9 exercicios funcionais e como facelo

Contido

• 1. Agachamento
• 2. Swing unilateral con Kettlebell
• 3. Desenvolvemento xeral
• 4. Táboa de surf
• 5. Ondeando con corda naval
• 6. Ríxido dun lado
• 7. Burpees
• 8. Tríceps TRX
• 9. Abdominal

Os exercicios funcionais son aqueles que traballan todos os músculos ao mesmo tempo, de xeito diferente ao que ocorre no musculación, nos que se traballan illadamente os grupos musculares. Así, os exercicios funcionais melloran a conciencia corporal, a coordinación motora, a axilidade, o equilibrio e a forza muscular.

O adestramento funcional pode ser realizado por todas as persoas, sempre que estean acompañadas por un profesional da educación física. Este tipo de adestramento é dinámico e implica varios grupos musculares, favorecendo a mellora do acondicionamento físico e a mellora da forza e resistencia muscular. Descubre outros beneficios do adestramento funcional.

Os exercicios funcionais realízanse principalmente co uso do propio peso do corpo, pero os exercicios tamén se poden facer empregando algúns accesorios, como pesas, gomas, poleas, kettlebells, Pelotas suizas, entre outras, que son sinxelas e económicas.

É importante que o circuíto funcional sexa determinado polo profesional segundo as características e obxectivos da persoa. Algúns exemplos de exercicios funcionais son:

1. Agachamento

O agachamento é un gran exercicio non só para fortalecer o núcleo, senón tamén para traballar os membros inferiores e pódese facer usando o seu propio peso corporal ou con pesas.

Para que o agachamento se realice correctamente, é importante situar os pés cara adiante e o ancho dos ombreiros e, se é o caso, manteña a halter diante do corpo. Despois contrae o abdome, agáchase e volve á posición inicial. Este movemento debe repetirse durante o tempo indicado polo instrutor.

2. Swing unilateral con Kettlebell

Este exercicio faise usando o kettlebell e complementa o agachamento xa que axuda a desenvolver a extensión do nocello, xeonllo e cadeiras.

Para realizar este exercicio, cómpre manter a tecla kettlebell coa man dereita e dobra lixeiramente os xeonllos. A continuación, empurra co corpo para que o kettlebell pé ata os ombros e os xeonllos estendidos e logo baixa o kettlebell do mesmo xeito.

Debido a que o adestramento funcional é dinámico, a miúdo recoméndase cando kettlebell volve á posición inicial, a persoa pásao á outra man, podendo traballar os dous lados durante a mesma serie.

3. Desenvolvemento xeral

Este exercicio axuda a dar estabilidade ao núcleo e aos ombreiros e pódese facer cunha mancuerna ou unha barra, por exemplo.

A execución deste exercicio é sinxela, só tes que colocar as pesas ou a barra á altura dos ombreiros e desenvolverse por riba da cabeza e o movemento debe repetirse durante o tempo indicado polo instrutor.

4. Táboa de surf

O taboleiro é un gran exercicio para garantir a estabilidade do ombreiro e a rixidez do núcleo, que se corresponde cos músculos da rexión abdominal, lumbar e pélvica que garanten a estabilidade da columna vertebral.

Para facer o taboleiro, só tes que apoiar as mans ou os cóbados e as bolas dos pés no chan e manter a posición durante o tempo recomendado polo instrutor.

5. Ondeando con corda naval

Este exercicio promove unha maior resistencia do núcleo e favorece o acondicionamento físico, que a miúdo se incorpora aos circuítos funcionais.

O exercicio da corda naval é sinxelo, a persoa debe suxeitar os extremos da corda, contraer o abdome e, cos xeonllos semi-flexionados, mover as mans cara arriba e abaixo, alternativamente, para que se formen ondulacións.

6. Ríxido dun lado

A rixidez unilateral tamén se pode incluír no adestramento funcional, xa que permite traballar a parte traseira da perna, ademais de activar tamén os músculos lumbar e abdominal, xa que é necesario permanecer estable para realizar o movemento.

Este exercicio pódese facer cunha mancuerna ou kettlebell, que debe manterse diante do corpo cunha soa man. Entón, a perna corresponde á man co peso debe fixarse ​​no chan e a outra perna debe estar suspendida no aire durante o movemento, que consiste en baixar a carga cara ao pé e despois volver á posición inicial, é importante para manter as costas rectas e os músculos abdominais activados.

No caso deste exercicio, o instrutor pode indicar a realización das repeticións máximas durante o tempo preestablecido e posteriormente facer coa outra perna, ou pode incluír outro exercicio funcional entre unha e outra perna.

7. Burpees

O burpee é un exercicio sinxelo e bastante completo que funciona sobre a capacidade cardiorrespiratoria da persoa e pódese incluír no adestramento funcional para aumentar a frecuencia cardíaca e favorecer o gasto calórico.

O movemento do burpee consiste basicamente en deitarse e levantarse rápido. É dicir, para realizar o movemento, a persoa debe tirar os pés cara atrás mentres apoia as mans no chan, para deitarse completamente. A continuación, realiza o movemento inverso para levantalo, polo que debes tirar das pernas e levantar o chan, dando un pequeno salto e estirando os brazos cara arriba.

É importante que a persoa manteña o ritmo durante a actuación dos burpees, prestando atención á calidade do movemento.

8. Tríceps TRX

Para realizar o exercicio de tríceps no TRX é importante axustar a cinta segundo a dificultade indicada polo instrutor e manter a cinta por riba da cabeza. A continuación, estira e flexiona os brazos, realizando as repeticións segundo a orientación do persoal.

O TRX é un equipo moi versátil, que se pode incluír no adestramento funcional de varias maneiras, aumentando a dificultade de realizar o movemento e garantindo varios beneficios. Vexa máis información sobre o TRX.

9. Abdominal

Aínda que a maioría dos exercicios funcionais activan o abdome, tamén é interesante facer o abdominal para traballar este músculo dun xeito máis illado. Así, pode ser indicado polo instrutor para realizar sentamentos laterais, supra ou inferiores segundo o obxectivo do adestramento.

Un tipo de abdominal que se adoita indicar é o abdominal completo, no que a persoa debe deitarse no chan e flexionar as pernas, de xeito que as plantas dos pés toquen ou que os xeonllos estean xuntos e os pés estean fixados ao chan. . A continuación, debe levantarse completamente no chan e controlar a volta á posición inicial, facendo este movemento segundo a orientación do instrutor.