Canta vitamina B12 é demasiado?

Contido

• Beneficios de complementar con vitamina B12
• É útil ou prexudicial tomar altas doses de B12?
• Canto B12 debes levar?
• O punto de partida

A vitamina B12 é un nutriente soluble en auga que xoga moitos papeis críticos no seu corpo.

Algunhas persoas pensan que tomar doses elevadas de B12 - en lugar da inxestión recomendada - é mellor para a súa saúde.

Esta práctica levou a moitos a preguntarse canto desta vitamina é demasiado.

Este artigo examina os beneficios para a saúde, así como os riscos potenciais de tomar megadoses de B12.

Beneficios de complementar con vitamina B12

Non hai dúbida de que a vitamina B12 é esencial para a saúde.

Este nutriente é responsable de numerosas funcións no seu corpo, incluíndo a formación de glóbulos vermellos, a produción de enerxía, a formación de ADN e o mantemento dos nervios ().

Aínda que o B12 atópase en moitos alimentos, como carne, aves, mariscos, ovos, produtos lácteos e cereais fortificados, moita xente non consegue o suficiente desta importante vitamina.

As condicións de saúde como a enfermidade inflamatoria intestinal (EII), certos medicamentos, mutacións xenéticas, idade e restricións na dieta poden contribuír a unha maior necesidade de B12.

A deficiencia de vitamina B12 pode provocar complicacións graves como danos nos nervios, anemia e fatiga, razón pola que os que están en risco deben engadir un suplemento B12 de alta calidade á súa dieta ().

Aínda que as persoas que consumen cantidades adecuadas de alimentos ricos en B12 e son capaces de absorber e utilizar correctamente este nutriente non necesariamente teñen que suplementar, tomar B12 adicional estivo relacionado con algúns beneficios para a saúde.

Por exemplo, os estudos demostran que o suplemento B12 pode beneficiar ás persoas sen deficiencia das seguintes formas:

• Estado de ánimo mellorado: Un estudo descubriu que complementar os homes sans cunha vitamina do complexo B que conteña unha dose elevada de B12 mellorou a valoración do estrés e o rendemento mellorado nas probas cognitivas ().
• Síntomas reducidos de ansiedade e depresión: O tratamento cun suplemento que contén unha alta dose de B12 durante 60 días mellorou significativamente os síntomas de depresión e ansiedade en adultos cando se compara cun placebo ().

Aínda que os suplementos de B12 adoitan tomarse para aumentar os niveis de enerxía, actualmente non hai evidencias que suxiren que máis B12 aumenta a enerxía nas persoas con niveis adecuados desta vitamina.

Non obstante, é probable que os suplementos de B12 aumenten os niveis de enerxía en persoas deficientes, xa que este nutriente xoga un papel importante na conversión dos alimentos en enerxía.

O B12 é un importante nutriente que é esencial para a formación de glóbulos vermellos, a síntese de ADN e moitos outros procesos vitais. Os suplementos poden axudar a aumentar o estado de ánimo e reducir os síntomas de depresión naqueles que non son deficientes nesta vitamina.

É útil ou prexudicial tomar altas doses de B12?

Dado que o B12 é unha vitamina soluble en auga, xeralmente considérase seguro, incluso a doses elevadas.

Non se estableceu ningún nivel de inxestión superior tolerable (UL) para o B12, debido ao seu baixo nivel de toxicidade. A UL refírese á dose máxima diaria dunha vitamina que probablemente non cause efectos secundarios adversos na poboación xeral.

Este limiar non se estableceu para B12 porque o seu corpo excreta o que non usa a través da orina.

Non obstante, complementar con niveis excesivamente altos de B12 estivo relacionado con algúns efectos secundarios negativos.

Varios estudos demostraron que as megadoses da vitamina poden provocar brotes de acne e rosácea, unha enfermidade da pel que provoca vermelhidão e protuberancias cheas de pus na cara.

Non obstante, cómpre ter en conta que a maioría destes estudos centráronse en inxeccións de altas doses en lugar de suplementos orais (, 6,).

Hai tamén algunhas evidencias que suxiren que as doses elevadas de B12 poden provocar resultados negativos na saúde en persoas con diabetes ou enfermidades renales.

Un estudo descubriu que as persoas con nefropatía diabética (perda da función renal debido á diabetes) experimentaron un descenso máis rápido da función renal cando se complementaron con altas doses de vitaminas B, incluíndo 1 mg por día de B12.

É máis, os participantes que recibían vitaminas B con altas doses B tiñan un maior risco de ataque cardíaco, accidente vascular cerebral e morte, en comparación cos que recibían un placebo ().

Outro estudo en mulleres embarazadas mostrou que os niveis extremadamente altos de B12 debido aos suplementos vitamínicos aumentaron o risco de trastorno do espectro autista na súa descendencia ().

Aínda que hai evidencias de que o suplemento con B12 pode causar resultados negativos na saúde, os estudos demostraron que os suplementos orais diarios de ata 2 mg (2.000 mcg) son seguros e eficaces no tratamento da deficiencia de B12 ().

Como referencia, a inxestión diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 é de 2,4 mcg tanto para homes como para mulleres, aínda que as mulleres embarazadas e que amamantan teñen unha maior necesidade (11).

Aínda que hai algunha evidencia de que doses moi altas de B12 poden causar efectos adversos para a saúde en certas poboacións, as megadoses desta vitamina úsanse normalmente para tratar con seguridade e eficacia a deficiencia de B12.

Canto B12 debes levar?

Para os individuos sans que non corren risco de deficiencia de B12, comer unha dieta completa e saudable debería proporcionar todos os B12 que o seu corpo necesita.

As fontes alimentarias desta vitamina inclúen ovos, carne vermella, aves, marisco, leite, iogur, cereais fortificados, fermento nutricional e leites fortificados non lácteos.

Non obstante, as persoas que tomen medicamentos que afectan a absorción de B12, as mulleres embarazadas ou en período de lactación, os veganos e calquera persoa que teña unha condición que repercuta negativamente na absorción de B12 ou aumente a necesidade de B12, deberían considerar tomar un suplemento.

Ademais, a evidencia dos estudos poboacionais suxire que a deficiencia de B12 en adultos maiores é común, por iso é recomendable que os adultos maiores de 50 anos tomen suplementos ().

Aínda que as megadoses de ata 2.000 mcg considéranse seguras no tratamento da deficiencia de B12, sempre é mellor evitar cantidades excesivas de calquera vitamina, especialmente cando non é necesaria.

Aínda que é improbable que as doses altas diarias de B12 causen danos na maioría das persoas, débense evitar doses extremadamente altas a non ser que as prescriba un profesional sanitario.

Se pensas que podes ser deficiente en B12, fala co teu médico, que che pode recomendar un tratamento adecuado en función do teu nivel de deficiencia.

Aínda que non se estableceu ningunha UL para B12, a capacidade do corpo para absorber a vitamina depende da cantidade que realmente precise.

Por exemplo, estímase que só 10 mcg dun suplemento B12 de 500 mcg son realmente absorbidos en persoas sen deficiencia ().

Por este motivo, tomar altas doses de B12 non beneficia ás persoas sen maior necesidade.

Aínda que se require suplemento de B12 para as persoas con maior necesidade desta vitamina, non é necesario que as persoas con deficiencia tomen doses elevadas.

O punto de partida

O B12 é un importante nutriente que popularmente se usa como suplemento nutricional, incluso para aqueles sen deficiencia de B12.

Aínda que as doses de ata 2.000 mcg de vitamina B12 considéranse seguras, é mellor falar cun médico para saber se é necesario tomar un suplemento.

A maioría da xente pode cubrir as súas necesidades de B12 a través dunha dieta sa. Algúns, como os adultos maiores ou con certas restricións dietéticas, deberían complementar.