Podes ir vexetariano na dieta Keto?

Contido

• Que é a dieta ceto vexetariana?
• Beneficios para a saúde
• Promove a perda de peso
• Protexe contra enfermidades crónicas
• Admite o control do azucre no sangue
• Posibles desvantaxes
• Pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais
• Pode causar síntomas parecidos á gripe
• Non apto para determinadas poboacións
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Mostra de plan de comidas
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Petiscos de ceto vexetarianos
• O punto de partida

As dietas vexetarianas e cetogénicas estudáronse extensamente polos seus beneficios para a saúde (,).

A dieta cetogénica ou ceto é unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos que se popularizou especialmente nos últimos anos. Aínda que normalmente contén produtos de orixe animal como carne, peixe e aves, é posible adaptalo para que se axuste a unha dieta vexetariana.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre a dieta ceto vexetariana.

Que é a dieta ceto vexetariana?

A dieta ceto vexetariana é un plan de alimentación que combina aspectos do vexetarianismo e a dieta ceto.

A maioría dos vexetarianos comen produtos de orixe animal como ovos e lácteos, pero evitan a carne e o peixe.

Mentres tanto, a dieta cetogénica é unha dieta rica en graxas que limita a inxestión de carbohidratos a 20-50 gramos ao día. Esta inxestión de baixo contido de carbohidratos provoca cetose, un estado metabólico no que o teu corpo comeza a queimar graxa por combustible en vez de glicosa (,).

Nunha dieta cetogénica tradicional, ao redor do 70% do total de calorías diarias debería provir de graxa, incluídas fontes como aceites, carne, peixe e produtos lácteos con graxa completa ().

Non obstante, a dieta ceto vexetariana elimina a carne e o peixe, dependendo doutras graxas saudables, como aceite de coco, ovos, aguacates, noces e sementes.

A dieta ceto vexetariana é un patrón de alimentación rico en graxas e baixo contido de carbohidratos que elimina a carne e o peixe.

Beneficios para a saúde

Aínda que ningún estudo examina os beneficios específicos da dieta ceto vexetariana, hai moitas investigacións sobre as dúas dietas dos pais.

Promove a perda de peso

Tanto as dietas vexetarianas como as cetogénicas están asociadas á perda de peso.

Unha gran revisión de 12 estudos mostrou que os que seguían unha dieta vexetariana perderon un promedio de 2 kg máis que os non vexetarianos ao longo de 18 semanas ().

Ademais, nun estudo de 6 meses realizado en 74 persoas con diabetes tipo 2, as dietas vexetarianas promoveron tanto a perda de graxa como a de peso de forma máis eficaz que as dietas tradicionais con poucas calorías ().

Do mesmo xeito, un estudo de 6 meses realizado en 83 persoas con obesidade descubriu que unha dieta ceto resultou en reducións significativas do peso e do índice de masa corporal (IMC), cunha perda media de peso de 14 quilos ().

A gran cantidade de graxas saudables desta dieta tamén pode mantelo máis completo durante máis tempo para reducir a fame e o apetito ().

Protexe contra enfermidades crónicas

As dietas vexetarianas relacionáronse cun risco reducido de varias enfermidades crónicas.

De feito, os estudos asocian a un menor risco de cancro e a niveis mellorados de varios factores de risco de enfermidades cardíacas, incluído o IMC, o colesterol e a presión arterial (,).

Tamén se estudou a dieta ceto polos seus efectos na prevención de enfermidades.

Nun estudo de 56 semanas realizado en 66 persoas, a dieta ceto provocou reducións significativas no peso corporal, colesterol total, colesterol LDL (malo), triglicéridos e azucre no sangue, factores de risco para enfermidades cardíacas ().

Outros estudos suxiren que esta dieta pode salvagardar a saúde cerebral e axudar a tratar as enfermidades de Parkinson e Alzheimer (,).

Estudos en animais e probetas tamén sinalan que a dieta ceto pode reducir o crecemento de tumores cancerosos. Non obstante, é necesaria máis investigación (,,).

Admite o control do azucre no sangue

As dietas vexetarianas e ceto apoian o control do azucre no sangue.

Unha revisión de seis estudos relacionou as dietas vexetarianas cunha redución significativa dos niveis de HbA1c, un marcador do control a longo prazo do azucre no sangue ().

É máis, un estudo de 5 anos realizado en 2.918 persoas determinou que o cambio a unha dieta vexetariana reduciu o risco de diabetes nun 53% ().

Mentres tanto, a dieta ceto pode mellorar a regulación do azucre no sangue do corpo e aumentar a súa sensibilidade á insulina, unha hormona implicada no control do azucre no sangue ().

Nun estudo de 4 meses en 21 persoas, seguindo unha dieta ceto reduciu os niveis de HbA1c nun 16%. Impresionante, o 81% dos participantes foron capaces de reducir ou interromper os seus medicamentos para a diabetes ao final do estudo ().

Demostrouse que tanto a dieta vexetariana como a ceto aumentan a perda de peso, apoian o control do azucre no sangue e protexen contra varias enfermidades crónicas. Ten en conta que ningún estudo examina específicamente a dieta ceto vexetariana.

Posibles desvantaxes

A dieta ceto vexetariana ten algúns inconvenientes a ter en conta tamén.

Pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais

As dietas vexetarianas requiren unha planificación adecuada para garantir que satisfaga as súas necesidades nutricionais.

Os estudos demostran que estes patróns alimentarios adoitan ser baixos en nutrientes importantes, incluíndo vitamina B12, ferro, calcio e proteínas ().

A dieta ceto vexetariana é aínda máis restritiva porque limita varios grupos de alimentos densos en nutrientes, como froitas, leguminosas e grans integrais, aumentando aínda máis o risco de carencias nutricionais.

Monitorizar con atención a inxestión de nutrientes e comer unha variedade de alimentos integrais e saudables pode axudar a garantir que está a recibir as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa.

Tomar suplementos tamén pode axudar, especialmente para os nutrientes que a miúdo faltan nunha dieta vexetariana, como a vitamina B12.

Pode causar síntomas parecidos á gripe

A transición á cetose pode causar numerosos efectos secundarios, ás veces denominados gripe ceto ().

Algúns dos síntomas máis comúns inclúen ():

• constipação
• dores de cabeza
• fatiga
• dificultade para durmir
• calambres musculares
• cambios de humor
• náuseas
• mareo

En particular, estes efectos secundarios normalmente acláranse dentro duns días. Descansar moito, manterse hidratado e facer exercicio regularmente pode axudar a aliviar os síntomas.

Non apto para determinadas poboacións

Debido a que a dieta ceto vexetariana é moi restritiva, pode que non sexa unha boa opción para todos.

En particular, os nenos e mulleres que están embarazadas ou que están amamantando deberían evitalo, xa que pode limitar varios nutrientes vitais para un bo crecemento e desenvolvemento.

Tamén pode non ser apropiado para atletas, persoas con antecedentes de trastornos alimentarios ou persoas con diabetes tipo 1.

Se ten algunha condición de saúde subxacente ou está a tomar algún medicamento, fale co seu médico antes de comezar esta dieta.

A dieta ceto vexetariana pode causar efectos secundarios a curto prazo, carecer de nutrientes importantes e ser inadecuada para nenos e mulleres embarazadas ou que amamantan.

Alimentos para comer

Unha dieta saudable de ceto vexetariana debe incluír unha variedade de vexetais non amidónicos, graxas saudables e fontes de proteínas, como:

• Vexetais sen amidón: espinacas, brócoli, cogomelos, col rizada, coliflor, calabacín e pementos
• Graxas saudables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, aceite MCT e aceite de aguacate
• Nuts: améndoas, noces, anacardos, noces de macadamia, pistachos e noces de Brasil
• Sementes: sementes de chia, cáñamo, liño e cabaza
• Manteigas de noz: manteiga de améndoa, cacahuete, pacana e abelá
• Produtos lácteos con graxa completa: leite, iogur e queixo
• Proteína: ovos, tofu, tempeh, espirulina, natto e fermento nutricional
• Froitos baixos en carbohidratos (con moderación): bagas, limóns e limas
• Herbas e condimentos: albahaca, pementón, pementa, cúrcuma, sal, ourego, romeu e tomiño

Unha dieta ceto vexetariana debe incluír moitas graxas saudables, vexetais sen almidón e proteínas vexetais.

Alimentos para evitar

Nunha dieta ceto vexetariana, debes evitar toda a carne e o marisco.

Os alimentos ricos en carbohidratos, como grans, leguminosas, froitas e vexetais amidonados, permítense só en pequenas cantidades, sempre que se axusten á súa distribución diaria de carbohidratos.

Debe eliminar os seguintes alimentos:

• Carne: tenreira, porco, cordeiro, cabra e tenreira
• Aves: polo, pavo, pato e ganso
• Peixes e mariscos: salmón, atún, sardiñas, anchoas e lagosta

Aquí tes algúns alimentos que debes limitar:

• Legumes con amidón: patacas, ñames, remolacha, pastinacas, cenorias e patacas doces
• Bebidas azucaradas: refrescos, té doce, bebidas deportivas, zumes e bebidas enerxéticas
• Grans: pan, arroz, quinoa, avea, millo, centeo, cebada, trigo sarraceno e pasta
• Leguminosas: fabas, chícharos, lentellas e garavanzos
• Froitas: mazás, plátanos, laranxas, bagas, melón, albaricoques, ameixas e pexegos
• Condimentos: salsa de churrasco, mostaza de mel, salsa de tomate, adobos e aderezos ensalados adoçados
• Alimentos procesados: cereais para o almorzo, granola, patacas fritas, galletas, galletas e produtos de forno
• Edulcorantes: azucre moreno, azucre branco, mel, xarope de arce e néctar de agave
• Bebidas alcohólicas: cervexa, viño e cócteles endulzados

Unha dieta ceto vexetariana elimina toda a carne e limita os alimentos ricos en carbohidratos como verduras amidóneas, bebidas azucaradas, grans e froitas.

Mostra de plan de comidas

Este plan de comida de mostra de cinco días pode axudar a iniciar unha dieta ceto vexetariana.

Luns

• Almorzo: batido con leite cheo de graxa, espinacas, manteiga de cacahuete, aceite MCT e proteína de soro de leite de chocolate en po
• Xantar: fideos de cabaciña con albóndigas tempeh e salsa cremosa de aguacate
• Cea: curry de coco feito con aceite de oliva, verduras mesturadas e tofu

Martes

• Almorzo: tortilla feita con aceite de coco, queixo, tomate, allo e cebola
• Xantar: pizza con codia de coliflor con queixo, cogomelos, tomates en cubos, aceite de oliva e espinacas
• Cea: ensalada con verduras mesturadas, tofu, aguacates, tomates e pementos

Mércores

• Almorzo: mestura de tofu con aceite de oliva, verduras mixtas e queixo
• Xantar: Mac de coliflor e queixo con aceite de aguacate, brócoli e touciño tempeh
• Cea: frittata con aceite de coco, espinacas, espárragos, tomates e feta

Xoves

• Almorzo: Iogur grego cuberto con noces e sementes de chia
• Xantar: envolturas de leituga taco con carne de cogomelo de nogueira, aguacates, tomates, cilantro, crema de leite e queixo
• Cea: barcos de cabaciña con aceite de oliva, marinara, queixo, espinacas e allo

Venres

• Almorzo: fariña de avea ceto con sementes de cáñamo, sementes de liño, crema de leite, canela e manteiga de cacahuete
• Xantar: barcos de aguacate horneados con ceboliño, touciño de coco e pementón
• Cea: arroz frito de coliflor feito con aceite de coco, verduras e tofu

Petiscos de ceto vexetarianos

Aquí tes algúns sinxelos petiscos que podes gozar entre comidas:

• patacas fritas de cabaciña
• apio con manteiga de cacahuete
• sementes de cabaza asadas
• galletas de liño con queixo en rodajas
• froitos secos mesturados
• pudín de sementes de chia cuberto de coco sen azucre
• cenorias con guacamole
• nata montada con amoras
• queixo cottage cheo de graxa con pementa negra
• iogur grego cheo de graxa con noces

O menú de mostra anterior ofrece varias ideas para comidas e aperitivos sinxelos que podes gozar na dieta ceto vexetariana.

O punto de partida

A dieta ceto vexetariana é un patrón alimenticio rico en graxas e baixo contido de carbohidratos que elimina a carne e os mariscos.

Independentemente, as dietas vexetarianas e ceto poden promover o control do azucre no sangue, a perda de peso e moitos outros beneficios.

Non obstante, esta dieta pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais e non se estudou por si mesma.

Aínda así, se es vexetariano e estás interesado en probar o ceto - ou xa segues o keto e tes curiosidade por ir sen carne - definitivamente é posible combinalos.