É seguro seguir unha dieta vegana durante o embarazo?

Contido

• Unha dieta vegana durante o embarazo pode ser segura
• Beneficios potenciais
• Preocupacións comúns
• Que comer
• Alimentos vexetais ricos en nutrientes
• Consellos para aumentar o contido de nutrientes da súa dieta
• Que evitar
• Suplementos a ter en conta
• Unha mostra de plan de comida para 1 semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Meriendas veganas saudables
• O punto de partida

A medida que o veganismo é cada vez máis popular, hai máis mulleres que elixen comer deste xeito, incluso durante o embarazo ().

As dietas veganas exclúen todos os produtos de orixe animal e normalmente enfatizan os alimentos enteiros como verduras e legumes. Este patrón alimentario está relacionado con varios beneficios para a saúde, incluído un menor risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (,,,).

Non obstante, algunhas persoas temen que unha dieta vegana poida causar deficiencias de nutrientes que poden ser especialmente perigosas para as mulleres embarazadas ou os seus bebés.

Este artigo explora a investigación actual para determinar a seguridade da dieta vegana durante o embarazo e ofrece consellos para facelo correctamente.

Unha dieta vegana durante o embarazo pode ser segura

Historicamente, as dietas veganas foron criticadas por carecer de nutrientes e ser inadecuadas para etapas da vida máis sensibles, como o embarazo.

Isto ocorre porque adoitan ser baixos en nutrientes como a vitamina B12, as graxas omega-3, o ferro, o iodo, o calcio e o cinc, que son especialmente importantes durante o embarazo ().

Un baixo consumo destes nutrientes pode provocar deficiencias de nutrientes, complicacións no embarazo e unha mala saúde da nai e do bebé ().

Por exemplo, os niveis insuficientes de vitamina B12 durante o embarazo poden aumentar o risco de aborto espontáneo, baixo peso ao nacer, parto prematuro ou defectos de nacemento (,).

Dito isto, unha dieta vegana que proporciona cantidades adecuadas destes nutrientes parece ser tan saudable como unha dieta convencional que inclúe carne, ovos e produtos lácteos.

Por exemplo, a investigación suxire que as mulleres que seguen unha dieta vegana xeralmente non teñen maior risco de complicacións no embarazo que as mulleres que non o fan.

De feito, as mulleres veganas poden ter un risco menor de depresión posparto, parto por cesárea (cesárea) e mortalidade materna ou infantil (,).

Como resultado, varias sociedades nutricionais de todo o mundo, incluída a Academia de Nutrición e Dietética dos Estados Unidos, emitiron declaracións oficiais que respaldan a seguridade das dietas veganas para todas as etapas da vida, incluído o embarazo (, 9,).

Os expertos coinciden en que as dietas veganas ben planificadas requiren un coidadoso control da inxestión de nutrientes, un foco en alimentos ricos en nutrientes e o uso de alimentos fortificados ou suplementos (,).

As dietas veganas equilibradas considéranse seguras durante todos os períodos da vida, incluído o embarazo. Non obstante, requiren unha planificación coidadosa.

Beneficios potenciais

As dietas veganas planificadas adecuadamente poden proporcionar beneficios para a saúde tanto para vostede como para o seu bebé.

Por exemplo, as dietas vexetais adoitan ser ricas en fibra pero baixas en azucre e graxa. Estes atributos poden protexerse contra a diabetes gestacional (ou niveis elevados de azucre no sangue durante o embarazo), así como o exceso de aumento de peso durante o embarazo (,).

É máis, o alto contido de fibra e vexetais da dieta vegana pode protexerse contra a preeclampsia, unha complicación causada por un aumento da presión arterial durante o embarazo (,).

As dietas veganas poden incluso axudar a previr danos no ADN e reducir o risco de certos problemas de desenvolvemento do seu bebé ().

Non obstante, é necesaria máis investigación. É importante lembrar que estes beneficios só se aplican a dietas veganas ben planificadas que proporcionan cantidades suficientes de todos os nutrientes importantes ().

Así, as mulleres interesadas en seguir unha dieta vegana durante o embarazo deberían considerar a orientación dun dietista rexistrado especializado en dietas vexetais. Facelo pode axudar a garantir que obtén todos os nutrientes que vostede e o seu bebé precisan.

As dietas veganas planificadas correctamente poden protexer ás nais e bebés dunha variedade de complicacións relacionadas co embarazo, incluíndo diabetes gestacional e problemas de desenvolvemento. Debe consultar a un dietista se desexa seguir esta dieta durante o embarazo.

Preocupacións comúns

Aínda que unha dieta vegana equilibrada é perfectamente aceptable para o embarazo, unha planificada incorrectamente comporta riscos.

Dado que a dieta vegana exclúe todos os produtos de orixe animal, ten poucos nutrientes. Non compensar adecuadamente os seguintes nutrientes pode prexudicar a saúde do seu bebé e do seu bebé.

• Vitamina B12. As dietas veganas carecen naturalmente desta vitamina. Unha deficiencia pode aumentar o risco de aborto, diabetes gestacional, parto prematuro e malformacións (,,,).
• Vitamina D. Moitas mulleres teñen niveis baixos de vitamina D durante o embarazo independentemente da súa dieta. Niveis insuficientes poden aumentar o risco de preeclampsia, baixo peso ao nacer e aborto espontáneo (,,,,).
• Ferro. O seu corpo non absorbe o ferro non hemo dos alimentos vexetais, así como o ferro hemo dos produtos de orixe animal. Isto pode aumentar o risco de deficiencia de ferro e complicacións relacionadas, como o parto prematuro e o baixo peso ao nacer (,).
• Iodo. As dietas veganas sen sal iodada, algas ou suplementos de iodo poden conter demasiado pouco deste nutriente. A inxestión insuficiente de iodo pode producir un crecemento deficiente do lactante, así como unha función tiroidea e mental comprometida (,).
• Calcio. A inxestión insuficiente de calcio durante o embarazo pode aumentar o risco da nai de preeclampsia, fracturas e enfermidades óseas (,,).
• Graxas omega-3. As persoas con dietas veganas adoitan ter baixos niveis sanguíneos de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), dous omega-3 importantes para os ollos, o cerebro e o sistema nervioso do teu bebé ().
• Proteínas. A inxestión insuficiente de proteínas pode retardar o crecemento e o desenvolvemento do seu bebé. A proteína pode ser abundante nunha dieta vegana pero máis difícil de dixerir, o que aumenta as necesidades diarias de proteínas ao redor dun 10% (,).
• Zinc. A maioría das mulleres reciben moi pouco zinc durante o embarazo, o que pode producir baixo peso ao nacer, traballo prolongado e parto prematuro. O cinc a base de plantas é máis difícil de absorber, aumentando as necesidades diarias nun 50% para as mulleres veganas (,,,).
• Outeiro. Este nutriente é esencial para o desenvolvemento do sistema nervioso do teu bebé. A maioría das mulleres reciben demasiado pouco durante o embarazo e os alimentos vexetais conteñen só pequenas cantidades (31).

É posible obter cantidades suficientes de todos estes nutrientes nunha dieta vegana pero require unha planificación coidadosa. En particular, pode que teña que tomar varios suplementos (, 9,).

Se desexa manter unha dieta vegana durante o embarazo, considere que un dietista revise a súa dieta e os seus niveis de nutrientes, xa que poden axudarlle a identificar e compensar calquera inxestión subóptima.

As dietas veganas son naturalmente baixas en certos nutrientes, polo que debes planificar a inxestión de alimentos con coidado, tomar suplementos e consultar a un dietista se pensas seguir esta dieta durante o embarazo.

Que comer

As dietas veganas ben planificadas deberían combinar alimentos ricos en nutrientes con alimentos fortificados e suplementos.

Alimentos vexetais ricos en nutrientes

Se segue unha dieta vegana durante o embarazo, asegúrese de comer cantidades suficientes dos seguintes alimentos:

• Tofu, seitan e tempeh. Os produtos de soia son ricos en proteínas e poden substituír a carne en moitas receitas. As imitacións son outra opción pero non se deben comer en exceso porque son ricas en graxa e sal.
• Leguminosas. Os feixóns, os chícharos e as lentellas son boas fontes de fibra e proteínas de orixe vexetal. Brotar, fermentar e cociñar a fondo pode facilitar ao seu corpo a absorción dos seus nutrientes ().
• Noces e sementes. A maioría son boas fontes de ferro e cinc. Coma unha ou dúas noces de Brasil cada día para cumprir os seus requisitos de selenio e manteñe noces e sementes de cáñamo, chia ou liño para obter ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 esencial ().
• Iogures fortificados con calcio e leites vexetais. Estes alimentos facilitan o consumo de calcio. Optar por versións sen azucre sempre que sexa posible.
• Fermento nutricional. Esta cobertura rica en proteínas adoita enriquecerse con vitamina B12 e engade un sabor a queixo aos teus pratos.
• Grans integrais, cereais e pseudocereales. Ademais de ser ricos en fibra e vitaminas do grupo B, estes alimentos proporcionan algo de ferro e cinc. Algúns grans, como o teff, o amaranto, a espelta e a quinoa, son especialmente ricos en proteínas (,,,).
• Alimentos vexetais fermentados ou xermolados. Artigos como o pan de Ezekiel, miso, tempeh, natto, encurtidos, kimchi, chucrut e kombucha proporcionan probióticos e vitamina K2. O seu corpo pode absorber estes nutrientes facilmente (,).
• Froitas e verduras. As froitas e verduras roxas, vermellas e laranxas, así como as hortalizas de folla, adoitan ser máis ricas en nutrientes e compostos vexetais beneficiosos (,,).

Consellos para aumentar o contido de nutrientes da súa dieta

Outros pequenos pasos poden axudar a facer unha dieta vegana robusta e rica en nutrientes.

Comer alimentos fortificados é un xeito doado de aumentar o contido de nutrientes da súa dieta. Por exemplo, debes estar atento aos leites vexetais e iogures fortificados con calcio.

Ademais, comer 1 porca de Brasil cada día pode axudarche a satisfacer as túas necesidades de selenio. Para satisfacer as necesidades diarias de ALA, incorpora 2 culleres de sopa (20 gramos) de sementes de chía ou liño, 40 gramos de sementes de cáñamo ou 35 gramos de noces nas túas comidas (42, 43) ).

Ademais, fermentar, brotar e cociñar con tixolas de ferro fundido pode mellorar a absorción de certos nutrientes, como ferro e cinc (, 44).

Os alimentos veganos anteriores poden axudarche a satisfacer as necesidades de nutrientes durante o embarazo. Comer alimentos fortificados, xermolados e fermentados, así como usar utensilios de cociña de fundición, poden aumentar aínda máis o contido de nutrientes da súa dieta.

Que evitar

Se estás seguindo unha dieta vegana durante o embarazo, quererás evitar algúns alimentos máis alá da carne, o peixe, os ovos e os lácteos. Estes inclúen:

• Alcohol. Aínda que a bebida lixeira ocasional pode ser segura durante o embarazo, necesítanse máis investigacións. Para estar seguro, debes considerar absterse de todo o alcol durante o embarazo ().
• A cafeína. Os expertos recomendan que limite a inxestión de cafeína a 200-300 mg por día durante o embarazo, o que equivale a 1-2 cuncas (240-480 mL) de café ().
• Alimentos excesivamente procesados. As carnes simuladas, os queixos veganos e as sobremesas e sobremesas de orixe vexetal adoitan empaquetar azucre ou outros aditivos e carecen de nutrientes. Como tal, debes comelos con moderación.
• Brotes crus, produtos sen lavar e zume sen pasteurizar. Estes elementos teñen un alto risco de contaminación bacteriana, o que pode aumentar o risco de intoxicación alimentaria e prexudicar ao seu bebé (,).

Ademais, o mellor é evitar versións innecesariamente restritivas da dieta vegana, como dietas froitaras ou veganas crus. Estes patróns alimentarios poden prexudicar gravemente a inxestión de nutrientes.

Se está embarazada, considere evitar versións restritivas innecesariamente da dieta vegana, absterse de alcohol e certos alimentos crus e limitar a inxestión de cafeína e alimentos procesados.

Suplementos a ter en conta

Algúns nutrientes son difíciles ou incluso imposibles de obter só de alimentos vexetais enteiros.

Como tal, moitos profesionais da saúde recomendan confiar nos seguintes suplementos para unha dieta vegana durante o embarazo:

• Vitamina B12. Aínda que pode ser posible obter suficiente vitamina B12 de alimentos fortificados, un suplemento é o xeito máis fiable de garantir unha inxestión adecuada (49).
• Vitamina D. Esta vitamina pode ser especialmente beneficiosa para as mulleres que reciben menos exposición ao sol. As opcións veganas inclúen a vitamina D2 ou a vitamina D3 derivada do lique (, 51).
• Graxas omega-3. O aceite de algas é rico en EPA e DHA, o que o converte nunha boa alternativa vegana para comer peixe ou tomar aceite de peixe (43).
• Iodo. Os solos pobres en iodo poden dificultar a obtención suficiente deste nutriente a través dos alimentos vexetais. Como o sal iodado e algunhas algas poden producir un exceso de inxestión de iodo ou sodio, é probable que o suplemento sexa a mellor opción ().
• Outeiro. Algúns alimentos vexetais posúen pequenas cantidades de outeiro, pero un suplemento é a mellor opción para cubrir as súas necesidades durante o embarazo (49).
• Folato. As dietas veganas adoitan ser ricas neste nutriente. Non obstante, dado que o folato xoga un papel crucial na prevención de defectos de nacemento, anímase a todas as mulleres que están embarazadas ou intentan quedar embarazadas a tomar ácido fólico (49).

Tamén pode querer considerar os suplementos de ferro, cinc e calcio.

Aínda que as vitaminas prenatais son útiles, moitas delas carecen de cantidades adecuadas de outeiro, omega-3 e vitamina B12 (53).

Dito isto, o exceso de inxestión dalgúns destes nutrientes bloquea a absorción doutros nutrientes. Así, é mellor falar co seu médico antes de engadir algún suplemento á súa dieta (54, 55, 56).

Se segues unha dieta vegana mentres estás embarazada, debes considerar tomar colina, aceite de algas, iodo e vitaminas B12 e D, entre outros suplementos.

Unha mostra de plan de comida para 1 semana

Este plan de comidas cobre unha semana de pratos veganos que conteñen moitos nutrientes destinados a axudar ao seu embarazo.

Luns

• Almorzo: budín de chia feito con leite de soia e cuberto coa súa elección de froitas, noces e sementes
• Xantar: quinoa, pementos asados, fabas negras, aguacates cortados en cubos e sementes de xirasol nunha cama de verduras, cubertos con vinagreta de albahaca de limón
• Cea: pasta de penne de grans enteiros cunha salsa de tomate a base de tofu ou seitan nunha cama de rúcula

Martes

• Almorzo: batido de espinaca-manga-avea
• Xantar: chips de pita de grans enteiros con salsa, salsa de feixón negro, guacamole e chips de col asada
• Cea: sofrito con tempeh, fideos de arroz, bok choy, millo bebé, pementos e salsa teriyaki vegana

Mércores

• Almorzo: burrito de almorzo feito con tofu revoltos, champiñóns asados ​​e pesto nunha tortilla de trigo integral, máis un capuchino de soia
• Xantar: rolos de sushi vexetal, sopa de miso vegana, ensalada de wakame e edamame
• Cea: dahl de lentellas vermellas con espinacas, cenorias e brócoli servido sobre arroz salvaxe

Xoves

• Almorzo: avea durante a noite cuberta de noces, sementes e froitas
• Xantar: quiche de cogomelos de tofu cun lado de remolacha salteada
• Cea: patacas doces ao forno cubertas con fabas brancas, salsa de tomate, millo, aguacate e coles salteadas

Venres

• Almorzo: plantar iogur cuberto con granola caseira, froita fresca, manteiga de noces, flocos de coco e sementes de liño
• Xantar: sopa de fideos de tofu e udon coa selección de verduras
• Cea: feixón negro e chile de col rizada servido nunha cama de amaranto cocido

Sábado

• Almorzo: filloas con manteiga de cacahuete, iogur de plantas, froitas e un toque de xarope de arce
• Xantar: Tortilla de patatas á española feita con fariña de garavanzos, patacas inglesas, cebola e fabas negras servidas nunha cama de verduras e pementos en cubos
• Cea: hamburguesa vexetal completamente cargada cun lado de repolo vermello e ensalada de col de cenoria

Domingo

• Almorzo: bollos veganos caseiros de arándano e romeu servidos con manteiga de noz, iogur vexetal, froita fresca e un vaso de zume de laranxa fortificado
• Xantar: sopa de cabaza de feixón branco cuberta con sementes de cabaza, repolo vermello rallado, quinoa inflada e un chorriño de leite de coco
• Cea: lasaña vegana con seitán, berinjela, calabacín, albahaca de anacardo e unha ensalada de rábano

Meriendas veganas saudables

• garavanzos asados
• iogur vexetal cuberto de froita e granola caseira
• palomitas de maíz cubertas de fermento nutricional
• hummus con verduras
• froita fresca con manteiga de noz
• mestura de rastro
• bolas de enerxía caseiras
• budín de chia
• magdalenas caseiras
• granola con leite vexetal
• edamame
• planta latte de leite ou capuchino cun anaco de froita

As ideas de comida e merenda anteriores son algúns exemplos de alimentos ricos en nutrientes que podes gozar durante o teu embarazo.

O punto de partida

As dietas veganas equilibradas poden ser nutricionalmente adecuadas para todas as etapas da vida, incluído o embarazo.

De feito, as dietas veganas poden protexer contra complicacións como a depresión posparto, o parto por cesárea e a morte materna ou infantil.

Non obstante, as dietas veganas mal planificadas poden aumentar o risco de deficiencias de nutrientes, así como o parto prematuro, o baixo peso ao nacer e o desenvolvemento inadecuado do seu bebé.

Polo tanto, seguir unha dieta vegana durante o embarazo require unha planificación coidadosa. Para asegurarse de satisfacer as súas necesidades de nutrientes, considere consultar un dietista especializado en dietas vexetais.