7 estiramentos da mañá para unha postura perfecta

Contido

• Activa postura infantil
• Dobre cara adiante
• Gato-Vaca
• Vaca-gato de pé
• Táboa alta
• Can de cara abaixo
• Xiro da columna torácica
• O que di a ciencia sobre o estiramento e a postura

Os nosos corpos adáptanse ás posturas nas que máis tempo pasamos

Se un día normal inclúe o encorvado sobre un escritorio ou un portátil de 8 a 12 horas ao día e despois practicar surf durante unha ou dúas horas pola noite para ver "The Office", non estás só. Os estadounidenses están sentados unha media de 13 horas ao día, segundo unha enquisa realizada en 2013. Engada esas horas e non é de estrañar que a nosa postura natural se volva cada vez máis curva, caída e dorida. E se só escoitar a frase "mala postura" evoca recordos de mamá que che dicía que "¡Sente dereito!" entón ten en conta que, neste caso, nai fai sabe mellor.

"Cando pasamos tempo en posicións pouco óptimas, certos músculos do noso corpo (como ombreiros, costas, núcleo e pescozo) acurtanse", explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. En poucas palabras, o noso corpo adáptase ás posturas nas que pasamos máis tempo e, co paso do tempo, eses músculos acurtados poden causar máis problemas de saúde.

A mala postura fai moito máis que afectar só á estrutura física do teu corpo. Gabrielle Morbitzer, instrutora de ioga e mobilidade para ICE NYC, di que afecta a unha ampla gama de cousas desde "como o noso corpo produce hormonas e como circula o noso sangue, ata como nos sentimos nos nosos corpos e como seremos capaces de movernos a medida que envellecemos ". É posible que non recoñezamos de inmediato o dano que está a facer a nosa postura, pero o noso corpo si.

Por exemplo, di Wickham, o corpo pode asociar a postura pechada ou caída ao estrés, o que resulta na liberación de cortisol. Por outra banda, as posicións abertas ou de alta potencia, que poden liberar endorfinas e incluso testosterona, a hormona do dominio, afastan o estrés e crean sentimentos de confianza.

Polo tanto, a túa postura non só afecta á túa altura e saúde, tamén pode afectar a túa saúde mental e o que sentes sobre ti mesmo. Con iso como incentivo, proba estas sete poses pola mañá para que o sangue flúa, afrouxa os músculos axustados e aumenta a conciencia corporal para que poidas estar recto e alto mentres paseas pola porta de entrada.

Activa postura infantil

Nivel: Principiante

Músculos traballados: Ombros, núcleo, parte inferior das costas

Como facelo:

1. Comeza nas mans e xeonllos.
2. Amplía os xeonllos ata o ancho dos ombreiros.
3. Mantendo o fondo dos pés cara ao teito, toca os dedos dos pés entre si.
4. Arrastra as mans cara adiante e estende os brazos cara á fronte da alfombra ou coloca os brazos no chan xunto co corpo.
5. Comeza lentamente a deixar caer as cadeiras cara atrás para descansar nos talóns.
6. Descanse a testa no chan.
7. Respire aquí durante 5 a 10 respiracións profundas.

Por que funciona: Child's Pose axuda a explorar o rango de movemento nos ombreiros estirando os brazos por riba da cabeza. Tamén axuda a alargar e estirar a columna vertebral, que está acostumada a estar pendente despois de anos de mala postura.

Dobre cara adiante

Nivel: Principiante

Músculos traballados: Pescozo, ombreiros, isquiotibiais

Como facelo:

1. Comeza cos pés ao ancho da cadeira.
2. Cunha xenerosa flexión nos xeonllos para apoiar e equilibrar a forma do corpo, exhala mentres se inclina cara diante nas cadeiras, alongando a parte dianteira do torso.
3. Dobre os cóbados. Suxeite a cada cóbado coa man oposta. Deixe colgar a coroa da súa cabeza. Preme os talóns no chan mentres levanta os ósos sentados cara ao teito.
4. Afasta os ombros das orellas. Deixa caer a cabeza e o pescozo.
5. Alarga as pernas ata sentir un estiramento no músculo isquiotibial. Traballa no enganche do músculo cuádriceps para axudar a liberar os músculos isquiotibiais.
6. Se podes manter a parte dianteira do torso longa e os xeonllos rectos, coloca as palmas das mans ou as puntas dos dedos no chan xunto aos pés.
7. Solte máis profundamente na pose con cada exhalación. Deixe colgar a cabeza mentres sente a tensión saír dos ombros e do pescozo.
8. Manteña a pose durante 30 segundos.

Por que funciona: Este pregamento estira profundamente os isquiotibiais, abre as cadeiras e pode axudar a liberar calquera tensión no pescozo e nos ombreiros, explica Morbitzer. Pode ser un tramo intenso para os isquiotibiais, polo que ten coidado de non levalo demasiado lonxe. No seu lugar, permita que a tensión nos ombros estire.

Gato-Vaca

Nivel: Principiante

Músculos traballados: Lombo, peito, abdominais

Como facelo:

1. Comeza a catro patas. Os seus pulsos deben estar apilados baixo os cóbados, que están apilados baixo os ombros. Manteña os dedos estendidos contra o chan para aumentar a estabilidade. Manteña os xeonllos apilados baixo as cadeiras, os dedos dos pés sen ter a parte superior dos pés presionados no chan.
2. Alóngase desde o cóccix ata a cabeza, de xeito que o pescozo sexa neutro e estea mirando a poucos polgadas do dedo. Esta é a túa posición inicial.
3. Comeza a fase Cat. Mentres exhala, mete o cóccix debaixo, usando os músculos abdominais para empurrar a columna vertebral cara ao teito, formando a forma dun gato de Halloween. Alarga o pescozo. Permite que a cabeza chegue cara ao peito para que as orellas baixen polos bíceps.
4. Respirando, expulsa a pelvis na posición da vaca para que a barriga caia cara ao chan. Levante o queixo e o peito e mire cara ao teito. Amplía os omóplatos. Afasta os ombros das orellas.
5. Ciclo a través de Cat-Cow algunhas veces. Teña coidado de evitar poñer tensión e presión na cabeza e no pescozo.

Por que funciona: Esta secuencia de movemento axudará a aumentar a conciencia da columna vertebral, que é unha gran parte da postura menos que perfecta. Segundo Morbitzer, "O movemento Gato-Vaca debería facerse a través do núcleo e da pelvis para que, mentres inspiras, esteas creando unha inclinación anterior á pelvis para que o cóccix estea cara ao teito e, ao exhalar, creas inclinación posterior para que o cóccix estea mirando cara ao chan. "

Vaca-gato de pé

Nivel: Intermediario

Músculos traballados: Lombo, peito, abdominais, pernas

Como facelo:

1. Coas pernas separadas polo ancho da cadeira e os xeonllos dobrados, coloque as mans diante ou nas coxas para aumentar o equilibrio.
2. Manteña as pernas estáticas. Comeza a fase de gato (cara arriba): mentres expiras, mete o cóccix usando os músculos abdominais para empurrar a columna vertebral cara ao teito, formando a forma dun gato de Halloween. Alarga o pescozo. Permite que a cabeza chegue cara ao peito, mantendo o aliñamento coa columna vertebral.
3. Ao respirar, expulsa a pelvis na posición da vaca para que a barriga caia cara ao chan. Levante o queixo e o peito e mire cara ao teito. Amplía os omóplatos e aparta os ombros das orellas.
4. Percorre varias veces a vaca gato de pé.

Por que funciona: Este estiramento activa diferentes músculos das costas. Pode axudar a aumentar a conciencia das costas en relación co resto do corpo. Se o teu traballo require que esteas na mesma posición todos os días, fai un descanso e percorre varias veces a vaca de gato de pé para axudar a contrarrestar os efectos de estar sentado todo o día.

Táboa alta

Nivel: Intermediario

Músculos traballados: Abdominais, secuestradores, oblicuos, glúteos, ombreiros

Como facelo:

1. Comeza a catro patas cos dedos lixeiramente estendidos.
2. Un paso atrás e despois o outro.
3. Mantén o núcleo activo e activo e a pelvis neutral. Apunte o cóccix cara aos talóns. Manteña as pernas activas para tirar das rótulas cos quads. Preme cara atrás polos talóns para que os becerros tamén estean activos.
4. Cos cóbados debaixo dos ombros, crea espazo entre os ombros e as orellas para que haxa un lixeiro estiramento. Para asegurarte de que o peito non se afunde, inflama o espazo entre a parte media e a parte inferior das costas para que os omóplatos case se afasten entre si.
5. Fai de 3 a 5 roldas de 10 respiracións.

Por que funciona: "Se observas que o estómago ou as cadeiras están afundindo, inclina a pelvis lixeiramente cara a adiante", suxire Morbitzer. "Pero se iso é demasiado intenso, leva os xeonllos ao chan mantendo o núcleo axustado e a pelvis neutral". Esta posición require a conciencia da posición da columna vertebral, así como o compromiso dos músculos abdominais. Esta forza central é vital para alentar as correccións de postura.

Can de cara abaixo

Nivel: Intermediario

Músculos traballados: Isquiotibiais, cadeiras, becerros,

Como facelo:

1. Comeza a catro patas.
2. Mete os dedos dos pés e levante as cadeiras cara arriba, levantando os ósos sentados cara ao teito.
3. Alcanza os talóns cara á alfombra sen permitirlles caer no chan.
4. Deixa caer a cabeza e alarga o pescozo.
5. Mentres te quedes aquí, asegúrate de que os plicos do pulso queden paralelos ao bordo dianteiro da alfombra. Para aliviar a presión sobre os seus pulsos, prema nos artellos do dedo índice e dos polgares.
6. Respira aquí durante polo menos 3 respiracións profundas.

Por que funciona: "É útil para abrir a parede do peito anterior e os ombreiros que con tanta frecuencia se redondean cun traballo excesivo na mesa", explica Morbitzer. Practica a miúdo e pode aliviar as dores de pescozo e costas asociadas a unha mala postura. Pode que incluso te atopes sentado un pouco máis recto tamén.

Lembre debuxar activamente os omóplatos cara atrás e crear un espazo no pescozo. Se te atopas arrastrando o ombreiro ata as orellas, pode significar que non tes a forza do corpo superior suficiente. Se os omóplatos comezan a tensarse, dobra os xeonllos e entra en Child's Pose e descansa ata que esteas listo para manter a posición de novo.

Xiro da columna torácica

Nivel: Intermediario

Músculos traballados: Lombo, peito, abdominais

Como facelo:

1. Comeza a catro patas, cos dedos lixeiramente estendidos.
2. Coloque a man esquerda detrás da cabeza, pero manteña a man dereita estendida no chan diante dos dedos estendidos.
3. Xira o cóbado esquerdo cara ao ceo mentres exhalas, estirando a parte dianteira do torso e mantén unha respiración profunda, dentro e fóra.
4. Volver á posición inicial. Repita por 5 a 10 respiracións.
5. Cambia de brazos e repite.

Por que funciona: Este exercicio esténdese e mellora a mobilidade no torso, especialmente a columna torácica (parte media e parte superior das costas). Tamén reduce a rixidez na parte media e baixa das costas. A mobilidade da columna torácica é extremadamente importante para afrouxar a tensión nos músculos das costas. "O obxectivo deste exercicio é levar os [músculos] ao redor da columna vertebral a través do seu rango completo de movemento", explica Wickham.

O que di a ciencia sobre o estiramento e a postura

Neste momento, non hai probas directas que relacionen o estiramento cunha mellor postura, pero a ciencia, como sempre, está a traballar para atopalo. Un estudo a principios de 2010 suxire que o estiramento podería mellorar a postura, e algúns investigadores da Universidade de Sao Paul cre que pode axudar o suficiente para que actualmente estean a recrutar participantes para un ensaio clínico que estude a relación entre estiramentos, mellor postura e dor de costas reducida ao estar sentado. .

Pero e agora? A onde leva todo este estiramento? Ben, tanto Wickham como Morbitzer cren que as posturas de ioga activas que incorporan contraccións respiratorias e musculares poden axudar ás persoas a realinear gradualmente os seus corpos e mellorar a postura. O estiramento tamén fai que o sangue flúa e pode axudar a aumentar a conciencia corporal, de xeito que incluso cando non o estás intentando, o teu corpo, por mor dunha dor ou caída, lembrarache que "Sente dereito".

E axustarásche tal e como a túa nai quería que foses.

Gabrielle Kassel é un xogar a rugby, correr con barro, mesturar batidos de proteínas, preparar comidas, CrossFitting, Escritor de benestar con sede en Nova York. Ela está converteuse nunha persoa matutina, probou o desafío Whole30 e comín, bebín, cepillouse, fregou e bañouse con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Síguea Instagram.