Proba este adestramento de escaleiras gratuíto e insensible

Contido

• Rutina de 30 minutos
  
• Os movementos
• 1. Todos os demais
• 2. Flexións
• 3. Agachamento búlgaro dividido
• 4. Step-up
• 5. Agachamento lateral
• 6. Caídas do tríceps
• 7. Escaladores de montaña
• 8. Paseo de cangrexo
• A comida para levar

Se es un tipo ou un chico sen adestramento sen equipos, xa sabes que despois dun tempo, os movementos de peso corporal simples poden resultar un pouco aburridos.

¿Listo para aderezalo? Non busques máis que un conxunto de escaleiras.

Tanto se tes escaleiras na túa casa coma se vives preto dun chanzo de parque ou estadio, este adestramento de escaleiras infalible (e gratuíto) desafiará todo o teu corpo, ademais de darche unha boa dose de cardio.

Detallamos oito que podes facer usando escaleiras e esbozamos unha rutina de 30 minutos usando só as escaleiras e o teu peso corporal. ¿Estás preparado para intensificar?

Consello: Use zapatillas cunha boa tracción e agarre, especialmente se está a usar escaleiras de madeira ou mármore para evitar esvarar ou caer.

Rutina de 30 minutos

• Quecemento (3 minutos). Camiña polas escaleiras levándoas unha a unha. Sobe a un ritmo pausado. As escaleiras "camiñando" son un gran quecemento para un adestramento de escaleiras, xa que estarás espertando todos eses músculos das pernas (como os quads, os isquiotibiais, os glúteos e os becerros), así como as cadeiras e o núcleo.
• Executa escaleiras durante 1 minuto. Colla o ritmo aquí, subindo polas escaleiras, para seguir afrouxando as pernas e facendo que o corazón bombee.
• Forza e cardio. Completa tres conxuntos de 30 segundos de cada un dos movementos listados a continuación con 30 segundos a 1 minuto de descanso polo medio. Completa cantas repeticións poidas neses 30 segundos.

Os movementos

1. Todos os demais

vía Gfycat

Tomar as escaleiras dúas á vez (todas as outras escaleiras) require un paso máis alto e máis profundo que unha á vez. E porque aínda estás viaxando cara adiante e cara arriba, o teu núcleo traballará para axudarche a estabilizarte tamén.

Actuar:

1. Comeza na parte inferior das escaleiras e sube dous chanzos co pé dereito, levando o pé esquerdo para atopalo.
2. Suba inmediatamente dous chanzos máis, dirixindo co pé esquerdo.
3. Repita esta secuencia durante 30 segundos. Vaia o máis rápido posible aquí.
4. Volve ao final das escaleiras e repite durante 3 xogos.

2. Flexións

vía Gfycat

As flexións son un exercicio de corpo enteiro, pero obviamente requiren moita forza na parte superior do corpo. As escaleiras ofrecen un puntal eficaz para axudarche aquí.

Actuar:

1. Mira as escaleiras e asume a posición de flexión.
2. Coloque as mans un pouco máis anchas do ancho dos ombreiros no primeiro, segundo ou terceiro chanzo, dependendo da inclinación das escaleiras e da súa capacidade. Canto máis elevadas sexan as súas mans, máis fácil será a flexión.
3. Mantendo unha liña recta da cabeza aos pés, baixa lentamente o corpo cara abaixo, permitindo que os cóbados se dobre ata un ángulo de 45 graos.
4. Pretende tocar o peito ata o chanzo e logo estenda os brazos, volvendo á posición inicial.
5. Comeza con 3 series de 10 repeticións.

3. Agachamento búlgaro dividido

vía Gfycat

Desafía aos teus quads e glúteos, así como ao teu equilibrio e estabilidade con sentadillas divididas en Bulgaria. Ao apuntar unha perna á vez, este exercicio descubrirá os desequilibrios musculares.

Ademais, require mobilidade nas cadeiras. Canto máis preto estea a perna estacionaria das escaleiras, máis este exercicio dirixirá aos seus quads.

Actuar:

1. Comeza pola parte inferior das escaleiras, mirando cara a uns 2-3 pés por diante da escaleira inferior.
2. Levante o pé esquerdo sobre a segunda ou terceira escaleira para que estea aproximadamente a altura do xeonllo.
3. Descanse o dedo do pé na escaleira e asuma unha posición de estocada. Baixa a perna dereita, mantendo o tronco recto e as cadeiras cadradas. Asegúrese de que o xeonllo non caia sobre o dedo do pé.
4. Estende a perna dereita e despois repite.
5. Cambia de perna despois de 10-12 repeticións.

4. Step-up

vía Gfycat

Os pasos nas escaleiras non fan nada! Este exercicio, dirixido aos quads e glúteos entre outros músculos das pernas, non só proporcionará beneficios estéticos. ¡Ola, botín redondo! - axudarache coas tarefas diarias.

Actuar:

1. Comeza coa perna dereita. Paso ao terceiro chanzo (ou o que sexa a altura do xeonllo). Empurre o talón e trae o pé esquerdo para atopalo coa dereita.
2. Se estás preparado para un desafío, levanta a perna esquerda detrás de ti cando estea camiño de atopar a túa dereita, espremendo o glúteo no proceso. Asegúrate de manter as cadeiras cadradas ata as escaleiras para sacar o máximo proveito desta extensión de cadeira.
3. Unha vez que a perna esquerda volva ao chan con seguridade, repita. Dirixe coa perna esquerda, aumentando o mesmo número de pasos e engadindo de novo ese retroceso se podes.
4. Fai 3 xogos de 15 repeticións.

5. Agachamento lateral

vía Gfycat

Moverse no plano frontal (ou dun lado a outro) é importante para a súa mobilidade, entón por que non aproveitar o conxunto de escaleiras que ten diante e levar os seus okupas ao lado?

Actuar:

1. Xira para que o lado dereito do corpo estea cara ás escaleiras.
2. Suba o pé dereito ata o paso máis cómodo, mantendo o corpo e o pé de lado.
3. Agacha-lo, poñendo o peso na perna esquerda e logo levántate.
4. Repita 10 repeticións neste lado e despois cambia para que o pé esquerdo estea no chanzo.

6. Caídas do tríceps

Golpea a parte traseira dos brazos e os tríceps cun mergullo nas escaleiras. Canto máis afastados estean os pés do fondo, máis difícil será este exercicio. Se precisas máis apoio, dobra os xeonllos e entra nos pés.

Actuar:

1. Sitúate na parte inferior das escaleiras, mirando cara a fóra delas.
2. Coloque as mans no bordo do chanzo inferior, os dedos apuntando cara aos pés. Estende as pernas diante de ti.
3. Coloque o peso nos brazos e baixe o corpo dobrando os cóbados, asegurándose de que queden "fixados" aos costados.
4. Cando os brazos superiores cheguen paralelos ao chan ou cando non poida baixar máis, estenda o cóbado e volva para comezar.
5. Fai 3 xogos de 15 repeticións.

7. Escaladores de montaña

vía Gfycat

Fai que o teu corazón bombee cos alpinistas. Este é un gran movemento para unha explosión de cardio usando o seu propio peso corporal.

Actuar:

1. Mire cara ás escaleiras e coloque as mans no segundo ou terceiro chanzo, o que sexa cómodo pero desafiante, para asumir unha posición de prancha alta.
2. Durante 30 segundos, alternadamente conduce cada xeonllo cara arriba cara ao peito. Manteña o torso parado e o pescozo neutro.
3. Vai o máis rápido posible aquí mantendo unha boa forma.
4. Descansa 30 segundos e repite 2 xogos máis.

8. Paseo de cangrexo

vía Gfycat

Divírtete con este! Subirás as escaleiras a catro patas en posición inversa, polo que require certa coordinación, pero nin sequera sentirás que estás a traballar con este movemento lúdico.

Actuar:

1. Asuma unha posición de mesa inversa cos talóns no primeiro paso.
2. Comeza camiñando cos pés, un a un, e logo sigue coas mans, movendo o corpo cara arriba.
3. Manteña o núcleo enganchado e o trasero fóra dos pasos durante todo o movemento.
4. Camiña ao caranguexo durante 30 segundos e logo baixa lentamente e con seguridade ata o punto de partida.
5. Descansa e repite por 2 conxuntos máis.

A comida para levar

Todo o que necesitas é un conxunto de escaleiras para completar este adestramento. Cada vez que executa esta rutina, intente aumentar as repeticións que fai durante os conxuntos de 30 segundos. Deste xeito, saberás que progresas e te desafías constantemente. Segue subindo!

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.