7 Trucos para aumentar a saciedade e non pasar fame

Contido

• 1. Engade unha fonte de proteína ás comidas
• 2. Coma ensalada para xantar e cear
• 3. Engade sementes aos petiscos
• 4. Coma graxas boas
• 5. Cambia a fariña de trigo por farelo de avea
• 6. Varas de vexetais no momento da fame
• 7. Coma pipoca para combater a ansiedade

Para aumentar a saciedade despois dunha comida e manter a fame durante máis tempo, as boas estratexias son: engadir un ovo á comida, usar avea en lugar de fariña e comer alimentos ricos en fibra, por exemplo.

Tamén é importante evitar as comidas baseadas principalmente en hidratos de carbono simples, como o pan francés ou a tapioca con manteiga, que se dixiren rapidamente e aumentan a sensación de fame máis rapidamente.

Ademais, sempre se deben evitar alimentos moi doces como a cocada, as galletas recheas ou o brigadeiro porque a miúdo son difíciles de deixar de comer, incluso cando xa pasou a fame por pracer. Aquí tes 7 trucos para comer ben e saciarte máis:

1. Engade unha fonte de proteína ás comidas

A proteína é o nutriente que máis aporta saciedade ao corpo e pódese atopar en alimentos como ovos, carne, polo, queixo e iogur. Ademais, as proteínas gastan máis calorías durante a dixestión e son importantes para aumentar a masa muscular do corpo, axudando no proceso de perda de peso.

Por iso, para manter a fame durante máis tempo, debes engadir polo menos 1 ovo, 1 porción de queixo ou 1 filete de polo pequeno á comida ou prefires consumir unha tortilla feita con dous ovos e rechea de queixo ou verduras para o almorzo mañá ou cea, por exemplo. Tomemos o exemplo de 6 lanches ricos en proteínas.

2. Coma ensalada para xantar e cear

As verduras son ricas en fibra e baixas en calorías, o que aumenta a sensación de saciedade e mantén a dieta baixa en calorías.

Así, comer ensalada para xantar e cear axuda a reducir o consumo de arroz, pasta, fariña e outras fontes de hidratos de carbono que estimulan o aumento de peso. Ademais, as verduras conteñen vitaminas e minerais, importantes para activar o metabolismo e estimular a perda de peso.

3. Engade sementes aos petiscos

Debido a que son ricos en fibra, as sementes como a chia, a linhaça e o sésamo son excelentes opcións para incluír nas lanches e debes engadir de 1 a 2 cucharaditas de sementes en iogur, recheo de bocadillos, ensalada de froitas ou zume. Así, a merenda faise máis nutritiva e darache saciedade durante máis tempo.

Ademais das sementes, tamén podes usar fariña de trigo, rica en fibra e case sen calorías, que se pode engadir facilmente aos petiscos porque non ten sabor e non modifica o sabor da comida. Vexa consellos e exemplos para engadir sementes ás comidas.

4. Coma graxas boas

As boas graxas tamén traen unha maior saciedade porque tardan máis en dixerirse, ademais de axudar a reducir a inflamación no corpo e mellorar os niveis de colesterol.

Así, algunhas opcións que se poden empregar son consumir de 5 a 10 unidades de anacardos en lanches, comer aguacate ou coco, xa que son froitas graxas, e consumir peixe como atún, sardiña e salmón polo menos 3 veces por semana.

5. Cambia a fariña de trigo por farelo de avea

O farelo de avea é unha fonte sa de hidratos de carbono, ademais de ser rico en fibra. A diferenza da fariña de trigo branco, ten un índice glicémico baixo e non estimula a produción de graxa no corpo. Ademais, a avea mellora a flora intestinal e combate o estreñimiento, reducindo a produción de gas e loitando contra a mala dixestión.

Ademais do farelo de avea, outras fariñas saudables son fariña de avea, fariña de améndoa, fariña de coco, fariña de arroz integral e fariña de trigo integral. Aprende a usar a avea para adelgazar.

6. Varas de vexetais no momento da fame

No medio do día, cando fai fame, unha boa opción é comer paus de vexetais como cenorias, tallos de apio, corazóns de palma, pepino xaponés, ramas de apio, pementos vermellos e amarelos.

Para facer os palillos, só tes que cortar as verduras en forma de patacas fritas e gardalas na neveira e podes usalas como petiscos cando chegue a fame ou se che apetece mastigar algo para pasar a ansiedade.

7. Coma pipoca para combater a ansiedade

As pipoca son unha excelente opción para consumir no momento de vencer a ansiedade, xa que é rica en fibra e ten menos calorías que alimentos como o chocolate ou as patacas fritas e aínda así che permite mastigar moito, o que axuda a reducir o estrés.

Para obter os máximos beneficios, prefire facer as pipoca no microondas, sen engadir graxa, e condimenta con herbas como ourego e perexil, engadindo só un pouco de sal para dar sabor. Vexa como preparar as pipoca de microondas e como consumilo sen engordar.

Vexa tamén os suplementos que axudan a reducir a fame no seguinte vídeo: