Por que estamos engordando e como paralo agora

Contido

• Revisión de

Cando se trata de peso, somos unha nación fóra de equilibrio. Por un lado da escala atópanse os 130 millóns de estadounidenses -e máis importante, a metade das mulleres de entre 20 e 39 anos- con sobrepeso ou obesidade. Do outro lado está a nosa capacidade colectiva de ignorar a posibilidade de que o problema se aplique a nós (e si, incluso posiblemente a vostede) individualmente. Todo o mundo sabe que estamos no medio dunha crise de obesidade; simplemente non pensamos que poidamos ser parte del. Nunha recente enquisa da International Food Information Council Foundation, un terzo das persoas con sobrepeso (o que significa que teñen un índice de masa corporal ou IMC de 25-29), din que teñen un peso ideal. Aínda máis sorprendente, case tres cuartas partes dos que encaixan na clasificación de obesos (IMC de 30 ou máis) cren que só teñen sobrepeso.

Non afrontar este problema de peso pode causar grandes problemas: "A obesidade leva á diabetes, enfermidades cardiovasculares e cancro, por citar só algunhas preocupacións cruciais para a saúde", di Thomas Wadden, Ph.D., presidente de NAASO, The Obesity Society, a principal organización científica dedicada ao estudo da obesidade. De feito, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC) de Atlanta, a obesidade está superando rapidamente ao tabaquismo como a principal causa de mortes evitables.

Só por que nos volvemos tan gordos?

Cando Shape formulou esa pregunta aos principais investigadores da obesidade do país, expuxeron a continuación oito razóns principais polas que as nosas escalas están a acadar máximos históricos. Aínda mellor, dixéronnos o que facer para inverter a tendencia. Se queres caer 10 ou 50 libras, o teu plan para o éxito está nestas seis páxinas. Porén, antes de apresurarte a pór en acción estas estratexias de expertos, dedica uns minutos a responder ao cuestionario da páxina 187. Ao identificar a túa personalidade de perda de peso, aumentarás as túas posibilidades de seguir un programa saudable de perda de peso. E, cando se trata de caer eses quilos de máis definitivamente, iso é o máis importante.

1. Estamos a usar os nosos xenes como escusa.

A maioría das persoas culpan ao aumento de peso do seu ADN, e iso ten algún mérito, pero non é a única, nin sequera a principal, razón. "Os xenes xogan un papel na forma en que o teu corpo queima calorías e almacena graxa e, polo tanto, axudan a determinar a túa susceptibilidade a sobrepeso ou obesidade", di Wadden, que tamén é o director do Centro de Trastornos do Peso e da Alimentación da Escola da Universidade de Pensilvania. de Medicina. Con todo, un culpable maior que os nosos cromosomas, din os expertos, é o noso comportamento, especialmente as eleccións de estilo de vida pouco saudables que tomamos. "É como herdar unha casa. Dáselle o edificio e o terreo, pero podes decidir como queres redecoralo", explica Linda Spangle, RN, adestradora de adelgazamento en Broomfield, Colorado, e a autora de 100 días de adelgazamento (Sunquest Media, 2006). "Do mesmo xeito, aínda que herdaches a tendencia a engordar, es ti quen elixe como vas comer e facer exercicio".

Que facer agora

Négase a que a herdanza che impida axustar a túa dieta e os hábitos de exercicio físico para que poidas adelgazar. É certo que nunca podes chegar a ser unha talla 2, pero podes perder algo de peso. A investigación demostra que simplemente perder un 5-10 por cento do seu peso actual pode reducir a presión arterial e ten un impacto significativo no risco de enfermidades cardíacas e diabetes. Isto é de 9-18 libras manexable para unha muller que pesa 180 libras.

2. Comemos con demasiada frecuencia.

Non hai tanto tempo que a farmacia era un lugar onde collías receitas e a gasolineira era onde alimentabas o coche. Hoxe podes facer M&M cos teus medicamentos e alimentar o estómago cando enches o depósito. "Comer converteuse nun pasatempo recreativo. Perdeu o seu poder para marcar unha ocasión especial, satisfacer a verdadeira fame ou servir a un propósito nutritivo", di Wadden. Ademais, moitos dos que collemos en movemento son alimentos envasados, que adoitan ser ricos en graxa, azucre e calorías e contribúen moito ao aumento de peso. "A maioría destes alimentos carecen de valor nutricional ou fibra, polo que non te sentes satisfeito a menos que comas grandes porcións", di Lisa Young, Ph.D., RD, profesora adxunta de nutrición na Universidade de Nova York e autora de The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Que facer agora

A inxestión diaria de alimentos debe consistir en tres comidas e dous aperitivos por iodo. Para unha muller que intenta manter o seu peso, iso é de aproximadamente 2.000 calorías ao día. Se estás a perder peso, recorta ese número entre 300 e 500 calorías. Unha forma sinxela de cortar calorías: "Coma menos alimentos procesados ​​(creo que galletas, galletas e bolos), que adoitan ser máis ricos en graxa e azucre, e máis froitas e verduras frescas e cereais integrais", di Young. Outra estratexia importante que funciona para os que perderon peso e o mantiveron definitivamente: asegúrese de ter lanches saudables como iogur, unha pequena porción de froitos secos ou unha peza de froita a man para que nunca teña fame; a comida lixo sempre parece chamar o teu nome aínda máis forte cando estás morrendo de fame.

3. Estamos comendo porcións máis grandes.

Desde a década de 1970, o tamaño das porcións de cada alimento envasado, excepto o pan, aumentou, algúns ata un 100 por cento. "As porcións dos restaurantes tamén son moito máis grandes, e estamos a comer fóra máis a miúdo por comodidade", di Young. A investigación demostra que agora gastamos case o 50 por cento dos nosos orzamentos alimentarios comendo fóra da casa en comparación co 30 por cento hai uns 20 anos. Comer porcións máis grandes significa que consumimos máis calorías, de feito 400 calorías extra por persoa e día. Desafortunadamente, a maioría de nós non realizamos un seguimento das nosas calorías diarias. Como consecuencia, tomamos máis calorías das que estamos traballando e gañamos peso no proceso. "Hai unha fórmula sinxela para controlar o peso: se non queres empaquetar quilos de máis, non comes máis calorías das que queimas exercicio físico e actividade diaria", di Young.

Que facer agora

Comer menos non significa que teñas que pasar fame ou sentirte privado. Hai varias formas indoloras de reducir as porcións:

Escribe o que comes.

Os estudos demostran que subestimamos rutineiramente a inxestión de calorías nun 20-50 por cento. Levar un diario de alimentos é a mellor forma de aumentar a conciencia sobre o que comes e canto estás comendo, e de facerte responsable do que che pasa pola boca. Nada che fai pensar dúas veces en buscar esa segunda rosca acristalada máis que ter que recoñecer por escrito que o fixeches. (Podes introducir os alimentos que comes e facer un seguimento das túas calorías en ishape.com/diary/MealsViewAction, onde atoparás información nutricional de máis de 16.000 alimentos xenéricos e de marca).

Fai comidas máis pequenas. "A maioría da xente podería manterse delgada se reducise a cantidade de comida que comía", di Phil Wood, doutor, director da división de xenómica da Universidade de Alabama en Birmingham e autor de How Fat Works (Harvard). University Press, 2006). Preparar máis das comidas na casa, en lugar de confiar na comida para levar, dálle máis control. Simplemente enche o bol ou o prato cun pouco menos de comida en cada comida. Para ter unha idea aínda máis precisa do que é unha porción razoable, use vasos de medir e unha báscula para alimentos: por exemplo, a porción recomendada de arroz é de media cunca; unha porción de tenreira, porco ou polo é de 3 onzas.

Sexa experto en restaurantes. As comidas dos restaurantes son moi grandes e adoitan conter moito aceite ou manteiga, que contén calorías.Naquelas ocasións nas que comes fóra, non teñas medo de facer peticións especiais: pídelle ao camareiro que sirva aderezos ou salsas ao lado ou que substitúa unha ensalada ou unha porción extra de verduras por patacas fritas. Para reducir a tentación de limpar o prato, leva a metade do prato embalado nunha bolsa para cans antes de que o traian á mesa. Se é posible, decide de antemán o que vas pedir para evitar que te tenten as vistas e os cheiros dos alimentos difíciles de resistir. Para restaurantes de cadeas, consulta os seus sitios web para obter información nutricional; para restaurantes máis pequenos, chame antes e pregunte sobre o menú (incluso poden enviarlle unha copia por fax).

Mantén as golosinas pequenas Non corte os alimentos favoritos ricos en calorías; facelo só configurará un ciclo no que se privará e, a continuación, excédese. Pola contra, tómaos en pequenas porcións con menos frecuencia. En vez de pensar "nunca máis podo comer xeados de masa de galletas", planea ter un cono do tamaño dunha cría unha vez por semana. Deste xeito, cando chegan as ansias, saberás o xeito correcto de consentirte.

4. Estamos comendo demasiado azucre.

"Un dos principais cambios no noso abastecemento de alimentos nos últimos 40 anos é a introdución do xarope de millo de alta frutosa (HFCS)", di Wood. Hoxe en día, o HFCS representa máis do 40 por cento dos edulcorantes calóricos engadidos aos alimentos e bebidas, e inclúe todo, desde refrescos e iogures conxelados ata pan e salsa de tomate. O problema? HFCS anima a comer en exceso porque non provoca os mensaxeiros químicos necesarios que lle digan ao cerebro que o estómago está cheo, explica Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista deportiva e propietaria de Nutrición de alto rendemento na illa Mer-cer, Wash. "Sen estes mensaxeiros, o teu apetito non ten mecanismo de apagado. Podes tomar ata 300 calorías e o teu corpo apenas recoñecerá que consumiches calorías". De feito, a investigación mostra que o aumento do uso de HFCS neste país -- en 1970, cada un comía preto de media libra ao ano e, en 2001, estabamos consumindo case 63 libras ao ano (é dicir, 313 calorías por día!) -- en realidade reflicte o rápido aumento da obesidade. Na mente dos expertos non hai dúbida de que o HFCS xoga un papel.

Que facer agora

Le as etiquetas para manter fóra da túa cesta da compra e da boca os alimentos con altas concentracións de HFCS. Se o HFCS aparece primeiro ou segundo na etiqueta, mire o gráfico que acompaña os ingredientes para ver canto azucre hai nos alimentos. Se só son un ou dous gramos, non te preocupes. "Pero se ten 8 ou máis gramos de azucre e HFCS está entre os tres primeiros ingredientes, compre outra cousa", di Kleiner. Dado que aproximadamente dous terzos de todos os HFCS consumidos nos Estados Unidos son de bebidas, ese é o primeiro lugar no que debes recortar (unha lata de refresco de 12 onzas ten ata 13 cucharaditas de HFCS).

5. Non nos movemos o suficiente.

"Nos últimos 25-30 anos, pasamos de ser unha economía de servizos [camiñar, moverse, levantar] a unha economía da información [baseada nos nosos escritorios] - e con cada avance fomos máis sedentarios", Wadden explica. Os dispositivos que aforran man de obra como os mandos a distancia, os ascensores e as pasarelas móbiles dos aeroportos son só unha parte do problema. "Se foses secretario a tempo completo en 1960 e pasases dunha máquina de escribir manual a un procesador de textos, terías gañado 10 quilos nun ano xusto con ese cambio", di Wadden. Os ordenadores non son a única razón pola que queimamos menos calorías; tamén pasamos moito máis tempo en coches en vez de camiñar para facer recados de curta distancia. "Moitas cidades non están deseñadas para que sexan peonís nin para manternos activos", di Eric Ravussin, doutor, profesor do Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, La. O resultado: pasamos máis tempo na nosa asentos e menos tempo nos nosos pés.

Que facer agora

Saia e fai exercicio. Segundo os CDC, máis do 60 por cento de nós non facemos exercicio con regularidade e un 25 por cento total non o facemos. Para compensar a falta de actividade no noso mundo con baterías e computador, é esencial unha actividade regular. Os adestramentos cardiovasculares queiman graxa corporal e calorías; O exercicio de fortalecemento muscular, como o adestramento de forza, axuda a acelerar un metabolismo lento. Por cada quilo de músculo que constrúas, o teu corpo queimará ao redor de 50 calorías extra ao día.

A maior razón pola que non nos movemos: a falta de tempo. Irónicamente, aínda que as computadoras fixeron que as nosas vidas sexan máis cómodas, agora estamos rexistrando máis horas no traballo e facendo malabarismos con todo o demais: familias, recados e exercicios.

Iso non quere dicir, porén, que non poidas engadir movemento de novo ao teu día a día. O truco é colalo facendo pequenos retoques. O máis sinxelo é camiñar ou andar en bicicleta en lugar de conducir sempre que poidas. Tenta tamén devolver o teu carriño de supermercado á tenda (en lugar de deixalo no aparcamento), levando as cousas arriba cada vez que necesites en lugar de acumulalas para unha viaxe grande, colgar o teléfono sen fíos despois de cada chamada en lugar de deixalo. sobre a mesa de centro para facilitar o acceso e, unha suxestión común que cabe repetir, tomar as escaleiras en lugar do ascensor ou as escaleiras mecánicas. "Día tras día, estes pequenos cambios queiman calorías que che poden aforrar no consumo de quilos ao longo dos anos", di Wood.

A perda de peso tampouco require horas no ximnasio nin na pista de atletismo. Glenn Gaesser, doutor, director do programa de kinesioloxía da Universidade de Virxinia en Charlottesville, aconsella facer polo menos 150-200 minutos de cardio á semana (que se descompón só en 20-30 minutos ao día) e forza adestrando tres veces por semana. (Proba o noso adestramento de 20 minutos de calorías na páxina 190, perfecto para os que te faltan tempo porque podes facelo na casa).

6. Comemos cando non temos fame.

Usar alimentos para satisfacer unha sensación en vez de un estómago rosmando é extremadamente común. De feito, o 75 por cento dos excesos alimentarios son provocados por emocións e, non é de estrañar, as mulleres son especialmente susceptibles, segundo Spangle. "Comemos cando estamos tristes, aburridos, cansados ​​ou estresados", di. "Como resultado, perdemos o contacto co que realmente sente a fame".

Que facer agora

O primeiro paso para superar a alimentación emocional é recoñecelo. Proba este exercicio: antes de tomar un pouco, toma o hábito de preguntar por que o comes, suxire Ann Kearney-Cooke, doutora, psicóloga e directora do Instituto de Psicoterapia de Cincinnati. "Pregúntate a ti mesmo:" Teño fame física ou estou a comer por outro motivo? "" Se realmente tes fame, entón segue adiante e come. Pero se estás enfadado co teu marido ou estresado por un prazo de traballo, dite a ti mesmo que tes que esperar 15 minutos antes de comer esa merenda. Normalmente o desexo de comer desaparecerá para entón. Se non o fai, permítete ter algo. É probable que, nese momento, comas menos de todos os xeitos xa que o período de espera impídeche meter calquera cousa na boca. Outro truco cando necesitas unha delicia: déixate un capricho doutras formas distintas de comer, como ler a túa novela ou revista favorita. Incluso podes gardar o material de lectura onde gardes a comida, polo que, cando abres o armario, lémbrasche que buscas iso e non as patacas fritas.

7. Os nosos niveis de estrés están a través do teito.

"As mulleres hoxe estamos máis ansiosas que nunca porque constantemente se nos dá a mensaxe de que canto máis fagamos, mellor será a nosa vida", di Kearney-Cooke. "Como resultado, moitos de nós corremos sen parar e asumimos demasiado durante un día". Unha enquisa recente do Pew Research Center, un centro de enquisas de opinión pública e de investigación en ciencias sociais en Washington, DC, descubriu que o 21 por cento das persoas que se senten estresadas con frecuencia afirman que comen en exceso e outro 25 por cento di que adoitan consumir comida lixo. Non só perdes a túa capacidade para tomar decisións saudables cando estás desconcertado, senón que cando esvaras, reprótasche a ti mesmo e despois é máis probable que conclúes que os teus esforzos non pagan a pena. Ademais, as hormonas producidas cando estás baixo estrés fan que o corpo conserve a graxa, especialmente na parte media.

Que facer agora

É máis fácil dicir que facer, pero intente facer outras cousas cando o desexo provocado polo estrés de comer golpes: camiña polo bloque, vexa as repeticións de Friends ou escava no xardín: todo o que lle dea pracer. "Ten que ter outras cousas que agardar ademais da comida", di Kearney-Cooke. Dito isto, se é a hora de un lanche, terás que escoller as comidas adecuadas. Investigadores do Instituto Tecnolóxico de Massachusetts en Cambridge, Massachusetts, descubriron que pode aumentar a serotonina, a hormona do corpo para sentirse ben e manter a calma, tomando un lanche con almidón que contén pouca ou ningunha proteína. "Sen serotonina pode sentirse caído, irritable e malhumorado", explica Judith Wurtman, doutora, investigadora principal do estudo. As túas mellores opcións inclúen rolos de sushi vexetais, bolos de arroz, patacas doces ao forno ou patacas fritas de soia.

8. Estamos privados de sono.

Coas nosas vidas de go-go-go, moitas veces escatimamos no sono para espremer todo. "Os estudos demostran que a duración do sono na nosa poboación foi diminuíndo nos últimos 30 anos ata o punto de que nos quedamos curtos. máis dunha hora á noite", di Ravussin, que estuda as bases xenéticas e moleculares da obesidade. Un estudo recente realizado na Case Western Reserve University de Cleveland descubriu que, en promedio, as mulleres que dormen cinco horas ou menos á noite teñen un 32 por cento máis de probabilidades de engordar e un 15 por cento máis de obesidade que as que reciben polo menos sete horas. . Outro novo estudo da Universidade Laval de Quebec, Canadá, demostra que aínda é máis útil durmir. Os investigadores estudaron a case 750 persoas durante 10 anos e descubriron que as mulleres que durmían de seis a sete horas á noite pesaban 11 libras máis gordas que as que dormían de sete a oito horas. Ademais, estudos previos suxiren unha asociación entre menos tempo para durmir e unha maior inxestión de alimentos.

Que facer agora

Deita máis cedo. Ao principio pode parecer difícil adormecer antes da hora normal, pero despois dunha semana aproximadamente o teu corpo acostumarase a el. Para axudarche a asentir, elimina a cafeína ou o alcohol polo menos catro horas antes de ir á cama. Érguete e déite á mesma hora todos os días (incluso os fins de semana), asegúrate de que o teu cuarto estea fresco e escuro e fai algo calmante, como tomar un baño quente ou escoitar música suave, antes de entrar. as persoas necesitan unha zona tampón de dúas ou tres horas para relaxarse ​​entre a parte activa do día e a hora en que se deita para poder adormecer.

Revisión de