Un plan de comida vegano completo e un menú de mostra

Contido

• Que é unha dieta vegana?
• Beneficios do veganismo para a saúde
• Lista de compras vegana
• Produtos frescos
• Produtos conxelados
• Grans integrais
• Pan e pastas
• Fontes de proteínas
• Alternativas lácteas
• Alternativas de ovos
• Graxas saudables
• Snacks
• Edulcorantes
• Especias e condimentos
• Mostra de plan de comidas
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Posibles inconvenientes e precaucións
• Deficiencias nutricionais
• Suplementos
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

As dietas veganas relacionáronse cunha variedade de beneficios para a saúde, incluíndo un mellor control do peso e protección contra certas enfermidades crónicas.

Non obstante, atopar comidas equilibradas e saudables nunha dieta vegana moitas veces pode ser difícil e abrumador.

Se se planifica de xeito inadecuado, as dietas veganas poden causar deficiencias nutricionais e problemas de saúde.

Este artigo ofrece un plan de comida vegana saudable e un menú de mostra para comezar.

Que é unha dieta vegana?

A dieta vegana é un plan de alimentación que elimina todos os produtos de orixe animal, incluíndo carne, peixe, ovos, lácteos e mel.

A xente decide adoptar o veganismo por diferentes motivos, como problemas éticos ou principios relixiosos.

Outros poden decidir facerse veganos para diminuír a súa pegada ecolóxica, xa que se pensa que as dietas vexetais xeran menos emisións de gases de efecto invernadoiro e utilizan menos recursos naturais.

Aínda así, o impacto ambiental de calquera dieta depende de múltiples factores, incluído o xeito de producir, empaquetar e transportar os alimentos (,).

Algúns tamén deciden seguir unha dieta vegana por motivos de saúde, xa que o veganismo está asociado a moitos beneficios e pode incluso axudar a previr certas enfermidades crónicas ().

En particular, demostrouse que as dietas veganas melloran a saúde cardíaca, aumentan a perda de peso e apoian o control do azucre no sangue (,,).

As dietas veganas eliminan todos os produtos de orixe animal, incluída a carne e os lácteos. A xente pode adoptar o veganismo por razóns éticas, relixiosas, ambientais ou de saúde.

Beneficios do veganismo para a saúde

A investigación demostra que unha dieta vegana completa pode mellorar varios aspectos da súa saúde.

Segundo unha revisión, os veganos teñen un 75% menor risco de desenvolver presión arterial alta que os omnívoros ou os que comen carne e plantas ().

Tamén tenden a ter un índice de masa corporal (IMC) máis baixo e niveis máis baixos de colesterol total e LDL (malo). Os niveis altos destes marcadores son factores de risco para enfermidades cardíacas ().

As dietas veganas tamén poden axudar no control do peso.

Un estudo realizado en 18 mulleres descubriu que, seguindo unha dieta vegana durante 6 meses, produciuse unha diminución da inxestión de calorías e graxas, así como unha perda de peso máis rápida a curto prazo, en comparación cunha dieta omnívora baixa en calorías ().

Algunhas investigacións tamén suxiren que o veganismo pode ser beneficioso para o control do azucre no sangue e pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes (,).

De feito, un estudo realizado en case 61.000 persoas demostrou que os veganos tiñan 2,6 veces menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 que os omnívoros ().

Unha dieta vegana tamén pode reducir os síntomas da artrose (incluíndo dor nas articulacións e inchazo) e o risco de certos tipos de cancro, como os de mama e próstata (,).

As dietas veganas están asociadas a moitos beneficios, como a mellora da saúde cardíaca, a perda de peso máis rápida a curto prazo, o control mellorado do azucre no sangue, a menor dor nas articulacións e o risco de cancro.

Lista de compras vegana

Unha dieta saudable vegana debe conter unha gran variedade de grans integrais, proteínas, graxas saudables e froitas e verduras.

Alimentos como froitos secos, sementes, legumes, produtos de soia e lévedos nutritivos poden axudar a aumentar a inxestión de proteínas durante todo o día.

Mentres tanto, o aceite de aguacate, o aceite de coco e o aceite de oliva son opcións nutritivas e aptas para os veganos para obter graxas saudables.

Aquí tes unha mostra de lista de compras veganas para axudarche a comezar.

Produtos frescos

• Vexetais: espárragos, pementos, brócoli, repolo, cenorias, coliflor, allo, col, cebola, patacas, espinacas, tomates, cabaciña, etc.
• Froitas: mazás, plátanos, arandos, uvas, pomelo, limóns, limas, kiwis, laranxas, pexegos, peras, granadas, amorodos, etc.

Produtos conxelados

• Vexetais: brócoli, coles de Bruxelas, cabaza, cenoria, coliflor, millo, feixón verde, chícharos, medley vexetal, etc.
• Froitas: amoras, arandos, cereixas, mangos, piñas, framboesas, amorodos, etc.

Grans integrais

• cebada
• arroz integral
• trigo sarraceno
• bulgur
• farro
• avea
• Quínoa
• sorgo
• teff

Pan e pastas

• pasta de arroz integral
• Pastas de trigo integral
• pan brotado, como o pan de Ezequiel
• envolturas de arroz integral

Fontes de proteínas

• Nuts: améndoas, noces de Brasil, anacardos, abelás, noces de macadamia, cacahuetes, pacanas, pistachos, noces, etc.
• Sementes: sementes de chia, sementes de liño, sementes de cánabo, sementes de cabaza, sésamo, sementes de xirasol, etc.
• Leguminosas: fabas negras, garavanzos, fabas, lentellas, fabas mariñas, fabas pintas, etc.
• Produtos de soia: tempeh, tofu, etc.
• Po de proteínas: proteína en chícharos en po, proteína de arroz integral, cáñamo, etc.

Alternativas lácteas

• Sucedáneos do leite: leite de améndoa, anacardo, coco, liño, avea, arroz e soia, etc.
• Substitutos do iogur: iogur de améndoa, anacardo, coco, liño e soia, etc.
• Queixo vegano: queixo parmesano vegano, variedades ralladas e cortadas, etc.

Alternativas de ovos

• aquafaba
• po de raíz de frecha
• sementes de Chía
• almidón de millo
• comida de liño
• substituto de ovo vegano preenvasado
• tofu de seda

Graxas saudables

• aguacates
• aceite de aguacate
• aceite de coco
• aceite de liño
• aceite de oliva
• coco sen azucre
• tahini

Snacks

• edamame
• chocolate negro
• froitos secos
• coiro de froita
• hummus
• manteiga de noces
• chips de pita
• pipoca
• garavanzos asados
• patacas fritas de algas
• mestura de rastro

Edulcorantes

• azucre de coco
• datas
• Xarope de arce
• melaza
• froita de monxe
• stevia

Especias e condimentos

• pementa de Caiena
• chile en po
• canela
• comiño
• allo en po
• xenxibre moído
• fermento nutricional
• pimentón
• pementa
• romeu
• tomiño
• cúrcuma

Ten en conta que moitos produtos veganos procesados ​​que se atopan na tenda (como substitutos da carne vegana) adoitan cargarse con sodio, recheos, aditivos e outros ingredientes que poden prexudicar a túa saúde.

Tente unirse a alimentos principalmente enteiros e non procesados ​​e evite as imaxes de carnes e outros ingredientes veganos altamente procesados ​​e as comidas preparadas.

Unha dieta vegana equilibrada debe incluír unha gran variedade de froitas, verduras, grans integrais, proteínas e graxas saudables.

Mostra de plan de comidas

Aquí tes unha mostra dun plan de comida dunha semana que inclúe algúns dos alimentos nutritivos que se poden gozar nunha dieta vegana.

Luns

• Almorzo: touciño tempeh con cogomelos salteados, aguacate e rúcula marchitada
• Xantar: pasta integral con "albóndigas" de lentellas e unha ensalada lateral
• Cea: tacos de coliflor e garavanzos con guacamole e pico de gallo
• Petiscos: palomitas de maíz saltadas ao aire, patacas fritas de kale e mestura de sendeiros

Martes

• Almorzo: iogur de coco con bagas, noces e sementes de chia
• Xantar: tofu ao forno con repolo vermello salteado, coles de Bruxelas e cuscús de herbas
• Cea: pan de lentellas de cogomelos con coliflor de allo e fabas verdes italianas
• Petiscos: pementos con guacamole, coiro de froita e patacas fritas de algas

Mércores

• Almorzo: tostada de batata con manteiga de cacahuete e plátano
• Xantar: ensalada de tacos tempeh con quinoa, aguacates, tomates, cebola, fabas e cilantro
• Cea: risotto de avea con acelga, cogomelos e cabaza moscada
• Petiscos: bagas mesturadas, batido de proteínas veganas e noces

Xoves

• Almorzo: quiche sen ovos con tofu de seda, brócoli, tomates e espinacas
• Xantar: curry de garavanzos e espinacas con arroz integral
• Cea: Ensalada de lentellas mediterráneas con pepinos, olivas, pementos, tomates secos, col e perexil
• Petiscos: edamame asado, pera en rodajas e bolas enerxéticas feitas de avea, sementes de chia, manteiga de noz e froita seca

Venres

• Almorzo: avea durante a noite con franxas de mazá, sementes de cabaza, canela e manteiga de noz
• Xantar: hamburguesa vexetal de feixón negro con brócoli ao vapor e cuñas de batata
• Cea: mac e "queixo" con fermento nutricional e col
• Petiscos: pistachos, granola caseira e pudín de chia de coco

Sábado

• Almorzo: tixola para almorzar con tempeh, brócoli, col rizada, tomates e cabaciña
• Xantar: tofu allo-xenxibre con verduras sofritidas e quinoa
• Cea: ensalada de feixón con chícharos de ollos negros, tomates, millo, pementos e cebola
• Petiscos: sementes de cabaza asadas, uvas conxeladas e apio con manteiga de améndoa

Domingo

• Almorzo: tostadas de grans integrais con aguacate e fermento nutricional xunto cun batido de proteína vegano
• Xantar: chile de lentellas con espárragos á prancha e pataca ao forno
• Cea: paella de verduras con arroz integral, cebola, tomate, pemento, alcachofa e garavanzos
• Petiscos: améndoas, ensalada de froitas e cenorias con hummus

O plan de comidas mostrado anteriormente destaca moitos dos ingredientes e pratos saudables que se poden gozar cunha dieta vegana completa.

Posibles inconvenientes e precaucións

Aínda que unha dieta vegana completada pode ser sa e nutritiva, unha dieta vegana que non estea correctamente planificada pode prexudicar a súa saúde.

Aquí tes algúns factores que quizais debes ter en conta ao iniciar unha dieta vegana.

Deficiencias nutricionais

As dietas veganas poden asociarse cun maior risco de varias deficiencias nutricionais.

Isto débese a que a carne, o peixe e as aves son ricos en varios nutrientes importantes que faltan na súa maioría en alimentos de orixe vexetal, incluíndo proteínas, ferro, cinc, vitamina B12, fósforo e ácidos graxos omega-3 ().

Os produtos animais como ovos e lácteos tamén teñen un alto contido en proteínas e micronutrientes como calcio, potasio, fósforo, iodo, ferro e magnesio (,).

Eliminar completamente estes alimentos da súa dieta pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais.

En particular, os veganos poden ter un maior risco de deficiencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, iodo, ferro e proteínas (,).

Isto pode levar a un maior risco de problemas como anemia, debilitamento dos ósos e deterioro da inmunidade (,,,, 22).

Os baixos niveis de vitamina B12 poden ser especialmente preocupantes durante o embarazo, xa que unha deficiencia potencialmente pode aumentar o risco de defectos do tubo neural e prexudicar o cerebro e o sistema nervioso do seu bebé ().

É necesario incluír na súa dieta unha variedade de ingredientes ricos en nutrientes e alimentos enriquecidos para garantir que satisfaga as súas necesidades nutricionais.

A vitamina B12 e a vitamina D pódense atopar en alimentos fortificados, como leites vexetais, cereais e lévedos nutritivos.

Mentres tanto, as proteínas, o cinc e o ferro atópanse en leguminosas, produtos de soia, noces e sementes.

Incluír cantidades moderadas de sal iodado na súa dieta tamén pode axudarche a satisfacer as túas necesidades de iodo.

Suplementos

Pode ser un desafío satisfacer as súas necesidades nutricionais mentres segue unha dieta vegana.

Algúns nutrientes como a vitamina B12, a vitamina D e o iodo atópanse principalmente en produtos de orixe animal e en certos alimentos fortificados.

Ademais, aínda que o ferro non hemo ocorre nunha variedade de alimentos vexetais, pode que non se absorba tan ben como o ferro hemo que se atopa nos produtos animais ().

Tomar un suplemento multivitamínico ou outros suplementos pode axudar a cubrir as carencias nutricionais e proporcionar micronutrientes clave que pode faltar.

Para obter mellores resultados, busque un multivitamínico que conteña vitamina B12, cinc, ferro, vitamina D e calcio.

Teña presente que normalmente se recomenda complementar con cantidades máis altas de vitamina B12 que a dieta recomendada (RDA), xa que o seu corpo só pode absorber unha pequena cantidade á vez ().

Intenta apuntar a 2.000-2.500 mcg de vitamina B12 por semana. Isto pódese dividir en varias doses máis pequenas e pode requirir un suplemento separado ademais do seu multivitamínico ().

Tamén pode querer considerar a toma de aceite de algas, unha forma vexetal de ácido graxo omega-3. O seu corpo precisa este tipo de graxa para unha saúde cardíaca óptima, a función cerebral e a prevención de enfermidades ().

Pódense atopar suplementos como o vegano B12 e o aceite de algas en liña.

Cando non se planifican correctamente, as dietas veganas poden aumentar o risco de varias deficiencias nutricionais. Seguir unha dieta equilibrada e tomar certos suplementos pode axudar a garantir que obtén os nutrientes que precisa o seu corpo.

O punto de partida

As dietas veganas completas son saudables, nutritivas e asociadas a unha serie de beneficios para a saúde, incluída a mellora da saúde cardíaca, o azucre no sangue e a masa corporal.

Seguir un plan de comidas veganas pode axudarche a incorporar moitos alimentos ricos en nutrientes na túa dieta para proporcionar ao teu corpo os nutrientes que precisa.

Teña presente que os suplementos e unha planificación adecuada son esenciais para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos.

Se che interesa o veganismo, consulta esta lista de alimentos e este plan de comidas para obter ideas creativas para o teu próximo prato vegano.