Que é mellor: correr máis rápido ou máis?

Contido

• A Resposta Rápida
• A ciencia
• O teu plan de carreira Get-Fit
• Revisión de

Se te consideras un corredor serio, podes sentirte instalado nun dos dous campamentos: a velocidade ou a distancia. Pode ser capaz de voltar a todos na pista ou quizais teña máis dorsais de maratón dos que pode contar. Ou podería ser un novato en plena execución e non sabe cal é o mellor camiño á hora de afrontar o seu adestramento (ademais, ben, poñer un pé diante do outro). (Non importa onde esteas no xogo de carreira, proba o noso 30-Day Running Challenge).

Pero alí é unha resposta ao antigo debate sobre cal é mellor: correr máis rápido ou máis? Tocamos ao experto en carreira Danny Mackey, adestrador do Brooks Beast Track Club con máster en Fisioloxía do Exercicio e Biomecánica, para saber se debes dedicar o teu tempo na estrada, na cinta de correr ou na pista a subir o teu ritmo ou ampliar a distancia para todos -arrodea beneficios de axuste.

Exención de responsabilidade: se estás adestrando para unha determinada carreira de longa distancia (é dicir, unha media maratón ou maratón) ou unha carreira de velocidade (como desafiar ao teu compañeiro de ximnasia a unha pista de 100 metros), o teu adestramento debería adaptarse a ese evento. Pero se es o corredor medio recreativo que rexistra millas principalmente para obter beneficios físicos e queres saber onde dirixir mellor os teus esforzos, os consellos de Mackey axudaránche.

A Resposta Rápida

Simplemente faga as dúas cousas. A variabilidade é fundamental, di Mackey. Pero se só estás correndo un par de veces á semana, correr por velocidade conseguirá máis repercusión en termos de beneficios físicos, sempre que lle dé tempo ao corpo para recuperarse polo medio.

Cando corres cinco ou seis días á semana, necesitas carreiras longas e lentas para que o teu corpo se recupere, di Mackey. "Cando vai máis duro, bate todos os niveis e intensidades metabólicas", di. "O noso corpo non está construído con interruptores; non hai nin aceso nin apagado. E se vas duro, estás usando de todo. Pero a consecuencia é que tes que recuperar, ou te vas facer dano". " (Axúdache a asegurarte de que a túa técnica de carreira tamén está a punto.) Se estás correndo uns tres días á semana, eses días libres poden actuar como a túa recuperación.

Pero saiba que aumentar a frecuencia de carreira e simplemente ir longo e lento para cada carreira tampouco é unha boa opción. "Se vas fácil todo o tempo, realmente estás limitando todos os demais niveis de intensidade necesarios para obter o máximo beneficio ou exercicio", di Mackey. "É mellor que non facer exercicio, pero definitivamente non é o único que queres facer. Non é xenial para a composición corporal e para o almacenamento de graxa".

A ciencia

Correr moito e facilmente non o cortará por moitas razóns. Un deles é o feito de que non queima carbohidratos. "Cando vas máis lento, as demandas de enerxía son máis baixas e o teu corpo dependerá principalmente da graxa para impulsar ese exercicio", di Mackey. "En realidade non usamos hidratos de carbono para carreiras fáciles porque non necesitamos a enerxía tan rápido. Usas carbohidratos cando vas a intensidades máis duras, porque obter enerxía dun carbohidrato é un proceso máis rápido. Se vas máis intenso , as demandas enerxéticas aumentarán un pouco e o corpo comezará a usar graxa e carbohidratos ".

Ir a un ritmo fácil tamén usa menos fibras musculares, o que implica menos o sistema nervioso; Mackey di que é aproximadamente o 60 por cento fronte ao 80 por cento durante o adestramento de maior intensidade. Ademais, empurrarte para ir máis rápido require unha aceleración, o que pon moita tensión nos músculos. Non obstante, este é o bo tipo de estrés que anima ao teu corpo a adaptarse e mellorar.

E, por último, pero non menos importante, queimas máis calorías por milla cando vai máis rápido, aínda que iso signifique que estás a correr durante un período de tempo máis curto.

Todo isto pode que te axuste os picos de velocidade, preparado para facer algúns adestramentos moi rápidos. Pero aguanta un segundo. Hai unha razón pola que non podes ir todo o tempo todo o tempo. Mesmo cando está adestrado para atletas profesionais, Mackey di que farían dous, pode ser tres adestramentos moi intensos por semana. "Máis que iso, podes queimarte, comezar a almacenar calorías, ver unha diminución do teu estado de ánimo e deixar de durmir ben", explica Mackey.

"Correr máis rápido é sempre ideal se podes recuperarte moi ben, como se só tes uns días á semana para adestrar", di. "Se só tes, por exemplo, tres días á semana para traballar, iso significa que te recuperas nos outros catro días. Entón, se puideses facelo e non facerche dano, ese é o camiño a seguir". (PS Hai aínda máis motivos para correr é bo para o seu corpo, mente e estado de ánimo.)

O teu plan de carreira Get-Fit

Entón, para quen manteña a puntuación, os velocistas obteñen un punto por todos os beneficios para a saúde de ir rápido, pero os corredores de fondo obtén un punto por ser o suficientemente amable como para facelo todos os días. Pero o mellor dos casos? Faga as dúas cousas. Proba unha mestura dos seguintes tipos de adestramento que usa Mackey no seu adestramento para obter os mellores beneficios e reducir o risco de lesións.

Intervalos poden ser fartleks (unha palabra sueca para "xogo rápido;" por exemplo, executar durante 40 minutos e facer 8 roldas de 2 minutos cunha intensidade dura alternada con 2 minutos cunha intensidade fácil). Mackey recomenda manter os intervalos entre un e cinco minutos como regra xeral. A súa cualificación de esforzo percibido (RPE) debería ser de aproximadamente 8 a 9 de 10. Normalmente recomenda facelos unha vez por semana.

Tempo corre normalmente funcionan entre 20 e 25 minutos nun RPE de 6 ou 7. Mackey normalmente recomenda facelos unha vez por semana.

Sprints pódese facer en días máis fáciles ou de longa distancia. Constan de 10 segundos ou menos de sprints completos. O seu maior beneficio é para o seu sistema nervioso e coordinación, di Mackey. Proba a engadilos ao teu adestramento unha vez por semana.

Carreiras longas e lentas son bastante autoexplicables, isto significa correr distancias máis longas a un ritmo sinxelo. A túa frecuencia cardíaca debería manterse por debaixo de 150 e é probable que poidas manter unha conversa.

Adestramento de forza (De forma consistente) é clave para evitar lesións, aínda que non o estea facendo a miúdo ou o suficiente para engadir masa muscular. Simplemente engadir un pouco de forza dúas veces por semana durante vinte minutos, di Mackey, debería axudarche a non facerse dano.

Agora prepárate para afrontar unha media maratón, unha maratón ou simplemente recorta o teu tempo de 5K como un tolo.

Revisión de