Estratexias Stick-With-It para o éxito do fitness

Contido

• Revisión de

Nesta época cada ano, moitas das nosas resolucións de mellora persoal céntranse en cambiar os nosos hábitos de vida. Non obstante, aínda que teñamos as mellores intencións, as nosas resolucións adoitan darlle voltas ao sumidoiro cara ao 15 de febreiro, xa que volvemos aos patróns de comportamento arraigados.

Por suposto, todos estaríamos en forma, sans e enérxicos se puidésemos adoptar os hábitos de facer exercicio regularmente e comer alimentos nutritivos, e romper o hábito de beber unha pinta de Rocky Road diante da televisión en lugar de tomar algo despois... paseo pola cea. Pero por que é tan difícil cultivar novos patróns bos e romper os vellos malos? "Os humanos foron deseñados para habituarse", di Roger Walsh, MD, Ph.D., profesor de psiquiatría e comportamento humano na Universidade de California, Irvine. "Os nosos cerebros están conectados así". Despois de todo, son os comportamentos habituais como comer e durmir o que mantén aos humanos sobrevivindo como especie.

Aínda que estes dous comportamentos son instintuais, a maioría dos nosos hábitos apréndense, a miúdo na infancia e a partir da repetición. Díxose que un hábito é como unha folla de papel: unha vez arrugada, tende a caer no mesmo dobrado. Pero aínda que os teus hábitos sexan tan abundantes como dobras nun mapa triple A, podes aprender outros novos.

Non intente cambialos á vez. É probable que un gran esquema para deixar de fumar, beber, comer comida chatarra e ser unha pataca sofá ao mesmo tempo estea condenado ao fracaso. Escolle un hábito e concéntrate nel. Decide cal será o máis alentador para ti: dominar primeiro o máis difícil ou o máis sinxelo. Cando ese hábito estea arraigado, aborda o seguinte.

Ademais, ser específico. En lugar de prometer "comer mellor", por exemplo, decide comer máis froitas e verduras diariamente durante un mes, despois almorzar ben equilibrados e despois facer plans de menú.

Prepárate para triunfar

En primeiro lugar, organiza o teu ambiente para apoiar o teu novo hábito desexado e elimina as fontes de tentación que perpetúan o vello. Se estás intentando deixar de comer tanto xeado, por exemplo, non garde ningún no conxelador. Pídalle apoio aos seus amigos e familiares. Ou, se sospeitas que poden non reforzar os teus esforzos ou mesmo sabotealos, garda os teus plans para ti. Pode querer "subornar" a si mesmo configurando un sistema de recompensas. Fai o que sexa necesario para apilar as probabilidades ao teu favor.

Tamén terás que ser firmemente decidido ata que teñas establecido o teu novo hábito. "Non fagas excepcións durante o primeiro mes", di Walsh. É doado convencerse de que só conta unha galleta, só un adestramento perdido. Os psicólogos din que é como deixar caer unha bola de fío que estás intentando enrolar: desfrázase rapidamente. Só cando rompes o teu hábito de comer unha pinta de xeado todas as noites é seguro gozar dunha porción ocasional.

Reforza o teu novo hábito

Non é o feito de comezar un hábito o que conta; é a rutina. Facer algo novo pode ser difícil ao principio, pero coa repetición faise máis fácil e, finalmente, automático. Como bono, probablemente chegarás a un momento no que esta nova actividade xa non sexa difícil, é realmente agradable. Agardarás ter froita fresca de sobremesa en lugar de considerala unha mala segunda opción para o xeado.

Facer substitucións pode axudarche nesta etapa porque moitos hábitos están ligados a outras actividades: comer mentres estudas, por exemplo. Quizais estea máis inclinado a esvarar cando descubra que non pode concentrarse nos seus libros sen merendar. Entón, en vez de intentar renunciar a comer completamente, cambie a froita ou millo ao aire. Cambiar hábitos non é privación. Pero teña en conta cando substitúa un hábito por outro. Aínda que o resultado final é que os hábitos se fagan automáticos, mentres estás en proceso de cambio debes pensar neles: é máis probable que caduque cando non estás a prestar atención.

Walsh di que o momento en que espertas é un bo momento para reafirmar a túa resolución para cambiar. Durante todo o día, cando as tentacións te provocan un deslizamento, deténte, relaxa e respira profundamente. Considera as consecuencias das túas accións e fai o que sabes que é mellor para ti.

Evita que os teus adestramentos diminúan

Para manter o teu exercicio, os mellores expertos en fitness ofrecen estas suxestións:

Sexa específico. Determine o que vai facer, cando e onde o fará e mantén estes factores consistentes. "Non deixes ningunha sala de movemento ao construír este hábito", di James E. Loehr, Ed.D., gurú de adestramento mental para atletas, de LGE Performance Systems, Orlando, Florida. "Wing it, and will take moito máis tempo para ancorar. "

Crea unha atmosfera convincente. "Fai o exercicio máis divertido e factible", di Loehr. Busca un lugar onde te sintas cómodo e que poidas chegar facilmente; elixe un momento que che conveña; equipa a túa equipación a noite anterior; comprométete a organizar un encontro cun amigo; trae música emocionante.

Obxectivo. Céntrate no proceso, non no resultado. "Establece mini-obxectivos semanais, como traballar tres veces en lugar de perder 5 quilos", di Phil Dozois, copropietario de Breakthru Fitness Studio. "Os resultados motivaranos a continuar".

Celebra os éxitos. Todas as pequenas vitorias, rematando 20 repeticións cando a semana pasada só podías facer 15, pasando á fase II, achégante ao teu obxectivo xeral. Rastrealos nun diario e recompéñaos con roupa nova ou unha masaxe nos pés.

Obter asistencia. Comparte os teus plans de adestramento con compañeiros de traballo, amigos e familiares. Unha vez que se saia a palabra, sentirase máis obrigado a seguir. Mellor aínda, contrata a un compañeiro de adestramento para consolidar o teu compromiso e manter o ánimo.

Sexa realista. Non esperes cravalo durante a noite. A "etapa de adquisición" dura 30-60 días. Planea iso e estará aquí antes de que te decates.

Revisión de