Cantas racións de verduras deberías comer ao día?

Contido

• As verduras son ricas en moitos nutrientes
• Que é unha ración de verduras?
• As verduras poden axudar a previr as enfermidades cardíacas e axudarche a vivir máis tempo
• Poden axudarche a perder peso
• As verduras poden beneficiar o azucre no sangue
• Poden reducir o risco de certos cancros
• Como debes comer as túas verduras?
• O punto de partida

Comer unha boa cantidade de verduras cada día é importante.

Non só son nutritivos, senón que tamén poden ofrecer protección contra varias enfermidades, incluíndo diabetes, obesidade, enfermidades cardíacas e incluso certos tipos de cancro.

A maioría da xente suxire que cantas máis verduras, mellor. Non obstante, a investigación demostra que este non sempre pode ser o caso.

Este artigo analiza as evidencias para determinar cantas racións de vexetais debe comer cada día para obter os máximos beneficios.

As verduras son ricas en moitos nutrientes

Os vexetais conteñen unha variedade de nutrientes beneficiosos, aínda que o tipo de vexetal determina que nutrientes contén e en que cantidade.

Non obstante, as verduras son xeralmente algúns dos alimentos máis ricos en fibra, vitaminas e minerais.

Ademais, a maioría dos vexetais adoitan ser baixos en azucre, sodio e graxa. Algunhas variedades tamén poden ser moi hidratantes debido ao seu alto contido en auga, que pode oscilar entre o 84 e o 95% ().

As verduras tamén están cargadas de antioxidantes e outros compostos beneficiosos das plantas que axudan a combater os radicais libres que danan as células. As dietas ricas en antioxidantes adoitan estar ligadas a un envellecemento máis lento e a un menor risco de enfermidades (,).

Así, comer unha variedade de verduras todos os días pode proporcionarche unha gama diversa de nutrientes.

Resumo As verduras son ricas en moitos nutrientes importantes, incluíndo vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Coma unha variedade de vexetais para beneficiarse dunha variedade de nutrientes.

Que é unha ración de verduras?

O que se considera unha porción de froita ou verdura está lonxe de ser estándar e realmente varía dun país a outro.

Os tamaños de servizo tamén tenden a variar segundo o método de preparación e as unidades de medida empregadas.

A táboa seguinte describe certos tamaños de porción de vexetais en función das recomendacións de diferentes países ():

	Estados Unidos e Canadá	Reino Unido
Vexetais crus (excluídos os de folla verde)	1/2 cunca (125 ml)	80 gramos
Verduras de folla crúa	1 cunca (250 ml)	80 gramos
Verduras cocidas	1/2 cunca (125 ml)	80 gramos
100% zume de vexetais	1/2 cunca (125 ml)	80 gramos

Ademais, teña en conta que estes países utilizan diferentes unidades de medida.

Por último, paga a pena mencionar que moitas axencias gobernamentais non contan as patacas para as súas racións de verduras diarias. Isto é debido a que teñen un alto contido de amidón, situándoos na mesma categoría que a pasta, o arroz e outros alimentos amidónidos ().

Resumo As racións de vexetais non están normalizadas e varían segundo o país de orixe, o método de preparación e a unidade de medida empregada.

As verduras poden axudar a previr as enfermidades cardíacas e axudarche a vivir máis tempo

A investigación demostra constantemente que as dietas ricas en vexetais poden aumentar a saúde cardíaca e reducir o risco de morrer prematuramente.

Segundo varios estudos, as persoas que comen máis vexetais poden ter ata un 70% menos de risco de padecer enfermidades cardíacas (,,,).

Isto pode deberse á gran cantidade de fibra e antioxidantes que conteñen as verduras (,).

Desafortunadamente, algúns estudos agrupan froitas e verduras xuntas e moitos non especifican a cantidade exacta de verduras contidas nunha porción.

Non obstante, unha revisión de 23 estudos observou un vínculo entre comer 400 gramos de vexetais ao día e un 18% menos de risco de padecer enfermidades cardíacas ().

Comer vexetais suficientes pode non só protexer o corazón, senón tamén axudarche a vivir máis tempo. Por exemplo, estudos descubriron que comer 8 onzas (231 gramos) ou máis de vexetais ao día pode reducir o risco de morrer prematuramente entre un 25 e un 32% (,).

Do mesmo xeito, un estudo de 10 anos que incluíu persoas de máis de cinco continentes observou que os que comían 375-500 gramos por día de froitas e verduras por día tiñan un 22% menos de probabilidades de morrer durante o estudo en comparación cos que comían menos .

Non obstante, os que consumiron máis desta cantidade non parecen experimentar unha maior caída da mortalidade ().

Resumo Comer aproximadamente 231 gramos de vexetais ou ata 500 gramos de froitas e verduras ao día pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e aumentar a súa vida útil.

Poden axudarche a perder peso

Comer vexetais pode axudarche a perder peso ou, en primeiro lugar, a evitalo.

Isto pode deberse a varios factores. En primeiro lugar, as verduras xeralmente teñen unha baixa densidade de calorías; conteñen moi poucas calorías polo volume que toman no estómago ().

As verduras tamén son ricas en fibra, o que pode axudarche a estar máis cheo durante máis tempo. A fibra viscosa, un tipo de fibra que se atopa en moitos vexetais, parece ser especialmente eficaz para reducir o apetito ().

Así, engadir vexetais á súa dieta pode axudarche a perder peso aliviando a fame e reducindo a inxestión de calorías. De feito, varios estudos relacionan o aumento da inxestión de vexetais coa perda de peso e o aumento de peso máis lento co paso do tempo (,).

Un pequeno estudo investigou a inxestión de froitas e verduras en individuos con sobrepeso durante un período de 6 meses.

As persoas que aconsellan comer máis froitas e verduras perderon ata 1,5 kg máis por cada porción adicional de 100 gramos de froitas e verduras que se comen ao día. As froitas e verduras escuras ou amarelas parecían ter os maiores beneficios para adelgazar ().

Outro estudo rexistrou a inxestión de froitas e verduras en persoas durante máis de 24 anos. Os investigadores informaron dos seus resultados por período de 4 anos e notaron un vínculo entre a inxestión máis alta de certos vexetais e a perda de peso.

En concreto, por período de 4 anos, os participantes perderon de media 0,1 quilos por cada porción de 4-8 onzas de líquido (125-250 ml) de vexetais non amidón consumidos ao día ().

Non obstante, unha revisión de cinco estudos non atopou ningún vínculo entre a inxestión adicional de froitas e vexetais e a perda de peso. É máis, as verduras con amidón como o millo, os chícharos e as patacas adoitan estar ligadas ao aumento de peso, en lugar da perda de peso ().

Resumo Aumentar a inxestión diaria de vexetais, especialmente vexetais sen amidón, pode evitar o aumento de peso e favorecer a perda de peso.

As verduras poden beneficiar o azucre no sangue

As dietas ricas en vexetais relacionáronse cun menor risco de diabetes tipo 2.

Isto pode deberse ao seu alto contido en fibra. Crese que a fibra axuda a reducir os niveis de azucre no sangue e a mellorar a sensibilidade á insulina, que poden reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (,).

Os vexetais tamén conteñen grandes cantidades de antioxidantes e compostos vexetais beneficiosos. Crese que estes reducen o tipo de estrés oxidativo que podería evitar que o azucre entre correctamente nas células (,).

Sobre este tema fixéronse varias revisións importantes, incluíndo un total de máis de 400.000 persoas e abarcadas entre 4 e 23 anos.

A maioría relaciona 106 gramos adicionais de vexetais consumidos ao día cun risco entre o 2 e o 14% de desenvolver diabetes tipo 2 (,,).

Ademais, unha revisión recente informou dos maiores efectos tras as inxestas de 212-318 gramos por día de 7,5-11 onzas (212-318 gramos) sen beneficios adicionais para porcións máis grandes ().

Curiosamente, unha revisión comparou o risco de desenvolver diabetes entre as persoas que máis comían e as que menos comían certos tipos específicos de vexetais.

Concluíron que os que comeron as verduras máis crucíferas, como o brócoli, o repolo, a col e a coliflor, poderían beneficiarse dun risco dun 7% menor de diabetes tipo 2.

En comparación, os que comeron máis vexetais amarelos tiñan un risco ata un 18% menor, mentres que os que comían máis verduras tiñan un risco ata un 28% menor ().

Non obstante, os estudos sobre este tema son en gran parte observacionais, polo que é difícil concluír que as verduras son realmente a causa do risco reducido de diabetes tipo 2.

Resumo Comer máis vexetais pode axudar a reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, aínda que a maioría dos estudos son observacionais. Os verdes frondosos parecen máis eficaces.

Poden reducir o risco de certos cancros

Comer moitos vexetais cada día pode reducir o risco de certos cancros e a fibra pode ser o motivo.

Algúns estudos observan unha relación entre un maior consumo de fibra e un menor risco de cancro colorrectal (,,).

Os vexetais tamén poden reducir o risco doutros cancros. Unha revisión relacionou cada porción de vexetais consumidos ao día cun 50% menor de risco de cancro oral. Desafortunadamente, non se especificou o volume ou o peso por porción ().

Outra revisión observou que os fumadores que comeron máis vexetais beneficiaron dun 8% menor risco de padecer cancro de pulmón, en comparación cos que menos comeron.

Os investigadores observaron que 300 gramos (300 gramos) de verduras ao día parecían ofrecer os maiores beneficios. Moi poucos beneficios adicionais víronse en consumos máis altos ().

A maioría dos estudos sobre este tema son observacionais, o que dificulta sacar conclusións contundentes sobre o papel exacto dos vexetais na prevención do cancro.

Resumo Comer vexetais suficientes cada día pode axudar a reducir o risco de desenvolver certos tipos de cancro, aínda que a maioría dos estudos teñen un carácter observacional.

Como debes comer as túas verduras?

As verduras pódense mercar e consumir de moitas formas. Como resultado, hai bastante debate sobre cal debería considerarse o máis saudable.

A maioría considera que as verduras frescas son as mellores. Non obstante, os niveis de nutrientes comezan a diminuír inmediatamente despois da colleita e continúan facéndoo durante o almacenamento (33, 34, 35).

A maioría das verduras frescas que se atopan nos supermercados recóllense antes de estar completamente maduras para evitar o deterioro durante o transporte.

En comparación, as verduras conxeladas son xeralmente recollidas no seu punto máis maduro e nutritivo. Non obstante, poden perder entre o 10 e o 80% dos seus nutrientes durante o branqueo, proceso no que se cocen durante un curto período de tempo antes de conxelalos (33, 36).

En xeral, os estudos mostran pouca diferenza nos niveis de nutrientes entre as verduras frescas e as conxeladas. Non obstante, é probable que as verduras recén recollidas no xardín ou nun agricultor local conteñan máis nutrientes (38).

Cando se trata de conservas de vexetais, o proceso de calefacción empregado durante a fabricación tamén pode reducir certos niveis de nutrientes (,).

É máis, as verduras enlatadas adoitan conter sal ou azucre engadido. Tamén poden conter trazas de bisfenol-A (BPA), un produto químico relacionado coa pobre fertilidade, baixo peso ao nacer, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,,,).

O zume converteuse nun xeito doado e popular de engadir verduras á súa dieta. Non obstante, o zume tende a eliminar a fibra, o que é moi importante para a saúde.

Os estudos tamén demostran que os antioxidantes ligados naturalmente ás fibras vexetais tamén se poden perder no proceso de zume (45,).

Por estas razóns, as verduras frescas ou conxeladas adoitan preferirse ás variedades en conserva ou en zumes.

Resumo As verduras son máis nutritivas cando se consumen enteiras. As verduras frescas cultivadas no seu xardín ou por un agricultor local son as mellores, pero as verduras conxeladas ou compradas na tenda son un segundo.

O punto de partida

As verduras conteñen unha cantidade impresionante de nutrientes.

Ademais, están relacionados cun menor risco de moitas enfermidades, incluíndo diabetes, obesidade, enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro. Comer porcións suficientes de verduras cada día pode incluso axudar a previr a morte prematura.

En canto a cantas racións de vexetais debes comer, a maioría dos estudos observan os maiores beneficios cando as persoas comen 3-4 porcións ao día.

Podes comer as túas verduras nunha variedade de formas, incluídas as compras na tenda, as conxeladas, as conservas ou os zumes, aínda que as verduras maduras recén collidas seguen sendo a mellor opción.

Consulta este artigo sobre 17 formas creativas de engadir máis vexetais á túa dieta.