¿É real ou imaxinario o 'modo de fame'? Unha ollada crítica

Contido

• Que implica o "modo de fame"?
• Calorías dentro, calorías fóra
• O número de calorías que queimas pode cambiar
• Os estudos demostran que a restrición de calorías pode reducir o teu metabolismo
• A masa muscular tende a diminuír
• Como evitar a desaceleración metabólica
• Levante pesas
• Manteña a proteína alta
• Facer un descanso na súa dieta pode axudar Facendo descansos
• Unha meseta de adelgazamento pode ser causada por moitas cousas
• O punto de partida

A perda de peso está asociada a numerosos beneficios para a saúde física e mental e xeralmente considérase algo positivo.

Non obstante, o teu cerebro, que está máis preocupado por impedirche morrer de fame, non o ve necesariamente así.

Cando perde moito peso, o seu corpo comeza a intentar aforrar enerxía reducindo o número de calorías que queima ().

Tamén che fai sentir máis fame, preguiceiro e aumenta as ansias alimentarias.

Estes efectos poden causar que deixe de perder peso e pode facelo sentir tan desgraciado que abandona os esforzos de adelgazamento e recupera o peso.

Este fenómeno, que é o mecanismo natural do teu cerebro para protexerte da fame, chámase a miúdo "modo de fame".

Este artigo investiga o concepto de modo de fame, incluído o que podes facer para evitar que suceda.

Que implica o "modo de fame"?

O que a xente se refire xeralmente como "modo de fame" (e ás veces "dano metabólico") é a resposta natural do seu corpo á restrición de calorías a longo prazo.

Implica que o corpo responda á inxestión de calorías reducida reducindo o gasto en calorías para manter o equilibrio enerxético e evitar a fame.

Esta é unha resposta fisiolóxica natural e o termo técnico para iso é "termoxénese adaptativa" ().

O termo modo de fame é un nome incorrecto, xa que a verdadeira fame é algo case irrelevante para a maioría das discusións sobre a perda de peso.

O modo de inanición é unha resposta fisiolóxica útil, aínda que fai máis dano que ben no ambiente alimentario moderno onde a obesidade está desenfreada.

Calorías dentro, calorías fóra

A obesidade é un trastorno do exceso de acumulación de enerxía.

O corpo pon enerxía (calorías) nos seus tecidos adiposos, almacenándoa para o seu uso posterior.

Se entra máis calor no tecido gordo que o deixas, engordas. Pola contra, se máis calor deixan o tecido adiposo do que entra nel, perderás graxa.

Todas as dietas de adelgazamento provocan unha redución da inxestión de calorías. Algúns fano controlando directamente a inxestión de calorías (contando calorías, pesando porcións, etc.), mentres que outros o fan reducindo o apetito para que consumas menos calorías automaticamente.

Cando isto ocorre, o número de calorías que deixan o tecido adiposo (calorías fóra) é maior que o número de calorías que entra nel (calorías dentro). Así, perde graxa, que o seu corpo considera como o comezo da fame.

Como resultado, o teu corpo loita cara atrás, facendo todo o posible para deixar de perder.

O corpo e o cerebro poden responder facéndolle máis fame (polo que come máis, aumentando as calorías), pero tamén poden afectar o número de calorías que se queiman (calorías fóra).

O modo de fame implica que o teu corpo reduce as calorías para restablecer o equilibrio enerxético e evitar que perdas máis peso, incluso ante a restrición continua de calorías.

Este fenómeno é moi real, pero se é tan poderoso que pode evitar que adelgaces ou incluso o fagas gañar peso a pesar da restrición continua de calorías, non está tan claro.

O que a xente se refire como "modo de fame" é a resposta natural do corpo á restrición de calorías a longo prazo. Implica unha redución do número de calorías que queima o corpo, o que pode retardar a perda de peso.

O número de calorías que queimas pode cambiar

O número de calorías que queimas ao día pódese dividir en catro compoñentes.

• Taxa metabólica basal (BMR). A BMR é a cantidade de calorías que usa o corpo para manter funcións vitais, como a respiración, a frecuencia cardíaca e a función cerebral.
• Efecto térmico dos alimentos (TEF). Este é o número de calorías queimadas durante a dixestión dunha comida, que normalmente supón aproximadamente o 10% da inxestión de calorías.
• Efecto térmico do exercicio (TEE). A TEE é o número de calorías queimadas durante a actividade física, como o exercicio.
• Termoxénese de actividade sen exercicio (NEAT). NEAT refírese á cantidade de calorías queimadas axitándose, cambiando de postura, etc. Normalmente é inconsciente.

Os niveis destas catro medidas poden diminuír cando se cortan calorías e se adelgaza. Isto débese a unha redución do movemento (consciente e subconsciente) e a cambios importantes na función do sistema nervioso e de varias hormonas (,).

As hormonas máis importantes son a leptina, a hormona tiroidea e a noradrenalina. Os niveis de todas estas hormonas poden diminuír coa restrición de calorías (,).

Existen varias formas en que o corpo queima calorías, todas elas poden presentar unha diminución da actividade cando restrinxen as calorías durante moito tempo.

Os estudos demostran que a restrición de calorías pode reducir o teu metabolismo

Os estudos demostran que a perda de peso reduce o número de calorías que queimas ().

Segundo unha gran revisión, isto equivale a 5,8 calorías por día por cada libra perdida, ou 12,8 calorías por quilogramo. Non obstante, isto depende en gran medida da velocidade coa que se adelgaza. A perda de peso lenta e gradual debido á lixeira restrición de calorías non reduce a cantidade de calorías que queimas na mesma medida ().

Por exemplo, se perdes 22,7 kg de peso rapidamente, o teu corpo acabaría queimando 290,5 calorías menos ao día.

É máis, a redución do gasto en calorías pode ser moito maior do que se predice polos cambios de peso.

De feito, algúns estudos demostran que perder e manter o 10% do peso corporal pode reducir as calorías queimadas nun 15-25% (,).

Esta é unha das razóns polas que a perda de peso tende a diminuír co paso do tempo, así como por que é tan difícil manter un peso reducido. Pode que necesites comer menos calorías de xeito indefinido.

Teña presente que esta "desaceleración" metabólica pode ser aínda maior nalgúns grupos aos que lles custa perder peso, como as mulleres posmenopáusicas.

A masa muscular tende a diminuír

Outro efecto secundario da perda de peso é que a masa muscular tende a diminuír ().

O músculo é metabolicamente activo e queima calorías todo o día.

Non obstante, a redución do gasto en calorías é maior do que se pode explicar só cunha redución da masa muscular.

O corpo faise máis eficiente no traballo, polo que se require menos enerxía que antes para facer a mesma cantidade de traballo ().

Polo tanto, a restrición de calorías fai que gastes menos calorías para realizar actividade física.

A perda de peso e a inxestión de calorías reducida poden provocar unha redución da queima de calorías. En media, isto equivale a aproximadamente 5,8 calorías por quilo (12,8 calorías por kg) de peso corporal perdido.

Como evitar a desaceleración metabólica

Unha taxa metabólica reducida é simplemente unha resposta natural á redución da inxestión de calorías.

Aínda que pode ser inevitable unha redución da queima de calorías, hai varias cousas que podes facer para mitigar o efecto.

Levante pesas

O único máis efectivo que podes facer é exercicio de resistencia.

A elección obvia sería levantar pesos, pero os exercicios de peso corporal poden funcionar igual de ben.

Os estudos demostraron que o exercicio de resistencia, como exercer os músculos contra a resistencia, pode ter grandes beneficios cando estás a dieta.

Nun estudo, tres grupos de mulleres seguiron unha dieta que proporcionaba 800 calorías diarias.

Un grupo recibiu instrucións de non facer exercicio, outro de exercicio aeróbico (cardio), mentres que o terceiro grupo fixo exercicio de resistencia ().

Os dos grupos que non fixeron exercicio ou fixeron exercicio aeróbico perderon masa muscular e experimentaron reducións significativas na taxa metabólica.

Non obstante, as mulleres que fixeron exercicio de resistencia mantiveron a súa taxa metabólica, masa muscular e niveis de forza.

Isto confirmouse en moitos estudos. A perda de peso reduce a masa muscular e a taxa metabólica e o exercicio de resistencia pode (polo menos parcialmente) evitar que ocorra (,).

Manteña a proteína alta

A proteína é o rei dos macronutrientes á hora de perder peso.

Ter un alto consumo de proteínas pode reducir o apetito (calorías) e aumentar o metabolismo (calorías fóra) entre 80 e 100 calorías ao día (,).

Tamén pode reducir os antojos, a merenda tarde e a inxestión de calorías (,).

Teña presente que pode obter os beneficios da proteína simplemente engadíndoa á súa dieta sen restrinxir conscientemente nada.

Dito isto, a inxestión adecuada de proteínas tamén é importante para previr os efectos adversos da perda de peso a longo prazo.

Cando a inxestión de proteínas sexa elevada, o seu corpo estará menos inclinado a romper os músculos por enerxía ou proteínas.

Isto pode axudar a preservar a masa muscular, que debería (polo menos parcialmente) evitar a desaceleración metabólica que leva a perda de peso (, 21,).

Facer un descanso na súa dieta pode axudar Facendo descansos

A algunhas persoas gústalles incluír habitualmente reabastecementos, que implican facer un descanso na súa dieta durante uns días.

Nestes días poden comer un pouco por riba do mantemento e despois continuar coa súa dieta uns días despois.

Hai algunhas evidencias de que isto pode aumentar temporalmente os niveis dalgunhas hormonas que diminúen coa perda de peso, como a leptina e a hormona tiroide (,).

Tamén pode ser útil facer un descanso máis longo, como nunhas semanas.

Asegúrate de estar consciente do que comes durante o descanso. Coma durante o mantemento ou algo máis, pero non tanto que comece a engordar de novo.

O xaxún intermitente tamén pode axudar, aínda que os estudos proporcionaron resultados contraditorios. En comparación coa restrición continua de calorías, algúns estudos informan de que o xaxún intermitente diminúe a termoxénese adaptativa, mentres que outros mostran un aumento ou un efecto similar ().

Levantar pesos e manter elevada a inxestión de proteínas son dúas formas baseadas en evidencias de reducir a perda muscular e a desaceleración metabólica durante a perda de peso. Facer un descanso na súa dieta tamén pode axudar.

Unha meseta de adelgazamento pode ser causada por moitas cousas

Cando intenta perder peso por primeira vez, pode experimentar resultados rápidos.

Nas primeiras semanas e meses, a perda de peso pode producirse de xeito rápido e sen moito esforzo.

Non obstante, as cousas poden retardar despois diso. Nalgúns casos, a perda de peso ralentiza tanto que poden pasar moitas semanas sen ningún movemento notable na báscula.

Non obstante, unha meseta de adelgazamento pode ter moitas causas (e solucións) diferentes, e iso non significa que non estea a perder peso.

Por exemplo, a retención de auga a miúdo pode dar a impresión dunha meseta de adelgazamento.

A pesar de experimentar resultados rápidos cando intenta botar libras por primeira vez, a perda de peso pode diminuír ou parar por completo. Isto coñécese como unha meseta de adelgazamento, que pode ter moitas causas e solucións.

O punto de partida

O modo de fame é real, pero non é tan poderoso como algunhas persoas pensan.

Pode diminuír a perda de peso co paso do tempo, pero non causará que gañe peso a pesar de restrinxir as calorías.

Tampouco é un fenómeno "activado e desactivado". | Pola contra, é todo un espectro do corpo que se adapta á inxestión de calorías aumentada ou diminuída.

De feito, o modo de fame é un termo enganoso. Algo como "adaptación metabólica" ou "desaceleración metabólica" sería moito máis apropiado.

O efecto é simplemente a resposta fisiolóxica natural do corpo á inxestión de calorías reducida. Sen el, os humanos extinguiríanse hai miles de anos.

Desafortunadamente, esta resposta protectora pode causar máis dano que ben cando a sobrealimentación é unha ameaza moito maior para a saúde humana que a fame.