado.
6. Concéntrate en respirar profundamente nesta posición.
7. Manteña esta pose polo menos 30 segundos.
8. Repita no lado oposto.

10. Pose de neno

Esta suave dobra cara adiante é o xeito perfecto de relaxarse ​​e liberar tensións no pescozo e nas costas. A columna vertebral alóngase e esténdese. Child’s Pose tamén estende as cadeiras, as coxas e os nocellos. Practicar esta pose pode axudar a aliviar o estrés e a fatiga.

Músculos traballados:

• gluteus maximus
• músculos do manguito dos rotadores
• isquiotibiais
• extensores espiñais

Para iso:

1. Séntate sobre os talóns cos xeonllos xuntos.
2. Podes usar un reforzo ou unha manta baixo as coxas, o torso ou a testa como apoio.
3. Inclínate cara adiante e camiña coas mans diante de ti.
4. Descanse a testa suavemente no chan.
5. Manteña os brazos estendidos diante de si ou traia os brazos ao lado do corpo coas palmas das mans cara arriba.
6. Concéntrase en liberar tensión nas costas mentres a parte superior do corpo cae pesada nos xeonllos.
7. Permanece nesta postura ata 5 minutos.

De verdade funciona?

Un pequeno avaliou os efectos da práctica de ioga ou da fisioterapia ao longo dun ano. Os participantes tiveron dor lumbar crónica e mostraron unha mellora similar na dor e na limitación da actividade. Os dous grupos tiñan menos probabilidades de usar medicamentos para a dor despois de tres meses.

Separadamente descubriu que as persoas que practicaban ioga mostraron pequenas a moderadas diminucións da intensidade da dor a curto prazo. Tamén se atopou práctica para aumentar lixeiramente a función a curto e longo prazo dos participantes.

Aínda que a investigación é esperanzadora, son necesarios máis estudos para confirmar e ampliar estes achados.

O punto de partida

Aínda que investigacións recentes apoian a práctica do ioga como forma de tratar as dores nas costas, pode que non sexa apropiada para todos. Asegúrese de falar co seu médico antes de comezar un novo programa de ioga ou exercicio. Poden axudarche a identificar os posibles riscos e controlar o teu progreso.

Podes comezar unha práctica na casa con tan só 10 minutos ao día. Podes usar libros, artigos e clases en liña para guiar a túa práctica. Unha vez aprendido o básico, podes crear intuitivamente as túas propias sesións.

Se prefires unha aprendizaxe práctica, quizais desexes tomar clases nun estudo. Asegúrese de buscar clases e profesores que poidan atender ás súas necesidades específicas.

Ben probado: Ioga suave