Shape Studio: Fluxo de ioga para unha mente feliz e tranquila

Contido

• Fluxo de ioga para unha mente feliz e tranquila
• Revisión de

O ioga ten un efecto especial na química cerebral máis alá do exercicio xeral. "O ioga é máis que físico", di Chris C. Streeter, MD, profesor de psiquiatría e neuroloxía na Facultade de Medicina da Universidade de Boston. "Hai un aspecto contemplado, en lugar de cando estás correndo e a túa mente pode estar a falar fóra ".

De feito, nun estudo realizado polo doutor Streeter, as persoas sans que facían ioga mostraron mellores melloras no estado de ánimo e na ansiedade que as que camiñaban cunha intensidade equivalente. "O neurotransmisor GABA increméntase despois dunha clase de ioga, tanto en individuos sans como en persoas con depresión", di ela. Isto é importante porque cando o GABA é baixo, tamén o é o estado de ánimo.

A clave para manter os niveis de GABA pode ser facer ioga dúas veces por semana: nun estudo posterior sobre persoas con depresión, o doutor Streeter descubriu que o GABA permanecía aumentado incluso catro días despois da clase pero non o oito. (Aquí tes máis información sobre os beneficios do ioga para a saúde mental).

Se estás nel durante o estiramento ou a suor, ou o impulso do humor, para sacar o máximo proveito do teu tempo de esterilla, "fai cada movemento para respirar", di o instrutor de vinyasa e pro aliñamento Keisha Courtney, o fundador do The Driven Yogi en Oakland, California. "Conta dúas ou tres respiracións en cada pose e manteña unha pose un pouco máis ata que sintas que os teus músculos espertan".

Nas clases de Courtney non hai "movemento polo movemento só porque". Ela preparou os movementos deste mini-fluxo para presionar todos os botóns correctos para sentirse ben, incluída unha suave inversión. "A ciencia dinos que ir boca abaixo energiza a mente e o corpo", di Courtney, quen mostra variacións amigables para principiantes para satisfacer o nivel de calquera. (Aínda que, se queres dominar unha parada de mans, aquí tes a túa guía para aprender en poucas semanas).

Ademais, espera abridores de peito, poses de liberación do pescozo e xiros. "Todo isto é importante porque a xente está sentada na súa casa neste momento e estas áreas do corpo están axustadas e poden usar un pouco máis de amor", di. Non te sintas como se necesitas om para entrar na zona. "Simplemente tocar a alfombra cos pés pode poñerche no espazo correcto."

Fluxo de ioga para unha mente feliz e tranquila

Respiracións profundas para a vaca gato sentada: Séntese coas pernas cruzadas na alfombra, apoiando unha manta ou bloqueo debaixo das cadeiras, se o desexa. Terra a través dos ósos sentados e debuxa a coroa da cabeza cara ao teito. Fai tres respiracións profundas. Inhala para tirar o corazón cara adiante para formar unha columna vertebral de gato sentada e, a continuación, exhala para atraer o corazón cara ao fondo da habitación para conseguir unha columna vertebral de vaca sentada. Repita dúas veces máis.

Torsión sentada: De vaca gato sentada, volva a unha columna vertebral neutra e despois inhale para levantar as mans cara arriba para tocar en oración. Exhale e xire o peito cara á dereita, baixando as mans para que a man esquerda estea no xeonllo dereito e a dereita estea no chan detrás da cadeira. Inhala para volver ao centro, levantando as mans sobre a cabeza, despois exhala para repetir no lado esquerdo. Inhale para levantar as mans pola cabeza e volver a unha columna vertebral neutral.

Mecendo a mesa para a postura do neno: Móvete nunha posición de mesa sobre as mans e os xeonllos, os ombros directamente sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos. Camiña as mans cara adiante aproximadamente unha polgada. Inspire para desprazarse cara adiante, solte as cadeiras cara ao chan e levante os pés do chan para formar unha lixeira curva traseira. Exhala para deixar caer os pés, move as cadeiras cara atrás sobre os talóns e deixa caer o peito na postura do neno. Repita dúas veces máis.

Postura do neno con estiramento lateral:Desde a pose do neno, camiña coas mans ao lado esquerdo da alfombra para sentir un estiramento polo lado dereito do corpo. Manteña unha ou dúas respiracións e, a continuación, repita polo lado oposto.

Can rodando cara abaixo:Desde a pose do neno, meter os dedos dos pés, levantar os xeonllos e mover as cadeiras cara arriba e cara atrás para obter unha forma de "V" boca abaixo para o can cara abaixo. Pedalea os pés becerros estirados. Inhale para levantar os talóns do chan e avanzar cara á postura de prancha alta. Exhale para desprazar as cadeiras cara arriba e volver ao can descendente. (Para modificar, deixa caer os xeonllos ao chan durante a táboa).

Dobrar cara adiante: Do can cara abaixo, fai pasos do bebé cara adiante cos pés para chegar á parte dianteira da alfombra. Pausa aquí nun pregamento cara a adiante durante dúas respiracións. Enrolle lentamente unha vértebra á vez para estar parado. Inhale para levantar os brazos sobre a cabeza, despois expire, tirando os brazos ao chan, dobrando o torso sobre as coxas, mantendo os xeonllos dobrados suavemente. Repita tres respiracións e, a continuación, volva a un pregamento repousado cara adiante.

Vinyasa: Dende o pregamento cara adiante, inhala para levantalo á metade cara arriba, estendendo a columna vertebral cara adiante e logo expira para dobrar cara adiante sobre as pernas. Retrocede cara a un can cara abaixo e despois inhala para avanzar cara a postura de prancha. Exhale para baixar lentamente o corpo ata o chan, mantendo as palmas polos lados e os cóbados apretados. Inspire para levantar o peito do chan e logo expire para baixar o peito ata a alfombra. Inhale para levantar as cadeiras e empuxe cara á mesa, despois expire para levantar os xeonllos e desprazar as cadeiras cara arriba e cara atrás cara a un can cara abaixo.

Torsión cara abaixo do can: Do can cara abaixo, camiña coas mans cara atrás uns 6 polgadas. Empurra a man esquerda no chan e levanta a man dereita, alcanzando o exterior do ángulo esquerdo, xirando os ombreiros pero mantendo as cadeiras cadradas. (Para modificar, agarre o exterior da pantorrilla ou da coxa.) Respire profundamente unha ou dúas, despois cambie de lado e repita.

Pose de langosta ligada:Do can cara abaixo, desprázase cara adiante á postura da táboa e, a continuación, baixa lentamente o corpo ata o chan. Alcance as mans detrás dos cadros para entrelazar as mans cos brazos rectos. (Para modificar, suxeite unha correa ou unha toalla coas dúas mans.) Inhale para levantar o peito do chan, despois exhala para baixar lentamente a testa ata o tapete. Repita tres veces; na última repetición, tamén levante os pés do chan.

Warrior I to Humble Warrior: Dende a langosta, presione cara arriba para pousar a prancha e logo cambie as cadeiras cara arriba e cara atrás cara a un can cara abaixo. Levante o pé dereito cara ao teito e varrelo para pasar entre as mans. Deixe caer o talón esquerdo ao chan, asegurándose de que haxa un espazo horizontal entre a comida dereita e a esquerda (coma se fose nas vías do ferrocarril). Levante os brazos e o peito cara ao guerreiro I, os brazos sobre a cabeza e o peito e as cadeiras mirando cara adiante sobre o xeonllo dianteiro. Manteña dúas respiracións. Mantendo as pernas na mesma posición, entrelaza as mans detrás do corte (ou usa unha correa ou unha toalla se é necesario), inspira para abrir o peito e logo expira para dobrar o peito cara adiante en liña coa coxa dianteira e convértete nun humilde guerreiro, alcanzando os nudillos cara atrás. o cuarto. Inhala para subir de novo ao guerreiro I e logo expira para volver a un humilde guerreiro. Repita unha vez máis. Coloque as mans no chan a cada lado do pé dereito, retroceda co pé dereito para pousar a prancha, cambie as cadeiras cara ao can cara abaixo e repita polo lado esquerdo.

Estiramento de liberación do ombreiro: Desde o guerreiro I, coloque as mans no chan a cada lado do pé dereito, retroceda o pé dereito á postura de taboleiro e, a continuación, baixe o corpo no chan. Extende o brazo esquerdo cara a un lado nunha posición de poste da portería (cóbado en liña co ombreiro e o antebrazo paralelo ao torso; para modificar, mantén o brazo completamente estendido cara ao lado), presiona a palma dereita no chan xunto ao ombreiro dereito e dobra o xeonllo dereito para alcanzar o pé dereito a través do torso ata o chan do lado esquerdo do corpo. Manteña entre dúas ou tres respiracións. Volve ao centro e repite polo lado oposto.

Respiración alternativa de nariz: Veña a sentar nunha posición de pernas cruzadas, sentado nunha manta ou bloque se o desexa. Usando a man dereita, coloque o polgar dereito na fosa nasal dereita, o dedo medio e o índice sobre a fronte e o dedo anular na fosa nasal esquerda. Pecha a fosa nasal dereita co polgar e inhala pola fosa nasal esquerda. Pecha a fosa nasal esquerda e logo libera a fosa nasal dereita e expira pola fosa nasal dereita. Pecha a fosa nasal dereita e inspira para repetir. Continúa durante tres roldas totais ou durante 30 segundos.

Estiramento sentado: Coloca a man esquerda na coxa esquerda e deixa caer a orella dereita cara ao ombreiro dereito. Coloque a man dereita no lado esquerdo da cabeza para estirar suavemente o pescozo no lado esquerdo. Manteña dúas ou tres respiracións e, a continuación, repita polo lado oposto. Inhala para volver ao centro e alcanza os brazos sobre a cabeza e logo baixa as mans para orar no centro do corazón.

Legs Up the Wall: Móvese cara a unha parede e déitese boca arriba coas cadeiras a uns centímetros de distancia da parede e as dúas pernas estendidas pola parede. Estenda os brazos cara aos lados. Manteña tantas respiracións como se desexe.

Revista Shape, número de novembro de 2020

Revisión de