16 consellos saudables para adelgazar
Contido
- 1. Establecer obxectivos saudables e realistas
- 2. Reducir as bebidas endulzadas
- 3. Engade actividade física
- 4. Alimenta o teu corpo con alimentos nutritivos
- 5. Non evite a graxa
- 6. Limita os azucres engadidos
- 7. Evite as dietas de moda
- 8. Coma as túas verduras
- 9. Non salte as comidas
- 10. Alimentos dietéticos
- 11. Proba prácticas de alimentación consciente
- 12. Mantéñase debidamente hidratado
- 13. Non te compares cos demais
- 14. Reducir o estrés
- 15. Redución dos alimentos procesados
- 16. Durme o suficiente
- Que pasa se a perda de peso non funciona?
- Obter o diagnóstico correcto
- Sinais de advertencia de alimentación desordenada
- O punto de partida
A perda de peso pode beneficiar a persoas de todas as idades, incluso aos adolescentes.
Perder o exceso de graxa corporal pode mellorar a saúde e aumentar a autoestima e a confianza.
Non obstante, é importante que os adolescentes adelgacen de xeito saudable facendo cambios na dieta e no estilo de vida que nutran os corpos en crecemento e se poden seguir a longo prazo.
Aquí tes 16 consellos saudables para perder peso para adolescentes.
1. Establecer obxectivos saudables e realistas
Perder o exceso de graxa corporal é unha boa forma de estar sa. Non obstante, é importante ter obxectivos realistas de peso e imaxe corporal.
Aínda que a perda de graxa corporal é importante para os adolescentes con sobrepeso, o foco debe estar sempre en mellorar a saúde e non o peso corporal.
Ter un obxectivo de peso realista pode ser útil para algúns adolescentes, pero mellorar a dieta e aumentar a actividade física pode ser moito máis eficaz en xeral.
É fundamental para os adolescentes ter modelos a seguir saudables e entender que todos teñen un tipo de corpo diferente.
O apoio familiar e a educación na casa e na escola están asociados ao éxito na perda de peso dos adolescentes e poden axudar a reforzar os cambios positivos no estilo de vida ().
2. Reducir as bebidas endulzadas
Quizais un dos xeitos máis fáciles de perder o exceso de peso sexa reducir as bebidas edulcoradas.
Os refrescos, bebidas enerxéticas, tés doces e bebidas con froitas están cargados de azucres engadidos.
Os estudos demostran que o consumo elevado de azucre engadido pode provocar un aumento de peso nos adolescentes e tamén pode aumentar o risco de sufrir certas condicións de saúde, como diabetes tipo 2, enfermidades do fígado graxo sen alcohol, acne e cavidades (,,,,,).
A investigación indica que os adolescentes son máis propensos a consumir bebidas azucaradas se os seus pais o fan, polo que é beneficioso reducir estas bebidas pouco saudables en familia ().
3. Engade actividade física
Non tes que unirte a un equipo deportivo ou a un ximnasio para estar en forma. Simplemente sentarse menos e moverse máis é un xeito excelente de eliminar o exceso de graxa corporal.
Aumentar a actividade diaria xeral tamén pode aumentar a masa muscular, o que pode axudar ao seu corpo a queimar calorías de forma máis eficiente ().
A clave para poñerse - e manterse - en forma física é atopar unha actividade que realmente lle guste, que pode levar moito tempo.
Proba un novo deporte ou actividade todas as semanas ata atopar un que funcione para ti. Sendeirismo, andar en bicicleta, camiñar, fútbol, ioga, nadar e bailar son algunhas das cousas que podes probar.
Involucrarse en afeccións activas como a xardinería ou causas sociais como a limpeza de parques ou praias son outras excelentes formas de aumentar os niveis de actividade.
Ademais, estar activo pode axudar a aumentar o seu estado de ánimo e demostrou que diminúe os síntomas depresivos nos adolescentes (,).
4. Alimenta o teu corpo con alimentos nutritivos
En lugar de centrarse no contido calórico, escolla os alimentos en función da súa densidade de nutrientes, que se refire á cantidade de nutrientes (incluídas vitaminas, minerais e fibra) que conteña un alimento ().
Debido a que os adolescentes seguen medrando, teñen maiores necesidades de certos nutrientes (como fósforo e calcio) que os adultos ().
Vexetais, froitas, grans integrais, graxas saudables e fontes de proteínas saudables non só son nutritivos, senón que tamén poden fomentar a perda de peso.
Por exemplo, a fibra que se atopa en vexetais, grans integrais e froitas, así como a proteína que se atopa en fontes como ovos, polo, feixón e froitos secos poden axudarche a estar cheo entre as comidas e evitar a inxestión excesiva (,).
Ademais, a investigación demostra que moitos adolescentes non cumpren as recomendacións de alimentos ricos en nutrientes, o que fai que sexa aínda máis importante incluír estes alimentos saudables na súa dieta ().
5. Non evite a graxa
Debido a que o seu corpo aínda está en desenvolvemento, os nenos e adolescentes necesitan máis graxa que os adultos ().
Cando se intenta perder peso, é común cortar fontes de graxa na dieta debido ao seu contido calórico. Non obstante, cortar demasiada graxa pode repercutir negativamente no crecemento e desenvolvemento.
En vez de reducir drasticamente a inxestión de graxa, céntrate en cambiar fontes de graxa pouco saudables por outras saudables.
A substitución de graxas pouco saudables, como as frituras e os produtos de forno azucarados, por noces, sementes, aguacates, aceite de oliva e peixes graxos pode favorecer a perda de peso sa
Non só as graxas saudables alimentan o teu corpo, senón que tamén son fundamentais para o bo desenvolvemento cerebral e o crecemento xeral ().
6. Limita os azucres engadidos
Os adolescentes adoitan comer alimentos ricos en azucres engadidos, como doces, galletas, cereais azucarados e outros alimentos procesados edulcorados.
Cando se trata de mellorar a saúde e perder o exceso de peso corporal, é esencial reducir os azucres engadidos.
Isto débese a que a maioría dos alimentos ricos en azucres engadidos son baixos en proteínas e fibra, o que pode provocar que o teu apetito fluctúe e pode levar a comer en exceso ao longo do día.
Un estudo realizado en 16 mulleres novas descubriu que os que bebían unha bebida alta en azucre pola mañá informaron de maior sensación de fame e consumían máis comida no xantar que os que consumían unha bebida de almorzo con menos azucre ().
Os alimentos ricos en azucre non só provocan a fame senón que poden afectar negativamente o rendemento académico, o sono e o humor nos adolescentes (,,).
7. Evite as dietas de moda
A presión para perder peso rapidamente pode facer que os adolescentes proben a dieta de moda. Hai infinidade de dietas de moda, algunhas promovidas por famosos populares.
É importante entender que as dietas, especialmente as dietas de moda restritivas, raramente funcionan a longo prazo e poden incluso ser prexudiciais para a saúde.
As dietas excesivamente restritivas son difíciles de cumprir e raramente achegan todos os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar a un nivel óptimo.
Ademais, comer poucas calorías pode retardar a perda de peso ao adaptarse o corpo en resposta a unha inxestión limitada de alimentos ().
En lugar de centrarse na perda de peso a curto prazo, os adolescentes deben concentrarse en lograr unha perda de peso lenta, consistente e saudable co paso do tempo.
8. Coma as túas verduras
As verduras están cheas de nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibra.
Tamén conteñen poderosos compostos chamados antioxidantes, que protexen as células das moléculas inestables (radicais libres) que poden causar danos ().
Ademais de ser altamente nutritiva, a investigación demostrou que o consumo de vexetais pode axudar aos adolescentes a alcanzar e manter un peso corporal saudable ().
As verduras están cheas de fibra e auga, o que pode axudarche a estar cheo e máis satisfeito despois das comidas. Isto diminúe as posibilidades de comer en exceso mantendo o apetito estable durante todo o día.
9. Non salte as comidas
Aínda que saltar as comidas pode parecer que che axudará a adelgazar, en realidade pode causar que comes máis ao longo do día debido á fame.
Os estudos demostran que os adolescentes que saltan o almorzo son máis propensos a ser obesos que os que consumen regularmente o almorzo ().
En lugar de saltarse o almorzo ou buscar un chiringuito rápido e alto en azucre, os adolescentes deberían facer da comida equilibrada unha prioridade.
Ademais, escoller un almorzo equilibrado con máis proteínas pode axudarche a estar alimentado e satisfeito ata a túa próxima comida.
Un estudo realizado en 20 nenas adolescentes demostrou que os que consumían un almorzo a base de ovos con máis proteínas tiñan menos fame e merendaban menos ao longo do día que os que tomaban un almorzo a base de cereais con menos proteínas ().
10. Alimentos dietéticos
Os alimentos e bebidas comercializados como "aptos para a dieta" pódense empaquetar con edulcorantes artificiais, graxas pouco saudables e outros ingredientes que non son bos para a saúde.
Os edulcorantes artificiais como o aspartamo e a sucralosa estiveron relacionados con problemas de saúde, incluíndo trastornos estomacais, xaquecas e incluso aumento de peso nalgúns estudos ().
Ademais, os alimentos e bebidas dietéticos adoitan ser moi procesados e poucas veces conteñen os nutrientes que necesitan os corpos en crecemento.
En lugar de mercar produtos para a dieta, escolla alimentos enteiros, non procesados, que enchen para comidas e lanches.
11. Proba prácticas de alimentación consciente
Comer atentamente significa prestar atención á súa comida para desenvolver unha mellor relación coa alimentación, a conciencia corporal e a regulación dos alimentos ().
Moitas veces, os adolescentes comen e merendan sobre a marcha ou distraídos pola televisión ou os teléfonos intelixentes, o que pode levar a comer en exceso.
As prácticas de alimentación conscientes, como comer devagar, gozar de comidas sentadas nunha mesa e mastigar ben os alimentos, poden axudar a regular o peso e levar a unha mellor relación cos alimentos.
É máis, a investigación demostra que unha alimentación consciente pode axudar aos adolescentes a tomar opcións alimentarias menos impulsivas, o que pode promover un peso corporal saudable ().
Os pais e irmáns tamén poden practicar unha comida consciente para apoiar aos adolescentes que intentan desenvolver hábitos alimentarios máis saudables ().
12. Mantéñase debidamente hidratado
Beber auga suficiente é fundamental para a saúde xeral e pode axudarche a manter un peso saudable.
A substitución de bebidas azucaradas, como refrescos e bebidas deportivas, por auga reduce o consumo excesivo de calorías e fomenta a perda de peso saudable ().
Ademais, beber auga durante todo o día pode axudar a regular o apetito e diminuír as ganas de merendar cando non ten necesariamente fame ().
Manterse correctamente hidratado tamén pode mellorar o rendemento académico e atlético ().
13. Non te compares cos demais
Sentir presión para mirar de certo xeito pode causar estragos na imaxe corporal de calquera persoa e os adolescentes parecen ser máis susceptibles a problemas de imaxe corporal que outros grupos de idade.
A presión dos compañeiros, as redes sociais e a influencia dos famosos poden facer que os adolescentes se sintan insatisfeitos cos seus corpos.
Ao tratar de estar máis saudable ao perder o exceso de peso, é importante entender que o corpo de todos é único e que as persoas adelgazan a ritmos diferentes.
Unha xornada de adelgazamento nunca debe desencadearse pola necesidade de parecer a outra persoa. A perda de peso debe considerarse como unha forma de estar máis saudable, máis feliz e con máis confianza na súa propia pel.
Intenta non compararte a estándares irreais. En lugar diso, usa o autoempoderamento e a positividade da imaxe corporal para motivar o teu novo estilo de vida saudable.
14. Reducir o estrés
O estrés provoca cambios hormonais, como niveis elevados da hormona cortisol, que poden aumentar a fame e favorecer o aumento de peso ().
Aínda que está ben ter un pouco de estrés na túa vida, ter demasiado estrés pode repercutir negativamente na perda de peso.
Participar en actividades como ioga, meditación, xardinería, exercicio e pasar o tempo ao aire libre pode axudar a diminuír o estrés e promover sensacións de relaxación.
Se te sentes demasiado estresado, os terapeutas ou psicólogos escolares son un gran recurso para as técnicas de alivio do estrés e poden brindarte apoio cando te sentes abrumado.
15. Redución dos alimentos procesados
Aínda que ter un deleite de cando en vez é perfectamente saudable para os adolescentes, consumir demasiados alimentos procesados pode provocar un aumento de peso e pode dificultar a perda de peso.
A maioría dos alimentos procesados son ricos en calorías pero con poucos nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas e minerais.
Cando se intenta levar un estilo de vida máis saudable, as comidas e as merendas deben xirar en torno a alimentos completos e nutritivos como verduras, froitas, graxas saudables e proteínas.
Os alimentos procesados como caramelos, comida rápida, cocidos con azucre e patacas fritas deberíanse gozar como tratamento ocasional e non consumilos a diario.
En lugar de confiar en alimentos de conveniencia procesados, os adolescentes poden involucrarse na cociña e preparar comidas e merendas caseiras empregando alimentos sans e completos.
16. Durme o suficiente
Durmir o suficiente é esencial para manter un peso corporal saudable.
Os estudos demostran que os adultos que non dormen o suficiente pesan máis que os que reciben as sete a oito horas recomendadas pola noite ().
Os adolescentes necesitan aínda máis sono que os adultos. De feito, os expertos recomendan que os adolescentes durmen de 9 a 10 horas todos os días para funcionar a un nivel óptimo ().
Para durmir tranquilo, asegúrate de que o teu cuarto estea escuro e evita distraccións como a televisión ou o uso do teléfono intelixente antes de durmir.
Que pasa se a perda de peso non funciona?
Hai algunhas outras razóns polas que aos adolescentes lles custa perder peso, incluso cando seguen unha dieta e un estilo de vida saudables.
Obter o diagnóstico correcto
Algunhas condicións médicas como o hipotiroidismo, a síndrome do ovario poliquístico (SOP) e a depresión poden provocar un aumento repentino de peso (,,).
Se pensas que o estás a perder especialmente, fala co teu médico sobre os teus síntomas.
Poden realizar probas ou recomendar a un especialista que poida axudar a descartar as condicións médicas que poidan provocar o aumento de peso.
Sinais de advertencia de alimentación desordenada
Os trastornos alimentarios, como a bulimia nerviosa, a anorexia nerviosa e o trastorno por atracón (BED), poden afectar a persoas de todas as idades e poden desenvolverse durante a adolescencia ().
Se pensas que podes estar tendo problemas cun trastorno alimentario, fálallo a un pai ou a un adulto de confianza.
Os pais que noten síntomas dun posible trastorno alimentario no seu adolescente deben consultar ao seu médico de familia ou pediatra para obter información sobre as opcións de tratamento.
Os signos de trastornos alimentarios varían segundo o tipo. Exemplos de sinais de advertencia que hai que ter en conta inclúen ():
- Dieta constante ou repetitiva
- Evitación de situacións sociais que impliquen comida
- Evidencia de vómitos ou abuso laxante
- Exercicio excesivo
- Obsesión pola forma e / ou o peso do corpo
- Retirada e illamento social
- Evitación frecuente de comer comidas ou lanches
- Perda ou ganancia drástica de peso
O punto de partida
Perder o exceso de peso corporal pode mellorar a saúde, a autoestima e a calidade de vida xeral dos adolescentes.
Non obstante, sempre é importante participar en prácticas de adelgazamento seguras e saudables para alcanzar os seus obxectivos.
Reducir os azucres engadidos, facer bastante exercicio e comer alimentos completos e nutritivos son formas sinxelas e eficaces para que os adolescentes adelgacen.
Os adolescentes deben recordar que ter un corpo verdadeiramente sa non significa bater nun determinado peso ou encaixar nun determinado tamaño.
Nutrir o teu corpo con alimentos nutritivos e coidalo con actividade física e amor propio son algunhas das mellores formas de alcanzar unha saúde óptima.
Fascinante.
Como eliminar os lunares
