Por que as algas son súper saudables e nutritivas

Contido

• Que son as algas?
• Tipos comúns de algas
• Ten unha gran cantidade de nutrientes
• As algas poden axudar a promover a función da tireóide
• Pode mellorar a saúde cardíaca
• Pode estabilizar os niveis de azucre no sangue
• As algas poden axudarche a adelgazar
• As algas poden fortalecer o sistema inmune
• As algas poden mellorar a saúde intestinal
• Pode reducir o risco de cancro
• Outros beneficios potenciais
• É seguro comer algas?
• Pode conter altos niveis de metais pesados
• Unha inxestión elevada pode interferir coa función renal e os anticoagulantes
• Algúns son moi ricos en iodo e poden interferir coa función tiroidea
• Onde atopar algas e como comelas
• Levar mensaxe a casa

As algas son un ingrediente común na cociña asiática que está gañando popularidade rapidamente entre os occidentais conscientes da saúde.

E por unha boa razón: comer algas é un xeito saudable e nutritivo de engadir vitaminas e minerais adicionais á súa dieta.

Comelo regularmente pode incluso aumentar a túa saúde e protexerte de certas enfermidades.

Este artigo analiza de cerca as algas e os seus moitos beneficios.

Que son as algas?

Algas mariñas é un termo xeral usado para describir moitas especies diferentes de algas e plantas mariñas.

Pode crecer nunha variedade de augas, incluído o mar, lagos e ríos. As algas do mar son xeralmente comestibles, mentres que as variedades de auga doce adoitan ser tóxicas.

As algas comestibles clasifícanse por cor. Os tipos máis comidos son o vermello, o verde, o azul-verde e o marrón ().

Tamén pode variar de tamaño drasticamente. O fitoplancto pode ser microscópico, mentres que o algas mariñas poden medir ata 65 metros de lonxitude, enraizado no fondo do océano.

As algas xogan un papel vital na vida mariña e son a principal fonte de alimento para varias criaturas do océano.

Tamén foi parte integrante das dietas humanas durante miles de anos e é especialmente popular nas cociñas chinesas e xaponesas.

As algas fan referencia a moitas especies de algas e outras plantas mariñas. As algas comestibles poden variar en cor e tamaño e son un ingrediente popular na cociña asiática.

Tipos comúns de algas

Hai moitas variedades de algas comestibles no mundo. Aquí tes algúns dos máis comúns:

• Nori: Algas vermellas que se venden normalmente en sabas secas e que se empregan para rodar sushi.
• Leituga mariña: Un tipo de nori verde que semella follas de leituga. Comido habitualmente cru en ensaladas ou cocido en sopas.
• Algas: Unha alga parda normalmente seca en sabas e engádese aos pratos durante a cocción. Tamén se pode usar como alternativa sen fideos aos fideos.
• Kombu: Un tipo de algas cun forte sabor. A miúdo adórnase ou faise para facer caldo de sopa.
• Arame: Un tipo diferente de algas cun sabor suave e doce e unha textura firme. Pode incorporarse a unha variedade de pratos, incluídos os produtos de forno.
• Wakame: Algas pardas que se usan habitualmente para facer ensalada de algas frescas. Tamén se pode cociñar en guisos e sopas.
• Dulse: Algas vermellas cunha textura máis suave e masticable. Úsase para engadir sabor a unha variedade de pratos e tamén se pode comer como merenda seca.
• Chlorella: Algas de auga doce verdes e comestibles a miúdo vendidas como suplemento en forma de po.
• Agar e carragenina: Estas substancias tipo gelatina obtidas a partir de algas úsanse como axentes de unión e espesamento a base de plantas nunha variedade de produtos alimenticios vendidos comercialmente.

A espirulina chámase a miúdo algas comestibles de auga doce de cor verde azulado e véndese en tabletas, flocos ou en po.

Non obstante, a espirulina ten unha estrutura diferente á doutras algas e, polo tanto, considérase tecnicamente un tipo de cianobacterias.

Dito isto, dado que a espirulina adoita clasificarse con outros tipos de algas na investigación científica, falarase xunto ás outras variedades neste artigo.

Hai varios tipos de algas comestibles dispoñibles. Estes pódense consumir frescos, secos, cociñados ou como complemento en po.

Ten unha gran cantidade de nutrientes

As algas son ricas en diversos minerais e oligoelementos. De feito, a miúdo contén niveis máis altos destes nutrientes que a maioría dos outros alimentos.

Por esta razón, moitos consideran que as algas son verduras do mar.

O contido en nutrientes das algas pode variar segundo o lugar no que se cultivou. Polo tanto, os distintos tipos conterán diferentes cantidades de nutrientes.

Xeralmente, 100 onzas (100 gramos) de algas ofrécenche (, 2, 3):

• Calorías: 45
• Carbohidratos: 10 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Graxa: 1 gramo
• Fibra: 14-35% da I + D + i
• Magnesio: 27-180% da I + D + i
• Vitamina K: 7-80% da I + D + i
• Manganeso: 10-70% da I + D + i
• Iodo: 1-65% da I + D + i
• Sodio: 10-70% da I + D + i
• Calcio: 15-60% da I + D + i
• Folato: 45-50% da I + D + i
• Potasio: 1-45% da I + D + i
• Ferro: 3-20% da I + D + i
• Cobre: 6-15% da I + D + i
• Cantidades menores doutros nutrientes: Ácidos graxos omega-3 e omega-6, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas do grupo B e outeiro

As algas secas están máis concentradas en nutrientes. Unha culler de sopa (8 gramos) é suficiente para proporcionar a maior parte das cantidades de nutrientes mencionadas anteriormente (, 4, 5).

Spirulina e chlorella conteñen o dobre de proteína por porción. A diferenza doutros tipos de algas, tamén conteñen todos os aminoácidos esenciais requiridos polo corpo humano. Isto convérteos en fontes completas de proteínas (4, 5).

Algúns afirman que as algas son unha excelente fonte vexetal de vitamina B12, unha vitamina que se atopa naturalmente en carnes, aves, ovos e produtos lácteos.

Non obstante, aínda hai debate sobre se a forma de vitamina B12 que se atopa nas algas é activa nos humanos (,,,,).

Finalmente, as algas son unha rica fonte de antioxidantes. Tamén contén unha boa cantidade de polisacáridos sulfatados (sPS), que son compostos vexetais beneficiosos que se pensa que contribúen aos beneficios para a saúde das algas (,,,).

As algas comestibles conteñen un amplo espectro de vitaminas e minerais. As variedades de algas secas como a spirulina e a chlorella son fontes especialmente ricas de proteínas completas.

As algas poden axudar a promover a función da tireóide

A tiroide xoga varios papeis importantes no corpo, incluíndo na regulación do seu metabolismo (,).

A súa tiroide require unha boa inxestión de iodo para funcionar correctamente. Por sorte, o iodo está dispoñible na maioría das variedades de algas.

Outras fontes de iodo inclúen o marisco, os produtos lácteos e o sal iodado.

O non obter suficiente iodo da dieta pode provocar hipotiroidismo.

Isto pode crear síntomas como baixa enerxía, pel seca, hormigueo nas mans e nos pés, esquecemento, depresión e incluso aumento de peso (). Engadir algas á súa dieta pode axudarche a consumir iodo suficiente para que a tiroide funcione de xeito óptimo (16).

A I + D + iodo para adultos é de 150 microgramos por día. A maioría da xente pode cumprir este requisito comendo varias racións de algas por semana.

Dito isto, certas variedades como algas, kombu e dulse adoitan conter cantidades moi altas de iodo e non se deben comer con frecuencia nin en cantidades elevadas.

Outros, como a espirulina, conteñen moi pouco, así que non confíes neles como a túa única fonte de iodo.

As algas mariñas son unha gran fonte de iodo, que pode axudar a promover a correcta función da tiroide.

Pode mellorar a saúde cardíaca

As algas conteñen certos nutrientes beneficiosos que poden axudar a manter o corazón saudable.

Para comezar, é unha boa fonte de fibra soluble e contén ácidos graxos omega-3 de cadea longa, que poderían ser beneficiosos para a saúde cardíaca (,).

Ademais, varios estudos en animais informan de que os polisacáridos sulfatados (SPS) atopados nas algas poden ter a capacidade de reducir a presión arterial e evitar a coagulación do sangue (,,,).

Tamén poden axudar a reducir o colesterol LDL (o "malo") e os niveis de colesterol total (,,,,).

Tamén se realizaron algúns estudos en humanos.

Por exemplo, varios estudos informan de que as inxestións elevadas de algas poden reducir os niveis de presión arterial en preescolares, adultos e anciáns (, 26,,).

Un estudo de dous meses deu aos diabéticos de tipo 2 un suplemento de espirulina ou un placebo todos os días. Os niveis de triglicéridos do grupo de suplementos caeron un 24% ().

Os participantes no grupo da espirulina tamén melloraron a proporción de colesterol LDL-HDL, mentres que a proporción do grupo placebo empeorou ().

Noutro estudo, un suplemento diario de espirulina reduciu os niveis de colesterol total dos participantes nun 166% máis que o grupo placebo durante o período de estudo de dous meses ().

Os participantes no grupo de algas tamén reduciron os seus niveis de colesterol LDL nun 154% máis que o grupo placebo ().

Aínda que estes resultados parecen prometedores, non todos os estudos atoparon resultados similares e son necesarios máis estudos en humanos antes de que se poidan sacar conclusións fortes ().

As algas son unha boa fonte de nutrientes saudables para o corazón e poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

Pode estabilizar os niveis de azucre no sangue

Engadir algas á súa dieta pode reducir o risco de padecer diabetes.

Os investigadores cren que certos compostos que se atopan nas algas poden ter un papel beneficioso na estabilización dos niveis de azucre no sangue e na prevención da diabetes tipo 2 (,,).

Un destes é a fucoxantina, un antioxidante que lle dá ás algas pardas a súa cor característica. Crese que este composto axuda a reducir a resistencia á insulina e estabiliza os niveis de azucre no sangue ().

Ademais, o tipo de fibra que se atopa nas algas pode diminuír a velocidade á que se absorben os carbohidratos dunha comida. Isto pode facilitar o seu corpo para estabilizar os niveis de azucre no sangue (36).

Nun estudo, os diabéticos de tipo 2 que tomaron unha gran cantidade de algas en po todos os días presentaron niveis de azucre no sangue entre o 15 e o 20% ao final do estudo de catro semanas que os que recibiron un placebo ().

Noutro estudo, os participantes sans que recibiron extracto de algas 30 minutos antes dunha comida rica en carbohidratos beneficiáronse dunha sensibilidade á insulina un 8% maior que os que recibiron un placebo ().

A maior sensibilidade á insulina é beneficiosa porque axuda ao teu corpo a responder mellor á insulina e a regular os niveis de azucre no sangue de forma máis eficaz.

Outro grupo de diabéticos tipo 2 aos que recibiron un suplemento de algas en po diariamente durante dous meses experimentaron unha diminución do 12% nos niveis de azucre no sangue. Non se observaron cambios no grupo control ().

O grupo de tratamento tamén reduciu os seus niveis de hemoglobina A1C nun 1% ().

A hemoglobina A1C úsase como medida dos niveis medios de azucre no sangue nos últimos 2-3 meses. Unha diminución do 1% en A1C representa unha diminución media do azucre no sangue de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

En xeral, as algas poden ser beneficiosas para o control do azucre no sangue, pero os niveis de dosificación óptimos seguen sen estar claros. Tamén se precisa máis investigación para estudar os efectos das variedades en bruto fronte ás en po.

Os antioxidantes e as fibras solubles que se atopan nas algas poden axudar a aumentar a sensibilidade á insulina e estabilizar os niveis de azucre no sangue. Necesítanse máis estudos para determinar os niveis óptimos de inxestión.

As algas poden axudarche a adelgazar

Comer algas regularmente pode axudarche a desfacerse do peso non desexado.

Os investigadores cren que isto pode deberse, en parte, á capacidade das algas para afectar os niveis da hormona reguladora do peso leptina. Combinado co alto contido en fibra de algas, isto pode axudar a diminuír a fame e mellorar a sensación de plenitude ().

Ademais, o fucoidano, un tipo de sPS que se atopa nas algas, pode aumentar a degradación de graxa e evitar a súa formación (,,).

Estudos en participantes obesos informaron de que os que recibiron un suplemento de algas durante 12-16 semanas perderon arredor de 1,6 libras (3,5 libras) máis que os que recibiron un placebo (,).

É máis, as algas son baixas en calorías, pero ricas en glutamato, un aminoácido que se cre que lle dá un sabor salgado e umami ().

Polo tanto, as merendas con algas poden axudar a aumentar a perda de peso proporcionando unha alternativa satisfactoria ás opcións de merendas máis ricas en calorías.

As algas poden aumentar a perda de graxa reducindo a fame, aumentando a sensación de plenitude e evitando a acumulación de graxa. O seu sabor salado convérteo nunha excelente opción para merendar baixo contido calórico.

As algas poden fortalecer o sistema inmune

As algas tamén poden axudarche a protexerte contra certos tipos de infeccións.

Isto é debido a que contén compostos vexetais mariños que se cre que teñen propiedades antioxidantes, antialérxicas e protexedoras de enfermidades (,,).

A investigación demostra que estes compostos poden ter a capacidade de combater virus como o herpes e o VIH bloqueando a súa entrada nas células ().

Desafortunadamente, non se fixeron moitos estudos de alta calidade en humanos para apoiar estes efectos.

Dous estudos a miúdo citados informan de que tomar suplementos de algas pode ter a capacidade de reducir os síntomas do virus do herpes e aumentar os niveis de células inmunes en pacientes con VIH (,).

Non obstante, ningún destes estudos tiña un grupo placebo, o que dificulta a interpretación dos seus resultados.

Un estudo máis recente analizou os efectos de tomar suplementos de algas en mulleres seropositivas. Os que recibiron 5 gramos de espirulina ao día desenvolveron un 27% menos de síntomas relacionados coa enfermidade, en comparación co grupo placebo ().

Non obstante, non se observaron diferenzas nos niveis de células inmunes durante o período de estudo de 12 semanas ().

Necesítanse estudos adicionais antes de poder sacar conclusións contundentes.

As algas poden ter algúns efectos beneficiosos no seu sistema inmunitario. Non obstante, é necesaria máis investigación.

As algas poden mellorar a saúde intestinal

As algas poden axudar a mellorar a saúde do intestino de varias maneiras. Por un lado, é rico en fibra, o que pode axudar a previr o estrinximento e garantir unha dixestión suave.

Tamén contén agares, carraxenanos e fucoidanos, que se pensa que actúan como prebióticos (,).

Os prebióticos son un tipo de fibra non dixerible que alimenta as bacterias beneficiosas do seu intestino. Cantas máis bacterias boas teñas no intestino, menos espazo hai para que prosperen as bacterias nocivas.

En consecuencia, estudos en animais demostran que tomar suplementos de algas pode mellorar a cantidade de bacterias saudables e reducir a cantidade de bacterias nocivas no intestino máis eficazmente que outros tipos de prebióticos (53).

Os investigadores tamén cren que os prebióticos que se atopan nas algas poden ter certos efectos antiinflamatorios e antibacterianos.

Isto pode deberse en parte a que, cando se alimentan de prebióticos, as bacterias do intestino producen butirato. Crese que este ácido graxo de cadea curta ten efectos antiinflamatorios no colon ().

Ademais, certos prebióticos poden ter a capacidade de bloquear bacterias nocivas como H. pylori de pegarse á parede intestinal. Á súa vez, isto pode evitar a formación de úlceras estomacais (,).

As algas mariñas conteñen certos compostos que poden axudar a suavizar a dixestión, mellorar a saúde do intestino e diminuír o risco de infección por certas bacterias nocivas.

Pode reducir o risco de cancro

A presenza de algas na súa dieta pode axudar a reducir o risco de desenvolver certos tipos de cancro.

Por exemplo, os investigadores cren que as algas poden axudar a diminuír os niveis de estróxenos, reducindo potencialmente o risco das mulleres de padecer cancro de mama (,).

A fibra soluble que se atopa nas algas tamén pode axudar a protexer contra o desenvolvemento do cancro de colon ().

É máis, algúns estudos suxiren que unha clase de compostos que se atopan en variedades pardas, como algas, wakame e kombu, poden axudar a previr a propagación de células cancerosas (,,).

Dito isto, moi poucos estudos humanos investigaron os efectos directos das algas en pacientes con cancro. A inxestión moi elevada tamén pode aumentar o risco de certos cancros, especialmente o de tiroide ().

Polo tanto, son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

As algas poden ofrecer protección contra certos tipos de cancro. Non obstante, é necesaria máis investigación en humanos.

Outros beneficios potenciais

As algas tamén poden ofrecer algunha protección contra:

• Síndrome metabólica: A capacidade potencial das algas para baixar de peso e reducir a presión arterial, o azucre no sangue e o colesterol pode reducir o risco de desenvolver síndrome metabólica ().
• Danos na pel: Os compostos das algas poden axudar a protexer a pel dos danos causados ​​polos raios UVB do sol. Tamén poden axudar a previr engurras, manchas solares e envellecemento prematuro da pel (,,).
• Enfermidades óseas e inflamatorias: Os efectos antioxidantes e antiinflamatorios das algas poden axudar a reducir o risco de desenvolver artrite reumatoide e osteoporose (,).

As algas poden ofrecer algunha protección adicional contra a síndrome metabólica, os danos na pel, as enfermidades óseas e a artrite reumatoide.

É seguro comer algas?

Comer algas frescas considérase seguro para a maioría da xente.

Dito isto, consumilo regularmente ou en cantidades elevadas pode causar algúns efectos secundarios.

Pode conter altos niveis de metais pesados

Dependendo de onde se cultivan, algunhas variedades de algas poden conter altos niveis de mercurio, cadmio, chumbo e arsénico.

A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos regula os niveis destes produtos químicos e metais pesados ​​nas algas frescas. Non obstante, os suplementos non están regulados e poden conter niveis prexudiciais para a saúde ().

Unha inxestión elevada pode interferir coa función renal e os anticoagulantes

Algunhas variedades de algas poden conter altos niveis de sodio e potasio, que poden ser prexudiciais para os individuos que padecen enfermidades renais ().

As algas tamén conteñen vitamina K, que pode interferir cos medicamentos contra o sangue. Os que toman diluentes de sangue deben asegurarse de consultar cun médico antes de convertelo nunha parte habitual da súa dieta.

Algúns son moi ricos en iodo e poden interferir coa función tiroidea

Aínda que o iodo é necesario para o bo funcionamento da tiroide, obter demasiado iodo pode ser prexudicial (,,).

O algas, o dulse e o kombu son tipos de algas con tendencia a conter niveis moi elevados de iodo. Por exemplo, 25 gramos de kombu fresco poden conter case 22 veces máis iodo que o límite diario seguro (, 16).

Polo tanto, estas variedades non se deben consumir con demasiada frecuencia nin en grandes cantidades.

As algas considéranse seguras para a maioría da xente. Limita a inxestión se prefires variedades con alto contido de iodo ou se tomas diluentes de sangue ou tes problemas nos riles.

Onde atopar algas e como comelas

As algas pódense mercar frescas ou secas na maioría dos supermercados asiáticos. Nori, o tipo que se adoita usar para rolar sushi, tamén pode estar dispoñible nas tendas de alimentación regulares.

Ademais do seu uso para o sushi, as follas nori tamén se poden empregar facilmente para substituír o pan de tortilla ao facer envoltorios.

O wakame fresco e a leituga mariña pódense lanzar facilmente cun pouco de vinagre de arroz, aceite de sésamo e sementes de sésamo para facer unha deliciosa ensalada.

Os nori ou dulse secos fan boas merendas salgadas. Ou proba a esmagalos sobre ensaladas para engadir un chisco de sabor umami.

A espirulina e a chlorella pódense incorporar aos batidos, mentres que o algas poden usarse en lugar de sal para engadir sabor a case calquera cousa.

Moitos tipos de algas tamén se poden incorporar a pratos cálidos, incluíndo sopas, guisos e produtos de forno. Non hai xeito correcto ou incorrecto de facelo.

As algas pódense mercar na maioría dos supermercados asiáticos. Pódese incorporar a unha gran variedade de pratos, incluíndo sopas, ensaladas, batidos, guisos e incluso produtos de forno.

Levar mensaxe a casa

As algas son un complemento digno para a túa dieta. Hai moitas variedades interesantes e baixas en calorías, pero moi ricas en nutrientes.

Tamén contén unha boa cantidade de fibra, graxas saudables e compostos vexetais de promoción da saúde dos que case calquera pode beneficiarse.