Como intensificar o teu adestramento con estocadas

Contido

• Como facer unha estocada a pé
• Variacións para probar
• Estocada camiñante con torsión do torso
• Estocada camiñante con pesas
• Consellos de seguridade
• Cales son os beneficios?
• Que músculos se traballan?
• Aumenta o rango de movemento
• Funcionalidade mellorada
• Engadindo estocadas á túa rutina
• A comida para levar

As estocadas camiñantes son unha variación no exercicio estático de estocada. En vez de estar de pé en posición vertical despois de realizar unha estocada nunha perna, como faría nunha estancada de peso corporal, "camiñas" cara adiante lanzándose coa outra perna. O movemento continúa durante un número determinado de repeticións.

As estocadas camiñantes fortalecen os músculos das pernas, así como o núcleo, as cadeiras e os glúteos. Tamén podes facer as estocadas máis difíciles engadindo pesas ou facendo unha estocada camiñando cunha volta de torso.

Siga a ler para saber máis sobre os beneficios de camiñar e como incorporalos á súa rutina de fitness.

Como facer unha estocada a pé

1. Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros. As túas mans poden quedar ao carón do corpo ou nas cadeiras.
2. Avanza coa perna dereita, poñendo o peso no talón.
3. Dobre o xeonllo dereito, baixando para que quede paralelo ao chan nunha posición de estocada. Pausa por un ritmo.
4. Sen mover a perna dereita, mova o pé esquerdo cara adiante, repetindo o mesmo movemento na perna esquerda. Fai unha pausa xa que a perna esquerda é paralela ao chan nunha posición de estocada.
5. Repita este movemento, "camiñando" cara adiante mentres se lanza, alternando as pernas.
6. Fai de 10 a 12 repeticións en cada perna. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

Variacións para probar

Estocada camiñante con torsión do torso

Equipo necesario: bola medicinal ou un peso libre

1. Póñase recto cos pés ao ancho da cadeira. Enganche os abdominais e manteña unha bola de peso ou medicamento diante da sección media coas dúas mans, cos cóbados dobrados a 90 graos.
2. Avanza coa perna dereita metendo o peso no talón.
3. Mentres o pé dereito golpea o chan e se estabiliza, dobra o xeonllo dereito baixando para que o xeonllo quede paralelo ao chan nunha posición de estocada. Pausa.
4. Cando estea estable na súa posición de estocada, xira a parte superior do corpo cara á dereita, sostendo o peso coas dúas mans. O movemento debe vir do seu torso.
5. Xira de volta ao centro e comeza a chocar cara adiante coa perna esquerda. Repita o mesmo movemento na perna esquerda, "camiñando" cara a adiante mentres se lanza e xira cara á esquerda.
6. Realiza de 10 a 12 repeticións a cada lado.

Estocada camiñante con pesas

Equipo necesario: dúas pesas

1. Póñase recto cos ombreiros cara atrás. Manteña unha mancuerna en cada man e manteña os brazos aos costados, mantendo o torso erguido.
2. Manteña os brazos relaxados aos costados durante todo o movemento. Avanza coa perna dereita, poñendo o peso no talón.
3. Cando o pé dereito golpea o chan e se estabiliza, dobra o xeonllo dereito, baixando paralelo ao chan nunha posición de estocada.
4. Sen mover a perna dereita, mova o pé esquerdo cara adiante, repetindo o mesmo movemento na perna esquerda. Fai unha pausa xa que a perna esquerda é paralela ao chan nunha posición de estocada.
5. Repita este movemento, "camiñando" cara adiante mentres se lanza, alternando as pernas.
6. Fai de 10 a 12 repeticións en cada perna. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

Consellos de seguridade

As estocadas camiñantes requiren máis equilibrio e coordinación que as estadas. Un dos maiores riscos é lesionarse por caer debido a unha perda de equilibrio. Unha forma incorrecta tamén pode aumentar o risco de tirar un músculo.

As estocadas camiñantes xeralmente considéranse seguras para a maioría da xente. Se es principiante, pode que queiras comezar cunha estancada ata que teñas a forma correcta. É importante ter unha boa forma ao facer estocadas camiñando, o que pode axudar a previr lesións.

Siga estes consellos para estar seguro:

• Manteña o corpo en posición vertical a través do movemento. Tenta evitar inclinarse demasiado cara adiante.
• Mantén o núcleo comprometido durante toda a estocada.
• Non extienda demasiado a perna cando se lanza cara adiante, o que pode provocar o arco das costas.
• Tenta saír o suficiente para que o teu corpo estea cómodo en vertical e o torso e as cadeiras estean rectas. Non saír o suficientemente lonxe tampouco é seguro para os xeonllos e pode provocar lesións.

Se es novo no exercicio físico, pode ser útil traballar cun adestrador ou cun amigo ou familiar que estea familiarizado coas camiñadas. Poden axudar a asegurarse de que o seu formulario é correcto e proporcionar consellos para axudarlle a sacar o máximo proveito deste movemento.

Cales son os beneficios?

As estocadas a pé poden axudar a fortalecer a parte inferior do corpo. Tamén poden axudar a estirar os isquiotibiais e os glúteos.

Incorpora estancos estáticos e camiñantes na túa rutina para obter mellores resultados.

Que músculos se traballan?

As estocadas camiñantes traballan os seguintes músculos:

• cuádriceps
• glúteos
• isquiotibiais
• becerros
• abdominais
• cadros

A continuación móstranse outros beneficios de camiñar estocadas.

Aumenta o rango de movemento

As estocadas camiñantes poden axudar a aumentar o seu alcance de movemento axudando a aumentar a flexibilidade e afrouxar os cadros e os isquiotibiais. Isto pode axudar a mellorar a postura e o equilibrio, o que pode ser beneficioso para atletas, practicantes físicos e novatos.

Funcionalidade mellorada

As estocadas camiñantes son un exercicio funcional. Imitan os movementos que fas todos os días como estar de pé, sentado e avanzar para coller algo do chan. Practicar estocadas camiñando regularmente pode axudar a facilitar estes movementos cotiáns na vida real.

Engadindo estocadas á túa rutina

Se buscas mellorar o teu nivel de condición física e fortalecer as pernas, proba a engadir camiñadas á rutina de exercicios semanais de 2 a 3 veces por semana.

Se non che gusta o estado físico, podes comezar facendo de 10 a 12 camiñadas á vez. Se o teu obxectivo é adelgazar ou tonificar o teu corpo, proba tamén con outras variacións de estocada, como saltos ou golpes cun bíceps.

Ademais, proba adestramento con intervalo cardio ou de alta intensidade de 2 a 3 veces por semana, alternando días con adestramento de forza, como as estocadas, os outros días.

Se non está seguro de como configurar unha rutina de exercicios, considere traballar cun adestrador persoal certificado que poida facer un horario para seguir ou buscar unha rutina en liña.

A comida para levar

As estocadas a pé son un excelente exercicio funcional para fortalecer a parte inferior do corpo. Engádeos á rutina de adestramento unhas cantas veces á semana para fortalecer as pernas, cadeiras, glúteos, abdominais e moito máis.

Se es novo no exercicio físico, practica primeiro unha estocada estática. Unha vez que teñas o movemento abaixo, podes probar camiñando. Traballa cun adestrador persoal certificado se non estás seguro de que estás a facer o movemento correctamente.