Plan de adestramento para a perda de peso
Contido
- Semana 1
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4
- Como adelgazar máis rápido
- Beneficios do adestramento a pé para adelgazar
Camiñar adestrando para adelgazar axuda a queimar graxa e a perder entre 1 e 1,5 kg por semana, xa que alterna entre camiñar lento e rápido, axudando ao corpo a gastar máis calorías. Non obstante, é importante seguir o plan correctamente para que o adestramento funcione e traia os mellores resultados.
Antes e despois do adestramento, é importante estirar o corpo, especialmente as pernas durante uns 5 a 10 minutos, para preparar e quentar o corpo para o paseo. Ademais, durante o adestramento debes beber polo menos medio litro de auga por hora para substituír a cantidade de líquidos e minerais que se perden pola suor.
Vexa as táboas a continuación para obter orientacións sobre camiñar e perder peso, fortalecer os músculos e evitar lesións.
Semana 1
| Luns | 20 min de camiñada lenta + 15 min de camiñada moderada + 15 min de camiñada lenta |
| Martes | 10 min de camiñada lenta + 25 min de alternancia entre 1 min de camiñada moderada e 4 min de camiñada rápida + 5 min de camiñada lenta |
| Mércores | DESCANSAR |
| Xoves | 20 min de camiñada lenta + 15 min de camiñada moderada + 15 min de camiñada lenta |
| Venres | 10 minutos andando lentamente + 20 minutos moderado + 20 minutos andando rápido |
| Sábado | 5 min de camiñada lenta + 5 min de camiñada moderada + 25 min de camiñada rápida + 5 min de camiñada lenta |
| Domingo | DESCANSAR |
Semana 2
| Luns | 10 minutos de paseo moderado + 25 minutos de paseo rápido + 10 minutos de paseo moderado + 5 minutos de paseo lento |
| Martes | 5 minutos de paseo moderado + 35 minutos de alternancia entre 3 minutos de paseo rápido e 2 minutos de paseo moderado + 5 minutos de paseo lento |
| Mércores | DESCANSAR |
| Xoves | 10 minutos de paseo moderado + 30 minutos de paseo rápido + 10 minutos de paseo moderado + 5 minutos de paseo lento |
| Venres | 5 minutos de paseo moderado + 35 minutos de alternancia entre 3 minutos de paseo rápido e 2 minutos de paseo moderado + 5 minutos de paseo lento |
| Sábado | 10 minutos de paseo moderado + 25 minutos de paseo rápido + 15 minutos de paseo moderado + 5 minutos de paseo lento |
| Domingo | DESCANSAR |
Semana 3
| Luns | 10 min camiña lenta + 15 min camiña rápida + 10 min camiña moderada + 15 min camiña rápida + 5 min camiña lenta |
| Martes | 40 min alternando entre 2 minutos e 30 segundos de marcha rápida e 2 minutos e 30 segundos de camiñada moderada + 10 minutos de marcha moderada + 10 minutos de marcha lenta |
| Mércores | DESCANSAR |
| Xoves | 10 minutos de paseo moderado + 15 minutos de paseo rápido + 10 minutos de paseo moderado + 5 min de paseo rápido + 5 minutos de paseo lento |
| Venres | 20 minutos de paseo moderado + 20 minutos de paseo rápido + 20 minutos de marcha lenta |
| Sábado | 50 min alternando entre 2 min de camiñada moderada e 3 min de camiñada rápida + 5 min de camiñada lenta |
| Domingo | DESCANSAR |
Semana 4
| Luns | 25 minutos de paseo moderado + 35 minutos de paseo rápido + 5 minutos de paseo lento |
| Martes | 50 min alternando entre 2 minutos de camiñada moderada e 3 minutos de camiñada rápida + 10 min de camiñada moderada |
| Mércores | DESCANSAR |
| Xoves | 30 minutos de paseo moderado + 20 minutos de paseo rápido + 10 minutos de paseo moderado |
| Venres | 50 min alternando entre 2 minutos de camiñada moderada e 3 minutos de camiñada rápida + 10 min de camiñada moderada |
| Sábado | 40 minutos de paseo moderado + 20 minutos de paseo rápido + 10 minutos de paseo moderado |
| Domingo | DESCANSAR |
Se durante a camiñada precisa tomar unha bebida enerxética, probe esta bebida caseira preparada con mel e limón, que axudará non só a substituír os líquidos senón tamén a mellorar o rendemento:
Como adelgazar máis rápido
Ademais de camiñar, para adelgazar tamén é importante adoptar unha dieta para adelgazar, dando preferencia aos alimentos ricos en fibra e baixos en calorías, evitando os alimentos ricos en azucre ou graxas e diminuíndo a inxestión de hidratos de carbono. Máis información en Como comer saudable para adelgazar.
Saber cantos quilos perder é esencial para non desanimarse, así que vexa cal é o seu peso ideal na nosa calculadora:
Non obstante, é importante lembrar que esta calculadora non é o mellor parámetro para avaliar atletas ou anciáns porque non diferencia entre o peso da graxa e o dos músculos.
Beneficios do adestramento a pé para adelgazar
O adestramento a pé, ademais de axudarche a perder peso e a queimar graxa, ten outros beneficios como:
- Aumentar a masa muscular;
- Diminuír o estrés;
- Durme mellor;
- Mellorar a circulación;
- Controlar o colesterol e a diabetes.
Estes beneficios son maiores cando se segue o adestramento correctamente. Vexa máis razóns para facer exercicio en: Beneficios da actividade física.
O Máis Lector
Intertrigo