Como afectan á saúde e ao peso os ácidos graxos de cadea curta

Contido

• Que son os ácidos graxos de cadea curta?
• Fontes alimentarias de ácidos graxos de cadea curta
• Ácidos graxos de cadea curta e trastornos dixestivos
• Diarrea
• Enfermidade inflamatoria intestinal
• Ácidos graxos de cadea curta e cancro de colon
• Ácidos graxos de cadea curta e diabetes
• Ácidos graxos de cadea curta e perda de peso
• Ácidos graxos de cadea curta e saúde cardíaca
• Debería tomar un suplemento?
• Levar mensaxe a casa

Os ácidos graxos de cadea curta son producidos polas bacterias amigables do seu intestino.

De feito, son a principal fonte de nutrición para as células do teu colon.

Os ácidos graxos de cadea curta tamén poden desempeñar un papel importante na saúde e na enfermidade.

Poden reducir o risco de enfermidades inflamatorias, diabetes tipo 2, obesidade, enfermidades cardíacas e outras enfermidades ().

Este artigo explora como os ácidos graxos de cadea curta afectan á saúde.

Que son os ácidos graxos de cadea curta?

Os ácidos graxos de cadea curta son ácidos graxos con menos de 6 átomos de carbono (C) ().

Prodúcense cando as bacterias intestinais amigas fermentan a fibra no colon e son a principal fonte de enerxía para as células que o revisten.

Por esta razón, xogan un papel importante na saúde do colon ().

O exceso de ácidos graxos de cadea curta úsase para outras funcións do corpo. Por exemplo, poden proporcionar aproximadamente o 10% das súas necesidades diarias de calorías ().

Os ácidos graxos de cadea curta tamén están implicados no metabolismo de nutrientes importantes como os carbohidratos e as graxas ().

Preto do 95% dos ácidos graxos de cadea curta no seu corpo son:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirato (C4).

O propionato intervén principalmente na produción de glicosa no fígado, mentres que o acetato e o butirato se incorporan a outros ácidos graxos e colesterol ().

Moitos factores afectan a cantidade de ácidos graxos de cadea curta no colon, incluíndo cantos microorganismos están presentes, a fonte de alimento e o tempo que leva a comida percorrer o seu sistema dixestivo ().

Os ácidos graxos de cadea curta prodúcense cando a fibra é fermentada no colon. Actúan como fonte de enerxía para as células que revisten o colon.

Fontes alimentarias de ácidos graxos de cadea curta

Comer moitos alimentos ricos en fibra, como froitas, verduras e legumes, está relacionado cun aumento dos ácidos graxos de cadea curta ().

Un estudo de 153 individuos atopou asociacións positivas entre unha maior inxestión de alimentos vexetais e un aumento dos niveis de ácidos graxos de cadea curta nas feces (7).

Non obstante, a cantidade e o tipo de fibra que come afecta á composición das bacterias do intestino, o que afecta a que se producen ácidos graxos de cadea curta ().

Por exemplo, estudos demostraron que comer máis fibra aumenta a produción de butirato, mentres que a diminución da inxestión de fibra reduce a produción ().

Os seguintes tipos de fibras son os mellores para a produción de ácidos graxos de cadea curta no colon (,):

• Inulina: Podes obter inulina de alcachofas, allos, porros, cebolas, trigo, centeo e espárragos.
• Fructooligosacáridos (FOS): Os FOS atópanse en varias froitas e verduras, incluíndo plátanos, cebolas, allo e espárragos.
• Amidón resistente: Pode obter amidón resistente a partir de grans, cebada, arroz, fabas, plátanos verdes, leguminosas e patacas que se coceron e despois arrefriaron.
• Pectina: As boas fontes de pectina inclúen mazás, albaricoques, cenorias, laranxas e outros.
• Arabinoxilano: O arabinoxilano atópase nos grans de cereais. Por exemplo, é a fibra máis común no farelo de trigo, que representa aproximadamente o 70% do contido total de fibra.
• Chicle guar: A goma de guar pódese extraer das fabas de guar, que son leguminosas.

Algúns tipos de queixo, manteiga e leite de vaca tamén conteñen pequenas cantidades de butirato.

Os alimentos ricos en fibras, como froitas, vexetais, leguminosas e grans integrais, fomentan a produción de ácidos graxos de cadea curta.

Ácidos graxos de cadea curta e trastornos dixestivos

Os ácidos graxos de cadea curta poden ser beneficiosos contra algúns trastornos dixestivos.

Por exemplo, o butirato ten efectos antiinflamatorios no intestino ().

Diarrea

As bacterias intestinais converten o amidón e a pectina resistentes en ácidos graxos de cadea curta e demostrouse que o consumo deles reduce a diarrea nos nenos (,).

Enfermidade inflamatoria intestinal

A colite ulcerosa e a enfermidade de Crohn son os dous tipos principais de enfermidade inflamatoria intestinal (EII). Ambos caracterízanse por inflamación crónica do intestino.

Debido ás súas propiedades antiinflamatorias, o butirato utilizouse para tratar estas dúas condicións.

Estudos realizados en ratos demostraron que os suplementos de butirato reducen a inflamación do intestino e os suplementos de acetato tiveron beneficios similares. Ademais, os niveis máis baixos de ácidos graxos de cadea curta estiveron ligados a unha colite ulcerosa empeorada (,).

Os estudos en humanos tamén suxiren que os ácidos graxos de cadea curta, especialmente o butirato, poden mellorar os síntomas da colite ulcerosa e da enfermidade de Crohn (,,,).

Un estudo sobre 22 pacientes con colite ulcerosa descubriu que o consumo de 60 gramos de farelo de avea todos os días durante 3 meses melloraba os síntomas ().

Outro pequeno estudo descubriu que os suplementos de butirato provocaron melloras clínicas e remisión no 53% dos pacientes con enfermidade de Crohn ().

Para os pacientes con colite ulcerosa, un enema de ácidos graxos de cadea curta, dúas veces ao día durante 6 semanas, axudou a reducir os síntomas nun 13% ().

Os ácidos graxos de cadea curta poden reducir a diarrea e axudar a tratar enfermidades inflamatorias do intestino.

Ácidos graxos de cadea curta e cancro de colon

Os ácidos graxos de cadea curta poden xogar un papel fundamental na prevención e tratamento de certos cancros, principalmente o cancro de colon (,,).

Os estudos de laboratorio demostran que o butirato axuda a manter sans as células do colon, prevén o crecemento das células tumorales e fomenta a destrución das células cancerosas no colon (,,,).

Non obstante, o mecanismo detrás disto non se comprende ben (,,).

Varios estudos observacionais suxiren un vínculo entre as dietas altas en fibra e un risco reducido de cancro de colon. Moitos expertos suxiren que a produción de ácidos graxos de cadea curta pode ser en parte responsable diso (,).

Algúns estudos en animais tamén informan dunha relación positiva entre as dietas altas en fibra e un risco reducido de cancro de colon (,).

Nun estudo, os ratos cunha dieta rica en fibras, cuxas entrañas contiñan bacterias que producen butirato, obtiveron un 75% menos de tumores que os ratos que non tiñan a bacteria ().

Curiosamente, a dieta rica en fibra, sen as bacterias que producen butirato, non tivo efectos protectores contra o cancro de colon. Unha dieta baixa en fibras, incluso coas bacterias que producen butirato, tamén foi ineficaz ().

Isto suxire que os beneficios contra o cancro só existen cando se combina unha dieta rica en fibras coas bacterias correctas no intestino.

Non obstante, os estudos en humanos proporcionan resultados mixtos. Algúns indican unha conexión entre as dietas altas en fibra e o risco de cancro reducido, mentres que outros non atopan ningunha ligazón (,,,).

Non obstante, estes estudos non analizaron as bacterias do intestino e as diferenzas individuais nas bacterias do intestino poden xogar un papel.

Os ácidos graxos de cadea curta protexeron contra o cancro de colon en estudos en animais e laboratorios. Non obstante, é necesaria máis investigación.

Ácidos graxos de cadea curta e diabetes

Unha revisión da evidencia informou de que o butirato pode ter efectos positivos tanto en animais como en humanos con diabetes tipo 2 ().

A mesma revisión tamén resaltou que parece haber un desequilibrio nos microorganismos intestinais nas persoas con diabetes (,).

Demostrouse que os ácidos graxos de cadea curta aumentan a actividade enzimática no fígado e no tecido muscular, o que resulta nun mellor control do azucre no sangue (,,).

En estudos en animais, os suplementos de acetato e propionato melloraron os niveis de azucre no sangue en ratos diabéticos e ratas normais (,,).

Non obstante, hai menos estudos sobre persoas e os resultados son mixtos.

Un estudo descubriu que os suplementos de propionato reduciron os niveis de azucre no sangue, pero outro estudo descubriu que os suplementos de ácidos graxos de cadea curta non afectaron significativamente o control do azucre no sangue en persoas sas (,).

Unha serie de estudos en humanos tamén informaron de asociacións entre a fibra fermentable e un control mellorado do azucre no sangue e da sensibilidade á insulina (,).

Non obstante, este efecto xeralmente só se observa en individuos con sobrepeso ou resistentes á insulina e non en individuos sans (,,).

Os ácidos graxos de cadea curta parecen axudar a regular os niveis de azucre no sangue, especialmente para as persoas diabéticas ou resistentes á insulina.

Ácidos graxos de cadea curta e perda de peso

A composición de microorganismos no intestino pode afectar a absorción de nutrientes e a regulación da enerxía, influíndo así no desenvolvemento da obesidade (,).

Os estudos demostraron que os ácidos graxos de cadea curta tamén regulan o metabolismo das graxas aumentando a queima de graxa e diminuíndo o almacenamento de graxa ().

Cando isto ocorre, a cantidade de ácidos graxos libres no sangue redúcese e tamén pode axudar a protexer contra o aumento de peso (,,,).

Varios estudos en animais examinaron este efecto. Despois dun tratamento de 5 semanas con butirato, os ratos obesos perderon o 10,2% do seu peso corporal orixinal e a graxa corporal reduciuse un 10%. En ratas, os suplementos de acetato reduciron o almacenamento de graxa (,).

Non obstante, a evidencia que relaciona os ácidos graxos de cadea curta coa perda de peso baséase principalmente en estudos en animais e probetas.

Os estudos en animais e probetas indican que os ácidos graxos de cadea curta poden axudar a previr e tratar a obesidade. Non obstante, son necesarios estudos humanos.

Ácidos graxos de cadea curta e saúde cardíaca

Moitos estudos observacionais relacionaron as dietas ricas en fibra cun risco reducido de enfermidades cardíacas.

Non obstante, a forza desta asociación a miúdo depende do tipo e fonte de fibra ().

Nos humanos, a inxestión de fibra tamén estivo relacionada coa redución da inflamación ().

Unha das razóns polas que a fibra reduce o risco de enfermidades cardíacas pode deberse á produción de ácidos graxos de cadea curta no colon (,,).

Estudos realizados en animais e humanos informaron de que os ácidos graxos de cadea curta reduciron os niveis de colesterol (,,,,).

Crese que o butirato interactúa con xenes clave que producen o colesterol, reducindo posiblemente a produción de colesterol ().

Por exemplo, a produción de colesterol diminuíu nos fígados das ratas aos que se administraron suplementos de propionato. O ácido acético tamén reduciu os niveis de colesterol nas ratas (,,).

Este mesmo efecto viuse en humanos obesos, xa que o acetato no vinagre diminuía a cantidade de colesterol en exceso no torrente sanguíneo ().

Os ácidos graxos de cadea curta poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas ao reducir a inflamación e bloquear a produción de colesterol.

Debería tomar un suplemento?

Os suplementos de ácidos graxos de cadea curta atópanse máis comúnmente como sales de ácido butírico.

Xeralmente denomínanse butirato de sodio, potasio, calcio ou magnesio. Están facilmente dispoñibles en liña ou sen receita médica.

Non obstante, os suplementos poden non ser a mellor forma de aumentar os niveis de ácidos graxos de cadea curta. Os suplementos de butirato son absorbidos antes de chegar ao colon, normalmente no intestino delgado, o que significa que se perderán todos os beneficios para as células do colon.

Ademais, hai moi poucas evidencias científicas sobre a eficacia dos suplementos de ácidos graxos de cadea curta.

O butirato alcanza mellor o colonos cando se fermenta a partir de fibra. Polo tanto, aumentar a cantidade de alimentos ricos en fibra na súa dieta é probablemente un xeito moito mellor de mellorar os niveis de ácidos graxos de cadea curta.

Comer alimentos ricos en fibra é o mellor xeito de aumentar os niveis de ácidos graxos de cadea curta, xa que os suplementos son absorbidos antes de chegar ao colon.

Levar mensaxe a casa

Debido ás súas propiedades antiinflamatorias e anticanceríxenas, é probable que os ácidos graxos de cadea curta teñan unha ampla gama de efectos beneficiosos no seu corpo.

Unha cousa é certa: coidar as bacterias intestinais amigables pode levar a unha serie de beneficios para a saúde.

A mellor forma de alimentar as boas bacterias do intestino é comer moitos alimentos ricos en fibra fermentable.