4 xeitos de adelgazar cun adestramento na fita

Contido

• 1. Adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT)
• 2. Atopa a túa zona de queima de graxa
• 3. Saia dunha rutina
• 4. Engade outeiros
• Beneficios máis alá da perda de peso
• O punto de partida

A fita é unha máquina de exercicios aeróbicos moi popular. Ademais dunha máquina de cardio versátil, unha fita pode axudarche a perder peso se ese é o teu obxectivo.

Ademais de axudarche a perder peso, traballar nunha fita tamén ten outros beneficios. Por exemplo:

• Podes usar a fita durante todo o ano.
• É posible ver o teu programa de TV favorito mentres fas exercicio.
• A fita ten pasamáns, o que é ideal se se está recuperando dunha lesión.
• Como ocorre con calquera adestramento cardio que bombea o corazón, pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e outras enfermidades crónicas, mellorar o sono, aumentar o estado de ánimo e mellorar a función cerebral.

As escaleiras mecánicas están dispoñibles en case todos os ximnasios, o que o converte nunha opción accesible para todos os niveis de fitness. Ademais, se prefires traballar na casa, as cintas para correr tamén poden formar parte do ximnasio da túa casa.

Imos explorar os conceptos básicos da perda de peso na fita, xunto con posibles plans e consellos de adestramento.

1. Adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT)

O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) implica alternar conxuntos de exercicio e descanso de alta intensidade.

Segundo un, os adestramentos HIIT poden ser un xeito eficaz de reducir a graxa corporal e queimar calorías nun menor tempo.

A idea é traballar moito durante períodos curtos e descansar entre as explosións de alta intensidade do exercicio. Isto queima moitas calorías, o que axuda a contribuír á perda de peso.

Ademais, despois dunha rutina HIIT, o teu corpo tenta volver a un estado normal de repouso. Faino metabolizando a graxa corporal para obter enerxía.

Aquí tes como facer HIIT nunha fita:

1. Pon a fita para que quede plana. Camiña a 2 mph durante 5 minutos para quentar.
2. Executa entre 9 e 10 mph durante 30 segundos.
3. Camiña a 3 a 4 mph durante 60 segundos.
4. Repita de 5 a 10 veces.
5. Camiña a 2 mph durante 5 minutos para refrescarse.

Para un adestramento máis avanzado, alternar entre trotar e correr. Tamén podes engadir máis minutos a cada conxunto de alta intensidade. O ideal é que os teus intervalos de descanso sexan dúas veces maiores que os de alta intensidade.

2. Atopa a túa zona de queima de graxa

Durante un adestramento na fita, facer exercicio á frecuencia cardíaca que queima graxa pode axudar a promover a perda de peso. Esta zona é a que máis calorías queima por minuto.

Para atopar a túa zona de queima de graxa, primeiro terás que calcular a frecuencia cardíaca máxima. Este é o número máximo de veces que o teu corazón pode latexar durante 1 minuto de exercicio.

A frecuencia cardíaca máxima é de 220 menos a idade. Por exemplo, se tes 40 anos, a frecuencia cardíaca máxima é de 180 latexados por minuto (220 - 40 = 180).

Xeralmente, a zona de queima de graxa é o 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima. Se a frecuencia cardíaca máxima é de 180 latidos por minuto, a zona de queima de graxa é do 70 por cento de 180, ou 126 latidos por minuto (180 x 0,70 = 126).

Con este número, saberás o duro que debes traballar para soportar a perda de peso. Aquí tes un xeito de facelo:

1. Use un pulsómetro no pulso ou no peito. Poña a cinta a plana. Camiña a 2 mph durante 5 minutos para quentar.
2. Establece a inclinación nun 2 por cento. Correr a 4 mph durante 1 minuto.
3. Corre entre 8 e 10 mph, ou ata que entre na súa zona de queima de graxa. Executa durante 15 a 30 minutos a esta frecuencia cardíaca.
4. Correr a 4 mph durante 1 minuto.
5. Camiña a 2 mph durante 5 minutos para refrescarse.

Aínda que o 70 por cento é a zona media de queima de graxa, todos son diferentes. Algunhas persoas poden entrar na zona de queima de graxa nun 55 por cento da frecuencia cardíaca máxima, mentres que outras poden chegar ao 80 por cento. Depende de varios factores como o sexo, a idade, o nivel de condición física e as condicións médicas.

Tamén podes entrar na túa zona de queima de graxa a unha velocidade de cinta inferior.

Un adestrador persoal pode axudarche a determinar a velocidade e a frecuencia cardíaca ideales para unha perda de peso óptima.

3. Saia dunha rutina

Outra estratexia para a perda de peso da fita é cambiar a súa rutina. Facendo un adestramento diferente cada vez, podes:

• Reduce o risco de lesións. Repetir o mesmo adestramento é estresante nas articulacións. Aumenta o risco de lesións por uso excesivo, o que pode facelo retroceder.
• Evite unha meseta de adestramento. Canto máis fagas un determinado adestramento, menos verás resultados. Hai que desafiar ao teu corpo para progresar.
• Previr o aburrimento. É máis probable que te sigas coa rutina se mesturas regularmente o teu adestramento.

Aquí tes un exemplo de plan de adestramento, onde se incorporan diferentes adestramentos na fita nunha rutina de exercicios equilibrados:

• Domingo: descanso, paseo tranquilo ou ioga suave
• Luns: rutina HIIT da cinta de correr durante 20 a 30 minutos
• Martes: correr lixeiro e adestramento de forza
• Mércores: descanso, paseo tranquilo ou ioga suave
• Xoves: correr lixeiro e adestramento de forza
• Venres: rutina HIIT da cinta de correr durante 20 a 30 minutos
• Sábado: exercicio de clase barre ou peso corporal

4. Engade outeiros

Para facer unha rutina de cinta máis desafiante, engade outeiros. Camiñar rápido ou correr en pendente queima máis calorías porque o teu corpo ten que traballar máis.

Tamén activa máis músculos, o que contribúe a construír máis masa muscular magra. Isto axuda a perder peso, xa que o músculo queima máis calorías que as graxas.

Se queres facer exercicio en inclinación, proba esta secuencia:

1. Poña a cinta a plana. Camiña a 2 mph durante 5 minutos para quentar.
2. Establece a inclinación ao 1 por cento. Correr de 4 a 6 mph durante 1 minuto.
3. Aumenta a inclinación un 1 por cento cada minuto. Repita ata acadar unha inclinación do 8 ao 10 por cento.
4. Diminúe a inclinación un 1 por cento cada minuto. Repita ata que teñas unha inclinación do 0 ao 1 por cento.
5. Camiña a 2 mph durante 5 minutos para refrescarse.

Xeralmente, de 4 a 6 mph é a velocidade media de trotar. Podes aumentar a velocidade ou engadir máis minutos para que este adestramento sexa máis difícil.

Para unha versión máis sinxela, aumenta a inclinación un 0,5 por cento cada minuto. Repita ata acadar unha inclinación do 4 ao 5 por cento e, a continuación, traballe á inversa.

Beneficios máis alá da perda de peso

Ademais da perda de peso, a actividade cardio como un adestramento na fita ofrece moitos beneficios. Pode axudar:

• mellorar a resistencia
• controlar o azucre no sangue
• aumentar os niveis de colesterol HDL (bo)
• mellorar a memoria e a cognición
• protexer contra o Alzheimer
• promover unha pel máis saudable
• fortalecer os músculos
• diminuír a fatiga
• diminuír a rixidez das articulacións
• aliviar o estrés e a ansiedade
• promover un mellor sono
• aumentar os niveis de enerxía
• aumenta o teu sistema inmunitario
• mellorar a excitación sexual

O punto de partida

Como forma de exercicio cardio, usar unha fita é unha excelente forma de queimar calorías e perder peso.

Se non está seguro de que tipo de adestramento se lle adapta mellor, fale cun adestrador persoal certificado. Poden traballar contigo para crear un programa de adelgazamento personalizado na fita.

Para obter os mellores resultados, combina exercicios de fita cun adestramento de forza. Ambas formas de exercicio poden axudar a soportar a perda de peso e a saúde xeral.

Se vostede é novo no exercicio físico ou se non traballou por un tempo, fale co seu médico antes de comezar unha nova rutina de fitness.